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10 Beste Vitamine für das Haarwachstum

Jeder will tolle Haare. Selbst wenn Sie sich nicht besonders für Ihr Aussehen interessieren, ist es wahrscheinlich, dass Sie viel Zeit und Geld dafür verwenden, dass Ihr Haar so gut wie möglich aussieht - wie etwa das Färben, regelmäßige Besätze und die Verwendung teurer Spülung.

In der Tat können Ihre Haare viel über Sie als Person aussagen - aber haben Sie jemals darüber nachgedacht, was es über Ihre Ernährung aussagt?

Mädchen mit dem Nizza Haar ihr Getreide essend und fokussiert

Als registrierter Ernährungsberater bekomme ich viele Fragen zu Vitaminformulierungen, die ein stärkeres, gesünderes und schöneres Haar versprechen.

Sind sie echt?

Kurz gesagt, sie können es sein - aber Sie müssen Ihre Recherchen durchführen, bevor Sie sie kaufen, um sicherzustellen, dass sie die richtigen Inhaltsstoffe enthalten.

Die richtigen Vitamine und Mineralien können einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, die Gesundheit Ihres Haares zu verbessern.

Natürlich zu Bewahren Sie Ihre allgemeine körperliche GesundheitAußerdem müssen Sie die Dosierungsempfehlungen einhalten (hier aufgeführt für gesunde Erwachsene - Ihr Bedarf kann höher sein, wenn Sie schwanger sind, stillen oder älter als 70 sind), um Toxizität oder andere Nebenwirkungen zu vermeiden.

Lassen Sie uns einen detaillierten Blick auf das werfen, was ich als die besten Ergänzungsmittel für die Haargesundheit empfehle.

10 Hilfreiche Ergänzungen für gesünderes Haar

Biotin

Quellen von Biotin

Bis in die letzten Jahre schien es, als ob Biotin in Bezug auf Vitaminpräparate unter dem Radar flog. Wenn Sie mit Biotin noch nicht vertraut sind, ist es eines der vielen “B-Vitamine”, Technisch bekannt als Vitamin B7.

Wenn Sie etwas über die B-Vitamine wissen, haben sie vor allem den Ruf, dass sie dazu beitragen, im Körper Energie aus dem Stoffwechsel von Nährstoffen wie z Fettsäuren (Fett) und Glukose (Kohlenhydrate), was dir auch ein nettes bisschen geben kann Energieschub wenn Sie sich träge fühlen.

Wie Biotin dem Haar hilft

Was hat das mit der Haargesundheit zu tun? Viel!

Biotin spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau eines als Keratin bekannten Strukturproteins, das in Haarfollikeln und Nägeln weit verbreitet ist (1).

Wie Sie sich vielleicht vorstellen können, kann ein Biotinmangel zu Haarausfall oder langsamem Wachstum führen, und eine Ergänzung mit Biotin kann dazu beitragen, die Wachstumsrate Ihres Haares sowie dessen Stärke zu verbessern (2).

Wenn Ihre Ernährung jedoch bereits relativ ausgewogen ist und reich an Lebensmitteln ist, die Biotin enthalten, ist die Nahrungsergänzung mit Biotin allein wahrscheinlich nicht besonders vorteilhaft (3).

Biotinmangel ist in Industrieländern relativ selten, da Lebensmittel wie:

  • Fleisch (vor allem Leber),
  • eigelb,
  • Fisch,
  • Nüsse,
  • und Samen sind in typischen Diäten reichlich.

Vegetarische Biotinquellen wie Bananen, Soja und Karotten sind ebenfalls weit verbreitet.

Wie viel nehmen

Empfohlene Dosierung: 20-30 μg / Tag (4)

Wenn es um die Dosierung geht, müssen Sie sich nicht darum kümmern, zu viel Biotin zu sich zu nehmen (in Ihrer Diät oder über ein Nahrungsergänzungsmittel), da es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt und der Überschuss im Urin ausgeschieden wird.

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Collagen

Quellen von Kollagen

Wie Biotin ist Kollagen heutzutage enorm. Es scheint gerade jetzt überall zu sein - und wenn Sie verstehen, was Kollagen bewirkt, werden Sie verstehen, warum. Wie Keratin ist Kollagen ein integrales Strukturprotein. Kollagen kann jedoch nicht nur auf Haare und Nägel, sondern auf etwa 25 bis 30 Prozent der Proteine ​​in Ihrem Körper gefunden werden (5).

Kollagen ist verbreitet in:

  • Bindegewebe (Knorpel, Bänder und Sehnen),
  • Haut,
  • Knochen,
  • Blutgefäße,
  • und sogar deine Augen.

Wie Kollagen dem Haar hilft

Woher kommen die Haare? Es ist ziemlich einfach. Wie wir bereits erfahren haben, stärkt Kollagen die Blutgefäße und Arterien in Ihrem Kreislaufsystem.

Stärkere Gefäße ermöglichen eine bessere Durchblutung, wodurch Ihr Körper die Haarfollikel mit mehr Nährstoffen versorgen kann. Im Allgemeinen kann eine Kollagensupplementierung dazu beitragen, dass Ihr Haar kräftiger, feuchter, glänzender und schneller wächst (6).

Wie viel nehmen

Empfohlene Dosierung: 8-12 g / Tag (7)

Da Kollagen einfach eine Art von Protein ist, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen, es zu übertreiben. Beachten Sie jedoch, dass es einige Wochen oder sogar Monate dauern kann, bis eine Kollagensupplementierung Veränderungen in Ihrem Haar hervorruft, wie dies bei den körpereigenen Kollagenspeichern der Fall ist müssen nachgefüllt werden.

Offizielle Rangliste

Kupfer

Kupferquellen

Kupfer wird vom Körper als Spurenelement in sehr geringen Mengen benötigt. Dies bedeutet jedoch keineswegs, dass seine Funktionen alles andere als beeindruckend sind.

Wie Kupfer dem Haar hilft

Wenn es um Haare geht, wird Kupfer benötigt, um Kollagenstränge zu vernetzen, was zu seiner Stärke beiträgt. Kupfer wirkt auch bei der Entwicklung von Papillenzellen mit - dies sind spezialisierte Zellen, die letztendlich zum Wachstum von Haarfollikeln führen (8).

Obwohl sicherlich weitere Studien gerechtfertigt sind, hat die vorläufige Forschung ergeben, dass niedrige Serumkupferwerte zu Haarausfall führen können, der auf Zustände wie Alopezie und Haarausfall bei Männern zurückzuführen ist (8).

Dementsprechend kann eine Kupferergänzung (als Teil eines Multivitamins) dazu beitragen, Haarausfall zu verhindern und die Qualität bestehender Haare zu verbessern.

Empfohlene Dosierung: 700-900 μg / Tag (9)

Folsäure

Folsäurequellen

Wenn Sie schon einmal von Folsäure gehört haben, sind Sie vielleicht ein Elternteil! Während der Schwangerschaft ist eine ausreichende Folsäureaufnahme wichtig, um sicherzustellen, dass sich das Nervensystem eines Babys richtig entwickelt. Folsäure ist daher in der Regel enthalten pränatale Vitamine.

Wie Folsäure dem Haar hilft

Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass Folsäure auch eines der vielen B-Vitamine ist - offiziell als Vitamin B bekannt9 oder folacin (10).

Wie bei anderen B-Vitaminen kann es zu einem Mangel an Folsäure kommen, wenn Sie die Nahrungsquellen nicht ausreichend aufnehmen. Folsäuremangel kann Anämie, Haarausfall und niedrige Energie verursachen.

Wie bei anderen B-Vitaminen spielt Folsäure im Körper viele verschiedene Rollen, einschließlich der Versorgung der Kopfhaut und des Haarfollikels mit Nährstoffen und Blut. Viele Lebensmittel sind mit Folsäure angereichert, z. B. Brot und Müsli.

Wenn Sie jedoch immer noch feststellen, dass Ihre Folsäurezufuhr nicht ausreicht, kann ein Ergänzungsmittel die Gesundheit Ihrer Haare und andere Probleme verbessern.

Empfohlene Dosierung: 300-400 μg / Tag (aus der Diät - oder 600-800 μg / Tag Folsäure) (4)

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Bügeleisen

Eisenquellen

Ich wette, du hast das nicht kommen sehen. Eisen ist für so viele Prozesse in Ihrem Körper von entscheidender Bedeutung, und es ist ein wenig unbesungener Held, wenn es um die Gesundheit der Haare geht.

Wie Eisen dem Haar hilft

Ähnlich wie Kollagen hat seine Rolle mit der Blutbahn zu tun, aber im Gegensatz zu Kollagen ist Eisen eher ein Mineral als ein Protein. Eisen ist jedoch ein Bestandteil eines Proteins, das als Hämoglobin in roten Blutkörperchen bekannt ist.

Hämoglobin ist verantwortlich für Bereitstellung von Sauerstoff für das Blut (und damit auch für die Haarfollikel). Daher ist es sinnvoll, dass eine ausreichende Eisenaufnahme zur Verbesserung der Gesundheit Ihrer Haare beiträgt (11).

Leider ist Eisenmangel der weltweit häufigste Mangel an Nährstoffen, insbesondere bei Frauen im gebärfähigen Alter (sowohl wegen der schlechten Aufnahme als auch wegen des Blutverlusts durch die Menstruation) (12). Eisenmangelanämie kann eine Vielzahl von Problemen verursachen, einschließlich Haarausfall oder Ausdünnung (13).

Während die meisten Menschen, die ein Eisenpräparat einnehmen, auf eine geringere Müdigkeit und ein verbessertes Energieniveau abzielen, ist gesünderes Haar immer eine nette Nebenwirkung. Im Allgemeinen hilft Eisen, das Wachstum und die Dicke der Haare zu verbessern und übermäßigen Haarausfall zu verhindern.

Wie Take Eisen

Empfohlene Dosierung:

  • 8-11 mg / Tag für gesunde Erwachsene,
  • 15-18 mg / Tag für Frauen im Alter von 14-50 (9)

Wenn Sie ein Eisenpräparat einnehmen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie es getrennt von einnehmen Kalziumpräparate, Milch oder Antazida, da Kalzium mit der Absorption von Eisen interagieren kann.

Die Eisenaufnahme ist normalerweise am besten auf leeren Magen, aber wenn Vitamine zu Übelkeit führen, können Sie sie mit einem Snack oder einer Mahlzeit einnehmen.

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L-Cystein

L Cysteinextrakt

Selbst wenn Sie glauben, ein wenig über Ernährung zu wissen, sind Sie mit dieser vielleicht nicht vertraut. Nun, lassen Sie uns gleich darauf eingehen. L-Cystein ist eine Atomanordnung der Aminosäure Cystein. Wie andere Aminosäuren ist Cystein ein Baustein für verschiedene Arten von Protein.

Cystein ist jedoch eine von wenigen Aminosäuren, die als bedingt essentiell eingestuft sind. Dies bedeutet, dass unser Körper normalerweise etwas Cystein produziert, aber nicht immer genug für unsere Bedürfnisse, insbesondere in Zeiten von Krankheit, Verletzung oder Wachstum.

Wie L-Cystein dem Haar hilft

Wenn Ihr Körper genug Cystein hat, kann es zum Aufbau von Keratin verwendet werden, damit Ihr Haar stark bleibt, Brüche verhindert und sogar Feuchtigkeit speichert. Cystein wird auch für den Metabolismus von Biotin benötigt. Wir haben bereits festgestellt, dass es Ihnen helfen kann, gesundes Haar zu erhalten.

Eine Studie ergab, dass eine Ergänzung, die L-Cystein enthält, Frauen mit Alopezie hilft, innerhalb von nur drei Monaten eine signifikante Menge an Haaren nachwachsen zu lassen (14).

In der Zwischenzeit kam eine 2015-Studie zu dem Schluss, dass L-Cystein die Festigkeit der Haare verbessern und das Haarwachstum bei Frauen mit schütterem Haar steigern kann (15).

Wie man L-Cystein nimmt

Empfohlene Dosierung: 600-900 mg / Tag (16)

Obwohl es wahrscheinlich keine übliche Ergänzung ist, die in Ihrer örtlichen Drogerie erhältlich ist, sollten Sie in der Lage sein, hochwertige L-Cystein-Ergänzungen online zu finden. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie eine vertrauenswürdige Marke auswählen, die in Bezug auf Inhaltsstoffe, Verarbeitung und Dosierung im Vordergrund steht.

Wenn Sie es vorziehen, Cystein aus Nahrungsquellen zu beziehen (und wer würde das nicht tun?), Kann es leicht in Lebensmitteln wie Käse, Sojabohnen, Sonnenblumenkernen, Hafer und Rindfleisch gefunden werden.

Vitamin A

Vitamin A-Quellen

Vitamin A ist so ziemlich ein Rockstar, wenn es um Ihre Haare geht. Vitamin A hilft nicht nur beim Wachstum der Haarzellen, es produziert auch Talg, eine Substanz, die die Kopfhaut und das Haar feucht und kräftig hält (17).

Wenn Ihre Ernährung an Vitamin A fehlt, leiden Sie möglicherweise an Haarausfall (18). Da Vitamin A ein fettlösliches Vitamin ist, kann bei Menschen, die eine fettarme Ernährung zu sich nehmen, ein Mangel auftreten.

Wie bei allen fettlöslichen Vitaminen kann jedoch die Einnahme von zu viel Vitamin A zu Toxizität führen, da überschüssiges Vitamin in Ihrem Gewebe gespeichert wird und nicht im Urin entfernt wird. Seltsamerweise kann übermäßiges Vitamin A auch zu Haarausfall führen (19).

Empfohlene Dosierung: 600-700 RAE / Tag für Frauen, 600-900 RAE / Tag für Männer (4)

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Vitamin C

Quellen von Vitamin C

Wenn Sie etwas über ein Vitamin wissen, ist es wahrscheinlich Vitamin C. Dieses wasserlösliche Vitamin wird für gepriesen Immungesundheit sowie viele andere Funktionen - aber wussten Sie, dass es auch eine wichtige Rolle für die Gesundheit Ihrer Haare spielt?

Wie Vitamin C dem Haar hilft

Vitamin C ist erforderlich, damit der Körper Kollagen synthetisieren kann, und wie wir bereits gelernt haben, ist Kollagen für starke, gesunde Haarfollikel äußerst wichtig (20).

Vitamin C spielt auch eine Rolle im Eiweißstoffwechsel, zu dem natürlich auch Kollagen und Keratin gehören.

Vitamin C wird auch für die Eisenaufnahme benötigt (was wir auch für gesundes Haar gelernt haben) und dient als Antioxidans, das den Zellen Ihres Körpers hilft Kampf gegen den Alterungsprozess.

Da der Mensch Vitamin C nicht wie andere Tiere herstellen kann, müssen wir es aus unserer Ernährung nehmen. Glücklicherweise ist Vitamin C in köstlichen Früchten und Gemüsen reichlich vorhanden, die Sie wahrscheinlich bereits essen. Da Vitamin-C-Mangel heutzutage selten ist (haben Sie in letzter Zeit jemanden mit Skorbut gesehen?), Besteht die Möglichkeit, dass Sie keine Nahrungsergänzung benötigen.

Wie viel nehmen

Empfohlene Dosierung:

  • 45-90 mg / Tag für Männer,
  • 45-75 mg / Tag für Frauen (4)

Wenn Sie jedoch ein notorisch wählerischer Esser sind, der um jeden Preis auf Obst und Gemüse verzichtet, kann sich zusätzliches Vitamin C lohnen. Es ist ein wasserlösliches Vitamin, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, es zu übertreiben, aber es ist trotzdem eine gute Faustregel, die empfohlene Dosierung auf der Flasche einzuhalten.

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Vitamin E

Vitamin E-Quellen

Wie Vitamin C auch Vitamin E spielt eine Rolle als Antioxidans. Vitamin E ist jedoch etwas weniger bekannt als sein Gegenstück.

Wie Vitamin E dem Haar hilft

Vitamin E wurde auf seine Fähigkeit untersucht, Haarausfall vorzubeugen. Eine Studie ergab, dass die Einnahme von Vitamin E das Haarwachstum im Vergleich zu einem Placebo verbessert (21).

Eine andere Studie kam zu dem Schluss, dass zusätzliches Vitamin E nach acht Monaten ein um 34.4 Prozent höheres Haarwachstum im Vergleich zu Placebo bewirkt (22).

Wie viel nehmen

Empfohlene Dosierung: 11-15 mg / Tag (4)

Wie bei anderen fettlöslichen Vitaminen sollten Sie darauf achten, dass Sie die empfohlene Dosis für Vitamin E nicht überschreiten, da überschüssige Mengen nicht aus dem Körper gespült werden und zu Toxizität führen können.

Offizielle Rangliste

Zink

Zinkquellen

Wie Kupfer ist Zink ein Spurenmineral, das eine minimale Aufnahme für maximale Ergebnisse erfordert (23). Zink spielt vor allem bei der Gesundheit der Haare eine Rolle - insbesondere beim Wachstum und bei der Reparatur sowie bei der Aufrechterhaltung der mit Haarfollikeln verbundenen Drüsen.

Wie Zink dem Haar hilft

Obwohl Zinkmangel relativ selten ist, ist Haarausfall eines der Hauptsymptome (24). Menschen, die an einer Mangelernährung aufgrund von Alkoholismus oder Krankheiten leiden (insbesondere an entzündlichen Darmerkrankungen und malabsorptiven Syndromen), haben ein erhöhtes Risiko, einen Zinkmangel zu entwickeln.

Darüber hinaus wurde bei vielen Menschen mit Haarausfall (wie Alopezie) ein Zinkmangel festgestellt (25).

Wie viel nehmen

Empfohlene Dosierung:

  • 8-11 mg / Tag für Männer,
  • 8-9 mg / Tag für Frauen (9)

Wenn Sie feststellen, dass Sie an Zinkmangel leiden, kann eine Supplementation Ihnen helfen, weiteren Haarausfall zu verhindern und das bereits nachgebildete Haar wieder aufzubauen (26). Jedoch, Sie müssen vorsichtig mit der Dosierung sein, als übermäßiges zusätzliches Zink kann tatsächlich den gegenteiligen Effekt haben - den Haarausfall fördern.

Wenn Sie sich für eine Ergänzung entscheiden, sollten Sie die Zinkergänzung auf höchstens einige Wochen beschränken, da eine langfristige Anwendung Ihr Immunsystem beeinträchtigen und sogar zu Kupfermangel führen kann (24).

Wenn Sie Ihr Zink lieber aus Nahrungsquellen beziehen möchten, sind Kürbiskerne, Linsen und Spinat ausgezeichnete Quellen.

Offizielle Rangliste

Final Say bei der Auswahl von Haarpräparaten

Mädchen lächelnd und zeigt ihr Haar

Wir haben hier also eine Menge Informationen in Angriff genommen. Die oben genannten Vitamine gehören zu den besten, die Sie für gesundes Haar finden, aber sie sind natürlich nicht die einzigen Optionen, die es gibt.

Wie entscheiden Sie, was Sie einnehmen möchten?

Machen Sie zuerst Ihre Recherchen

Wenn Sie dies lesen, gute Arbeit! All diese Informationen sollten für Sie als informierter Verbraucher unglaublich hilfreich sein. Wie das alte Klischee sagt, ist Wissen Macht.

Sprechen Sie dann mit Ihrem Arzt

Auch wenn Sie keine Medikamente einnehmen oder unter Beschwerden leiden, können sie einige hilfreiche Informationen für Sie enthalten. Sie haben möglicherweise Zugang zu aktuellen Blutbildern, die einen leichten Mangel aufweisen, oder sehen in Ihrer Krankenakte etwas anderes, von dem Sie keine Ahnung haben.

Lassen Sie Ihren Arzt wissen, dass Sie eine Ergänzung für Ihr Haar in Betracht ziehen, und sehen Sie, was sie vorschlagen. Es ist sehr wahrscheinlich, dass etwas auf dieser Liste steht, und sie müssen eine Empfehlung in Bezug auf Dosierung, Häufigkeit und Dauer haben.

Sobald Sie entschieden haben, welche Ergänzung zu versuchen

Schauen Sie es sich ganz genau an. Was sind die Zutaten? Gibt es dort Dinge, die du nicht erkennst? Sieht die Zutatenliste aus wie ein Chemiebuch?

In der Regel sind weniger Zutaten besser, insbesondere wenn Sie nur eine Sache ergänzen möchten. Befolgen Sie die Dosierungsempfehlungen Ihres Arztes und achten Sie darauf, dass die von Ihnen gewählte Ergänzung mit dieser Menge übereinstimmt.

Wählen Sie nicht nach dem Zufallsprinzip eine Flasche aus, weil sie eine hübsche Farbe hat, und wählen Sie nicht einfach die billigste, die Sie finden können. Qualität ist oft etwas teurer. Seien Sie also bereit, diese Investition in Ihr Aussehen und Ihre Gesundheit zu tätigen.

Schließlich, sobald Sie anfangen, die Ergänzung zu nehmen

Achten Sie auf Ihren Körper. . . nicht nur Ihre Haare, sondern achten Sie auf mögliche Nebenwirkungen oder ungewöhnliche Dinge. Die meisten Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln sind sehr selten und treten nur auf, wenn Sie große Mengen Vitamine oder Mineralien zu sich nehmen. Es ist jedoch immer besser, auf der sicheren Seite zu sein.

Ansonsten können Sie die positiven Auswirkungen Ihres gewählten Ergänzungsmittels auf Ihre Haargesundheit genießen und die Anwendung nach einigen Wochen oder Monaten gemäß den Empfehlungen des Herstellers oder Ihres Arztes einstellen.

Weiter lesen: 7 Best Supplements für gesunde Haut

Ⓘ Bestimmte Ergänzungsprodukte und -marken auf dieser Website werden nicht unbedingt von Kathryn unterstützt.

Stock Fotos von Syda Productions / Ollyy / Shutterstock

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