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Crossfit ist eine Sportart, bei der die weltbesten Athleten wirklich glänzen.

Hast du die Muskeln dieser Athleten bei den Spielen gesehen?

Sprechen Sie über beeindruckend!

Aber mit so vielen Crossfit-Turnhallen im ganzen Land sind die meisten Menschen, die an diesem Sport teilnehmen, wahrscheinlich nicht ganz auf diesem Niveau. Egal, Crossfit ist HEISS, um sich selbst für den durchschnittlichen Joe in Form zu halten.

Als ehemaliger Crossfitter kann ich selbst bezeugen, wie sehr ich das Training geliebt habe, obwohl die Konkurrenz völlig außer Reichweite war.

Was ich über die Teilnahme an Crossfit sagen werde, ist, dass ich aus erster Hand gesehen habe, welchen Einfluss Ernährung und Nahrungsergänzung auf meine Leistung und meine Freude am Training hatten.

Aufgrund meines Fachwissens und meiner persönlichen Erfahrung sind hier einige der besten Ergänzungen aufgeführt, die Ihnen dabei helfen, diese zu treffen WOD PRs (für Nicht-Crossfitter: Workout of the Day Personal Records).

Beste Ergänzungen für Crossfit Training Infografik von Top10supps

9 Hilfreiche Ergänzungen für Crossfitters

Lesen Sie jeden sorgfältig durch und überlegen Sie, welche Rolle er für Ihre Fitnessziele spielen kann. Je besser Sie diese Dinge verstehen, desto besser werden Sie Crossfitter!

Omega-3 Fette

Quelle von Omega 3

Einige Schmerzen können Teil des Crossfit-Lebens sein, aber die regelmäßige Einnahme von Omega-3-Fetten kann dazu beitragen, dass es erträglich wird. Omega-3-Fette sind die gesunden Fette in Fisch, Walnüssen, Chiasamen, und Leinsamen. Sie gelten als essentielle Fette für die menschliche Ernährung, was bedeutet, dass sie aus Ihrer Ernährung stammen müssen.

Es gibt drei Omega-3-Fette, EPA, DHA und ALA. EPA und DHA sind die aktiven Formen von Omega-3 und werden am häufigsten auf ihre gesundheitlichen Vorteile hin untersucht. Dies sind die Arten von Omega-3, die in fetten Fischen wie Lachs vorkommen.

ALA ist die Art von Omega-3, die in Pflanzen vorkommt. Es muss in aktive EPA und DHA umgewandelt werden. Leider ist diese Konvertierung ziemlich ineffektiv. Dies bedeutet, dass der größte Vorteil dieser gesunden Fette in der direkten Einnahme von EPA und DHA besteht.

Muskelkater nach einer harten WOD wird teilweise durch Entzündungen verursacht. Omega-3-Fette wurden für ihre Produkte intensiv erforscht entzündungshemmende Wirkung.

Obwohl es nicht gezeigt wurde, dass Omega-3 die Leistung direkt erhöht, ist es offensichtlich, dass Sie, wenn Sie nicht mit Schmerzen kämpfen, früher in die Box zurückkehren können (1).

Omega-3s auch helfen, die Immunfunktion zu stärken, wichtig während schwerer Trainings, die die Funktion des Immunsystems beeinträchtigen können.

Wie man Omega-3-Fette einnimmt

Idealerweise sollte Ihr Fischöl sowohl EPA als auch DHA enthalten. Die empfohlene Dosierung liegt zwischen 2-6 Gramm der gesamten Omega-3-Fettsäuren, üblicherweise mit einem 2: 1-Verhältnis von EPA zu DHA.

Es gibt viele verschiedene Optionen auf dem Markt für Omega-3-Präparate. Krillöl und Algenöl sind höchstwahrscheinlich am wenigsten mit Quecksilber kontaminiert, was für viele Fischöle von Belang ist. Algenöl ist vegan, da es aus dem Essen von Algenfischen hergestellt wird, was es zu einer großartigen Option für eine Nahrungsergänzung macht.

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Protein Pulver

Proteinpulver

Die Paleo-Diät und Crossfit gehen Hand in Hand. Dies kann dazu führen, dass ein geeignetes Proteinpräparat ausgewählt wird, das den Anforderungen entspricht

Paleo-Richtlinien etwas herausfordernd. Die meisten Paläopuristen würden wahrscheinlich kein verarbeitetes Proteinpulver empfehlen und stattdessen wahrscheinlich dazu anregen, Ihr Protein aus echten Lebensmitteln zu gewinnen.

Davon abgesehen gibt es mehrere Proteinpulverhersteller, die sich auf das „Paläoprotein“ -Produkt spezialisiert haben und zugelassene Produkte aus Zutaten wie z grasgefüttertes Rindfleisch und Eiermixtur.

Aber hier ist die Sache, für den Muskelaufbau, Molkeprotein Aus Milch hergestellt (und nicht von Paleo zugelassen) ist die ideale Art von Proteinpulver.

Molke enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die für eine optimale Gesundheit benötigt werden. Molkeprotein fördert den Muskelaufbau, verringerte Fettmasse und kann den Gewichtsverlust fördern (2). Es zieht leicht und effektiv ein.

Es übertrifft konsequent andere Arten von Proteinen wie Soja or Kasein (3).

Obwohl Ei- oder Rindfleischprotein auch die Vorteile für den Muskelaufbau haben kann, da sie alle Aminosäuren enthalten, stapeln sie sich auch nicht. Eine 2015-Studie, in der Rindfleisch gegen Molkeprotein beim Muskelaufbau verglichen wurde, ergab, dass Molke gewonnen wurde (4). Also bleib bei Molke, wenn es deine Diät erlaubt.

Wie man Proteinergänzungen einnimmt

Offensichtlich folgt nicht jeder Crossfit-Athlet einer strengen Paleo-Diät, weshalb Molkenprotein immer noch eine gute Wahl sein kann.

Unabhängig davon, für welche Art von Proteinpulver Sie sich entscheiden, sollten Sie 20 bis 30 Gramm hochwertiges Protein innerhalb einer Stunde nach Ihrem WOD einnehmen. Dies hilft Ihren Muskeln, sich von all diesen Klimmzügen und gewichteten Kniebeugen zu erholen und wieder aufzubauen.

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Magnesium

Magnesiumquellen

Magnesium wird treffend als "Entspannungsmineral" bezeichnet, da es die Muskeln entspannt, was wahrscheinlich nach einem harten WOD dringend benötigt wird. Außerdem bekommen die meisten Amerikaner nicht genug Magnesium in ihrer Ernährung, da sie zu wenig Mineralstoffe zu sich nehmen.

Genügend Magnesium zu bekommen ist Noch wichtiger für Sportler wie es für die Muskelkontraktion und Entspannung notwendig ist, Blutdruckregulierung, Energieerzeugung, und gesundes Herz Rhythmus (5).

Magnesium auch hilft beim Stressmanagement und Schlaf, die beide die Leistung beeinträchtigen können.

Wie Take Magnesium

Nur um Sie zu wissen, ist Magnesium in ergänzender Form ein sehr starkes Abführmittel. Auf dieser Grundlage möchten Sie langsam beginnen, wenn Sie Magnesium zur Erholung einnehmen möchten.

Magnesiumglycinat und Magnesiummalat sind die beiden Formen, die normalerweise gut vertragen werden und möglicherweise keine so schweren Verdauungsprobleme hervorrufen.

Die empfohlene Menge pro Tag liegt zwischen 300-400 mg. Fügen Sie nach und nach ein wenig hinzu und warten Sie mindestens 48 Stunden, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert.

Wenn Sie Magnesium nicht oral einnehmen möchten, sollten Sie ein Epsom-Salzbad, ein Magnesiumöl oder eine Lotion nach einem harten WOD in Betracht ziehen. Magnesium wird gut von der Haut aufgenommen und hat nicht die gleichen Nebenwirkungen.

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Creatine Monohydrate

Kreatin

Kreatin ist eine der am intensivsten untersuchten Ergänzungen für sportliche Leistungen. Ihr Körper stellt alles Kreatin her, das er benötigt, und es ist auch in allen tierischen Lebensmitteln enthalten.

Obwohl Ihr Körper das gesamte Kreatin produzieren kann, das er benötigt, fördert die Nahrungsergänzung nach intensiven Übungen wie Crossfit eine schnellere Energieregeneration.

Kreatinpräparate bewirken, dass Ihr Körper mehr Phosphokreatin speichert, das zur Erzeugung von schnell brennender Energie erforderlich ist (6). Dies bedeutet, dass sich Ihr Körper zwischen den Sätzen schneller erholt und bereit ist, diesen AMRAP erneut zu treffen. Es wurde auch festgestellt, dass zusätzliches Kreatin die Kraft und Muskelmasse erhöht und beim Muskelaufbau hilft.

Wie man Kreatin-Monohydrat einnimmt

Die empfohlene Dosis für Kreatin wird auf 0.1 g / kg Körpergewicht pro Tag festgelegt, um die Anpassung des Trainings zu erleichtern. Es sollte vor oder nach einem Training mit einer Kohlenhydratquelle eingenommen werden.

Im Allgemeinen wird für Kreatin für die ersten 20-5-Tage eine Ladezeit von etwa 7 Gramm pro Tag empfohlen. Die Kreatinbeladung kann in der ersten Woche zu Gewichtszunahme führen, da die Wasservorräte in den Zellen erhöht werden. Wenn Ihr primäres Ziel die Gewichtsabnahme ist, bleiben Sie stattdessen bei der niedrigeren Erhaltungsdosis.

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Verzweigtkettige Aminosäuren

Bcaa Ergänzungen

Diese großen, kraftvollen Crossfit-Muskeln benötigen viel Protein, um ihre Kraft zu erhalten. Protein besteht aus Bausteinen, die Aminosäuren genannt werden.

Es gibt drei Aminosäuren, die für den Muskelaufbau und besonders vorteilhaft sind zunehmende Kraft. Diese werden als verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) bezeichnet: Leucin, Isoleucin und Valin.

BCAAs sind beliebt als Pre- und Getränk nach dem Training und sie schmecken auch ziemlich gut. Sie helfen, die Genesung zu beschleunigen und Muskelreparatur nach einem harten WOD.

In einer Studie aus dem Jahr 2010 wurden die Verwendung von BCAA und die Trainingsleistung bei gesunden männlichen Probanden bewertet. Die Probanden erhielten drei Wochen lang entweder BCAA oder ein Placebo. In der 4th Woche starteten sie ein hochintensives Ganzkörper-Widerstandstraining.

Hormonelle Blutmarker wurden sowohl vor als auch während des Trainings analysiert. Bei denjenigen, die BCAAs erhielten, war Testosteron signifikant höher, während Cortisol und Kreatinkinase signifikant niedriger waren. Diese Befunde deuten auf ein anaboles oder muskelaufbauendes Hormonprofil hin.

Die Athleten hatten außerdem mit dem BCAA-Supplement einen geringeren durch das Training induzierten Muskelgewebeschaden (7). BCAAs können Ihrem Körper helfen, in den „Muskelaufbau“ -Modus zu gelangen, was wichtig ist, um mit Ihren WODs Schritt zu halten.

Wie Take BCAAs

Die empfohlene BCAA-Dosis beträgt 3-6 Gramm vor oder nach dem Training. Suchen Sie nach einem Präparat, das doppelt so viel Leucin wie Isoleucin und Valin enthält.

Eine Sache zu beachten, wenn Sie eine Molkeproteinergänzung nehmen, benötigen Sie wahrscheinlich keine zusätzlichen BCAAs. Whey Protein ist reich an allen Aminosäuren und besonders reich an Leucin.

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B-Vitamine

Quellen von B-Vitaminen

Eine unzureichende Zufuhr von B-Vitaminen kann Ihre WOD-Leistung erheblich beeinträchtigen. Thiamin, Riboflavin und Vitamin B-6 unterstützen alle die Energiebahnen des Körpers, während Folsäure und B-12 benötigt werden, um neue Zellen herzustellen und Schäden zu reparieren.

Körperliche Aktivität jeglicher Art erhöht den täglichen Bedarf an allen B-Vitaminen. Hochintensive Aktivitäten belasten die Energiebahnen des Körpers zusätzlich und viele Nährstoffe gehen durch Schweiß verloren. Dies bedeutet, dass zusätzliche B-Vitamine für alle Athleten erforderlich sind, die eine hohe Leistung erbringen.

Viele Sportler bekommen einfach nicht genug von diesen wichtigen Vitaminen. Ohne die B-Vitamine, die Ihnen helfen, wird Ihre Leistung in der Box leiden. Dies kann insbesondere bei Crossfitern der Fall sein, die sich auf Gewichtsabnahme und Kalorienreduktion konzentrieren oder Lebensmittelgruppen zum Abnehmen ausschalten (8, 9).

Wie nehme ich B-Vitamine?

B-Vitamine sind wasserlöslich, daher besteht kein großes Toxizitätsrisiko (außer bei hohen Konzentrationen). Die meisten Multivitamine enthalten eine ausreichende Menge an B-Vitaminen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Wenn Sie eine bestimmte B-Vitamin-Ergänzung einnehmen möchten, können Sie einen B-Komplex ausprobieren.

Zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, Lebensmittel mit hohem B-Vitamingehalt zu essen, da dies einige der gesündesten Lebensmittel sind, die es gibt.

Grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte und tierische Proteine ​​sind mit B-Vitaminen beladen. Nehmen Sie diese also unbedingt in Ihre Ernährung auf.

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Vitamin-D

Vitamin D-Quellen

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das Ihr Körper durch Sonneneinstrahlung selbst herstellen kann. Aber die meisten von uns sind mangelhaft, weil wir einfach nicht genug Zeit draußen verbringen oder in einem kalten Klima leben.

Vitamin-D Hilft Knochen zu schützen, da es für die Kalziumaufnahme notwendig ist. Es reduziert Entzündungen, einschließlich schmerzender post-WOD-Muskeln. Es kann auch Ihr Immunsystem stärken und dabei helfen, Erkältungen und Grippe abzuwehren (10).

Ich liebe die Boxensprünge, aber noch höher werden? Vitamin D kann helfen! Eine 2009-Studie zum Vitamin-D-Status jugendlicher Mädchen ergab eine Korrelation zwischen Sprunghöhe, Kraft und Geschwindigkeit (11). Diese Befunde könnten damit erklärt werden, dass ein Mangel an Vitamin D eine Atrophie der schnell zuckenden Muskelfasern verursacht, die für diese Box-Jumps benötigt werden.

Vitamin-D-Präparate können auch Entzündungen und Muskelkater lindern. Untersuchungen an Vitamin D und Athleten ergaben, dass Athleten mit dem niedrigsten Vitamin D-Spiegel signifikant höhere Entzündungsmarker aufwiesen und anfälliger für Verletzungen waren (12).

Wie man Nehmen Sie Vitamin D

Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D ist 600 IE für Erwachsene. Diese Empfehlungen werden jedoch neu bewertet, da sie bei einem so weit verbreiteten Mangel zu niedrig sein könnten. Die tolerierbare Obergrenze ist derzeit auf 2000 IU festgelegt. Das bedeutet, dass Dosierungen unter dieser Anzahl sicher sind.

Der beste Weg zu wissen, ob Sie ein Vitamin-D-Präparat benötigen, ist eine Blutuntersuchung, um einen Mangel festzustellen. Wenn Sie einen schwerwiegenden Mangel haben, kann ein Arzt für eine gewisse Zeit eine hochdosierte Ergänzung empfehlen. Da Vitamin D durch das Verweilen in der Sonne hergestellt wird, sollten Sie einige Minuten am Tag nach draußen gehen.

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Beta-Alanin

Quellen von Beta-Alanin

Sie gehen wahrscheinlich zu Crossfit, um die Verbrennung zu spüren, richtig? Ich erinnere mich an das verrückte brennende Gefühl in meinen Quads nach dem Murph-Training, das über 300-Kniebeugen und Laufen hinausging, autsch!

Eine Aminosäure, Beta-Alanin genannt, kann helfen, etwas von diesem brennenden Gefühl zu verhindern, obwohl 300-Kniebeugen keine Muskelverbrennung bewirken.

Wenn Sie diese harten WODs durchstehen und Ihre PRs schlagen wollen, Beta-Alanin kann die Ausdauer erhöhen. Die konsequente Einnahme von Beta-Alanin verlängert die Müdigkeit, indem es Ihrem Körper hilft, Milchsäure und Wasserstoffionen auszuscheiden, die die Ursache für das Brennen und Muskelversagen während des Trainings sind.

Dies ermöglicht es Ihnen, härter und schneller zu schieben (13).

In einer Studie aus dem Jahr 2009 wurde der Einfluss der Beta-Alanin-Supplementierung auf das Training mit hoher Intensität untersucht. Sechsundvierzig Probanden wurden auf ihren maximalen Sauerstoffverbrauch, die Dauer bis zur Ermüdung und die Gesamtarbeit während eines Trainings mit hoher Intensität untersucht.

Sie erhielten dann entweder ein Placebo oder 1.5 g Beta-Alanin mit Dextrose viermal täglich für einundzwanzig Tage und dann zweimal täglich für weitere 21 Tage. Sie nahmen während der Studienzeit an einem 6-wöchigen HIIT-Programm teil.

Das Fitnessniveau aller Männer verbesserte sich, aber diejenigen, die Beta-Alanin erhielten, wiesen signifikante Zunahmen des maximalen Sauerstoffverbrauchs, der Leistung und der mageren Körpermasse auf (14).

Wie ist Beta-Alanin einzunehmen?

Beta-Alanin wird am besten regelmäßig eingenommen, nicht erst, wenn Sie trainieren. Die empfohlene Dosis beträgt 4-6 Gramm pro Tag. Bei manchen Menschen kann es zu Kribbeln kommen. Daher möchten Sie möglicherweise die Dosierung im Laufe des Tages aufteilen.

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Pre-Workout Supplements

Pre Workout Ergänzungen

Pre-Workout-Ergänzungen sind normalerweise eine Kombination von Zutaten, die kombiniert werden, um die Leistung zu steigern, Energie zu geben und die Regeneration zu beschleunigen. Sie können Bestandteile wie Koffein, Kreatin, BCAAs, verschiedene Kohlenhydrate, Elektrolyte und Vitamine enthalten.

Eine 2014-Studie ergab, dass die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels vor dem Training mehrere Gesundheits- und Fitnessindikatoren bei Männern mittleren Alters über einen Zeitraum von 28-Tagen verbesserte. Die in der Studie verwendete spezielle Ergänzung umfasste Aminosäuren, Beta-Alanin, Kreatin, Koffein und B-Vitamine (viele der oben genannten).

Probanden, die das Pre-Workout absolvierten, hatten eine verbesserte Körperzusammensetzung, einen niedrigeren Blutdruck und eine bessere Fitness im Vergleich zu denen, die ein Placebo erhielten (15).

Die Wirksamkeit Ihres Pre-Workouts hängt wahrscheinlich auch von den Zutaten ab. Zum Beispiel, Koffein ist ein üblicher Zusatz wurde eingehend auf seine Fähigkeit hin untersucht, die Leistung zu steigern (16). Wie bereits erwähnt, handelt es sich bei Kreatin und Beta-Alanin auch um forschungsbasierte Präparate, die zur Verbesserung der Leistung, des Muskelaufbaus und der Regeneration beitragen können.

Wie man Nehmen Sie ein Pre-Workout Supplement

Ein Pre-Workout kann eine gute Option sein, wenn Sie nicht mehrere verschiedene Ergänzungen einnehmen möchten.

Seien Sie aber vorsichtig bei den Zutaten.

Einige haben zu viele Stimulanzien, die Ihre Herzfrequenz oder Ihren Blutdruck gefährlich erhöhen können. Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, suchen Sie nach einem Pre-Workout ohne Koffein. Wenn Sie ein Koffein mit Koffein wollen, vergewissern Sie sich, dass es nicht mehr als 300 mg enthält und mäßigen Sie die Aufnahme anderer koffeinhaltiger Getränke.

Sie möchten auch nie auf Nahrungsergänzungen verzichten. Wenn Sie also bereits Kreatin oder Beta-Alanin einnehmen, benötigen Sie vom Pre-Workout nicht mehr.

Wenn Sie sich für ein Pre-Workout entscheiden, nehmen Sie es ca. 15-30 Minuten vor Ihrem WOD in Anspruch, um Ihnen die Energie zu geben, die Sie für Ihr Workout benötigen.

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Trennwörter

weibliches Crossfit-Athletentraining mit Kampfseilen

Die meisten Leute, die Crossfit mögen, mögen Crossfit wirklich. Es wurde von vielen als "Kult" bezeichnet. In der wettbewerbsorientierten und freundlichen Umgebung der meisten Boxen (Crossfit-Fitnessstudios) haben Sie jedoch das Gefühl, etwas Erstaunliches für sich und Ihre Fitness zu tun.

Wenn Sie in den Sport einsteigen möchten, auch wenn Sie nicht auf einer größeren Ebene antreten, ist eine ausgewogene Ernährung das Beste, was Sie können, um Ihre Fitness zu verbessern und sich gesund zu halten.

Das erste, was Sie tun müssen, ist sicherzustellen, dass Sie genug Kalorien und Makronährstoffe erhalten, um ein derart intensives Training zu unterstützen. Die oben aufgeführten Nahrungsergänzungsmittel können auch zur Leistungssteigerung und zur Unterstützung Ihrer Ernährungsbedürfnisse beitragen. Mit ein paar kleinen Ergänzungen zu Ihrem Ernährungsplan können Sie diese PRs treffen, WOD nach WOD.

Weiter lesen: 8 Best Supplement Types für Bodybuilding

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