7 Best Supplements, die Ihnen helfen, stärker zu werden

Starker Mann, der über einen großen LKW-Reifen leicht schlägt

While weight loss may be a goal for many, some of you may want to gain some weight. Not just any weight though, but strength gains.

Sure, you can add some extra protein in your diet or change up your training at the gym. However, if these lifestyle changes are not having any impact on your strength, then you may need extra support.

In diesem Fall kann eine Ergänzung genau das Richtige für Sie sein, um Ihre Kraftziele zu erreichen.

Wenn Sie jetzt an Kraftergänzungen denken, können anabole Steroide in Ihren Geist eindringen. Wenn sie jedoch zur Steigerung von Muskeln und Leistungsfähigkeit verwendet werden, verursachen die potenziellen Nebenwirkungen mehr Schaden als Nutzen (1). Stattdessen gibt es viele natürliche Nahrungsergänzungsmittel da draußen können Sie die Kraft sicher und effektiv steigern.

Und wenn du das denkst Ergänzungen sind nur für Bodybuilder, then think again. That’s because muscle strength gains can benefit anyone trying to be as healthy as possible.

Erhalt der Muskelkraft besonders wenn du älter wirstist wichtig, um Verletzungen zu reduzieren, Stürze zu vermeiden und die Mobilität in allen Bereichen zu verbessern (2). Auch das Training zur Stärkung der Muskeln kann Ihnen helfen, Ihre Knochen zu stärken, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, ein gesundes Gewicht zu halten, Gelenkschmerzen reduzieren, und die Herzgesundheit verbessern Risikofaktoren wie Blutcholesterin.

Schauen wir uns einige der neuesten und besten natürlichen Ergänzungen an, um Kraft zu gewinnen. Wenn Sie diese Ergänzungen als Teil eines ausgewogenen, gesunden Diät- und Trainingsprogramms hinzufügen, können Sie Ihre Chancen verbessern, Ihre ultimativen Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Arzt oder Apotheker darüber informieren, bevor Sie neue Ergänzungen zu Ihrem Tagesablauf hinzufügen.

7-Schlüsselergänzungen für die Festigkeitssteigerung

Kreatin-Monohydrat

Wenn Sie fit sind, haben Sie sicher von Kreatin gehört. Sie wissen jedoch möglicherweise nicht genau, was diese Ergänzung ist und was sie bewirkt.

Kreatin ist eine Verbindung, die natürlicherweise in Muskelzellen sowie in Lebensmitteln wie Rindfleisch, Schweinefleisch und Fisch (3). Die Ergänzungsform von Kreatin, Kreatin-Monohydrat genannt, wird häufig verwendet, um die Muskelleistung bei kurzzeitigen, intensiven Kraftübungen wie Krafttraining (4).

It is found to be relatively safe for most people, with the most common side effect being water retention in the early stages of use.

How does creatine help you get stronger?

Studien zeigen, dass die Einnahme von Kreatin-Monohydrat während des Widerstandstrainings die Muskelmasse sowie die Ober- und Unterkraft des älteren Erwachsenen erhöhen kann (3). This supplement could also enhance energy stores, protein synthesis, and could possibly die Entzündung zu verringern und oxidativer Stress.

Andere Untersuchungen zeigen, dass Kreatin-Ergänzungen auch jungen Athleten dabei helfen können, die maximale Kraft zu steigern. Dies ist die maximale Kraft, die ein Muskel bei einer einzelnen willkürlichen Kontraktion ausüben kann (5).

Results of this study show that short-term supplementation of creatine may assist with enhancing efficiency and strength development.

Eine 2018-Studie an einer ähnlichen Altersgruppe junger Erwachsener untersuchte die Kreatin-Supplementierung nach acht Wochen Widerstandstraining. Studienergebnisse zeigen, dass diese jungen Männer, die während des Widerstandstrainings 0.07 g / kg / Tag Kreatin-Supplementierung verabreicht hatten, bereits nach zwei Wochen eine Zunahme der Muskelkraft zeigten (6).

Außerdem waren die Kraftzuwächse bei vier von sechs Übungen, die während des Trainings in der Kreatingruppe absolviert wurden, signifikant höher als bei Placebo. Es gab einige Muskelschäden, aber die Forscher vermuten, dass dies auf die höhere Trainingsintensität zurückzuführen ist, die durch das Supplement ermöglicht wird. Dieser Muskelschaden kann auch zu einem größeren Proteinumsatz und zu einer verbesserten Muskelanpassung führen.

The position of the International Society of Sports Nutrition (ISSN) is that creatine supplementation “is the most effective ergogenic nutritional supplement” that athletes can use to help increase “high-intensity exercise capacity and lean body mass during training (7). "

Das ISSN berichtet auch, dass eine Kreatinsupplementierung keine nachteiligen Auswirkungen auf gesunde Personen gezeigt hat, die von der Supplementierung profitieren könnten.

Wie viel Kreatin ist einzunehmen?

Forschungsergebnisse belegen, dass eine effektive Kreatindosis für 0.3 bis 5 Tage 7 g / kg / Tag ist und anschließend für 0.03 bis 4 Wochen eine Erhaltungsdosis von 6 g / kg / Tag (4). Das ISSN berichtet auch, dass 0.3 - 0.8 g / kg / Tag, entsprechend 21 - 56 g / Tag für ein 70-kg-Individuum, in klinischen Populationen keine klinisch signifikanten oder unerwünschten Wirkungen gezeigt hat (7).

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatin-Monohydrat nicht zusammen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln oder zu höheren Dosen als den empfohlenen verwendet werden sollte, da dies das Risiko für Leber- und Nierenprobleme erhöhen könnte (4). Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit der Einnahme beginnen, um sicherzugehen, dass Sie die sicherste Dosis für Sie nehmen.

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Molkenprotein

Whey Protein-Pulver

Eiweißpräparate sind eine bekannte Ergänzung zu jedem gesunden Lebensstil, insbesondere wenn Sie eine vielbeschäftigte Person sind, die eine bequeme, tragbare Ernährung benötigt.

Allerdings sind da viele arten von proteinergänzungen dort ist Molkeprotein vielleicht das häufigste. Molkeprotein ist eines der Hauptproteine ​​in Milchprodukten und ist eine gute Quelle für die essentiellen Aminosäuren, die der Körper zum Funktionieren braucht (8).

Whey is found as a supplement in its powdered form and can be added to milk, water, or yogurt to make smoothies as well as to any soft foods to add protein.

How does whey protein help you get stronger?

The benefits of whey protein in helping strength gains range from performance to recovery.

In einer Studie mit vorkonditionierten älteren Frauen wurde zum Beispiel festgestellt, dass die Molkenproteinsupplementierung die Steigerung der Skelettmuskelmasse, der Muskelkraft und der gesamten funktionellen Kapazität im Vergleich zu Placebo (9).

This study had the whey protein group ingest 35 grams whey protein daily for twelve weeks while performing resistance training for three days a week. Another similar study confirmed these results in a similar group of older women (10).

Darüber hinaus untersuchte eine Studie an Männern im College-Alter die Auswirkungen der Molkeprotein-Supplementierung auf das Training mit extremem Volumenwiderstand. Die jungen Männer führten sechs Wochen lang ein Training mit hohem Volumen durch und nahmen täglich 25 Gramm Molkeprotein zu sich (11). Studienergebnisse deuten darauf hin, dass Molkeproteinsupplementierung verwendet werden kann, um die Körperzusammensetzung während des Krafttraining mit hohem Volumen zu verbessern.

Untersuchungen zeigen, dass Molkeprotein die maximale Kraft, Wiederholungen bis zum Versagen und die Spitzenleistung (12).

Es wurde auch gezeigt akute Erholung verbessern Trainingsleistung nach einem anstrengenden Krafttraining. Die Molkeproteinsupplementierung führt im Vergleich zu Placebo zu kleinen bis mittleren positiven Auswirkungen auf die Wiederherstellung der kontraktilen Funktion (13).

Was das Timing angeht, empfehlen Forschungsexperten den Verbrauch von Molkeprotein nach dem Training und nach dem Wettkampf innerhalb eines 60-Minutenrahmens, um optimale Erholungsergebnisse zu erzielen (14).

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Verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA)

Eine weitere Ergänzung zur Festigkeitssteigerung, die in Pulverform oder Kapsel zu finden ist, sind verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs). BCAAs sind essentielle Aminosäuren wie L-Isoleucin, L-Leucin und L-Valin, die nicht im menschlichen Körper gebildet werden können und daher in der Nahrung aufgenommen werden müssen (15).

These proteins are found in red meat, poultry, and dairy products in the omnivore diet and intake of them has been linked to increased heart disease and type 2 diabetes risk (16).

However, it is suggested that this risk is not directly linked to BCAA intake, but to the low Faser intake of some individuals found to ingest high levels of BCAA in their dietary pattern. Therefore, individuals with a balanced diet full of fiber-rich fruits and vegetables, along with the protein, would likely benefit most from BCAA intake.

Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von BCAAs die Proteinsynthese von myofibrillären Muskeln stimulieren kann (17).

This finding suggests that the supplement could help those performing resistance exercises improve muscle recovery. This improved muscle recovery is vital to optimal overall strength performance and gains.

Andere Forschungen zeigen, dass BCAAs bei Patienten mit chronischer Lebererkrankung die niedrige Muskelkraft und bei gesunden Personen die körperliche Muskelschädigung bei kleinen bis mittleren Gehalten verbessert (18,19).

In einer Studie mit Patienten mit hepatozellulärem Karzinom erwies sich die BCAA-Supplementierung im Allgemeinen als unbedenklich ohne schwerwiegende Nebenwirkungen (20). Daher wird davon ausgegangen, dass BCAAs bei gesunden Erwachsenen sowie in empfohlenen Dosierungen im Allgemeinen sicher sind.

Obwohl aktuellere Dosierungsanforderungen für die Mischung der drei BCAAs noch nicht ermittelt wurden, zeigen die Ergebnisse von 2006, dass bis zu 65 Milligramm pro Pfund Körpergewicht sicher sein sollten (21).

Es wird jedoch empfohlen, dass Sie zuerst mit einem qualifizierten Gesundheitsdienstleister sprechen, bevor Sie mit der Einnahme beginnen, um sicherzustellen, dass Sie eine sichere Dosis einnehmen.

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Beta-Alanin

Quellen von Beta-Alanin

Eine andere Aminosäure enthaltende Ergänzung für Kraftzuwächse ist Beta-Alanin. Diese Verbindung ist eine nichtessentielle Aminosäure, die in der Leber hergestellt wird und in tierischen Fleischprodukten wie Rindfleisch, Schweinefleisch und Huhn (22,23).

Es wird angenommen, dass die Vorteile dieser Aminosäure für die Muskelgesundheit auf ihre Rolle als limitierender Faktor bei der Carnosin-Synthese zurückzuführen sind. Ohne Beta-Alanin wäre Carnosin nicht in der Lage, die muskulären Carnosinreserven zu erhöhen.

Dies ist wichtig, da Carnosin die Muskelerregung-Kontraktion verbessert. Untersuchungen haben ergeben, dass fünf Wochen lang 6.4-Gramm Beta-Alanin pro Tag zu einer Erhöhung der Leistungsabgabe für Lasten führten, die mit 1-Wiederholungsmaximum angehoben wurden.22).

Besides increasing power during strength training, beta-alanine has also shown the ability to improve power in cardiovascular exercises.

One study shows that beta-alanine supplementation can reduce 10-kilometer running time and lower lactate concentration in physically active adults as compared to placebo (23). Die Läufer erhalten das Beta-Alanin verbraucht etwa 5 Gramm Beta-Alanin pro Tag mit 1 Gramm resistenter Stärke.

This study reveals the ability of beta-alanine to increase power in such individuals since a high blood lactate is what leads to athletes “hitting the wall” of their workout. Beta-alanine can therefore help extend the ability of athletes to work out before hitting that threshold.

Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) berichtet, dass Beta-Alanin in gesunden Bevölkerungsgruppen in den empfohlenen Dosierungen im Allgemeinen sicher ist (24). The only side effect noted was tingling which can be lessened by using divided smaller doses or using a sustained-release formula.

They also recommend that supplementation of four to six grams of beta-alanine a day for two to four weeks was found to improve exercise performance.

Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um zu sehen, ob die Stärken und Leistungsvorteile über die 25-Minuten hinausgehen.

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Glutamin

Quellen von L-Glutamin

Diese Aminosäure ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Körper und spielt eine Vielzahl wichtiger Rollen in der Stoffwechselgesundheit (25). Die Glutaminspiegel im Körper neigen dazu, während kritischer Erkrankungen und nach Operationen zu sinken, was darauf hindeutet, dass diese Aminosäure eine Rolle bei der Verhinderung von Krankheiten und Verletzungen spielen kann (26).

It is thought that this role stems from glutamine’s role in Antioxidative Verteidigung as well as its role in nitrogen transport throughout the body. Taking these roles in mind, it makes sense that athletes tend to use glutamine to help reduce the breakdown of muscle and improve protein metabolism, which can enhance strength gains.

In einer 2015-Studie wurde der Einfluss von L-Glutamin auf die Muskulatur gesunder Teilnehmer nach exzentrischem Training untersucht. Diese Art von Übung wird als Bewegung eines Muskels definiert, der sich unter einer Belastung verlängert. Die Studienergebnisse zeigen, dass die Supplementierung mit L-Glutamin dazu beitrug, das Spitzendrehmoment der Knieextensormuskeln schneller wiederherzustellen und den Muskelkater nach exzentrischem Training zu reduzieren (27).

Die Forscher vermuten, dass diese Erholung der Muskelkraft bei Männern größer sein kann als bei Frauen.

Another study looked at the impact of a supplement blend containing L-glutamine on postoperative recovery of quadriceps muscle strength in those who underwent total knee arthroplasty (TKA). Study results show that a combination β-hydroxy-β-methyl butyrate, L-Arginin, and L-glutamine supplement could suppress the loss of muscle strength after TKA (28).

Es wird auch vorgeschlagen, dass das Hinzufügen von Ernährung und Bewegung zu diesem postoperativen Regime den Patienten dabei helfen kann, die Stärke des Quadrizeps zu erhalten.

Schließlich untersuchte eine 2018-Studie die Wirkung von Leucin- oder Leucin- und Glutamin-Präparaten auf die Erholung nach exzentrischem Training. Studienergebnisse zeigen, dass beide Ergänzungsgruppen die Genesungsrate im Vergleich zu Placebo verbesserten (29).

Researchers suggest that short-term intakes of 20 to 30 grams of L-glutamine seem to be tolerated in healthy human adults without serious adverse effects.

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Koffein

Koffein-Extrakt

Wir alle kennen uns mit Koffein aus beliebten Pickups wie Kaffee und Kaffee Energydrinks. However, caffeine may also help with strength gains. Caffeine is a bitter substance found in many food and drink items like coffee beans, kola nuts used to make cola drinks, tea leaves, and Kakao pods used to make chocolate (30).

Koffein ist vor allem für seine energieaufsteigenden Eigenschaften bekannt, die auf die Stimulierung des zentralen Nervensystems zurückzuführen sind.

Dieses Stimulanzienergänzungsmittel ist für die meisten Menschen in Dosierungen, die in kommerziellen Nahrungsmitteln und Getränken üblich sind, relativ unbedenklich (31). It’s recommended that healthy adults consume no more than 400 milligrams of caffeine a day to prevent adverse effects like restlessness, Angst, or insomnia, for example (30,31).

Bestimmte Personengruppen wie schwangere Frauen, Kinder und Menschen mit psychischen Erkrankungen sollten die Aufnahme von Koffein einschränken oder vermeiden, um das Risiko gesundheitsschädlicher Wirkungen zu verringern (31).

If you’re a healthy adult, and not in the at-risk group, then caffeine could help you improve muscle health and in turn help improve strength gains.

A 2018 meta-analysis of studies showed that caffeine ingestion improved strength and power of upper body muscles (32). Diese Ergebnisse stammen jedoch aus Studien an Männern, daher müssen weitere Untersuchungen durchgeführt werden, um dieselben Ergebnisse bei Frauen zu bestätigen.

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Fischöl

Quelle von Omega 3

You may have heard of fish oil as a healthy fat vorteilhaft für die Gesundheit des Herzens. However, this supplement could also help improve strength gains.

Fischöl wird typischerweise als Gemisch aus zwei langkettigen Omega-3-Fettsäuren verkauft, die als Eicosapentaensäure (EPA) und / oder Docosahexaensäure (DHA) bekannt sind (33).

Forschungen haben gezeigt, dass die Nahrungsergänzung mit Fischöl dazu beitragen kann, die Proteinsynthese zu verbessern und das Muskelvolumen bei älteren Erwachsenen zu erhöhen (34,35). Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Fischöl dazu beitragen kann, die Muskelmasse in dieser Bevölkerung zu erhalten, die durch Alterung anfällig für den Verlust solcher Muskeln ist. Dies könnte wiederum dazu beitragen, die Gesundheitsergebnisse und die Mobilität dieser Bevölkerung zu verbessern.

Diese Vorteile gelten auch für Sportler und andere aktive Personen. Eine 2018-Studie untersuchte den Einfluss von Fischöl auf die Muskelgesundheit von Rugby-Profis während des Trainings vor der Saison. Über fünf Wochen nahmen die Sportler täglich ein Protein-basiertes Nahrungsergänzungsmittel mit 1546-Milligramm Omega-3-Fettsäuren ein, von denen jeweils 551-Milligramm DHA und EPA vorhanden waren.

Studienergebnisse zeigen, dass diese Art von Nahrungsergänzungsmittel dazu beigetragen hat, Schmerzen im unteren Muskelbereich zu reduzieren und die Sprengkraft im Vergleich zum Ausgangswert zu verbessern (36).

Nebenwirkungen von Fischöl sind in der Regel mild, wie Mundgeruch, unangenehmer Geschmack, Übelkeit, Sodbrennen oder Durchfall (37). Diejenigen, die Blutgerinnungsmedikamente einnehmen, sollten Fischöl meiden, und es ist unklar, ob Personen mit Meeresfrüchteallergien Fischölergänzungen sicher verzehren können. Daher ist es sicherer als leid. Vermeiden Sie diese Ergänzung, wenn Sie allergisch gegen Fische oder Meeresfrüchte sind.

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Zusammenfassung

Unabhängig von Ihrem Alter oder Ihren gesundheitlichen Zielen, Ihrer Stärke Gewinne in Ihrer Muskelmasse kann Ihre allgemeine Gesundheit fördern. Auch wenn Änderungen Ihrer Ernährung und Ihres Trainingsprogramms hilfreich sein können, reicht es möglicherweise nicht immer aus, um Ihre Kraftzuwachsziele zu erreichen. Daher kann eine natürliche Ergänzung wie die oben aufgeführten eine sichere Ergänzung Ihres täglichen Regimes sein, um Kraft und Stoffwechsel zu steigern und die Mobilität zu verbessern.

It’s important before starting any new supplement regimen to talk to your healthcare provider first.

This is because if you have any chronic health issues and/or are taking any specific medications for such conditions, then you may encounter interactions. So, if this is the case, just keep your diet as healthy as possible with plenty of fiber, protein, and other nutrients, and stay active most days to keep your lean muscle as strong as possible without supplements.

However, if you can add a supplement or two, then you may experience some extra added benefits than a diet and exercise program alone can provide for strength gains. But whatever regimen you decide, any small healthy change you can make in your lifestyle regimen will make a difference when it comes to helping you improve your overall health.

If you’re not sure where to start, be sure to ask a qualified healthcare provider like a dietitian or physician to guide you towards your best health.

Weiter lesen: 8 Supplements for Bodybuilding

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Referenzen
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Stock Fotos von vectorfusionart / Shutterstock

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