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Die besten 9-Proteinpulvertypen im Vergleich

Bei so vielen verschiedenen Proteinpulveroptionen kann es schwierig sein, das richtige für Sie zu finden. Keine Sorge, Sie sind hier richtig!

Vor Ihnen liegt unsere Aufschlüsselung der Proteinpulvertypen sowie die damit verbundene Forschung, die Ihnen hilft, eine fundiertere Entscheidung für Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu treffen.

Ob Sie suchen nach:

. . . Wir decken die anwendbaren Proteinzusätze für Ihre Ziele unten ab.

Lassen Sie uns nun, bevor wir uns mit den Optionen befassen, die Dinge ein wenig durcheinander bringen und untersuchen, warum Menschen ihre Diäten in erster Linie mit Protein ergänzen möchten.

Protein Shake Mixing

Bildnachweis: Adam Noffsinger

Warum sollte man Proteinpulver nehmen?

Erstens haben sie die Fähigkeit, als bequeme und konzentrierte Quelle für hochwertiges Protein zu dienen.

Hochwertiges Proteinpulver kann besonders nützlich sein, wenn Sie ein Kraft- oder Widerstandstraining absolvieren oder es Ihnen einfach schwer fällt, Ihre täglichen Proteinzufuhrziele allein durch eine Vollwertdiät zu erreichen.

Einige der vielen Vorteile der Verwendung von Eiweißzusätzen sind:

  • Muskelgewinn
  • Reduzieren Sie Ihren Appetit
  • abnehmende Fettmasse
  • zunehmende Magermasse

. . . sowie ein integraler Bestandteil einer allgemeinen Gewichtsmanagement-Strategie.

Diese Pulver können Ihnen auch bei Ihrer Gewichtsabnahme behilflich sein. Das Hinzufügen zu einer kohlenhydratarmen, proteinreichen Diät kann dabei helfen, die Fettmasse zu verringern und gleichzeitig die Magermasse zu erhöhen.

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Was ist ein hochwertiges Protein?

Im Wesentlichen konzentrierte Proteinquellen, die entweder von Tieren oder Pflanzen stammen, wie:

  • Fisch,
  • rotes Fleisch,
  • Geflügel,
  • Eier,
  • erbsen
  • Andenhirse,
  • Molkerei,
  • und andere Pflanzen und Fleisch.

Diese Proteine ​​enthalten alle notwendigen Aminosäuren und bieten eine hohe biologische Wertigkeit; während es für Ihren Körper effizient verdaulich ist. Viele dieser Proteinpulver sind mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, mit Kalzium als häufigster Zusatz.

Welches Proteinpulver passt am besten zu meinem Ziel?

Der Grund, warum Menschen Proteinpulverpräparate einnehmen oder essen Protein-Riegel, variiert, aber normalerweise, weil sie das Muskelwachstum während des Trainings verbessern wollen. Wenn es um das Training geht, können bestimmte Arten von Proteinen Ihrem Körper das geben, was er benötigt.

Wir haben wissenschaftliche Forschungen, die dies unterstützen, in den folgenden Leitfäden aufgeführt, um aufzuzeigen, mit welchen Pulvern Sie Ihre spezifischen Fitnessziele erreichen können.

Ehrlich gesagt, wenn Ihre Ernährung bereits mit hochwertigem Protein gefüllt ist, werden Sie wahrscheinlich keinen signifikanten Unterschied in Ihrer Muskelmasse oder Ihrem Trainingsprogramm feststellen, wenn Sie diese Pulver hinzufügen.

Auf der anderen Seite, Athleten, Bodybuilder, Crossfitter, Powerlifters und Menschen, die einen sehr aktiven Lebensstil haben und regelmäßig Widerstandsübungen machen, können feststellen, dass sie helfen:

  • den Muskelaufbau steigern,
  • die Körperzusammensetzung verbessern,
  • und erleichtern den Fettabbau.

Wenn Sie zum Beispiel an Muskelaufbau interessiert sind, gibt es eine Vielzahl von Optionen, die sich von dem primären Ziel des Gewichtsverlusts unterscheiden können. Die beste Wahl für Sie sollte nach einigem Nachforschen getroffen werden - möglicherweise probieren Sie ein paar andere aus, bevor Sie sich für die richtige für Sie und Ihren Körpertyp entscheiden.

Wir haben für Sie recherchiert, um die für Ihre Ziele am besten geeignete zu finden.

Proteinpulver für Muskelaufbau

Gemäß den nachstehend aufgeführten Studien haben Untersuchungen beständig gezeigt, dass Molkenprotein nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch die Regeneration fördert. Wenn Sie also nach der richtigen Art von Protein suchen, das Sie in Ihren Muskelaufbau einbinden können, befolgen Sie die folgenden Anweisungen:Whey'.

Whey Protein

Whey Protein-Pulver

Ⓘ Molke enthält Laktose, die viele Menschen nur schwer aufnehmen und zu Verdauungsproblemen führen können.

Molkenprotein wird aus Milch gewonnen. Es entsteht, wenn sich bei der traditionellen Käsezucht die Flüssigkeit vom Quark löst. Es ist proteinreich, aber da es aus Milch gewonnen wird, ist es möglicherweise nicht die beste Wahl, wenn Sie laktoseintolerant sind.

Eine Alternative, die Sie ausprobieren können, ist das isolierte Molkenprotein, das nur geringe Mengen Laktose enthält, da das meiste davon während des Extraktionsprozesses verloren geht.

Molkekonzentrat ist in der Regel billiger als Molkeisolat, da es, gemessen am Gewicht, weniger Protein enthält.

Mahlzeitenersatz-Shakes Es wurde gezeigt, dass sowohl Molkeprotein als auch Molkepräparate den Appetit verringern und die größte Verringerung der Kalorienaufnahme bei Teilnehmern an kontrollierten Studien bewirken. Zusätzliche Studien zu Molkenprotein scheinen darauf hinzudeuten, dass es den Appetit verringern und das Verlangen nach Eiweiß eindämmen kann, ebenso wie andere Formen von Eiweiß (1, 2, 3, 4, 5).

Molkenprotein ist jedoch möglicherweise nicht die beste Wahl für Frauen nach der Menopause, denen es in Kombination mit einem Krafttraining im Vergleich zu Molkenprotein nicht besser ging als denjenigen, die ein Placebo einnahmen (6).

Molke kann auch den Appetit reduzieren und den Fettabbau fördern. Andere Studien fanden reichlich Beweise dafür, dass Molke dazu beitragen kann bestimmte Herzgesundheitsmarker verbessern bei übergewichtigen und fettleibigen Personen, zusammen mit Entzündungen reduzieren (7, 8, 9).

Wie Molkeprotein beim Muskelaufbau hilft

Älterer Bodybuilder, der eine Wanne Molkeprotein hält

Molke ist ein schnell verdautes Protein, das einen schnellen Anstieg der Aminosäuren bewirkt, die es können stärke erhöhen und Muskelmasse. Es enthält auch Leucin, eine bestimmte Art von Aminosäuren, die eine Schlüsselrolle in spielt Unterstützung der Genesung nach Krafttraining und Ausdauerübungen.

Es spielt auch eine wichtige funktionelle Rolle beim Muskelwachstum (10). Da die Aminosäuren in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden, stehen sie für die Schaffung neuer Muskeln zur Verfügung, die auch als Muskelproteinsynthese (MPS) bezeichnet werden (11).

Viele Studien mit Athleten legen nahe, dass Molkenprotein dazu beitragen kann, die vorhandene Muskelmasse zu erhalten und neue Muskeln aufzubauen. Es hat sich auch als besonders hilfreich für Sportler erwiesen, die sich möglicherweise von intensiver körperlicher Betätigung und Kraft- oder Krafttraining erholen (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Molke die Muskelproteinsynthese (MPS) um 132% gegenüber Kaseinprotein und um 31% gegenüber Sojaprotein erhöht, wenn sie in Verbindung mit Krafttraining angewendet wird (17).

In Studien mit normalgewichtigen und fettleibigen Personen wurde festgestellt, dass Molkeprotein die Muskelmasse verbessern und die Körperzusammensetzung verbessern kann, indem die Fettmasse entfernt wird (18, 19, 20).

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Proteinpulver zur Gewichtsreduktion

Gemäß den Studien, die in der obigen Studie zitiert wurden, ist Molkenprotein eine ausgezeichnete Wahl zur Gewichtsreduktion. und wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, Pfund abzubauen, sollten Sie erwägen, der Mischung auch Kasein hinzuzufügen.

Wir empfehlen eine Kombination von den beiden zur Förderung von Fülle und Fettabbau.

Casein Protein

Casein Protein Powder

Ⓘ Wie Molke ist Kasein ein Protein, das in der Milch vorkommt. Beachten Sie, wenn Sie laktoseintolerant sind.

In Studien mit kalorienarmen Diäten bei übergewichtigen Männern deuten die Ergebnisse darauf hin, dass Casein bei einer Kalorienreduzierung die Körperzusammensetzung möglicherweise wirksamer verbessert als Molke. wenn in Verbindung mit Krafttraining durchgeführt (21).

Kasein wird gleichmäßig verdaut und etwas langsamer als Molke aufgenommen. Dies führt letztendlich zu einer langsameren und gleichmäßigeren Freisetzung von Aminosäuren in den Blutkreislauf, was den Proteinabbau in Muskelzellen verringern kann (22).

Im Vergleich zu den Wirkungen von Soja- und Weizenproteinen ist Casein bei der Steigerung der Muskelproteinsynthese und der Gesamtstärke wirksamer. Letztendlich ergab die Untersuchung von drei der anderen getesteten Alternativen, dass Molke in dieser Hinsicht immer noch die überlegenste ist (9, 10, 23, 24, 25, 26).

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Protein für Veganer & Vegetarier

Proteinquellen für Veganer und Vegetarier

Um Stürze zu vermeiden und wünschenswerte Ergebnisse zu erzielen, ist es am besten, ein Proteinpulver zu wählen, das auf Ihren Ernährungspräferenzen, Nahrungsmitteltoleranzen sowie Gesundheits- und Fitnesszielen basiert.

Für die Vegetarier und Veganer unter uns, Sie haben eine Reihe von hochwertigen Proteinoptionen, die auf 100% Pflanzen basieren.

Optionen wie Erbsenprotein, Hanfprotein und Naturreisprotein; abhängig von Ihren diätetischen Beschränkungen. Es gibt auch eine Reihe von aufregenden gemischten Pflanzenproteinpulvern auf dem Markt, die eine Reihe von diesen zusammen zu einer einzigen Ergänzung kombinieren.

Erbsenprotein

Erbsenprotein Pulver

Sehr beliebte Wahl unter Vegetariern und offensichtlich Veganern; Es ist eine großartige Option für diejenigen, die möglicherweise allergisch gegen Milchprodukte und / oder Eier sind. Es besteht aus ballaststoffreichen Hülsenfrüchten, die bis auf eine das gesamte Spektrum der essentiellen Aminosäuren enthalten.

Erbsenpflanzenprotein ist auch in diesen hoch wichtige BCAAs.

Eine Studie ergab, dass Erbsenprotein schneller als Kasein aufgenommen wird, aber langsamer als Molke. Es wurde auch festgestellt, dass mehrere Hormone freigesetzt werden, die dem Gehirn Fülle signalisieren (27).

In Studien mit Krafttraining für Männer wurde festgestellt, dass diejenigen, die eine tägliche Dosis 1.8 Unzen Erbsenproteinpulver einnahmen, im Vergleich zu Kontrollgruppen, die täglich Molkenprotein einnahmen, ähnliche Ergebnisse in Bezug auf Muskelmasse und Muskelkraft aufwiesen (28).

Erbsenprotein ist auch gezeigt worden Bluthochdruck senken in Tier- und Humanstudien (29).

Insgesamt sind die Forschungsergebnisse für Ein-Erbsen-Eiweißzusätze jedoch recht begrenzt, sodass die Interpretation der Ergebnisse in zukünftigen Forschungsarbeiten zu diesem Thema validiert werden muss.

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Brauner Reis Protein

Reisproteinpulver

Brown-Reis-Protein-Pulver gibt es schon seit einiger Zeit, aber es gibt noch wenig Forschung über sie. Sie gelten als lysinarm und werden daher nicht oft als „vollständiges Protein“ angesehen.

Im Allgemeinen gilt Reisprotein als gleichwertig oder weniger wirksam als Molkenprotein für den Muskelaufbau.

Eine Studie ergab, dass Reis- und Molkeprotein hinsichtlich der Veränderungen der Muskelkraft, der Muskelregeneration und anderer allgemeiner Änderungen der Körperzusammensetzung ziemlich gleich waren (30).

Es gibt jedoch nur sehr wenige Forschungsergebnisse, sodass die Ergebnisse möglicherweise nur eingeschränkt interpretiert werden können. Wir werden die glaubwürdige zukünftige Forschung in dieser Angelegenheit im Auge behalten und entsprechend aktualisieren.

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Hanf-Protein-

Hanf-Protein-Pulver

Hanfproteinpulver ist ein weiteres sehr beliebtes pflanzliches Proteinpräparat auf dem Markt.

Hanf ist extrem stark und voller Vorteile Omega-3 Fettsäuren und eine Anzahl von essentiellen Aminosäuren. Hanfprotein wird jedoch NICHT als vollständiges Protein angesehen.

Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass es vernachlässigbare Mengen an Leucin und Lysin enthält - Aminosäuren, die für die Muskelregeneration wichtig sind. Aus diesem Grund gibt es derzeit keine ausreichende Unterstützung für die Erforschung dieses Proteins, aber es scheint ein gut verdautes Pflanzenprotein zu sein (31).

Angesichts der behördlichen Genehmigungen für den Hanfanbau und des scheinbar exponentiellen Wachstums der Hanfindustrie in den letzten Jahren ist es wahrscheinlich, dass mehr Mittel in die Erforschung von aus Hanf gewonnenen Proteinen fließen und das Potenzial ausgeschöpft wird.

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Pflanzeneiweißmischungen

Pflanzliche Proteinpulver

Gemischte pflanzliche Proteinpulver enthalten eine Auswahl verschiedener pflanzlicher Proteinquellen, um Ihren Körper mit Aminosäuren zu versorgen, die ein wesentlicher Bestandteil des Muskelaufbauprozesses sind.

In diesen Gemischen finden sich typischerweise Kombinationen der folgenden Proteine:

Gemischte Pflanzenproteine ​​können im Vergleich zu tierischen Proteinen langsamer verdaut werden. Obwohl dies für die meisten Menschen keine ernsthaften Probleme darstellt, könnte es die verfügbaren Aminosäuren in Ihrem Blutkreislauf für die Verwendung nach dem Training einschränken (32).

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Andere Arten von Proteinpulver

Einige zusätzliche Optionen, die Sie in Betracht ziehen könnten, sind Soja-, Rind- oder Eiproteine. Es gibt zwar nur begrenzte Forschungen zu Rindfleisch und Eiweiß, aber Soja ist durchaus umstritten.

Lassen Sie uns etwas von der Verwirrung aufklären.

Soja-Protein-

Soja-Protein-Pulver

Es ist an der Zeit, sich mit Tofu wieder gut zu machen. Beginnen wir mit den Mythen über Soja und Krebs. Wenn Sie auf dem Markt waren und gezögert haben, Sojamilch zu probieren, zu hören, dass dies mit Brustkrebs zusammenhängt, können wir verstehen, warum!

Der Beweis ist verwirrend. Lassen Sie sich auf den neuesten Stand bringen und die Verwirrung über Soja aufklären.

Erstens sah es positiv aus, als Studien in den frühen 1990s feststellten, dass asiatische Frauen, die große Mengen Soja konsumierten, eine solche hatten reduziert Chance, an Brustkrebs zu erkranken (33).

Aber dann zeigt eine andere Studie, dass es möglich war erhöhen, ansteigen vom Verzehr von Soja bedroht. Weitere Studien in allen 2000-Studien ergaben, dass der Verzehr von Soja das Wiederauftreten verschiedener Krebsarten bei Überlebenden verringert (34, 35).

In 2006 verkündete die American Heart Association, dass Soja-Essen gut für die Herzgesundheit sein kann. Diese Aussage wurde später in 2008 zurückgezogen.

Endlich in 2017, dem FDA erklärte, es widerrufe jede Behauptung, dass Sojaprotein das Risiko von Herzerkrankungen aufgrund der sehr unregelmäßigen Befunde verringere (36, 37, 38).

Wenn dir das alles etwas verwirrend vorkommt, mach dir keine Sorgen, du bist nicht der einzige!

Nach Ansicht der Experten - meist registrierten Diätassistenten - gibt es nur wenige Anzeichen dafür, dass der Verzehr von Soja (es ist reich an Eiweiß und wenig Kalorien!) Als Teil einer ausgewogenen Ernährung Auswirkungen auf das Krebsrisiko hat.

Vom Standpunkt der Forschung aus kann die Messung der Diät jedoch schwierig sein und wird in diesen Studien methodisch nicht ohne weiteres berücksichtigt, daher die variablen Ergebnisse.

Das eine, worüber wir uns einig sein können, ist, dass es oft klüger ist, ganze Sojabohnenfutter (Edamame, Tempeh, Tofu) zu sich zu nehmen, als die eher verarbeiteten Versionen wie „fleischähnliche“ Produkte auf Tofubasis, Soja-Burger und Hot Dogs.

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Egg Protein

Eiweißpulver

Mit Nährstoffen gefüllte Marmelade, Eiweißprotein von hoher Qualität und leicht verdaulich.

Eier sind eine großartige Quelle für hochwertiges Eiweiß und können eine großartige Alternative für Menschen mit einer Milchallergie sein, die tierisches Eiweiß wollen. Sie können beim Abnehmen helfen, indem sie den Appetit verringern und Sie länger satt fühlen (39, 40).

Eier haben einen sehr hohen Proteinverdaulichkeitskorrigierten Aminosäurewert (PDCAAS). Diese Bewertung basiert auf einem Maß der Proteinverdaulichkeit und der Gesamtqualität. Im Vergleich zu anderen Vollwertkostprodukten sind Eier in dieser Bewertung die besten (41).

Eiweißpulver werden aus Eiweiß anstelle von Vollei hergestellt. Die Qualität bleibt also erstklassig, aber das Eigelb wurde entfernt. Daher fühlen Sie sich möglicherweise nicht so lange satt und Sie können einen niedrigeren Fettgehalt erwarten.

Vergleichsweise wurde die Forschung über Eiweißprotein nicht so intensiv untersucht wie Molke oder Kasein. In einer Studie zeigten Sportlerinnen, die Eiweißprotein einnahmen, ähnliche Veränderungen der Muskelmasse und der Gesamtkraft im Vergleich zu denjenigen, die mit Kohlenhydraten gesteigert wurden (42).

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Rindfleisch Proteine

Beef Protein-Pulver

Für diejenigen Keto-Fans Für alle, die allergisch gegen Molke und Milch sind, kann es schwierig sein, gute Proteinquellen zu finden. Rindfleischpulver-Protein ist eine Option, über die Sie vielleicht noch nicht viel nachgedacht oder gehört haben!

Wenn Sie Protein in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, ohne potenziell quecksilberverseuchten Thunfisch zu sich nehmen zu müssen, ist dies eine hervorragende Lösung. Es ist vollgepackt mit Aminosäuren und hochwertigem Protein.

Möglicherweise möchten Sie auch etwas mageres rotes Fleisch in Ihre Ernährung aufnehmen. Mageres Rindfleisch wird im Allgemeinen durch die Wörter "rund" oder "Lende" angezeigt. Zusätzlich zu den reichlichen Proteinmengen ist es vollgepackt mit B-Vitaminen, Selen und Zink.

Mageres Rindfleisch enthält weniger als 10 Gramm Gesamtfett und 4.5 Gramm oder weniger gesättigtes Fett pro Portion 3.5-Unze (43).

Eine Studie fand heraus, dass Rindfleisch dazu beitragen kann, die Muskelproteinsynthese bei den Teilnehmern zu generieren, und lieferte die notwendigen Aminosäurevorläufer für eine erhöhte Proteinsynthese. Rindfleischprotein kann mit Molke oder Kasein vergleichbar sein, jedoch ohne die Derivate der Milchprodukte. (44)

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Fazit

Whoa, du hast es bis zur Ziellinie geschafft! Hervorragend, lassen Sie uns alles kurz durchgehen.

Wir haben erläutert, warum Menschen Protein zu sich nehmen und was eine qualitativ hochwertige Option darstellt. Von dort aus wurden Sie mit denjenigen bekannt gemacht, die für einige allgemeine Fitnessziele, Ernährungsgewohnheiten und andere Arten am besten geeignet sind, von denen Sie vielleicht noch nicht so oft gehört haben.

Wir hoffen, dass dieser Überblick über die verschiedenen Arten von Proteinen als wertvolle Referenz für die Erreichung Ihrer Wellnessziele dient. Wenn Sie das gleiche Gefühl haben, zahlen Sie es vorwärts, indem Sie es mit anderen Gleichgesinnten teilen.

Weiter lesen: Die 7 Best Protein Pulver für Frauen

Stock Fotos von Top Vector Studio, Serbinka & Nick Starichenko / Shutterstock.

Ⓘ Alle auf dieser Website aufgeführten speziellen Ergänzungsprodukte und -marken werden nicht unbedingt von Molly gebilligt.

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