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11 Best Supplements für Angstzustände

Frau, die Angst bekämpft

Obwohl ein gewisser Grad an Angst im Leben normal ist, wie vor einem großen Test oder einem ersten Date, kann dies für manche Menschen die vollständige Überwindung ihres Lebens bedeuten. einmal leichte aufgaben machen, super schwer.

Angst kann so extrem werden, dass sie als psychische Störung eingestuft wird.

Laut diagnostischen Interviewdaten über die Replikation der nationalen Komorbiditätsstudie (NCS-R)Diese Störung betrifft 40 Millionen Menschen in den Vereinigten Staaten, wobei 31% der Menschen irgendwann in ihrem Leben irgendeine Form erfahren. Es kommt auch häufiger bei Frauen als bei Männern vor (1).

Arten von Angst

Angststörung ist ein Überbegriff für verschiedene Erkrankungen.

Diese Störungen umfassen:

  • generalisierte Angststörung
  • Posttraumatische Belastungsstörung (PTSD)
  • soziale Angst
  • Panikstörung
  • Trennungsangst
  • spezifische Phobien
  • und Zwangsstörung

Diese Zustände sind alle gekennzeichnet durch eine Funktionsunfähigkeit aufgrund von:

  • übermäßige Nervosität
  • Sorge
  • Angst
  • Auffassung
  • Unruhe

Es kann jeden Aspekt Ihres Lebens durchdringen und zu körperlichen Symptomen wie Schlafmangel, erhöhtem Blutdruck oder Gewichtszunahme führen (2).

Aber können Sie etwas dagegen unternehmen?

Die Behandlung schwerer Angstzustände kann eine Kombination aus medizinischer Intervention und Psychotherapie erfordern. Angstsymptome können jedoch auch von Änderungen des Lebensstils profitieren, einschließlich natürlichem Stressmanagement, Bewegung, Ernährung, Entspannungstechniken und verschiedene natürliche Ergänzungsmittel.

11 Natural Supplements für Angstzustände

Hier sind ein paar studienunterstützte Ergänzungsmittel um Angstzustände und Panikattacken zu lindern.

Ashwagandha

Ashwagandha-Extrakt

Manchmal als indischer Ginseng bezeichnet, ist es ein adaptogenes Kraut, das seit Jahrhunderten in der ayruvedischen Medizin verwendet wird. Adaptogene sind Kräuter, die helfen, die Auswirkungen von Stress abzumildern und Angst im Körper.

Aber Ashwagandha hat andere Vorteile als nur die Förderung der Entspannung, es kann auch (3):

  • stärkt das Immunsystem
  • verbessern Sie Gedächtnis und Konzentration
  • Unterstützung der Gehirngesundheit
  • fördern Herzgesundheit

Wie bekämpft Ashwagandha Angstzustände?

Eine 2012-Studie untersuchte die Auswirkungen von Ashwagandha-Nahrungsergänzungsmitteln auf 64-Patienten mit chronischem Stress und Angstzuständen.

Die Forscher maßen den Cortisolspiegel und bewerteten den Stresspegel der Probanden mit verschiedenen Fragebögen zur Selbsteinschätzung. Die Probanden erhielten an 300-Tagen entweder zweimal täglich 60 mg Ashwagandha oder ein Placebo.

Diejenigen, denen Ashwagandha verabreicht wurde, berichteten von einer signifikanten Verringerung des Stress im Vergleich zu einem Placebo. Sogar der Cortisolspiegel, ein Hinweis auf Stress, wurde gesenkt (4).

Andere Studien haben ähnliche Ergebnisse gezeigt, dass Ashwagandha die Auswirkungen von Stress signifikant verbessern kann (5).

Wie ist Ashwagandha einzunehmen?

Die empfohlene Dosis von Ashwagandha für das Stress- und Angstmanagement beträgt 600-900 mg pro Tag. Dies wird normalerweise in zwei Dosen aufgeteilt.

Es wurden keine größeren Nebenwirkungen bei der Einnahme von Ashwagandha berichtet, obwohl einige Menschen über Schläfrigkeit und Kopfschmerzen berichten.

Das stärkste Ashwagandha wird ausschließlich aus den Wurzeln der Pflanze hergestellt. Die Blätter, die manchmal enthalten sind, können die Wirksamkeit verdünnen und enthalten nicht so viel des Wirkstoffs namens Withanolide.

Suchen Sie in diesem Zusammenhang nach einem Produkt, das mindestens 2-5% Withanolide enthält.

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L-Theanin

Quellen von L Theanin

L-Theanin ist eine Aminosäure in grünem Tee gefunden; es ist der Grund, warum eine Tasse Tee so entspannend sein kann. Dies liegt daran, dass es die Produktion von Alpha-Gehirnwellen erhöht, die mit einem Gefühl der „aufmerksamen Entspannung“ in Verbindung gebracht wurden.

Wie bekämpft L-Theanin Angstzustände?

In einer 2011-Studie wurden die Auswirkungen von L-Theanin auf Angstsymptome von Patienten mit Schizophrenie untersucht.

60 Patienten erhielten für 400-Wochen entweder 8 mg / Tag L-Theanin oder ein Placebo.

Während der Studie wurden sie anhand verschiedener psychologischer Skalen für verschiedene Marker bewertet, darunter:

  • Angst
  • allgemeine Funktionsweise
  • Nebenwirkungen
  • und Lebensqualität

Diejenigen, die eine L-Theanin-Supplementierung erhielten, zeigten während des Untersuchungszeitraums eine signifikante Verringerung der Angstzustände und der allgemeinen Psychopathologie.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass L-Theanin eine sichere und praktikable Option zur Behandlung von Angstzuständen bei Menschen mit anderen psychiatrischen Erkrankungen sein könnte (6).

Wie ist L-Theanin einzunehmen?

Da grüner Tee reich an L-Theanin ist, ist eine tägliche Tasse Tee eine großartige Möglichkeit, seine Vorteile zu nutzen. Die wachsame, aber entspannte Wirkung von L-Theanin wird durch ein wenig Koffein verstärkt.

Wenn Koffein Sie noch ängstlicher macht, ist eine Ergänzung mit 1-Theanin möglicherweise der bessere Weg.

Obwohl es keine spezifische empfohlene Dosis für L-Theanin gibt, enthalten die meisten Nahrungsergänzungsmittel etwa 200 mg.

Es wurden keine negativen Nebenwirkungen bei der Einnahme von L-Theanin berichtet, wahrscheinlich, weil es eine Aminosäure ist und sich nicht zu toxischen Konzentrationen im Körper aufbaut.

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B-Komplex Vitamine

Quellen von B-Vitaminen

B-Komplex, manchmal auch B-Stress-Komplex genannt, ist eine Kombination von acht B-Vitaminen:

  • Thiamin
  • Riboflavin
  • Niacin
  • Pantothensäure
  • B6
  • Biotin
  • Folsäure
  • und B12

All diese Vitamine tragen zur Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems bei und helfen Ihnen, ruhig zu bleiben.

Wie bekämpfen B-Komplex-Vitamine Angstzustände?

Eine 2012-Studie untersuchte den Einfluss von B-Komplex-Präparaten auf die Symptome von Depressionen und Angstzuständen bei Erwachsenen mit 60.

Die Probanden erhielten die Beck Depression und Angst Inventar um die Symptome zu beurteilen und erhielten dann entweder ein B-Komplex-Supplement oder ein Placebo für 60-Tage.

Diejenigen, die die Ergänzung erhielten, zeigten signifikante Verbesserungen der Depressions- und Angstskala. Sie berichteten auch über eine Steigerung der Vitalität, des Wohlbefindens und der sozialen Funktionsfähigkeit (7).

Wie ist der B-Komplex einzunehmen?

Die meisten ergänzenden Dosierungen von Vitamin B-Komplex reichen von 300-500 mg pro Tag.

B-Vitamine sind wasserlöslich, sodass bei normalen Konzentrationen keine größeren Bedenken hinsichtlich der Toxizität bestehen.

Wenn Sie regelmäßig ein Multivitaminpräparat einnehmen (Herren or Damen), benötigen Sie wahrscheinlich kein zusätzliches B-Komplex-Präparat, da Ihr Körper nur das ausscheidet, was er nicht benötigt.

B-Vitamine sind auch in vielen Lebensmitteln weit verbreitet, so dass eine ausgewogene Ernährung mit magerem Protein, Vollkornprodukten und grünem Gemüse auch ausreichende Mengen liefert.

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Vitamin-D

Vitamin D-Quellen

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das der Körper durch Sonneneinstrahlung selbst herstellen kann. Es hilft, starke Knochen zu erhalten, indem es die Kalziumaufnahme unterstützt.

Es wurde auch gefunden:

  • helfen Sie, ein gesundes Gewicht beizubehalten
  • stärkt das Immunsystem
  • und spielen eine Rolle in Depression verwalten und Angst

Ein Mangel an Vitamin D ist aufgrund mangelnder Sonneneinstrahlung äußerst häufig, insbesondere bei Menschen mit kälterem Klima oder dunklerer Haut. Ältere Menschen haben auch Schwierigkeiten, Sonnenlicht in Vitamin D umzuwandeln.

Erschwerend kommt hinzu, dass dieses Vitamin in vielen Lebensmitteln nicht leicht zu finden ist. Es kommt nur in geringen Mengen in Lebensmitteln wie fettem Fisch und angereicherter Milch vor.

Wie bekämpft Vitamin D Angstzustände?

Eine 2015-Studie ergab, dass Menschen mit Angst tendenziell auch einen niedrigeren Vitamin-D-Spiegel haben (8).

Bisher gab es keine Studien, die festgestellt haben, dass ein Vitamin-D-Präparat Angstsymptome nur dann behandelt, wenn ein Zusammenhang zwischen niedrigen Spiegeln und Angstsymptomen besteht.

Weitere Forschungen sind erforderlich, um die Hypothese zu untermauern, dass Vitamin D eine praktikable oder wirksame Option zur Behandlung von Angstzuständen darstellt.

Wie man Nehmen Sie Vitamin D

Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D beträgt 400 IE für die meisten Erwachsenen (9). Viele Experten sind jedoch der Meinung, dass dies zu gering ist, da dieses Vitamin einen weit verbreiteten Mangel aufweist.

Viele Ergänzungen können in Dosen von gefunden werden 1000 IE oder höher, was angemessen sein kann, wenn Sie in einem kälteren Klima leben oder eine dunklere Haut haben.

Der beste Weg, um genau zu wissen, wie viel Vitamin D Sie benötigen, ist eine Blutuntersuchung. Wenn Ihr Spiegel sehr niedrig ist, kann Ihr Arzt für einige Monate eine hochdosierte Nahrungsergänzung verschreiben, um Ihren Spiegel wieder normal zu machen.

Bei der Wahl zwischen verschiedenen Optionen wird empfohlen, Vitamin D3 zu verwenden, da es vom Körper besser verwendet wird als Vitamin D2.

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Magnesium

Magnesiumquellen

Magnesium wird häufig als "Entspannungsmineral" bezeichnet, da es für die Muskel- und Nervenfunktion von entscheidender Bedeutung ist. Es hilft Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks und eine normale Herzfrequenz.

Viele Menschen bekommen nicht genug Magnesium aufgrund von Diäten von schlechter Qualität. Magnesium ist in Vollkornprodukten und grünem Blattgemüse enthalten.

Zu viel Stress, Alkohol und Kaffee verbrauchen auch Magnesium, was den Mangel verschlimmert.

Wie bekämpft Magnesium Angstzustände?

Ein Mangel an Magnesium kann die Angst verstärken und zu Schwierigkeiten bei der Entspannung führen.

Eine 2012-Tierstudie ergab, dass Magnesiummangel Angstsymptome und eine Dysregulation der HPA-Achse verursacht. Die HPA-Achse ist verantwortlich für die Reaktion unseres Nervensystems (10).

Eine andere Studie, die mit 2008 durchgeführt wurde, ergab einen Zusammenhang zwischen einer magnesiumarmen Ernährung und einer Zunahme von Depressionen und Angstzuständen (11).

Wie Take Magnesium

Magnesiumpräparate können verwendet werden helfen, den Schlaf zu fördern und Entspannung vor dem Schlafengehen.

Sie sind im Allgemeinen sicher, verursachen jedoch Verdauungsprobleme.

Durch zusätzliches Magnesium gelangt Wasser in den Verdauungstrakt, was zu Durchfall führen kann. Dies ist großartig für diejenigen, die mit Verstopfung zu kämpfen haben, aber nicht so sehr für diejenigen, die dies nicht tun!

Die Obergrenze für Magnesiumpräparate liegt bei 350 mg / Tag; Versuchen Sie also, für einen Zuschlag darunter zu bleiben.

Magnesium kann auch ohne verdauungsfördernde Nebenwirkungen durch die Haut aufgenommen werden. Für die Behandlung von Angstzuständen sollten Sie vor dem Schlafengehen ein Epsom-Salzbad oder eine Magnesium-Lotion in Betracht ziehen, um einen erholsamen Schlaf zu fördern.

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GABA

Quellen von Gaba

Gamma-Aminobuttersäure (GABA) ist ein Neurotransmitter und eine Aminosäure. GABA wurde aufgrund seiner Fähigkeit, Stress und Angst abzubauen und den Schlaf zu fördern, als „natürliches Valium“ bezeichnet.

Es ist der Grund, warum Alkohol und Schlafmittel die Entspannung und den Schlaf fördern, beide erhöhen die GABA im Gehirn, aber offensichtlich nicht ohne Nebenwirkungen. Alkohol kann die Angst verschlimmern.

GABA steigt auch mit Yoga, Meditation und Bewegung, die gesünder sind Holen Sie sich einen Schub für Ihre Stimmung.

Wie bekämpft die GABA Angstzustände?

Menschen mit Depressionen oder Angstzuständen haben mit größerer Wahrscheinlichkeit einen niedrigen GABA-Spiegel (12, 13).

Es gibt noch nicht genügend schlüssige Beweise, um zu wissen, ob GABA-Präparate eine wirksame Behandlung für Angstzustände sein könnten. Eine 2016-Studie hat dies jedoch festgestellt kava kava half bei der Steigerung der GABA-Rezeptoren im Gehirn und half bei der Behandlung von Angstzuständen (14).

Dies deutet darauf hin, dass die Lösung möglicherweise nicht direkt GABA-Präparate einnimmt, sondern andere Nährstoffe, um die Erhöhung von GABA zu unterstützen. Aber wie bereits erwähnt, sind mit Sicherheit schlüssigere Beweise erforderlich.

Wie ist GABA einzunehmen?

Die Forschung zu GABA-Nahrungsergänzungsmitteln ist derzeit vorläufig. Die in klinischen Studien verwendeten Dosierungen variieren von 3 zu 5 Gramm ein Tag, aber es ist nicht klar, ob dies tatsächlich eine ideale Dosierung ist.

Die meisten Ergänzungen kommen herein 500-750 mg Dosen.

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5-HTP

Quellen von 5 Htp

5-Hydroxytryptophan (5-HTP) ist ein weiterer Neurotransmitter, der benötigt wird, um das sogenannte Wohlfühlhormon Serotonin herzustellen. Der Körper ist in der Lage, 5-HTP aus der Aminosäure Tryptophan selbst herzustellen, hat jedoch manchmal Probleme, es vollständig in Serotonin umzuwandeln.

Wie bekämpft 5-HTP Angstzustände?

Die Untersuchungen zur Wirksamkeit der Verwendung von 5-HTP zum Ausgleich des Serotoninspiegels sind gemischt und begrenzt.

Einige Studien behaupten, dass Nahrungsergänzungsmittel die Symptome signifikant verbessern können. In diesen Studien wird jedoch häufig 5-HTP zusammen mit anderen Behandlungen oder Medikamenten angewendet, wodurch es schwierig wird, herauszufinden, was genau die Symptome verbessert (15).

Einige Tierstudien sind jedoch vielversprechend und zeigen, dass 5-HTP Angstsymptome lindern kann (16).

Wie nehme ich 5-HTP?

Erstens wurde die Sicherheit von 5-HTP nicht langfristig gemessen. Es gibt Bedenken, dass die Einnahme von 5-HTP über einen längeren Zeitraum andere Neurotransmitter wie Dopamin und Adrenalin erschöpfen kann (17).

Kurzfristig kann 5-HTP helfen, Angstsymptome zu lindern.

Dosierungen reichen von 100-300 mg pro Tag, normalerweise unterteilt in 100 mg dreimal pro Tag.

5-HTP kann vor dem Schlafengehen hilfreich sein, da Serotonin zur Steigerung beiträgt Melatonin Produktion, was zu einem erholsamen Schlaf führt.

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Kamille

Kamillenextrakt

Kamille ist weithin bekannt für seine medizinischen Eigenschaften und die Fähigkeit, Entspannung und Heilung zu fördern.

Es gibt zwei Hauptarten von Kamille, Deutsch und Römisch.

Die Vorteile kommen von pflanzlichen Verbindungen namens Terpenioden und Flavonoiden. Diese sind Antioxidantien, die den oxidativen Stress senken, die sich negativ auf das Gehirn auswirken können (18).

Wie bekämpft die Kamille die Angst?

In einer 2016-Studie wurden die Auswirkungen von Kamille auf 179-Patienten mit generalisierter Angststörung untersucht. Die Teilnehmer erhielten 1,500 mg Kamille oder ein Placebo für 38 Wochen.

Diejenigen, die das Kamillenpräparat erhielten, zeigten signifikant weniger Angstsymptome, nahmen ab und hatten während des Untersuchungszeitraums einen insgesamt niedrigeren Blutdruck (19).

Wie Take Kamille

Kamille wird am häufigsten als Tee genossen und kann als Teil einer Routine vor dem Zubettgehen extrem entspannend sein. Es ist aber auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.

Das Ergänzungsformular enthält in der Regel 300-500 mg der Kamille.

Obwohl es allgemein als sicher gilt, kann es bei Menschen, die allergische Reaktionen hervorrufen zufällig allergisch sein zu dieser Familie von Pflanzen.

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Baldrianwurzel

Baldrian-Wurzel-Extrakt

Baldrian ist ein bekanntes Kraut, das den Schlaf und die Entspannung fördert. Es kann auch eine wirksame Behandlung von Angstzuständen sein.

Wie bekämpft Baldrian die Angst?

Eine 2015-Studie untersuchte die Auswirkungen der Baldrianwurzel auf ein stressreiches Verfahren, das als Hysterosalpingographie bezeichnet wird.

64 Frauen, die sich dem Eingriff unterzogen, erhielten 1,500 mg Baldrian oder ein Placebo, 90 Minuten vor dem Eingriff.

Diejenigen, die das Präparat erhielten, gaben an, während des Verfahrens signifikant weniger Angst zu haben als diejenigen, die das Placebo erhielten (20).

Obwohl die Angst in dieser Studie akut war und mit einem bestimmten Stressereignis zusammenhängt, kann Baldrian auch bei der Behandlung von allgemeineren Angstzuständen hilfreich sein.

Wie kann ich Baldrian nehmen?

Die durchschnittliche Dosis von Baldrian ist um 500 mg.

Langzeitnachweise für seine Unbedenklichkeit fehlen, es wurden jedoch auch keine schwerwiegenden schädlichen Nebenwirkungen gemeldet.

Es ist wahrscheinlich am besten, Baldrian nicht länger als einige Wochen zu sich zu nehmen. Nebenwirkungen können Schläfrigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen sein.

Nehmen Sie es abends zu Hause mit, damit Sie wissen, wie Sie reagieren werden.

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Rhodiola

Rhodiola Rosea-Extrakte

Rhodiola rosea ist ein Kraut, das seit Jahrhunderten wegen seiner medizinischen Eigenschaften verwendet wird. Es ist auch ein Adaptogen, wie Ashwagandha.

Es soll helfen, Stress abzubauen, Depressionssymptome zu lindern und Müdigkeit verbessern. Es kann auch dazu beitragen, die Trainingsleistung zu verbessern.

Wie bekämpft Rhodiola Angstzustände?

In einer 2015-Studie wurden die Auswirkungen von Rhodiola auf Angstzustände, Stress und andere stimmungsbedingte Symptome untersucht.

Achtzig Teilnehmer erhielten entweder zweimal täglich 200 mg Rhodiola oder keine Behandlung.

Nach 14-Tagen berichteten die Probanden über eine signifikante Verringerung von Angstzuständen, Ärger, Stress, Depressionen und Verwirrtheit (21).

Wie Take Rhodiola

Rhodiola kommt entweder in Kapsel-, Flüssig- oder Teeform vor. Dosierungen in Nahrungsergänzungsmitteln reichen von 100 bis 700 mg täglich. Es wurden keine schwerwiegenden Nebenwirkungen von Rhodiola berichtet, obwohl sich einige als nervös anfühlten.

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Glutathion

Quellen von S-Acetylglutathion

Glutathion ist eines der stärksten Antioxidantien im Körper. Hilft bei Entzündungen und oxidativen Stress neutralisieren. Seine antioxidative Kraft deutet darauf hin, dass es das Risiko für mehrere chronische Krankheiten verringern kann.

Wie bekämpft Glutathion Angstzustände?

Niedrige Glutathionspiegel wurden mit einem erhöhten Risiko für Angstzustände und Depressionen in Verbindung gebracht (22). Der Grund ist, dass oxidativer Stress das Gehirn extrem schädigt und seine Funktion beeinträchtigen kann (23).

Wie ist Glutathion einzunehmen?

Überraschenderweise konnte gezeigt werden, dass Glutathionpräparate den Glutathionspiegel im Körper nicht erhöhen, da es während der Verdauung in andere Aminosäuren zerlegt wird.

Einige andere Nahrungsergänzungsmittel können jedoch den Glutathionspiegel auf natürliche Weise erhöhen.

Diese anderen Optionen umfassen:

Grünes Blattgemüse, Knoblauch und Fleisch können auch Glutathion erhöhen.

Bei der Einnahme von Glutathion-Nahrungsergänzungsmitteln sind keine schwerwiegenden schädlichen Nebenwirkungen zu verzeichnen.

Rückblick auf angstreduzierende Nahrungsergänzungsmittel

Angstsymptome können kommen und gehen, je nachdem, was in Ihrem Leben vor sich geht. Wenn sich jedoch Ihre Angst auf Ihre Beziehungen und Ihre Funktionsfähigkeit auswirkt, möchten Sie möglicherweise eine medizinische Behandlung in Anspruch nehmen.

Schwere Angststörungen erfordern in der Regel eine professionelle Behandlung durch einen Therapeuten, Psychiater oder Arzt.

Wenn Sie Medikamente gegen Ihre Angst einnehmen, sollten Sie sich vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln an Ihren Arzt wenden, da es zu Wechselwirkungen kommen kann

Unabhängig von der Schwere Ihrer Angst haben sich bestimmte Lifestyle-Behandlungen als sehr vorteilhaft erwiesen.

Stressbewältigung, Meditation, Yoga, regelmäßige Entspannung und Bewegung können alle dazu beitragen, Angstzustände abzubauen.

Positive Visualisierung und kognitive Aktivitäten können verwendet werden, um negative oder Angst erzeugende Gedanken und Überzeugungen zu ersetzen. Das Vermeiden von übermäßigem Koffein- oder Alkoholkonsum kann auch das Angstmanagement erleichtern.

Schließlich kann ein starkes Unterstützungsnetzwerk mit Freunden und Familie einige Symptome lindern.

Eine umfassende Behandlung von Angstzuständen sollte eine Kombination verschiedener Ansätze beinhalten, um Ihnen zu helfen, Ihr bestes und entspanntestes Leben zu führen.

Weiter lesen: 5 Natural Supplements für Ihre Gehirngesundheit

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Stock Fotos von Marcos Mesa Sam Wordley / Zivica Kerkez / Shutterstock

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