9 Beste Arten von Ergänzungen für Crossfit-Training

Fit Mädchen in Tank-Top eine Crossfit-Übung zu tun

Crossfit ist eine Sportart, bei der die weltbesten Athleten wirklich glänzen.

Hast du die Muskeln dieser Athleten bei den Spielen gesehen?

Sprechen Sie über beeindruckend!

Aber mit so vielen Crossfit-Turnhallen im ganzen Land sind die meisten Menschen, die an diesem Sport teilnehmen, wahrscheinlich nicht ganz auf diesem Niveau. Egal, Crossfit ist HEISS, um sich selbst für den durchschnittlichen Joe in Form zu halten.

Als ehemaliger Crossfitter selbst kann ich bezeugen, wie sehr ich das Training liebte, obwohl der Wettbewerb völlig unerreichbar war. Was ich über die Teilnahme an Crossfit sagen werde, ist, dass ich direkt gesehen habe, wie sich Ernährung und Nahrungsergänzung auf meine Leistung und meine Freude an dem Training ausgewirkt haben.

Basierend auf meinem Fachwissen und meiner persönlichen Erfahrung, sind hier einige der besten Ergänzungen, die Ihnen helfen, diese WOD-PRs zu treffen (Für Nicht-Crossfitters: Workout of the Day Personal Records).

9 Hilfreiche Ergänzungen für Crossfitters

Omega-3 Fette

Quelle von Omega 3

Einige Schmerzen können Teil des Crossfit-Lebens sein, aber die regelmäßige Einnahme von Omega-3-Fetten kann dazu führen, dass es erträglich wird. Omega-3-Fette sind die gesunden Fette, die in Fischen, Walnüssen, Chiasamen und Leinsamen enthalten sind. Sie gelten als essentielle Fette für die menschliche Ernährung und müssen daher aus Ihrer Ernährung stammen.

Es gibt drei Omega-3-Fette, EPA, DHA und ALA. EPA und DHA sind die aktiven Formen von Omega-3 und werden aufgrund ihres gesundheitlichen Nutzens am besten erforscht. Sie sind die Arten von Omega-3, die in fettem Fisch wie Lachs vorkommen. ALA ist der Typ von Omega-3, der in Pflanzen vorkommt. Es muss in aktive EPA und DHA umgewandelt werden. Leider ist diese Konvertierung ziemlich unwirksam. Dies bedeutet, dass der größte Vorteil dieser gesunden Fette durch die direkte Einnahme von EPA und DHA erzielt wird.

Muskelkater nach einer harten WOD wird teilweise durch Entzündungen verursacht. Omega-3-Fette wurden für ihre Produkte intensiv erforscht entzündungshemmende Wirkung. Obwohl sich bei Omega-3s keine direkte Leistungssteigerung gezeigt hat, ist es offensichtlich, dass Sie früher zur Box zurückkehren können, wenn Sie nicht an Schmerzen leiden (1).

Omega-3s auch helfen, die Immunfunktion zu stärken, wichtig während schwerer Trainings, die die Funktion des Immunsystems beeinträchtigen können.

Wie man Omega-3-Fette einnimmt

Idealerweise sollte Ihr Fischöl sowohl EPA als auch DHA enthalten. Die empfohlene Dosierung liegt zwischen 2-6 Gramm der gesamten Omega-3-Fettsäuren, üblicherweise mit einem 2: 1-Verhältnis von EPA zu DHA.

Auf dem Markt gibt es viele verschiedene Optionen für Omega-3-Ergänzungen. Krillöl und Algenöl sind am wahrscheinlichsten durch Quecksilber kontaminiert, was für viele Fischöle eine Sorge ist. Algenöl ist vegan, da es aus Algenfischen hergestellt wird, was es zu einer großartigen Option für eine Ergänzung macht.

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Protein Pulver

Proteinpulver

Die Paleo-Diät und Crossfit gehen Hand in Hand. Dies kann die Auswahl eines geeigneten Proteinergänzungsmittels, das den Paleo-Richtlinien entspricht, zu einer Herausforderung machen. Die meisten Paläopuristen würden ein verarbeitetes Proteinpulver wahrscheinlich nicht empfehlen und würden stattdessen dazu anregen, Ihr Protein aus echter Nahrung zu beziehen.

Allerdings gibt es mehrere Proteinpulver-Unternehmen, die sich auf den „Paleo-Protein“ -Bandwagen gestürzt haben und aus Zutaten wie grasgefüttertem Rindfleisch und Eiern zugelassene Produkte herstellen.

Aber für den Muskelaufbau gilt: Molkeprotein aus Milch (und nicht Paleo zugelassen) ist die ideale Art von Proteinpulver. Molke enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die für eine optimale Gesundheit benötigt werden. Molkeprotein fördert den Muskelaufbau, verringerte Fettmasse und kann Gewichtsabnahme fördern (2). Es ist leicht und effektiv absorbiert. Es führt ständig andere Eiweißarten aus, wie Soja oder Kasein (3).

Obwohl Ei- oder Rindfleischprotein auch die Vorteile für den Muskelaufbau haben kann, da sie alle Aminosäuren enthalten, stapeln sie sich auch nicht. Eine 2015-Studie, in der Rindfleisch gegen Molkeprotein beim Muskelaufbau verglichen wurde, ergab, dass Molke gewonnen wurde (4). Also bleib bei Molke, wenn es deine Diät erlaubt.

Wie man Proteinergänzungen einnimmt

Offensichtlich folgt nicht jeder Crossfit-Athlet einer strengen Paleo-Diät. Daher ist Molkeprotein immer noch eine gute Wahl. Unabhängig davon, für welche Art von Proteinpulver Sie sich entscheiden, zielen Sie innerhalb einer Stunde nach der WOD auf 20-30-Gramm hochwertiges Protein. Dies hilft Ihren Muskeln, sich von all diesen Klimmzügen und gewogenen Kniebeugen zu erholen und wieder aufzubauen.

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Magnesium

Magnesiumquellen

Magnesium wird treffend als "Entspannungsmineral" bezeichnet, da es die Muskeln entspannt, was wahrscheinlich nach einem harten WOD dringend benötigt wird. Außerdem bekommen die meisten Amerikaner nicht genug Magnesium in ihrer Ernährung, da sie zu wenig Mineralstoffe zu sich nehmen.

Genügend Magnesium zu bekommen ist Noch wichtiger für Sportler da es zur Muskelkontraktion und -entspannung, zur Blutdruckregulierung, EnergieerzeugungUnd eine gesundes Herz Rhythmus (5).

Magnesium auch hilft beim Stressmanagement und Schlaf, die beide die Leistung beeinträchtigen können.

Wie Take Magnesium

Nur um Sie zu wissen, ist Magnesium in ergänzender Form ein sehr starkes Abführmittel. Auf dieser Grundlage möchten Sie langsam beginnen, wenn Sie Magnesium zur Erholung einnehmen möchten.

Magnesiumglycinat und Magnesiummalat sind die beiden Formen, die normalerweise gut vertragen werden und möglicherweise keine so schweren Verdauungsprobleme verursachen.

Die empfohlene Menge pro Tag liegt zwischen 300-400 mg. Fügen Sie nach und nach ein wenig hinzu und warten Sie mindestens 48 Stunden, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert.

Wenn Sie Magnesium nicht oral einnehmen möchten, sollten Sie ein Epsom-Salzbad, ein Magnesiumöl oder eine Lotion nach einem harten WOD in Betracht ziehen. Magnesium wird gut von der Haut aufgenommen und hat nicht die gleichen Nebenwirkungen.

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Creatine Monohydrate

Kreatin ist eine der am intensivsten untersuchten Ergänzungen für sportliche Leistungen. Ihr Körper stellt alles Kreatin her, das er benötigt, und es ist auch in allen tierischen Lebensmitteln enthalten.

Obwohl Ihr Körper das gesamte Kreatin, das er benötigt, herstellen kann, fördert die Nahrungsergänzung nach einem intensiven Training, wie Crossfit, eine schnellere Energieregeneration.

Kreatin-Ergänzungen bewirken, dass Ihr Körper mehr Phosphokreatin speichert, das für die Erzeugung schnell brennender Energie erforderlich ist (6). Dies bedeutet, dass sich Ihr Körper zwischen den Sätzen schneller erholt und bereit ist, diesen AMRAP erneut zu treffen. Es wurde auch festgestellt, dass zusätzliches Kreatin die Kraft und Muskelmasse erhöht und beim Muskelaufbau hilft.

Wie man Kreatin-Monohydrat einnimmt

Die empfohlene Dosis für Kreatin wird auf 0.1 g / kg Körpergewicht pro Tag festgelegt, um die Anpassung des Trainings zu erleichtern. Es sollte vor oder nach einem Training mit einer Kohlenhydratquelle eingenommen werden.

Im Allgemeinen wird für Kreatin für die ersten 20-5-Tage eine Ladezeit von etwa 7 Gramm pro Tag empfohlen. Die Kreatinbeladung kann in der ersten Woche zu Gewichtszunahme führen, da die Wasservorräte in den Zellen erhöht werden. Wenn Ihr primäres Ziel die Gewichtsabnahme ist, bleiben Sie stattdessen bei der niedrigeren Erhaltungsdosis.

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Top 10 Kreatin

Verzweigtkettige Aminosäuren

Diese großen, kraftvollen Crossfit-Muskeln benötigen viel Protein, um ihre Kraft zu erhalten. Protein besteht aus Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Es gibt drei Aminosäuren, die für Muskelaufbau und Kraft besonders vorteilhaft sind. Diese werden als verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) bezeichnet: Leucin, Isoleucin und Valin.

BCAAs sind beliebt als Pre- und Getränk nach dem Training und sie schmecken auch ziemlich gut. Sie helfen, die Genesung zu beschleunigen und Muskelreparatur nach einem harten WOD. Eine 2010-Studie untersuchte die Verwendung von BCAAs und die Trainingsleistung bei gesunden männlichen Probanden. Die Probanden erhielten drei Wochen lang entweder BCAAs oder ein Placebo. Auf dem 4th Woche starteten sie ein hochintensives Ganzkörper-Widerstandstrainingsprogramm.

Hormonelle Blutmarker wurden sowohl vor als auch während des Trainings analysiert. Bei denjenigen, die BCAAs erhielten, war Testosteron signifikant höher, während Cortisol und Kreatinkinase signifikant niedriger waren. Diese Befunde deuten auf ein anaboles oder muskelaufbauendes Hormonprofil hin.

Die Athleten hatten außerdem mit dem BCAA-Supplement einen geringeren durch das Training induzierten Muskelgewebeschaden (7). BCAAs können Ihrem Körper helfen, in den „Muskelaufbau“ -Modus zu gelangen, was wichtig ist, um mit Ihren WODs Schritt zu halten.

Wie Take BCAAs

Die empfohlene Dosis von BCAAs ist 3-6 Gramm vor oder nach dem Training. Suchen Sie nach einem Präparat, das zweimal so viel Leucin enthält wie Isoleucin und Valin. Eine Sache zu beachten: Wenn Sie ein Molkeprotein-Präparat einnehmen, benötigen Sie wahrscheinlich keine zusätzlichen BCAAs. Molkeprotein ist in allen Aminosäuren hoch und in Leucin besonders hoch.

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B-Vitamine

Quellen von B-Vitaminen

Eine unzureichende Zufuhr von B-Vitaminen kann Ihre WOD-Leistung erheblich beeinträchtigen. Thiamin, Riboflavin und Vitamin B-6 unterstützen alle die Energiebahnen des Körpers, während Folsäure und B-12 benötigt werden, um neue Zellen herzustellen und Schäden zu reparieren.

Jede Art von körperlicher Aktivität erhöht Ihren täglichen Bedarf an allen B-Vitaminen. Bei intensiver Aktivität werden die Energiebahnen des Körpers zusätzlich beansprucht, und viele Nährstoffe gehen durch Schweiß verloren. Dies bedeutet, dass zusätzliche B-Vitamine für alle Athleten erforderlich sind, die auf hohem Niveau arbeiten.

Viele Sportler bekommen einfach nicht genug von diesen wichtigen Vitaminen. Ohne die B-Vitamine, die Ihnen helfen, wird Ihre Leistung in der Box leiden. Dies kann insbesondere bei Crossfitern der Fall sein, die sich auf Gewichtsabnahme und Kalorienreduktion konzentrieren oder Lebensmittelgruppen zum Abnehmen ausschalten (8, 9).

Wie nehme ich B-Vitamine?

B-Vitamine sind wasserlöslich, so dass kein großes Toxizitätsrisiko besteht (außer bei verrückten hohen Gehalten). Die meisten Multivitamine enthalten eine ausreichende Menge an B-Vitaminen, um Ihren täglichen Bedarf zu ergänzen. Wenn Sie eine bestimmte B-Vitamin-Ergänzung einnehmen möchten, können Sie einen B-Komplex ausprobieren.

Zusätzlich zu den Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, Nahrungsmittel mit hohem B-Anteil an Vitaminen zu sich zu nehmen, da dies einige der gesündesten Nahrungsmittel in der Umgebung sind. Grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte und tierisches Eiweiß werden mit B-Vitaminen belastet. Achten Sie darauf, diese in Ihre Ernährung aufzunehmen.

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Vitamin-D

Vitamin D-Quellen

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das Ihr Körper durch Sonneneinstrahlung selbst herstellen kann. Die meisten von uns sind jedoch unzulänglich, weil wir einfach nicht genug Zeit draußen verbringen oder in kaltem Klima leben. Vitamin D schützt die Knochen, da es für die Calciumaufnahme notwendig ist. Es reduziert Entzündungen, einschließlich schmerzender Muskeln nach WOD. Es kann auch Ihr Immunsystem stärken und Erkältungen und Grippe abwehren (10).

Ich liebe die Boxensprünge, aber noch höher werden? Vitamin D kann helfen! Eine 2009-Studie zum Vitamin-D-Status jugendlicher Mädchen ergab eine Korrelation zwischen Sprunghöhe, Kraft und Geschwindigkeit (11). Diese Befunde könnten dadurch erklärt werden, dass ein Mangel an Vitamin D zu einer Atrophie der Muskelfasern mit schnellem Zucken führt, die für diese Boxsprünge benötigt werden.

Vitamin-D-Präparate können auch dazu beitragen, Entzündungen und Muskelkater abzuschwächen. Untersuchungen zu Vitamin D und Athleten haben ergeben, dass Athleten mit niedrigsten Vitamin-D-Werten signifikant höhere Entzündungsmarker aufweisen und anfälliger für Verletzungen sind (12).

Wie man Nehmen Sie Vitamin D

Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D ist 600 IE für Erwachsene. Diese Empfehlungen werden jedoch neu bewertet, da sie bei einem so weit verbreiteten Mangel zu niedrig sein könnten. Die tolerierbare Obergrenze ist derzeit auf 2000 IU festgelegt. Das bedeutet, dass Dosierungen unter dieser Anzahl sicher sind.

Der beste Weg zu wissen, ob Sie ein Vitamin-D-Präparat benötigen, ist eine Blutuntersuchung, um einen Mangel festzustellen. Wenn Sie einen schwerwiegenden Mangel haben, kann ein Arzt für eine gewisse Zeit eine hochdosierte Ergänzung empfehlen. Da Vitamin D durch das Verweilen in der Sonne hergestellt wird, sollten Sie einige Minuten am Tag nach draußen gehen.

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Beta-Alanin

Quellen von Beta-Alanin

Sie gehen wahrscheinlich zu Crossfit, um die Verbrennung zu spüren, richtig? Ich erinnere mich an das verrückte brennende Gefühl in meinen Quads nach dem Murph-Training, das über 300-Kniebeugen und Laufen hinausging, autsch!

Eine Aminosäure, Beta-Alanin genannt, kann helfen, etwas von diesem brennenden Gefühl zu verhindern, obwohl 300-Kniebeugen keine Muskelverbrennung bewirken.

Wenn Sie diese harten WODs durchstehen und Ihre PRs schlagen wollen, Beta-Alanin kann die Ausdauer erhöhen. Die Einnahme von Beta-Alanin verlängert die Ermüdung konsequent, indem es Ihrem Körper hilft, Milchsäure und Wasserstoffionen zu entfernen, die das brennende Gefühl und Muskelversagen während des Trainings verursachen. Dies ermöglicht es Ihnen, härter und schneller (13).

In einer 2009-Studie wurde der Einfluss einer Beta-Alanin-Supplementierung auf intensives Training untersucht. Sechsundvierzig Probanden wurden auf ihren maximalen Sauerstoffverbrauch, die Dauer bis zur Ermüdung und die während eines Trainings mit hoher Intensität geleistete Gesamtarbeit untersucht.

Anschließend erhielten sie einundzwanzig Tage lang viermal täglich ein Placebo oder ein 1.5-Gramm Beta-Alanin mit Dextrose, dann zwei Mal täglich für weitere 21-Tage. Sie nahmen während des Studienzeitraums an einem HIIT-Programm der 6-Woche teil.

Das Fitnessniveau aller Männer verbesserte sich, aber diejenigen, die Beta-Alanin erhielten, wiesen signifikante Zunahmen des maximalen Sauerstoffverbrauchs, der Leistung und der mageren Körpermasse auf (14).

Wie ist Beta-Alanin einzunehmen?

Beta-Alanin wird am besten regelmäßig eingenommen, nicht erst, wenn Sie trainieren. Die empfohlene Dosis beträgt 4-6 Gramm pro Tag. Bei manchen Menschen kann es zu Kribbeln kommen. Daher möchten Sie möglicherweise die Dosierung im Laufe des Tages aufteilen.

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Pre-Workout Supplements

Pre-Workout-Ergänzungen sind normalerweise eine Kombination von Zutaten, die kombiniert werden, um die Leistung zu steigern, Energie zu geben und die Regeneration zu beschleunigen. Sie können Bestandteile wie Koffein, Kreatin, BCAAs, verschiedene Kohlenhydrate, Elektrolyte und Vitamine enthalten.

Eine 2014-Studie ergab, dass die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels vor dem Training mehrere Gesundheits- und Fitnessindikatoren bei Männern mittleren Alters über einen Zeitraum von 28-Tagen verbesserte. Die in der Studie verwendete spezielle Ergänzung umfasste Aminosäuren, Beta-Alanin, Kreatin, Koffein und B-Vitamine (viele der oben genannten).

Probanden, die das Pre-Workout absolvierten, hatten eine verbesserte Körperzusammensetzung, einen niedrigeren Blutdruck und eine bessere Fitness im Vergleich zu denen, die ein Placebo erhielten (15).

Die Wirksamkeit Ihres Pre-Workouts hängt wahrscheinlich auch von den Zutaten ab. Zum Beispiel, Koffein ist ein üblicher Zusatz das ausführlich untersucht wurde, um seine Leistungsfähigkeit zu steigern (16). Wie bereits erwähnt, sind Kreatin und Beta-Alanin auch durch Forschung unterstützte Ergänzungen, die zur Verbesserung der Leistung, des Muskelaufbaus und der Regeneration beitragen können.

Wie man Nehmen Sie ein Pre-Workout Supplement

Ein Pre-Workout kann eine gute Option sein, wenn Sie nicht mehrere verschiedene Ergänzungen einnehmen möchten.

Seien Sie aber vorsichtig bei den Zutaten.

Einige haben zu viele Stimulanzien, die Ihre Herzfrequenz oder Ihren Blutdruck gefährlich erhöhen können. Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, suchen Sie nach einem Pre-Workout ohne Koffein. Wenn Sie ein Koffein mit Koffein wollen, vergewissern Sie sich, dass es nicht mehr als 300 mg enthält und mäßigen Sie die Aufnahme anderer koffeinhaltiger Getränke.

Sie möchten auch nie auf Nahrungsergänzungen verzichten. Wenn Sie also bereits Kreatin oder Beta-Alanin einnehmen, benötigen Sie vom Pre-Workout nicht mehr.

Wenn Sie sich für ein Pre-Workout entscheiden, nehmen Sie es ca. 15-30 Minuten vor Ihrem WOD in Anspruch, um Ihnen die Energie zu geben, die Sie für Ihr Workout benötigen.

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Trennwörter

Geeignetes Mädchen, das auf Bank in der Turnhalle sitzt und einen Proteindrink trinkt

Die meisten Leute, die auf Crossfit stehen, sind wirklich auf Crossfit. Es wurde von vielen als "Kult" bezeichnet. Aber die wettbewerbsfähige und freundliche Umgebung der meisten Boxen (Crossfit-Turnhallen) gibt Ihnen das Gefühl, dass Sie etwas Erstaunliches für sich und Ihre Fitness tun.

Wenn Sie in den Sport einsteigen möchten, auch wenn Sie nicht auf einer größeren Ebene antreten, ist eine ausgewogene Ernährung das Beste, was Sie können, um Ihre Fitness zu verbessern und sich gesund zu halten.

Das erste, was Sie tun müssen, ist sicherzustellen, dass Sie genug Kalorien und Makronährstoffe erhalten, um ein derart intensives Training zu unterstützen. Die oben aufgeführten Nahrungsergänzungsmittel können auch zur Leistungssteigerung und zur Unterstützung Ihrer Ernährungsbedürfnisse beitragen. Mit ein paar kleinen Ergänzungen zu Ihrem Ernährungsplan können Sie diese PRs treffen, WOD nach WOD.

Ⓘ Alle auf dieser Website aufgeführten speziellen Ergänzungsprodukte und -marken werden nicht notwendigerweise von Ana gebilligt.

Stock Fotos von Golubovy / MAD_Production / Shutterstock

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