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Ein Blick auf PMS

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) ist definiert als wiederkehrende mittelschwere psychische und physische Symptome, die während der Lutealphase der Menstruation auftreten und mit der Menstruation abklingen (1).

Dies bedeutet, dass die Symptome ein bis zwei Wochen vor der Menstruation auftreten.

Die Symptome können physisch, psychisch oder verhaltensbedingt sein. PMS wird nur dann als klinisch angesehen, wenn:

  • Symptome beeinträchtigen das tägliche Leben,
  • treten nur während der Lutealphase auf
  • und kann nicht durch andere Gesundheitszustände erklärt werden (2).

Bei sehr schweren Symptomen ist die Diagnose einer prämenstruellen Dysphorie (PMDD) angemessener (3).

Der Menstruationszyklus

Der durchschnittliche Menstruationszyklus dauert 28 Tage, obwohl er zwischen 21 und 34 Tagen liegen kann.

Die erste Phase ist die Follikelphase, die vom ersten bis zum letzten Tag 13 (dem heutigen Tag vor dem Eisprung) dauert.

Die LutealphaseDie zweite Phase dauert von Tag 15 bis Tag 28. Während dieser Phase steigen die Hormone Östrogen und Progesteron an, um sich auf die Schwangerschaft vorzubereiten, und fallen dann ab, wenn dies nicht der Fall ist.

PMS-Symptome

Die Symptome von PMS halten durchschnittlich 6 Tage an, mit einem Höhepunkt kurz vor der Menstruation (4). Diese können sich negativ auf die Beziehungen, die Arbeitserfahrung, die Produktivität und die Inanspruchnahme des Gesundheitswesens auswirken (5).

Symptome von Pms

Die Wissenschaft hinter PMS

Es ist nicht genau bekannt, was PMS verursacht, aber es gibt mehrere Theorien.

Zum einen sind Frauen mit PMS physiologisch empfindlicher und leiden daher unter mehr Symptomen als Frauen ohne PMS, auch wenn sie normale Östrogen- und Progesteronspiegel aufweisen (6). Die chemischen Botenstoffe des Gehirns, sogenannte Neurotransmitter, scheinen ebenfalls beteiligt zu sein.

Da die Ursache nicht klar ist, liegt der Schwerpunkt der PMS-Behandlung auf der Behandlung der Symptome.

Obwohl weitere Untersuchungen zu Änderungen des Lebensstils erforderlich sind, haben Untersuchungen ergeben, dass regelmäßige Aerobic-Übungen dazu beitragen können, die Symptome von PMS zu lindern (7).

Aerobic-Übungen umfassen Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren.

Es gibt auch eine Reihe von Kräuterzusätze Dies kann zusammen mit körperlicher Aktivität verwendet werden, um die PMS-Symptome besser beherrschbar zu machen. Hier ist eine kurze Übersicht über die acht, auf die wir in diesem Artikel näher eingehen werden.

Beste Ergänzungen für Pms Relief Infografik von Top10supps

8 Natural Supplements zur Linderung von PMS-Symptomen

Kommen wir nun zum Kern der Sache und untersuchen sie jeweils etwas genauer.

Vitex Agnus Castus

Vitex-Extrakt

Vitex agnus-castus, auch als Keuschheitsbaum, Vitex oder Keuschheitsbeere bekannt, ist eine blühende Pflanze, die häufig zur Linderung von PMS-Symptomen eingesetzt wird.

Es wirkt ähnlich wie der Neurotransmitter Dopamin, indem es den Prolaktinspiegel senkt, der erhöht ist, wenn bei einer Person PMS-Symptome auftreten. Es wird auch angenommen, dass es auf das Opioidsystem abzielt, indem es Beta-Endorphine freisetzt, die dem Körper während des PMS fehlen.

Vorläufige Beweise legen nahe, dass Vitex agnus-castus auch den Östrogen- und Progesteronspiegel erhöhen kann. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um zu bestätigen, ob dies der Fall ist.

Wie hilft vitex PMS?

Eine prospektive, randomisierte, placebokontrollierte Doppelblindstudie ergab, dass 4 mg BNO (ein Extrakt aus Vitex agnus castus), das täglich über drei Menstruationszyklen eingenommen wurde, eine Vielzahl von PMS-Symptomen verringerte, die hinsichtlich der Intensität mäßig bis schwer waren (8).

Andere Untersuchungen ergaben, dass eine dreimonatige tägliche Einnahme von 40 mg Vitex agnus castus bei 66 Frauen zu einer dramatischen Verringerung der PMS-Symptome und bei 26 Frauen zu einer leichten Verringerung der Gesamtstichprobe von 107 Teilnehmern führte (9). Dieselbe Studie ergab, dass 42% der Teilnehmer die Häufigkeit von halbierten Migräneattacken und 57% halbierten die Anzahl der Tage, an denen Migräne auftrat.

Die Wirkungen von Vitex scheinen dosisabhängig zu sein.

In einer multizentrischen, doppelblinden, placebokontrollierten Parallelgruppenstudie wurden die Wirkungen von drei verschiedenen Dosen (8, 20 und 30 mg) eines Extrakts aus Vitex agnus castus namens Ze verglichen. Sie wurden für drei Menstruationszyklen eingenommen und zeigten eine signifikante Verringerung der Reizbarkeit. Stimmungsänderung, Wut, Kopfschmerzen, Völlegefühl und Brustfülle im Vergleich zu Placebo (10).

Beide höheren Dosen übertrafen die 8-mg-Dosis, es wurde jedoch kein Unterschied zwischen 20 mg und 30 mg festgestellt, was darauf hindeutet, dass 20 mg Vitex Agnus Castus-Extrakt ausreichen, um einen optimalen Nutzen für PMS zu erzielen.

Wie nehme ich Vitex?

Vitex Agnus-Castus-Ergänzungsmittel basieren auf dem Trockengewicht der Früchte der Pflanze, wobei die Standarddosis zwischen 150 mg und 250 mg liegt.

Es gibt auch zwei Extrakte von Vitex agnus-castus, die in der Forschung häufig verwendet werden: BNO 1095 (eine 10: 1-Extraktion) und Ze 110 (eine 6-12: 1-Extraktion). Wirksame Dosen davon sind 4 mg bzw. 20 mg täglich.

Das Präparat scheint nicht mit Medikamenten zu interagieren. Aufgrund des Mangels an Forschungsergebnissen ist es jedoch nicht empfehlenswert, Vitex agnus-castus zur oralen Empfängnisverhütung einzunehmen.

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Safran

Safran (Crocus Sativus) ist das teuerste Gewürz der Welt, da die damit verbundenen hohen Arbeitskosten zu einem begrenzten Angebot geführt haben.

Es wird traditionell zum Würzen von Lebensmitteln verwendet, wird jedoch zunehmend als Nahrungsergänzungsmittel verwendet. Die Verwendung von Safran in Lebensmitteln hat die gleichen Auswirkungen wie eine Nahrungsergänzung, da Safranergänzungen dehydrierte Extrakte des Gewürzs sind. Die Gewinnung von Safran aus Lebensmitteln ist jedoch nicht unbedingt praktikabel und daher ist die Ergänzung von Safran häufig praktischer.

Der genaue Mechanismus von Safran zur Verbesserung der Gesundheit ist nicht vollständig bekannt. Es ist jedoch bekannt, den Serotoninstoffwechsel zu beeinflussen, der dies kann Stimmung positiv beeinflussen sowie andere positive Effekte haben.

Wie hilft Safran PMS?

Eine doppelblinde, randomisierte und placebokontrollierte Studie, in der 15 mg Safran zweimal täglich über zwei Menstruationszyklen verabreicht wurden, reduzierte die PMS-Symptome im Vergleich zu Placebo signifikant (11).

75% der Gruppe, die Safran erhielt, gaben an, ihre Symptome mehr als halbiert zu haben. Auch bei 60% dieser Gruppe war die Depression mehr als halbiert. Dies verglichen mit 8% und 4% in der Placebogruppe.

Wie nehme ich Safran?

Safran hat keinen hohen Sicherheitsspielraum, daher ist es wichtig, beim Ergänzen vorsichtig zu sein und vorher mit Ihrem Arzt zu sprechen.

Die Standarddosis für Safran beträgt 30 mg, im Idealfall aufgeteilt in zwei Dosen, und kann bis zu acht Wochen gleichzeitig angewendet werden. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die sichere Höhe der Safransupplementierung zu bestimmen.

Ginkgo Biloba

Ginkgo Biloba Extrakt

Ginkgo biloba wird seit über tausend Jahren in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet und wird seit einigen Jahrhunderten im Westen verwendet.

Es ist das am häufigsten aufgenommene Kraut für Stärkung der Gehirnfunktion, aber es hat auch eine breite Palette von anderen gesundheitlichen Vorteilen. Die Ergänzungsform von Ginkgo biloba wird auch als EGb-761-Extrakt bezeichnet.

Es wird angenommen, dass die gesundheitlichen Vorteile von Ginkgo biloba von seiner Wirkung herrühren Antioxidans und zum anti-inflammatorische Eigenschaften. Es kann auch die Durchblutung erhöhen und die Aktivität von Neurotransmittern im Gehirn beeinflussen.

Wie hilft Ginkgo Biloba PMS?

In einer randomisierten, placebokontrollierten Einzelblindstudie wurde festgestellt, dass 40 mg Ginkgo biloba, die dreimal täglich über einen Menstruationszyklus eingenommen wurden, sowohl die physischen als auch die psychischen Symptome von PMS signifikant stärker senken konnten als Placebo (12). Die durchschnittliche Reduktion in der Supplementationsgruppe betrug 24% gegenüber nur 9% in der Placebogruppe.

Wie nehme ich Ginkgo Biloba?

Die Standarddosis für Ginkgo biloba beträgt 120 mg pro Tag. Es wird empfohlen, dies in drei Dosen aufzuteilen. Das Produkt, das Sie auswählen, sollte ein konzentrierter 50: 1-Extrakt sein, um die Vorteile von PMS zu nutzen.

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Kalzium

Calciumquellen

Calcium ist ein Mikronährstoff, der oft verwendet wird Unterstützung der Knochengesundheit bietet aber auch eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile. Aufgrund des hohen täglichen Bedarfs wird es als Makromineral angesehen.

Es gibt verschiedene Formen von Kalzium, die sich in Bezug auf die Bioverfügbarkeit unterscheiden. Da Kalzium jedoch an jedem Punkt des Darms aufgenommen werden kann, wird die Aufnahme durch die Ernährung stärker beeinflusst als durch die Form des aufgenommenen Kalziums.

Eine Ernährung mit hohem Gehalt an fermentierbaren Ballaststoffen, wie sie in vielen Gemüsesorten vorkommt, kann die Geschwindigkeit, mit der Lebensmittel durch den Darm gelangen, verlangsamen und somit die Resorption erhöhen.

Wie hilft Kalzium PMS?

Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie ergab, dass 500 mg Calcium zwei Monate lang täglich eingenommen wurden deutlich reduzierte Angst, Depression, emotionale Veränderungen, Wassereinlagerungen und somatische Symptome im Vergleich zu einer Placebogruppe (13).

Ähnliche Ergebnisse wurden gefunden, wenn Calcium in großen Mengen über die Nahrung gewonnen wird.

Eine weitere randomisierte, kontrollierte Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von 50g türkischem Kasseri-Käse, 400 ml Milch und 150 g Joghurt über einen Zeitraum von zwei Monaten (entsprechend 1000 mg Calcium) die psychischen und physischen Symptome von PMS im Vergleich zu einer Kontrollgruppe signifikant verbesserte (14).

Wie nehme ich Kalzium?

Die Kalziumergänzung sollte innerhalb der empfohlenen Tagesdosis (RDI) für Erwachsene liegen, bei denen es sich um 1,000 mg handelt zwischen den Altern von 19 und 50. Dies kann sowohl durch Nahrungsergänzungsmittel als auch durch den Verzehr von kalziumreichen Lebensmitteln wie Milchprodukten und grünem Blattgemüse erreicht werden.

Es ist nicht ratsam, höhere Mengen zu erhalten, da dies zu Verstopfung führen kann. Es wird empfohlen, Calcium zu einer Mahlzeit einzunehmen, um die Absorption zu optimieren. Es kann jedoch jederzeit während des Tages eingenommen werden.

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Magnesium

Magnesiumquellen

 

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff und der zweithäufigste Elektrolyt im Körper. Magnesiummängel nehmen zu Blutdruck, reduziert die Glukosetoleranz und verursacht neuronale Erregung.

Es ist üblich, Magnesiummangel zu haben, da nur wenige Lebensmittel in der westlichen Ernährung einen hohen Mineralstoffgehalt aufweisen. Die Hauptnahrungsquellen für Magnesium sind Nüsse und grünes Blattgemüse.

Die Aufnahme von Magnesium variiert je nachdem, wie viel der Körper benötigt, so dass mit einer Supplementierung nur sehr wenige Nebenwirkungen verbunden sind. Selbst wenn ein Überschuss aufgenommen wird, nimmt der Körper nur das auf, was er benötigt.

Hohe Mengen können jedoch Magen-Darm-Probleme verursachen. Daher wird empfohlen, die empfohlenen Tageshöchstmengen nicht zu überschreiten.

Wie hilft Magnesium PMS?

Eine randomisierte, kontrollierte Studie ergab, dass eine Supplementation mit 250 mg Magnesium allein oder 250 mg Magnesium mit 40 mg Vitamin B6 die PMS-Symptome im Vergleich zu Placebo für die Dauer eines Menstruationszyklus signifikant verringerte (15).

Die Kombination von Magnesium und B6 war jedoch wirksamer als Magnesium allein.

Zu den Symptomen, bei denen eine Verringerung festgestellt wurde, gehörten Angstzustände, Depressionen, Wassereinlagerungen und somatische Probleme.

Eine weitere offene Studie ergab, dass 250 mg Magnesium mit veränderter Wirkstofffreisetzung, die über drei Menstruationszyklen täglich eingenommen wurden, die PMS-Symptome signifikant reduzierten (16).

Wie nehme ich Magnesium?

Die Standarddosis für die Nahrungsergänzung mit Magnesium beträgt 250 mg, die RDI beträgt jedoch 400 mg für Personen im Alter zwischen 19 und 30 und 420 mg für Erwachsene über 30.

Mit Ausnahme von Magnesium-L-Threonat eignen sich die meisten Magnesiumformen zur Nahrungsergänzung, da es weniger elementares Magnesium pro Dosis enthält und daher weniger wirksam ist.

Im Allgemeinen ist Magnesiumcitrat zur Ergänzung ratsam.

Gastrointestinale Effekte können auftreten, wenn hohe Dosen eingenommen werden, diese sind jedoch bei Magnesiumoxid oder Magnesiumchlorid weitaus häufiger. Magnesium sollte immer zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden.

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Vitamin B6

Quellen von Vitamin B6

Vitamin B6, auch als Pyridoxin bekannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das bei der Herstellung von Hämoglobin verwendet wird, der Substanz in roten Blutkörperchen, die den Körper mit Sauerstoff versorgt. Es spielt auch eine wichtige Rolle im Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel sowie bei der Bildung von roten Blutkörperchen und Neurotransmittern.

Vitamin B6 ist in Vollkornprodukten, Gemüse und Kartoffeln enthalten.

Der Konsum ausreichender Mengen an Vitamin B6 ist wichtig für eine optimale Gesundheit und kann zur Vorbeugung einer Reihe von Gesundheitsstörungen beitragen.

Vitamin B6 in einer Dosierung von 80 mg pro Tag wurde ebenfalls untersucht und zur Behandlung primär psychologischer Symptome von PMS empfohlen

Wie hilft Vitamin B6 PMS?

Eine randomisierte kontrollierte Studie ergab, dass eine dreimonatige tägliche Einnahme von 50 mg Vitamin B6 die emotionalen Symptome von PMS, einschließlich Depression, Reizbarkeit und Müdigkeit, um 69% verbesserte (17).

Eine andere Studie ergab, dass Vitamin B6 bei einer Dosierung von 80 mg pro Tag war mit einer Verringerung der psychischen Symptome von PMS, einschließlich schlechter Stimmung, Reizbarkeit und Angst verbunden (18).

Wenn Vitamin B6 zusammen mit Magnesium eingenommen wird, ist dies darüber hinaus, wie oben erwähnt, für die Verringerung der PMS-Symptome wirksamer als Magnesium allein.

Wie nehme ich Vitamin B6?

Um die Vorteile von Vitamin B6 für PMS zu nutzen, wird empfohlen, zwischen 50 mg und 100 mg pro Tag einzunehmen. Es kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden, sollte jedoch idealerweise zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden, um die Resorption zu optimieren.

Bei gleichzeitiger Einnahme von Magnesium wird empfohlen, 250 mg Magnesium und 40 mg Vitamin B6 einzunehmen.

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Essentielle Fettsäuren

Quellen essentieller Fettsäuren

Es gibt drei verschiedene Arten von Fettsäuren: Omega 3, Omega 6 und Omega 9. Es ist wichtig, genug davon zu sich zu nehmen und sie im richtigen Verhältnis zu erhalten.

Zwei Fettsäuren, Gamma-Linolensäure (GLA, eine Omega-6-Fettsäure) und Alpha-Linolensäure (APA, eine Omega-3-Fettsäure), haben entzündungshemmende Wirkung das kann bei PMS-Symptomen helfen. Diese Fettsäuren neigen dazu, zusammen in PMS ersetzt zu werden.

Wie helfen essentielle Fettsäuren bei PMS?

Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie ergab, dass 2g oder 1g essentieller Fettsäuren, die drei Monate lang täglich eingenommen wurden, die körperlichen PMS-Symptome im Vergleich zu Placebo signifikant verbesserten (19).

Die Ergebnisse für die 2g-Gruppe waren signifikant besser, was darauf hindeutet, dass die Wirkung von essentiellen Fettsäuren dosisabhängig ist.

Die Verbesserung der Symptome nach sechs Monaten der Einnahme des Supplements im Vergleich zu den Ergebnissen nach drei Monaten zeigt, wie wichtig es ist, das Supplement langfristig einzunehmen, um die Wirksamkeit zu optimieren.

Die Forscher befürchteten, dass die Einnahme von Fettsäuren die Lipidspiegel negativ beeinflussen könnte, es gab jedoch keine Änderung des Gesamtcholesterinspiegels während der Studie.

Wie nehme ich essentielle Fettsäuren?

Es wird empfohlen, eine Ergänzung zu nehmen, die GLA und APA in einer Gesamtdosis von 2 g kombiniert. Sie können zu jeder Tageszeit eingenommen werden, es wird jedoch empfohlen, sie zusammen mit dem Essen einzunehmen.

Die Supplementierung sollte mindestens sechs Monate fortgesetzt werden, um den maximalen Nutzen für PMS zu erzielen.

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Johanniskraut

Johanniskraut-Extrakt

Johanniskraut (Hypericum perforatum) ist ein Kraut, das den Wirkstoff Hypericin enthält, der die die Stimmung beeinflussenden Neurotransmitter Dopamin, Serotonin und Noradrenalin beeinflusst und daher häufig zur Linderung der Depressionssymptome eingesetzt wird.

Wie hilft Johanniskraut bei PMS?

Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie ergab, dass 900 mg, die täglich für zwei Menstruationszyklen eingenommen wurden, die körperlichen Symptome und Verhaltenssymptome von PMS im Vergleich zu Placebo signifikant reduzierten (20).

Stimmung und Schmerzen waren jedoch nicht signifikant beeinträchtigt, was darauf hindeutet, dass Johanniskraut bei diesen Symptomen weniger wirksam ist oder dass eine längere Supplementierungsperiode erforderlich ist, um Vorteile zu erzielen.

Wie nehme ich Johanniskraut?

Um die Vorteile von Johanniskraut bei PMS-Symptomen zu nutzen, wird empfohlen, 900 mg pro Tag nicht länger als jeweils sechs Wochen einzunehmen.

Wenn Sie Johanniskraut einnehmen, ist es wichtig, Sonnenschutzmittel aufzutragen, bevor Sie nach draußen gehen, da das Präparat die Haut empfindlicher gegen Sonnenlicht machen kann.

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The Bottom Line

Obwohl die Ursachen von PMS nicht vollständig verstanden sind, gibt es eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln, die zur Linderung der Symptome beitragen können.

Bevor Sie sich für eines dieser Präparate entscheiden, müssen Sie unbedingt zuerst mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie Medikamente einnehmen.

Da viele dieser Ergänzungen mehrere Monate in Anspruch nehmen, ist es wichtig, diese langfristig einzunehmen, um die Vorteile für PMS zu erkennen.

Neben der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln können regelmäßige Aerobic-Übungen wie Laufen, Schwimmen oder Laufen auch dazu beitragen, die Symptome zu lindern und die geistige und körperliche Gesundheit im Allgemeinen zu fördern.

Es ist möglicherweise nicht möglich, PMS-Symptome vollständig zu beseitigen, aber dies sind Strategien, die mit Sicherheit dazu beitragen können, dass sie beherrschbarer werden.

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