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Ausreichend Schlafqualität jede Nacht ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können.

Schlechter Schlaf wirkt sich auf jeden Aspekt Ihres Lebens aus.

Wenn du nicht schläfst, hast du normalerweise schlechte Laune, also schnappst du und deine Kinder und dein Ehepartner; Ihre Beziehungen beginnen zu leiden.

Sie können sich bei der Arbeit nicht konzentrieren, weil Sie so müde sind. Ihr Verlangen nach Zucker und Fett gerät völlig außer Kontrolle und Sie haben definitiv nicht die Energie, sich zu bewegen.

Der Stress durch Schlafmangel und das dadurch verursachte Drama erhöhen das Stresshormon Cortisol. Sie können anfangen zu bekommen Kopfschmerzen und Migräne und dein Der Blutdruck kann ansteigen.

Dies wirft nicht nur alle anderen Hormone in Ihrem Körper ab, sondern bringt Sie auch dazu, um Ihren Mittelteil herum an Gewicht zuzunehmen.

Sehen Sie, wie Schlaf alles beeinflussen kann?

Qualitätsschlaf bekommen

Schlaflosigkeits-Grafik des Mannes unfähig, von Top10supps einzuschlafen

Insomnia wirkt sich auf 50-70 Millionen Amerikaner aus, so dass Sie definitiv nicht alleine sind (1).

Es ist ein wenig anstrengend, sicherzustellen, dass Sie einen guten Schlaf bekommen. Das Ziel ist es, 8-10 Stunden ununterbrochenen Schlafes jede Nacht zu schlafen.

Qualitätsschlaf erfordert ein wenig Veränderung des Lebensstils und die Implementierung einer soliden Schlafenszeitroutine.

  • Das erste ist, jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen. Dadurch wird Ihr Körper zu einer bestimmten Zeit schläfrig.
  • Zweitens sollten Sie versuchen, Bildschirme (Smartphones oder Fernseher) mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen zu meiden. Das blaue Licht von den Bildschirmen kann Sie wach halten und den Schlaf verzögern.
  • Führen Sie abschließend eine nächtliche Entspannungsroutine durch. Dies kann das Lesen eines beruhigenden Buches, ein Schlürfen einer Tasse Tee, eine Meditation oder ein warmes Bad einschließen.

Ernährung kann auch helfen. Vor dem Schlafengehen keine schwere Mahlzeit zu sich zu nehmen, ist wahrscheinlich eines der größten Dinge, die Sie für einen erholsamen Schlaf tun können.

Versuchen Sie herauszufinden, was Ihre Allergien sind und tun Sie Ihr Bestes lindern Sie die Allergien, die Sie haben. Nicht nur Allergien halten Sie nachts wach, auch Schlafmangel kann sie verschlimmern und Sie in einen miserablen Kreislauf führen.

Alkohol, obwohl Sie vielleicht denken, dass er Ihnen beim Einschlafen hilft, ist tatsächlich ein Schlafstörer. Begrenzen Sie also Ihre Aufnahme. Koffein sollte auch mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden.

Zum Schluss noch ein paar natürliche Nahrungsergänzungsmittel kann hinzugefügt werden, um den Schlaf zu unterstützen. Hier sind einige Vorschläge, die auf der Art der Schlafstörungen basieren, die Sie möglicherweise haben. Zunächst ein kurzes Bild der Zukunft. Gleich vor Ihnen finden Sie eine detailliertere Darstellung.

Beste Ergänzungen zum Einschlafen Infografik von Top10supps

Beste Ergänzungen für das Einschlafen

Manchmal kann es schwierig sein, einzuschlafen, besonders wenn Ihr Geist voller Aufgaben und stressiger Gedanken ist. Diese spezifischen Ergänzungen sind dazu gedacht helfen, die Entspannung zu fördern So können Sie Ihre Gedanken abschalten und sich ausruhen.

L-Theanin

Quellen von L Theanin

L-Theanin ist eine Aminosäure, die im Tee vorkommt. Es ist besonders hoch in grüner Tee und ist teilweise für viele der Vorteile verantwortlich, die sich aus dem Trinken dieser Art von Tee ergeben.

L-Theanin erhöht die Alphawellenaktivität im Gehirn, was die Entspannung fördert. Alpha-Wellen nehmen im Schlaf zu, so dass L-Theanin in gewisser Weise dem Gehirn hilft, den Schlafprozess einzuleiten. Es erhöht auch die Produktion anderer Neurotransmitter wie Dopamin, GABA und Serotonin, die alle können Verbesserung der Stimmung und den Schlaf fördern.

Es ist besonders vorteilhaft für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, aufgrund übermäßiger Angst einzuschlafen. In einer Studie aus dem Jahr 2019 wurde die Verwendung von L-Theanin-Nahrungsergänzungsmitteln zur Förderung des Schlafs bei Menschen mit generalisierter Angststörung untersucht. 450 Teilnehmer mit Angststörung erhielten 900 Wochen lang 8-XNUMX mg L-Theanin oder ein Placebo.

Die Studie ergab, dass diejenigen, die L-Theanin erhielten, im Vergleich zu einem Placebo eine höhere Schlafzufriedenheit berichteten. Es ist interessant festzustellen, dass die Angstsymptome sich nicht besserten, obwohl sich der Schlaf besserte. So wurde der Schlaf verbessert, auch bei ängstlichen Gedanken (2).

Eine andere Studie bei Kindern mit ADHS fand ähnliche Ergebnisse. Schlechter Schlaf ist eine häufige Komorbidität bei ADHS. In dieser 2011-Studie erhielten Jungen im Alter von 8-12 mit diagnostizierter ADHS zwei Tabletten 100 mg L-Theanin oder ein Placebo für 5-Tage. Die Probanden wurden während des Schlafes mit einem Aktivitätsmonitor überwacht, und die Eltern erhielten auch einen Schlaffragebogen. Diejenigen, die das L-Theanin einnahmen, schliefen länger und erhöhten die Effizienz der Schlafeffizienz (3).

Wie ist L-Theanin einzunehmen?

L-Theanin ist nicht gewohnheitsbildend und verursacht am Morgen keine Benommenheit. Da es sich um eine natürlich vorkommende Aminosäure handelt, besteht kein großes Toxizitätsrisiko. Die empfohlene Dosierung für L-Theanin beträgt 200 mg.

Sie können auch etwas L-Theanin in Tee einnehmen, aber achten Sie darauf, Decaf zu wählen, wenn Sie es verwenden, um den Schlaf zu fördern. L-Theanin kann auch der Wirkung von Koffein entgegenwirken. Wenn Sie Ihren Kaffee also übermäßig stark getrunken haben, probieren Sie einen Kaffee-Tee, um die Unruhe zu verringern.

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GABA

Quellen von Gaba

GABA (Gamma-Buttersäure) ist ein Neurotransmitter, der dabei hilft Stress abbauen und Entspannung fördern. Es hilft dabei, die Neuronen zu beruhigen, die Ihnen beim Aufwachen helfen. Es unterdrückt auch Noradrenalin und Glutamat, zwei Neurotransmitter, die die Wachsamkeit fördern.

Bei Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit wurde ein um 30% niedrigerer GABA-Spiegel festgestellt als bei Personen ohne Schlafstörungen. Dies gilt auch für Menschen mit Depressionen, die eine häufige Ursache für Schlafstörungen sind (4).

Eine 2010-Studie untersuchte die Verwendung eines Aminosäure-Supplements, zu dem GABA sowie 5-HTP gehörten, bei Patienten mit Schlafstörungen. Achtzehn Probanden erhielten das Präparat oder ein Placebo.

Die Teilnehmer füllten verschiedene Fragebögen zu ihrem Schlaf aus und ihre Herzfrequenz wurde während einer 24-Stunde gemessen. Diejenigen, die das Präparat erhielten, schliefen 13.2 Minuten schneller ein als diejenigen in der Placebo-Gruppe. Sie konnten auch fast 2 Stunden länger schlafen, wenn sie die Nahrungsergänzung einnahmen (5).

Es scheint, dass die Kombination von GABA und 5-HTP synergistisch wirkt, um Serotonin zu steigern und den Schlaf zu verbessern.

Wie ist GABA einzunehmen?

Die Dosierung für GABA liegt zwischen 250-3000 mg pro Tag. Es ist am besten, mit einer niedrigeren Dosierung zu beginnen und sich langsam nach oben zu arbeiten. Es gibt einige Berichte, dass hohe GABA-Dosen die Angstzustände verschlimmern können. Daher ist es am besten, die richtige Dosis für Sie herauszufinden.

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Glycine

Glycinquellen

Glycin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die als Neurotransmitter fungieren kann. Es hat verschiedene Auswirkungen auf den Schlaf.

Erstens hilft es, die Körpertemperatur zu senken, was darauf hindeutet, dass es Zeit zum Schlafen ist. Es wird auch benötigt, um schnelle Augenbewegungen während des Schlafes zu aktivieren (6).

Eine 2007-Studie untersuchte den Einfluss von Glycin auf den Schlaf bei Teilnehmern mit chronischer Schlaflosigkeit.

Die Probanden nahmen 3 Gramm Glycin vor dem Zubettgehen ein. Glycin reduzierte die Zeit bis zum Einschlafen, verbesserte die Schlafqualität und die Schlafwirksamkeit. Es reduziert auch die Tagesmüdigkeit und verbessertes Gedächtnis während des Tages (7).

Wie Take Glycine

Glycin kann in einer Pille oder in Pulverform gefunden werden. Die empfohlene Dosis beträgt 3-5 Gramm vor dem Schlafengehen.

Da Glycin eine Aminosäure ist, gibt es keine wesentlichen Nebenwirkungen, wenn Sie es zum Schlafen einnehmen. Sie werden sich morgens nicht benommen oder müde fühlen und es ist nicht gewohnheitsbildend.

Wenn Sie es vorziehen, können Sie auch Lebensmittel mit hohem Glycingehalt in Ihre Ernährung einbeziehen, um einen zusätzlichen Nutzen zu erzielen, z. B. eine Knochenbrühe.

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Beste Ergänzungen für das Schlafen

Manchmal haben Sie keine Probleme beim Einschlafen, wachen aber mitten in der Nacht auf und können nicht mehr einschlafen. Dies kann Sie am nächsten Tag genauso müde machen, wenn Ihr Schlaf unterbrochen wird.

Das Wichtigste ist, dem Drang zu widerstehen, sich Ihr Telefon zu schnappen oder den Fernseher einzuschalten, da dies nur zu Schlafstörungen führen kann. Alkohol neigt auch dazu, mitten in der Nacht aufzuwachen. Reduzieren Sie daher Ihre Aufnahme vor dem Schlafengehen.

Hier sind ein paar Ergänzungsmittel, die Ihnen auch dabei helfen können, eingeschlafen zu bleiben.

Melatonin

Melatonin Ergänzungen

Melatonin ist ein Hormon, das von Ihrem Körper abends auf natürliche Weise produziert wird und Ihrem Gehirn signalisiert, dass es Zeit ist zu schlafen (8). Der Melatoninspiegel ist nachts hoch und fällt dann morgens ab.

Melatonin ist in der Regel als Hormon bekannt, das Ihnen beim Einschlafen hilft, es kann jedoch auch dazu beitragen, dass Sie länger schlafen. Es wirkt sich auf alle Aspekte des Schlafes aus.

Eine 2013-Metaanalyse von 19-Studien ergab, dass Melatonin die Zeit bis zum Einschlafen um durchschnittlich 7-Minuten verkürzte. Es hat auch die Gesamtschlafzeit erhöht. In allen Studien wurde auch die Schlafqualität verbessert (9).

Wie zu nehmen Melatonin

Die für die meisten Forschungsstudien verwendete Melatonindosis liegt zwischen 0.5 und 10 mg vor dem Zubettgehen. Idealerweise möchten Sie mit der niedrigsten wirksamen Dosis beginnen und sich bei Bedarf nach oben arbeiten.

Ergänzungen kommen im Allgemeinen zwischen 3-5 mg Dosen. Melatonin ist nicht wie andere Schlafmittel gewohnheitsbildend. Es nutzt sich auch nachts ab und sollte daher tagsüber keine Schläfrigkeit verursachen.

Melatonin ist jedoch ein Hormon und eine langfristige Anwendung kann die natürliche Fähigkeit des Körpers zur Produktion von Melatonin beeinträchtigen. Bei längerer Einnahme kann es auch andere natürliche hormonelle Zyklen stören.

Daher wird es meistens für den kurzfristigen Einsatz empfohlen und ist besonders nützlich, wenn Sie sich von Jetlag erholen.

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5-HTP

Quellen von 5 Htp

5-HTP ist ein Vorläufer von Serotonin, das wiederum Melatonin bildet. Es wurde auch gefunden, um den REM-Schlaf zu erhöhen (10).

Es fehlt an menschlicher Forschung mit 5-HTP und dem Schlaf. Es gibt jedoch einige überzeugende Beweise für seine synergistischen Wirkungen mit GABA.

Die oben in Bezug auf GABA diskutierte Studie von 2010 verwendete eine Ergänzung, die beide Aminosäuren kombinierte, um die Schlafzeit um fast 2 Stunden zu verlängern. Die Kombination dieser beiden Präparate scheint den Serotoninspiegel im Gehirn signifikant zu erhöhen, wodurch das Melatonin gesteigert und der Schlaf verbessert wird (11).

Wie nehme ich 5-HTP?

5-HTP hat einige Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall, insbesondere bei höheren Dosen. Dies kann minimiert werden, indem die Dosis langsam von zweimal täglich 50 auf bis zu 300 mg erhöht wird.

Da es die Serotonin-Produktion erhöhen kann, darf es nicht zusammen mit Medikamenten eingenommen werden, die den Serotonin-Spiegel in Ihrem Körper erhöhen, z. B. Antidepressiva. Wie erwähnt funktioniert es am besten in Kombination mit GABA.

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Beste Ergänzungen zur Verbesserung der Schlafqualität

Haben Sie schon einmal 8-Stunden geschlafen und sich trotzdem am nächsten Tag völlig erschöpft gefühlt? Sie wollen nicht nur einfach einschlafen und schlafen, auch die Schlafqualität ist wichtig.

Die ganze Nacht werfen und wenden ist nie lustig. Idealerweise möchten Sie bereit und erfrischt aufwachen. Hier sind ein paar Ergänzungen, die helfen können.

Magnesium

Magnesiumquellen

Magnesium ist ein Mineralstoff, der bei chemischen Reaktionen mit 600 im Körper eine Rolle spielt. Es ist auch wichtig für Entspannung und Stressabbau. Magnesiummangel ist mit einem erhöhten Risiko für Schlafstörungen verbunden (12).

Viele Menschen haben einen Mangel an Magnesium, weil ihre Ernährung nicht ideal ist und übermäßiger Stress, Alkohol und Koffeinkonsum den Magnesiumbedarf reduzieren.

Magnesium wirkt auf verschiedene Weise auf den Schlaf.

Erstens reduziert es Stress und Angst und hilft Ihnen, Ihr Gehirn zu entspannen und einzuschlafen. Es kann auch helfen, die Produktion von Melatonin und GABA zu regulieren, die beide für einen erholsamen Schlaf benötigt werden (13, 14).

In einer 2012-Studie wurde die Verwendung von Magnesiumergänzungsmitteln anhand der Schlafmuster älterer 46-Probanden untersucht. Die Teilnehmer erhielten für 500-Wochen entweder 8 mg Magnesium oder ein Placebo.

Diejenigen, die Magnesium erhielten, hatten signifikante Erhöhungen der Schlafzeit und der Schlafeffizienz.

Die Probanden konnten schneller einschlafen und das Aufwachen am frühen Morgen wurde reduziert. Sie hatten auch höhere Blutspiegel von Melatonin und Renin, zwei wichtige Schlafhormone. Die Cortisol-Konzentration verbesserte sich ebenfalls, so dass sie morgens natürlich aufwachen konnten (15).

Wie Take Magnesium

Magnesiumpräparate sind für die meisten Menschen unbedenklich, können jedoch zu Durchfall führen. Verdauungsprobleme führen offensichtlich nicht zu gutem Schlaf.

Die Obergrenze für Magnesiumpräparate liegt bei 350 mg / Tag. Versuchen Sie daher, diese Grenze zu unterschreiten, um Verdauungsproblemen vorzubeugen.

Magnesium kann auch ohne Nebenwirkungen durch die Haut aufgenommen werden. Erwägen Sie als Teil Ihrer Schlafenszeit ein warmes Bad mit Epsom-Salzen, die aus Magnesium hergestellt werden. Dies kann die Entspannung fördern und Sie schneller einschlafen lassen.

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Kalium

Kaliumquellen

Kalium arbeitet Hand in Hand mit Magnesium. Es verbessert vor allem die Schlafqualität, indem die Häufigkeit schmerzhafter Beinkrämpfe verringert wird, die Sie nachts wecken können.

Eine Studie untersuchte die Verwendung von Kaliumergänzungen zur Schlafqualität. Probanden mit einer kaliumarmen Diät erhielten 7200 mg Kalium oder ein Placebo für die 1-Woche.

Die Schlafqualität wurde über einen Monitor gemessen. Die Schlafeffizienz war in der Kaliumgruppe signifikant erhöht (16).

Wie zu nehmen Kalium

Zu viel Kalium kann die Herzfrequenz unterbrechen, deshalb sollten Sie mit einem Supplement vorsichtig sein. Sie benötigen nicht mehr als etwa 100-200 mg pro Tag zusätzlichem Kalium.

Die empfohlene Form für ein Supplement ist Kaliumcitrat. Wenn Sie können, versuchen Sie, Kalium in Ihrer Diät zu erhöhen. Kaliumreiche Lebensmittel sind grünes Blattgemüse und Avocados.

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Baldrianwurzel

Baldrian-Wurzel-Extrakt

Baldrian ist ein Kraut, das traditionell zur Behandlung von Angstzuständen und Depression Symptomesowie zur Förderung des Schlafes.

Eine 2010-Meta-Analyse bewertete die Wirksamkeit von Baldrian in Bezug auf die Schlafqualität in verschiedenen 18-Studien.

In allen Studien wurden selbst gemeldete Messgrößen zur Bestimmung der Schlafqualität herangezogen. Die Analyse ergab, dass die Probanden in allen Gruppen über eine verbesserte Schlafqualität berichteten. Eine umfassendere Studie ist erforderlich, um die durch Baldrian verursachte Schlafqualität objektiver zu bewerten, anstatt nur selbst gemeldete Daten zu verwenden (17).

Der Vorteil ist, dass Baldrian keine Nebenwirkungen hat und wahrscheinlich für gesunde Erwachsene sicher ist (18).

Wie kann ich Baldrian nehmen?

Die empfohlene Dosis von Baldrian, um den Schlaf zu induzieren, liegt zwischen 200-300 mg pro Tag. Es wird empfohlen, es einige Wochen lang regelmäßig einzunehmen, bevor Sie eine Veränderung bemerken. Baldrian kann in Tee oder in Kapselform gefunden werden.

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Passionsblume

Passionsblumenextrakt

Passionsblume ist ein weit verbreitetes Kraut, das gegen Angstzustände und Schlaflosigkeit eingesetzt wird. Es fördert die Entspannung, indem es den GABA-Spiegel im Gehirn erhöht.

In einer Studie aus dem Jahr 2011 wurde die Verwendung von Passionsblumentee im Schlaf anhand von Tagebüchern und einer Schlafstudie bewertet.

Einundvierzig Probanden erhielten sieben Nächte lang entweder eine Passionsblume oder ein Placebo, eine Woche später das Gegenteil. Während der Woche, in der die Probanden die Passionsblume erhielten, zeigten sie im Vergleich zur Placebo-Woche eine signifikant verbesserte Schlafqualität (19).

So nehmen Sie die Passionsblume

Passionsblume kommt in verschiedenen Formen. Es kann etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen als Tee eingenommen werden. Die Dosierung liegt zwischen 0.25-2 Gramm des getrockneten Krauts in 8 Unzen kochendem Wasser.

Es kann auch als flüssiger Extrakt oder Tinktur gefunden werden. Die Dosierungen reichen von 0.5 bis 1 ml, abhängig von der Stärke des Produkts. Es kann auch in Tablettenform gefunden werden. Bis zu 90 mg pro Tag Passionsblume in einer Kapsel gelten als unbedenklich.

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Letzte Gedanken zum Schlaf

Ausreichend Schlaf zu bekommen, ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihren Körper tun können. Eine gute Nachtruhe ist notwendig für Ihr Gehirn und Körper richtig funktionieren.

Ohne Schlaf leiden Gedächtnis, Lernen, Kreativität und Entscheidungsfähigkeit. Ausreichender Schlaf ist mit einem geringeren Risiko für fast jede chronische Erkrankung verbunden, ab Diabetes streicheln.

Guter Schlaf beginnt damit, gute Gewohnheiten für den Schlaf zu entwickeln. Ja, einige Nahrungsergänzungsmittel können helfen, aber sie können nur so viel bewirken.

Wenn Sie sich entscheiden, einen Zuschlag zum Schlafen zu nehmen, achten Sie darauf, dass Sie ihn am Wochenende oder an einem Tag einnehmen, an dem Sie am nächsten Tag nicht viel zu tun haben, damit Sie wissen, wie Ihr Körper reagieren wird.

Mischen Sie niemals mehrere Ergänzungen oder Medikamente für den Schlaf.

Obwohl viele der oben diskutierten Ergänzungen bei normalen Dosierungen sicher sind, wurden die Wechselwirkungen zwischen ihnen nicht umfassend untersucht und könnten gefährlich sein.

Wenn Sie das Gefühl haben, alles getan zu haben, aber immer noch Schlafstörungen haben, kann ein medizinischer Eingriff erforderlich sein. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie unter chronischer Schlaflosigkeit leiden.

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