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Es gibt nichts Schlimmeres, als hartes Training zu absolvieren und aufgrund extremer Schmerzen kaum am Tag danach laufen zu können.

Ein bisschen Schmerz hier und da gibt es keine große Sache, aber wenn die Schmerzen und Schmerzen Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, Ihr Trainingsprogramm fortzusetzen, könnte dies ein Problem sein. Schließlich möchten Sie so schnell wie möglich wieder ins Fitnessstudio gehen, weil Sie wissen, dass Konsistenz der Schlüssel für Veränderungen ist.

Glücklicherweise gibt es ein paar von Forschern unterstützte Nahrungsergänzungsmittel, die die Genesung beschleunigen, Schmerzen lindern und Ihnen helfen können, direkt wieder zu Ihrem Training zurückzukehren. Hier ist ein kurzes Bild von denen, die wir in diesem Artikel behandeln werden.

Beste Ergänzungen für die Wiederherstellung Infografik von Top10supps

Wie funktioniert die Wiederherstellung?

Obwohl Bewegung für Sie unglaublich gesund ist, schädigt es Muskeln und Gewebe, erzeugt saure Abfallprodukte und verstärkt Entzündungen. Der Schmerz, den Sie nach einer anstrengenden Sitzung verspüren, beruht auf einer Kombination von mikroskopischen Tränen in den Muskeln, dem Aufbau von sauren Verbindungen und einer durch das Training ausgelösten Entzündung.

Außerdem kann es nach einem harten Training zu einer gewissen Nährstoffverarmung kommen, insbesondere zu einer Abnahme von Eiweiß, Kohlenhydraten und Elektrolyten. All dies muss wieder aufgefüllt werden, sonst fühlen Sie sich lethargisch und verlieren vielleicht sogar Muskelmasse.

10 Hilfreiche Ergänzungen für die Wiederherstellung

Diese Nahrungsergänzungsmittel wurden entwickelt, um die häufigsten Ursachen von Schmerzen und Müdigkeit auf unterschiedliche Weise zu bekämpfen. Schauen wir uns an, wie jeder das macht, oder?

Beta-Alanin

Quellen von Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die dazu beitragen kann, einige der während des Trainings gebildeten sauren Verbindungen zu neutralisieren. Nach der Einnahme wird eine Verbindung namens Carnosin hergestellt, die die sauren Wasserstoffionen in den Muskeln aktiv reduziert. Senkung des durch Bewegung verursachten Säuregehaltes hilft, Ermüdung zu verzögern, Muskelschäden zu reduzieren und den Körper schneller zu erholen (1).

In einer Studie aus dem Jahr 2008 wurden die Auswirkungen einer Beta-Alanin-Supplementierung auf die sportliche Leistung von College-Football-Spielern untersucht. Die Probanden erhielten 4.5 Tage lang, beginnend drei Wochen vor dem Trainingslager in der Vorsaison, entweder 30 Gramm Beta-Alanin oder ein Placebo.

Die Forscher haben verschiedene Leistungsindikatoren gemessen, darunter Sprint, Leistungstests und Linienübungen. Die Probanden füllten auch Fragebögen zu Schmerzen, Müdigkeit und Trainingsintensität aus. Die Probanden, die Beta-Alanin erhielten, berichteten von weniger Müdigkeit und Schmerzen nach einem Training, was auf eine schnellere Genesung hinweist. Sie waren auch in der Lage, mit einer höheren Intensität zu trainieren, bevor Müdigkeit einsetzte (2).

Wie ist Beta-Alanin einzunehmen?

Damit Beta-Alanin den Carnosinspiegel in den Muskeln erhöht, muss es regelmäßig eingenommen werden. Optimale Ergebnisse werden nach 2 bis 4 Wochen regelmäßiger Einnahme gesehen. Die empfohlene Dosis beträgt 3-6 Gramm pro Tag. Es ist bekannt, dass Beta-Alanin bei manchen Menschen ein "Nadelstich" -Gefühl hervorruft. In diesem Fall sollten Sie die Dosis aufteilen oder versuchen, sie zusammen mit einer Mahlzeit einzunehmen (3).

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Rote Beete

Rote-Bete-Extrakt

Rote Rüben sind ein rotes Wurzelgemüse, das manchmal in Salaten auftaucht oder als Gemüseoptik geröstet wird. Aber Rüben sind unglaublich für die Erholung. Rüben enthalten eine Kombination von Nährstoffen, die verwendet werden können, um viele der während des Trainings verlorenen Nährstoffe aufzufüllen. Sie sind reich an B6, Folat, Vitamin C und vielen Mineralien, die als Elektrolyte wie Kalium und Kalzium wirken.

In einer 2016-Studie wurde der Einfluss von Rote-Bete-Saft auf die Erholung nach dem Sprint untersucht. Zwanzig Sportler erhielten drei Tage lang entweder Rübensaft oder ein Placebo. Sie absolvierten am ersten Tag einen Sprint-Test und am dritten Tag der Einnahme des Supplements. Die Forscher maßen verschiedene Marker für Entzündung, Erholung und Leistung. Diejenigen, die den Rübensaft erhielten, hatten eine schnellere Erholung, mehr Kraft und eine erhöhte Leistung (4). Eine andere Studie zeigte ähnliche Ergebnisse, wobei Rübensaft Entzündungen und Schmerzen senkte (5).

Wie man Rote Beete nimmt

Es gibt keine spezifische empfohlene Dosierung für Rote Beete. Sie können es jedoch auf viele verschiedene Arten zu Ihrer Routine hinzufügen. Natürlich kann man ganze Rüben essen. Sie schmecken toll geröstet oder zu Salat gerieben.

Sie können auch Rübensaft trinken, achten Sie jedoch auf den Zuckergehalt, denn durch das Entsaften wird der Zuckergehalt konzentriert. Gefriergetrocknete Rüben werden zu einer beliebten Alternative zu Kartoffelchips. Suchen Sie also nach einem schnellen tragbaren Snack.

Rote Beete gibt es auch in Pulverform, die leicht zu jedem Smoothie oder Shake nach dem Training hinzugefügt werden kann. Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, wie Sie die Kraft der Rüben nutzen können, um Ihre Erholung zu steigern.

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Proteine

Proteinpulver

Ein hartes Training baut die Muskeln ab. Wenn es abgebaut ist, muss der Körper dann stärkere Muskeln reparieren und wieder aufbauen. Es benötigt jedoch genügend Protein, um diesen Prozess zu starten, da die Muskeln aus Aminosäuren bestehen (die im Protein enthalten sind). Aus diesem Grund möchten Sie sofort nach dem Training oder innerhalb von 30 Minuten Eiweiß zu sich nehmen, um Ihre Muskeln zu reparieren und zu stärken. Das Ziel ist es, zwischen 20 und 30 Gramm hochwertiges Protein zu haben.

So nehmen Sie Protein

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um Ihr Proteinziel nach dem Training zu erreichen. Offensichtlich können Sie 20-30 Gramm Protein aus der Nahrung beziehen. Dies würde bedeuten, dass man um 3-4 Unzen Fleisch, Geflügel oder Fisch essen muss. Sie können auch 24-Unzen Milch trinken, 3-Eier oder eine Tasse Bohnen essen. Es ist großartig, dein Protein aus echter Nahrung zu beziehen, wenn du nach dem Training viel Zeit hast, um eine Mahlzeit zuzubereiten, aber lass uns echt werden, viele von uns haben keine Zeit.

Stattdessen möchten Sie sich vielleicht auf Proteinpräparate verlassen, die bequem und einfach zu verwenden sind. Viele werden vorgemischt oder in Einzelportionen abgepackt, in denen Sie einfach Wasser oder eine Flüssigkeit Ihrer Wahl hinzufügen können.

Bei Proteinpulvern gibt es buchstäblich Tausende von ihnen auf dem Markt, die aus verschiedenen Zutaten hergestellt werden. Molke, Kasein, Eier, Rindfleisch, Erbsen, Soja und Hanf sind nur einige Optionen, die Ihnen begegnen könnten. Welches haben Sie gewählt?

Beginnen wir zunächst mit dem, was die Forschung sagt. Molkenprotein übertrifft durchweg alle anderen Typen, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, Ihnen beim Fettabbau zu helfen und eine schnelle und schnelle Verdauung zu erreichen. Es wurde gezeigt, dass es die Muskelregeneration fördert und die Gewebereparatur fördert (6). Es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die für die menschliche Gesundheit benötigt werden.

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Casein, das andere Protein in der Milch, enthält ebenfalls alle neun Aminosäuren. Der Hauptunterschied zwischen Kasein und Molke besteht darin, dass Kasein langsamer verdaut wird. Letztendlich hat die Forschung herausgefunden, dass sie beide helfen können, die Muskelregeneration und -reparatur zu unterstützen, sie gehen nur etwas anders vor (7).

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Welches solltest du wählen? Die Antwort wahrscheinlich eine Ergänzung, die beides enthält. Während Molke schnell zu den Muskeln gelangt, liefert Kasein noch einige Stunden nach dem Training Aminosäuren für die Muskelreparatur (8).

Wenn Sie jedoch empfindlich auf Laktose reagieren, befolgen Sie eine vegane Ernährung oder essen Sie keine Milchprodukte, Kasein und Molke. Das sind die beiden Proteine, die in Milch vorkommen. Stattdessen müssen Sie eine der pflanzlichen Optionen wie Erbse, Hanf oder Soja auswählen.

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Soja ist das einzige Protein auf pflanzlicher Basis mit allen neun essentiellen Aminosäuren, daher wäre es wahrscheinlich am nächsten an Molke oder Casein. Eine Sache zu beachten, enthält es Phytoöstrogene, die die Wirkung von Östrogen im Körper nachahmen können. Es ist möglicherweise nicht für Menschen mit bestimmten hormonbedingten Krankheiten oder Bedenken geeignet (9).

Bei den anderen Arten von vegetarischen Proteinoptionen handelt es sich nicht um vollständige Proteine. Sie sind in der Regel in mindestens einer Aminosäure nicht vorhanden. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie nicht helfen können, dass sich Ihre Muskeln erholen. Eine 2015-Studie ergab, dass die Supplementierung mit Erbsenprotein zu so viel Muskelaufbau führte wie die Ergänzung mit Molke, auch wenn das Erbsenprotein einen geringen Methionin-Gehalt hat (10).

Das Endergebnis ist, dass Sie nach dem Training Protein benötigen, um die Regeneration zu fördern. Experimentieren Sie mit verschiedenen Typen, um herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet ist. Die Art, die Sie wählen, hängt von Ihren Diätbeschränkungen, den Kosten und den persönlichen Vorlieben ab.

Omega-3 Fatty Acids

Omega-Fettsäuren 3

Omega-3-Fette sind essentielle Fette, die in Lebensmitteln wie Fisch, Walnüssen und Leinsamen enthalten sind. Sie können die Regeneration fördern, indem sie die durch harte Workouts verursachte Entzündung senken.

Eine 2014-Studie ergänzte 26 körperlich fit Männer entweder mit Sojaöl oder Thunfischöl. Das Thunfischöl enthielt 560 mg DHA und 140 mg EPA. Die Probanden wurden nach einem Training auf Genesungsmarker und Entzündungen untersucht. Diejenigen, die Omega-3 erhielten, erholten sich schneller vom Training, gemessen an ihrer Herzfrequenz, die sich schneller normalisierte (11).

In einer 2011-Studie wurde die Wirkung von Omega-3 auf Schmerzen nach dem Training untersucht. Elf Teilnehmer führten Bizeps-Curls durch, während sie 3 g von Omega-3s oder ein Placebo für 14-Tage einnahmen. Anzeichen einer Entzündung wurden vor und nach dem Training beurteilt. Bei denjenigen, die das Omega-15 erhielten, war der Schmerz um 3% geringer (12).

So nehmen Sie Omega-3s ein

Es gibt viele verschiedene Optionen für Omega-3-Ergänzungen auf dem Markt. Das wichtigste Problem bei der Auswahl ist, dass es sowohl EPA als auch DHA enthält, die aktivsten Formen von Omega-3-Fetten.

Wählen Sie ein Fischöl aus kleineren Fischen wie Sardinen, das wahrscheinlich weniger mit Schwermetallen wie Quecksilber belastet ist.

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Krillöl ist eine weitere gute Option, da es gut aufgenommen und auch weniger kontaminiert ist. Algenöl ist eine vegane Option für EPA und DHA.

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Die Dosierung für Omega-3 kann pro Tag zwischen 1-6 Gramm Fischöl liegen. Experimentieren Sie mit Dosierungsmengen und Muskelkater, um zu sehen, wie viel Sie persönlich benötigen.

Glucosamin

Quellen von Glucosamin

Glucosamin wird aus der Aminosäure Glutamin und Glukose (oder Zucker) hergestellt. Es ist eine Verbindung, die für die Gesundheit der Gelenke und die Verringerung der Gelenkschmerzen wesentlich ist. Übung belastet die Gelenke. Die Einnahme von Glucosamin kann helfen, einen Teil der Schädigung und den Abbau zu verzögern, indem es Arthrose verhindert (13).

In einer 2007-Studie wurden die Auswirkungen von Glucosamin auf die Verringerung der Knieschmerzen und die Erholung nach Verletzungen untersucht. Die Teilnehmer erhielten 1500 mg Glucosamin oder ein Placebo für 28-Tage. Knieschmerzen, Beweglichkeit und Schwellung wurden während des Untersuchungszeitraums gemessen. Am Tag 28 zeigte die Glucosamingruppe im Vergleich zur Placebogruppe eine Verbesserung der Knieflexibilität und -schwellung (14).

Wie man Glucosamin

Die empfohlene Dosis für Glucosamin beträgt 1500 mg pro Tag. Manchmal wird empfohlen, die Dosis in 3-500-mg-Dosen aufzuteilen. Es sollte mit dem Essen eingenommen werden. Einige Glucosamin-Präparate werden mit Chondroitin kombiniert, was sich auch positiv auf die Gesundheit der Gelenke auswirkt.

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Curcumin

Curcumin-Extrakt

Curcumin ist der Wirkstoff in einem beliebten Gewürz aus Indien, Kurkuma genannt. Es ist ein starkes entzündungshemmendes Mittel, mit dem Schwellungen und Schmerzen in den Muskeln reduziert werden können.

Eine 2015-Studie untersuchte die Verwendung von Curcumin bei Muskelkater. Siebzehn Probanden erhielten zweimal täglich entweder 2.5 Gramm Curcumin oder ein Plazebo für zwei Tage vor einem Training mit einem einzelnen Bein und drei Tage danach. Die Entzündungsmarker, die Leistung und der Schmerz wurden gemessen. Curcumin reduzierte die Schmerzen während des Trainings signifikant, verbesserte die Sprunghöhe und reduzierte die Entzündungsmarker nach dem Training (15).

Wie zu nehmen Curcumin

Curcumin ist in der Gewürzkurkuma enthalten. Wenn Sie also das Aroma mögen, können Sie es jederzeit Ihrem Essen hinzufügen. Es gibt keine standardisierte Dosis für Kurkuma, aber die meisten Experten empfehlen 500-2000 mg pro Tag. Die WHO empfiehlt eine Dosis von 1.4 mg pro Pfund Körpergewicht, was bedeutet, dass eine Person mit 150 Pfund ungefähr 210 mg pro Tag benötigt (16).

Curcumin ist fettlöslich und sollte mit dem Essen eingenommen werden. Suchen Sie außerdem nach Ergänzungen, die Piperin (einen Extrakt aus schwarzem Pfeffer) enthalten, der die Absorption erhöhen kann.

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Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)

Bcaa Ergänzungen

Aminosäuren sind die Bausteine ​​der Muskeln. Es gibt jedoch bestimmte Aminosäuren, sogenannte verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), die sich besonders für den Muskelaufbau und die Muskelregeneration eignen. Die drei BCAAs sind Leucin, Isoleucin und Valin.

BCAAs steigern die Muskelsynthese, verringern das Ermüdungsempfinden und verringern Muskelkater nach dem Training. BCAA werden während des Trainings aufgebraucht und müssen aufgefüllt werden, um die Muskeln richtig zu reparieren.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Auswirkungen von BCAA-Nahrungsergänzungsmitteln auf die Regeneration und den Muskelschaden. 0.087 Teilnehmer erhielten entweder BCAAs oder ein Placebo in einer Dosis von 2 g / kg Körpergewicht und einem Verhältnis von 1: 1: 70 Leucin zu Isoleucin und Valin. Die Teilnehmer führten Kniebeugen bei XNUMX% ihrer max. Diejenigen, die BCAAs erhielten, hatten im Vergleich zur Placebogruppe eine erhöhte Kraft und weniger Muskelkater (17).

Wie Take BCAAs

BCAAs sind in speziellen Ergänzungen erhältlich, die vor, während oder nach dem Training eingenommen werden können. Die empfohlene Dosierung beträgt 5-20 in Gramm, abhängig von Ihrem Körpergewicht und körperlicher Aktivität. Das Verhältnis von Leucin zu Isoleucin und Valin sollte 2: 1: 1 sein.

Molkeprotein ist reich an BCAAs. Wenn Sie also Molke nehmen, brauchen Sie wirklich kein separates Produkt.

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Coenzym Q10

Quellen von Coq10

Coenzym Q10 ist ein Antioxidans, das hilft, Entzündungen zu reduzieren, oxidativen Stress zu reduzieren und Ermüdung nach dem Training zu verhindern.

In einer 2008-Studie wurden die Auswirkungen von 14-Tagen einer CoQ10-Supplementierung auf die Regeneration und sportliche Leistungsfähigkeit bewertet. Die Probanden erhielten zweimal täglich 100 mg CoQ10 oder ein Placebo für 14-Tage. Patienten, die CoQ10 erhielten, hatten nach dem Training einen geringeren oxidativen Stress. Sie konnten auch die Zeit verlängern, die sie ausüben konnten (18).

Wie Take Coenzyme Q10

Die Dosierungen für CoQ10 können von 50-300 mg pro Tag abweichen. Die meisten Forschungsarbeiten zu sportlicher Leistung und CoQ10 verwenden Werte um 300 pro Tag. Da CoQ10 ein natürliches Antioxidans in Ihrem Körper ist, besteht keine große Toxizitätsgefahr. Bei sehr hohen Dosen gibt es Berichte über Kopfschmerzen und Magenbeschwerden. Einige Menschen berichten über Schlafstörungen mit CoQ10. Daher sollten Sie es morgens einnehmen.

Suchen Sie nach einer Nahrungsergänzung, die die Ubiquinol-Form von CoQ10 enthält, die am besten absorbiert wird. Es sollte auch mit einer Mahlzeit eingenommen werden.

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Glutamin

Quellen von L-Glutamin

Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Körper und macht 60% der Aminosäuren in den Muskeln aus. Während des Trainings ist Glutamin deutlich erschöpft. Glutaminpräparate können eine schnellere Erholung unterstützen und die Muskelmasse erhalten. Glutamin hilft den Muskelzellen auch, hydratisiert zu bleiben, was für die Muskelregeneration wichtig ist. Eine 2011-Studie ergab, dass Glutamin dazu beitrug, Muskelkater zu reduzieren und einen Kraftverlust zu verhindern (19).

Wie Take Glutamin

Mindestens 5-10 Gramm Glutamin sollte unmittelbar nach dem Training eingenommen werden, um die Reparatur der Muskeln zu unterstützen. Glutaminpräparate werden häufig mit Kreatinpräparaten kombiniert, und diese beiden Verbindungen wirken gut zusammen, um die Muskelzellen hydratisiert zu halten.

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Citrullin Malat

Quelle von L Citrullin

Citrullinmalat ist eine Verbindung, die hilft, Ammoniak aus dem Körper zu entfernen, was zu Muskelkater führen kann. Es hilft den Nieren, Abfallprodukte aus dem Körper zu entfernen.

Eine 2010-Studie untersuchte den Einfluss von Citrullinmalat auf die Trainingsleistung und die Muskelregeneration. Die Probanden führten zwei Trainingseinheiten durch, bei denen sie eine Bankdrücken durchführten. Sie erhielten vor einer der beiden Sitzungen 8-Gramm Citrullinmalat und ein Placebo auf der anderen. Diejenigen, die das Citrullin erhielten, konnten die Wiederholungen um 53% steigern. Sie hatten 40% weniger Muskelkater in den 48-Stunden nach dem Training (20).

Wie ist Citrullin Malate einzunehmen?

Die empfohlene Dosierung für Citrullin beträgt 5 bis 15 Gramm pro Tag. Bei höheren Dosierungen kann es zu Magenbeschwerden kommen, sodass Sie diese bei Bedarf aufteilen können.

Hör zu: 10 am höchsten bewertete Citrullin-Malat-Produkte

Das Endergebnis bei der Wiederherstellung

Wenn Sie Muskeln aufbauen oder Ihren Körper verändern möchten, müssen Sie die Genesung ernst nehmen. Bei der Erholung geht es nicht nur darum, genügend Protein oder die richtigen Nahrungsergänzungsmittel zu bekommen, sondern auch, dass sie sich von Zeit zu Zeit ausruhen.

Es ist nicht notwendig, jeden Tag zu trainieren, um Fortschritte zu sehen. Von 3-6 an Wochentagen kann es je nach Ihren Zielen und Ihrem Zeitplan ausreichend sein. Wenn Sie jeden Tag etwas Aktives tun müssen, ziehen Sie in Betracht, einige „aktive Erholungstage“ zu werfen, in denen Sie spazieren gehen oder eine Yogastunde machen, anstatt ein hartes Training durchzuführen.

Schließlich ist das Beste, was Sie für die Genesung tun können, genug Schlaf, also streben Sie 8-Stunden pro Nacht an.

Ⓘ Alle auf dieser Website aufgeführten speziellen Ergänzungsprodukte und -marken werden nicht notwendigerweise von Ana gebilligt.

Stock Fotos von vladee / Shutterstock

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