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Wenn wir einen gesunden Darm haben, hat unser Dünndarm eine starke Auskleidung, die als Darmbarriere bezeichnet wird und die Nährstoffaufnahme sehr gut handhabt.

Die Darmbarriere bedeckt eine Fläche von ca. 400 m² und benötigt ca. 40% des Energieverbrauchs des Körpers.

Die Bedeutung eines gesunden Darms

Wie zur Verbesserung der Verdauungsgesundheit

Die Darmbarriere spielt eine wesentliche Rolle für Gesundheit und Krankheit. Es ermöglicht die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung und schützt schädliche Substanzen wie Allergene, Bakterien, Pilze und Parasiten vor dem Eindringen in den Körper.

Seine Rolle als Gatekeeper bedeutet, dass es Löcher enthält, die die perfekte Größe haben, um nur die notwendigen Nährstoffe in den Körper zu lassen und zu verhindern, dass etwas anderes eindringt.

Wenn jedoch die Darmpermeabilität schwächer wird, beginnen diese Löcher, schädliche Substanzen in den Körper zu lassen, was zu Problemen führt.

Sie lösen Entzündungen aus und verursachen Veränderungen im Mikrobiom, die zu ernsteren Gesundheitszuständen führen können.

Wenn dies auftritt, spricht man von „undichtem Darm“.

Die Symptome von undichtem Darm

Symptome von undichtem Darm

Undichter Darm kann zu vielen verschiedenen Symptomen führen, die sehr unangenehm sein können.

Dies umfasst Verdauungsprobleme wie Durchfall, Verstopfung oder Blähungen, Müdigkeit und häufige Nahrungsmittelempfindlichkeiten.

Wenn bei Ihnen eines dieser Symptome auftritt, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um festzustellen, ob diese mit einem undichten Darm oder einem anderen Gesundheitszustand zusammenhängen.

Die Ursachen für undichten Darm

Wissenschaftler sind sich nicht ganz sicher, was zu undichtem Darm führt. Einige Menschen haben wahrscheinlich eine genetische Veranlagung, empfindlicher auf Veränderungen im Verdauungssystem zu reagieren.

Es können jedoch auch andere Faktoren eine Rolle spielen, beispielsweise der Beitrag von starkem Alkoholkonsum und Stress.

Die Verbindung zwischen undichtem Darm und Krankheit

Es ist bereits bekannt, dass die Darmpermeabilität bei verschiedenen Magen-Darm-Erkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn und anderen eine Rolle spielt Reizdarmsyndrom.

Derzeit ist nicht klar, ob undichter Darm Probleme in anderen Körperteilen verursachen kann.

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass möglicherweise ein Zusammenhang zwischen undichtem Darm und Autoimmunerkrankungen wie Lupus, Typ-1-Diabetes und Multipler Sklerose besteht. Derzeit gibt es jedoch keine Hinweise auf Ursache und Wirkung (12).

Andere Studien haben ebenfalls einen möglichen Zusammenhang zwischen undichtem Darm und psychischen Erkrankungen hervorgehoben, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diesen Zusammenhang zu klären (3).

Diät und undichter Darm

Es wurden verschiedene Ernährungsstrategien vorgeschlagen, um undichten Darm zu helfen, aber keine hat starke wissenschaftliche Beweise für ihre Wirksamkeit.

Es lohnt sich, Lebensmittel zu entfernen, von denen Sie wissen, dass Sie auch allergisch sind, während Sie versuchen, eine ausgewogene Ernährung beizubehalten, die eine breite Palette verschiedener Lebensmittel enthält.

Das Eliminieren von Lebensmitteln aus Ihrer Ernährung ist im Allgemeinen schlecht beraten, es sei denn, dies ist medizinisch notwendig (z. B. bei Zöliakie) und erfolgt nach den Anweisungen eines medizinischen Fachpersonals, da dies zu Nährstoffmängeln führen kann.

6 hilfreichste Ergänzungen für Leaky Gut

Neben einer abwechslungsreichen Ernährung können verschiedene Nahrungsergänzungsmittel bei einem undichten Darm helfen. Diese können helfen, unangenehme Symptome zu reduzieren und den Darm vor zukünftigen Problemen zu schützen.

Hier sind die besten Ergänzungen für undichten Darm:

Zink

Zinkquellen

Zink ist ein Spurenelement, das in Zellen des gesamten Körpers vorkommt und für viele Stoffwechselprozesse notwendig ist.

It hilft dem Immunsystem um eindringende Bakterien und Viren abzuwehren und es wird vom Körper verwendet, um Proteine ​​und DNA herzustellen.

Zink hilft auch bei der Wundheilung und ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Geschmacks- und Geruchssinne.

Es kommt in vielen verschiedenen Lebensmitteln vor, ist aber besonders reich an Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Tofu, Walnüssen, Cashewnüssen, Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskernen und Quinoa.

Das Aufgehen von Brot kann dazu beitragen, die Zinkaufnahme zu steigern, was auch durch das Keimen von Bohnen, Linsen und Kichererbsen erreicht werden kann.

Wie hilft Zink bei undichtem Darm?

Untersuchungen haben ergeben, dass Zink die engen Verbindungen der Darmschleimhaut verändern und so die Darmpermeabilität begrenzen kann.

Es wurde gezeigt, dass die dreimal wöchentliche Einnahme von 110 mg Zinksulfat über 8 Wochen die Darmpermeabilität verbessert (4).

Die Mehrheit der Teilnehmer hatte weiterhin eine normale Darmpermeabilität, als sie 1 Jahr später nachuntersucht wurden. Nach einem Jahr hatten zwei wieder eine erhöhte Darmpermeabilität, was die Vorteile einer kontinuierlichen Einnahme von Zink hervorhob.

Wie nehme ich Zink?

Verschiedene Formen von Zink enthalten unterschiedliche Mengen an elementarem Zink, was sich auf das Gewicht des Zinkmoleküls selbst bezieht. Es gibt vier Haupttypen von Zink: Citrat, Sulfat, Gluconat und Monomethionin.

Es wird empfohlen, eine Dosis von 25 mg Zink pro Tag zu erreichen, um die Vorteile eines undichten Darms zu erzielen. Dies entspricht 73 mg Zinkcitrat, 193 mg Zinkgluconat, 110 mg Zinksulfat und 119 mg Zinkmonomethionin.

Obwohl einige Studien gezeigt haben, dass Zink in großen Mengen sicher eingenommen werden kann (Superloading genannt), wobei zwischen 100 und 2 Monaten bis zu 4 mg Zink pro Tag eingenommen werden, ist dies signifikant höher als die tolerierbare Obergrenze von 40 mg und daher nicht empfohlen.

Zink kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden, idealerweise zu Nahrungsmitteln.

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L-Glutamin

Quellen von L-Glutamin

Glutamin ist eine der 20 natürlich vorkommenden Aminosäuren im Nahrungsprotein. Es wird als bedingt essentielle Aminosäure angesehen, da der Körper normalerweise seine Bedürfnisse befriedigen kann, aber während Perioden von Krankheiten oder körperlichen Traumata kann der Glutaminbedarf erhöht sein.

Es kann allein oder zusammen mit anderen Aminosäuren gekauft werden. Es kommt überwiegend in tierischen Produkten wie Fleisch und Eiern vor. Es ist in besonders hohen Mengen in Molke und Kaseinprotein enthalten.

Glutamin kann sowohl für die Verbindungen des Darms als auch des Immunsystems Vorteile bringen, da Zellen Glutamin als bevorzugte Brennstoffquelle anstelle von Glukose verwenden.

Wie hilft L-Glutamin bei undichtem Darm?

Eine Überprüfung der gefundenen Forschung hat gezeigt, dass Glutamin das Wachstum und Überleben von Enterozyten oder Darmzellen verbessern kann. Es kann auch helfen, die Funktion der Darmbarriere bei Stress zu regulieren (5).

Studien haben auch Vorteile für die Darmpermeabilität während des Trainings gezeigt.

In einer placebokontrollierten Studie wurden drei verschiedene Dosen Glutamin (0.25, 0.5 und 0.9 g kg - 1 fettfreie Masse) mit Placebo verglichen, das zwei Stunden vor dem Training eingenommen wurde. Es wurde festgestellt, dass selbst die niedrigste Dosis, Glutamin, die Darmpermeabilität im Vergleich zu Placebo abschwächen konnte.

Wie nehme ich L-Glutamin?

Um die Vorteile von L-Glutamin bei undichtem Darm zu nutzen, wird empfohlen, 5 g pro Tag zu sich zu nehmen.

Extrem hohe Dosen werden nicht empfohlen, da möglicherweise zu viel Ammoniak im Serum entsteht. Die niedrigste Dosis, die gefunden wurde, um Ammoniak im Serum zu erhöhen, betrug 0.75 g / kg.

Glutamin kann zu jeder Tageszeit und entweder mit oder ohne Nahrung eingenommen werden.

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Probiotika

Quellen von Probiotika

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die zur Verbesserung des Mikrobioms des Darms beitragen und für die sie wichtig sind Aufrechterhaltung eines starken Verdauungssystemssowie die Gesundheit anderer Bereiche des Körpers.

Sie sind normalerweise Bakterien, obwohl bestimmte Arten von Hefen auch als Probiotika fungieren können.

Es gibt viele verschiedene Gruppen von Probiotika. Jede dieser Arten enthält unterschiedliche Arten, und jede Art hat mehrere Stämme.

Ergänzungsmittel kombinieren manchmal verschiedene Arten in demselben Produkt, die als Breitband-Probiotika oder Multi-Probiotika bezeichnet werden.

Probiotika sind auch in Lebensmitteln wie Joghurt, Sauerkraut, Tempeh und Kimchi enthalten.

Wie helfen Probiotika bei undichtem Darm?

Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie ergab, dass ein Probiotikum (1010 KBE), das 14 Wochen lang täglich eingenommen wurde, die Darmpermeabilität im Vergleich zu einem Placebo verbessern konnte (6).

Die probiotische Ergänzung reduzierte auch die Entzündungsmarker signifikant.

Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Crossover-Studie ergab, dass UCC118 (ein spezifischer Stamm von Probiotika), das 4 Wochen lang täglich eingenommen wurde, die durch körperliche Betätigung verursachte intestinale Hyperpermeabilität im Vergleich zu Placebo signifikant reduzieren konnte (7).

Wie nehme ich Probiotika?

Es ist unklar, welche Stämme probiotischer Bakterien für undichten Darm am vorteilhaftesten sind. Daher wird empfohlen, ein Probiotikum mit breitem Spektrum zu verwenden, um mehrere Stämme zu erhalten.

Dies sollte eine Stärke von mindestens 1010 KBE haben.

Es sollte täglich 15-30 Minuten vor dem Essen eingenommen werden. Sie sollten nicht mit einem heißen Getränk verzehrt werden, da dies die Bakterien zerstört.

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Faser

Faserquellen

Ballaststoffe bestehen aus unverdaulichen Kohlenhydraten, die durch den Darm gelangen, um aus dem Körper ausgeschieden zu werden, oder von Darmmikroben fermentiert werden.

Sie können mechanische Eigenschaften aufweisen, beispielsweise gelbildend, und / oder sie können als Substrat für die Herstellung kurzkettiger Fettsäuren durch Fermentation innerhalb des Mikrobioms dienen.

Es gibt zwei Haupttypen von Fasern: löslich und unlöslich.

Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser und können von den freundlichen Bakterien im Darm metabolisiert werden.

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser.

Es gibt jedoch eine Überkreuzung zwischen diesen beiden Typen. Einige unlösliche Fasern können von den Bakterien im Darm verdaut werden, und die meisten Lebensmittel enthalten eine Mischung aus beiden.

Eine nützlichere Unterscheidung besteht darin, Ballaststoffe als fermentierbar oder nicht fermentierbar einzustufen, was sich darauf bezieht, ob freundliche Darmbakterien sie verwenden können.

Wie hilft Faser bei undichtem Darm?

Fermentierbare Ballaststoffe ernähren die Bakterien im Darm und wirken wie Präbiotika (8). Dies bedeutet, dass sie das Wachstum freundlicher Darmbakterien fördern und sich positiv auf die Gesundheit auswirken (9).

Die freundlichen Bakterien produzieren Nährstoffe für den Körper, einschließlich kurzkettiger Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat.

Butyrat scheint das wichtigste zu sein. Untersuchungen haben gezeigt, dass Butyrat eine wichtige Rolle bei der Darmpermeabilität spielt (10). Es wird sogar als Indikator für die Darmpermeabilität verwendet, wenn es in Stuhlkonzentrationen gemessen wird.

Studien haben auch gezeigt, dass Ballaststoffe die Schleimproduktion stimulieren und enge Verbindungen in der Auskleidung des Magen-Darm-Trakts verbessern können (11).

Wie nehme ich Ballaststoffe?

Es ist wichtig, vorsichtig zu sein, wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen, da eine zu schnelle Erhöhung Ihrer Aufnahme Verdauungsprobleme verursachen kann.

Nahrungsergänzungsmittel gibt es in verschiedenen Formen, einschließlich Kapseln, Pulvern und Kautabletten.

Es wird empfohlen, mit der Ergänzung von 3 bis 5 g Ballaststoffen pro Tag zu beginnen und diese bei Bedarf schrittweise zu erhöhen.

Es ist auch wichtig, neben der Nahrungsergänzung viel Wasser zu trinken, um Blähungen, Krämpfe oder Gase zu vermeiden.

Faser kann zu jeder Tageszeit genommen werden.

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Lakritze

Süßholzwurzel-Extrakt

Süßholz ist der gebräuchliche Name für Pflanzen in der Glycyrrhiza Familie. Es hat eine lange Tradition in der traditionellen chinesischen Medizin für die Verdauung und andere Aspekte der Gesundheit.

Die Süßholzwurzel enthält fast 75 bioaktive Verbindungen. Diese können in vier Haupttypen eingeteilt werden: Flavonoide, Cumarine, Triterpenoide und Stilbenoide.

Eine der wichtigsten Verbindungen in Süßholz ist Glycyrrhizin, die zuckergebundene Form von Glycyrrhetic Acid.

Dies kommt in großen Mengen in der Süßholzwurzel vor und wird vom Körper leicht aufgenommen. Es kann jedoch bei einigen Personen Nebenwirkungen verursachen, die mit seiner Fähigkeit zusammenhängen, das Cortisol zu erhöhen und den Testosteronspiegel zu senken (12).

Um dies zu vermeiden, kann Lakritz in Form von deglycyrrhiziniertem Lakritz eingenommen werden, das kein Glycyrrhizin enthält.

Süßholzwurzel mit niedrigem Glycyrrhizin-Gehalt ist ebenfalls erhältlich.

Wie hilft Lakritz bei undichtem Darm?

Untersuchungen haben gezeigt, dass Süßholz bei Verdauungsproblemen besonders vorteilhaft sein kann, wenn es zusammen mit Probiotika und Verdauungsenzymen eingenommen wird (13).

Diese Studie zeigte auch, dass Süßholz mehrere Vorteile für die Verdauung hat, einschließlich der Verringerung von Entzündungen und einer erhöhten Schleimproduktion, die alle dazu beitragen können, den Darm zu lecken.

Wie nehme ich Lakritz?

Um mögliche Nebenwirkungen des Glycyrrhizin-Gehalts der Süßholzwurzel zu vermeiden, ist es am besten, eine Ergänzung mit einem niedrigen Glycyrrhizin-Gehalt einzunehmen.

Es wurde gezeigt, dass 150 mg Cortisol oder Testosteron nicht beeinflussen. Bei Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit niedrigem Glycyrrhizin-Gehalt wird empfohlen, 500 mg pro Tag einzunehmen.

Alternativ kann deglycyrrhiziniertes Lakritz konsumiert werden.

Wenn Sie das Präparat in dieser Form einnehmen, wird empfohlen, 380-400 mg Lakritz pro Tag einzunehmen.

Unabhängig davon, welche Ergänzungsform gewählt wird, sollte sie etwa 20 bis 30 Minuten vor einer Mahlzeit eingenommen werden, idealerweise zum Frühstück oder Mittagessen und nicht zum Abendessen.

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Curcumin

Curcumin-Extrakt

Curcumin ist die wichtigste bioaktive Substanz in Kurkuma und färbt sich gelb. Es ist ein Polyphenol, das hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann Erhöhen Sie die Anzahl der Antioxidantien dass der Körper produziert.

Curcumin und die anderen in Kurkuma enthaltenen Curcuminoide können extrahiert werden, um Nahrungsergänzungsmittel herzustellen, die eine viel höhere Wirksamkeit als Kurkuma aufweisen.

Da Curcumin während der Verdauung schlecht absorbiert wird, stehen viele verschiedene Formulierungen zur Verfügung, um seine Bioverfügbarkeit zu verbessern.

Wenn es absorbiert wird, neigt es dazu, sich im Verdauungstrakt zu konzentrieren, weshalb es besonders vorteilhaft für undichten Darm ist (14).

Wie hilft Curcumin bei undichtem Darm?

Eine Überprüfung zeigte, dass Curcumin antimikrobielle und immunmodulatorische Eigenschaften hat, die die Darmbarrierefunktion verbessern (15).

Diese Forschung fand auch heraus, dass Curcumin Darmbakterien regulieren kann, was bedeutet, dass es dazu beitragen kann, die Verdauungsgesundheit aufrechtzuerhalten und zukünftige Probleme zu verhindern.

Eine Studie fand auch heraus, dass Curcumin die Darmpermeabilität verbessern und Entzündungsmarker im Darm reduzieren kann (16).

Dies ist darauf zurückzuführen, dass Curcumin von den Darmepithelzellen aufgenommen wird und dort mehrere Signalwege moduliert, wodurch eine Störung der Darmbarrierefunktion verhindert wird (17).

Wie nehme ich Curcumin?

Da Curcumin eine schlechte Bioverfügbarkeit aufweist, ist es am besten, es mit anderen Inhaltsstoffen zu kombinieren, um die Absorption zu verbessern. Die am häufigsten verwendeten Inhaltsstoffe sind Piperin (schwarzer Pfefferextrakt) und Lipide wie CM-95 oder Meriva.

Wenn Sie Curcumin mit Piperin einnehmen, ist es am besten, 1500 mg Curcumin und 60 mg Piperin pro Tag in drei getrennten Dosen zu ergänzen.

Bei Einnahme von BCM-95, einer patentierten Kombination aus Curcumin und ätherischen Ölen, wird empfohlen, 1,000 mg in zwei getrennten Dosen einzunehmen.

Wenn Sie Meriva, eine patentierte Kombination aus Curcumin und Sojalecithin, einnehmen, ist es am besten, 400 mg pro Tag einzunehmen, aufgeteilt in zwei separate Dosen.

Curcumin kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden, sollte jedoch zusammen mit Nahrungsmitteln eingenommen werden.

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Nachbereitung

Undichter Darm kann mit unangenehmen Symptomen verbunden sein und eine Vielzahl von Problemen im Körper verursachen. Glücklicherweise kann die intestinale Hyperpermeabilität, die das Leaky-Gut-Syndrom charakterisiert, erfolgreich mit Änderungen der Ernährung und des Lebensstils angegangen werden.

Dies beinhaltet das Essen einer Vielzahl von Lebensmitteln, die Mäßigung des Alkoholkonsums und die Reduzierung von Stressquellen.

Verschiedene Nahrungsergänzungsmittel können auch dazu beitragen, die Darmpermeabilität wiederherzustellen und gesunde Darmbakterien zu fördern, wodurch der Körper vor zukünftigen Darmproblemen geschützt wird.

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