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8 Best Supplements für Depressionen

Deprimierte Frau, die Kissen niederlegt und umarmt

Eine Definition der Depression

Depression ist ein kognitiver Zustand, der durch Hoffnungslosigkeit und Apathie gekennzeichnet ist. Der Zustand kann beeinflussen, wie Sie sich fühlen, denken und Ihre täglichen Aktivitäten wie Schlafen, Essen oder Arbeiten steuern.

Um eine Depression zu diagnostizieren, müssen die Symptome mindestens zwei Wochen anwesend sein und eine erhebliche Belastung oder Beeinträchtigung des sozialen, beruflichen oder schulischen Funktionierens einer Person verursachen (1).

Die Symptome einer Depression können von leicht bis schwer und möglicherweise lebensbedrohlich sein.

Der Weltgesundheitsorganisation Schätzungen zufolge leiden weltweit mehr als 300 Millionen Menschen jeden Alters an Depressionen.

Die Krankheit ist die häufigste Ursache für Behinderungen und trägt maßgeblich zur globalen Krankheitslast bei.

Es gibt keine einzige Ursache für Depressionen und es wird angenommen, dass sie aus einem komplexen Zusammenspiel von sozialen, psychologischen und biologischen Faktoren resultieren.

Bei mehr Frauen wird eine Depression diagnostiziert als bei Männern. Diese Erkrankung kann jedoch Menschen jeden Alters und mit unterschiedlichem Hintergrund betreffen.

Arten von Depressionen

Es gibt verschiedene Arten von Depressionen.

  • Anhaltende depressive Störung (oder Dysthymie) ist eine depressive Stimmung, die mindestens zwei Jahre anhält. Während dieser Zeit kann die Person beide Perioden schwerer Depressionen zusammen mit Perioden mit weniger schweren Symptomen erleben.
  • Postpartale Depression kann nach der Geburt auftreten, normalerweise innerhalb von zwei Wochen, und kann mit extremer Traurigkeit, Angst und Erschöpfung einhergehen, was es der Mutter schwer macht, auf sich und ihr Kind aufzupassen.
  • Psychotische Depression ist, wenn eine Person eine schwere Depression und Symptome einer Psychose wie Halluzinationen und Wahnvorstellungen hat.
  • Saisonale affektive Störung ist ein Zustand, der während der Wintermonate auftreten kann, wenn weniger Sonnenlicht vorhanden ist. Die Symptome können sozialer Rückzug, erhöhter Schlaf und Gewichtszunahme sein.

Anzeichen einer Depression

Symptome einer Depression

Dies sind nur einige der offensichtlichen Symptome einer Depression:

  • Hilflosigkeit
  • Schuld
  • Zorn
  • Rückzug von Freunden, Familie & Gesellschaft
  • Konzentrationsunfähigkeit
  • Gedanken an den Tod
  • drastische Veränderung des Appetits
  • Energieverlust / Müdigkeit
  • Schlafprobleme
  • Alkohol- und / oder Drogenmissbrauch.

(Hinweis: Sie sollten mit einem Arzt sprechen, wenn Sie glauben, dass Sie an einer Depression leiden.)

Management von Depressionen

Schwere Depressionen erfordern normalerweise die Behandlung durch einen Arzt und können psychologische Therapien und / oder eine Verschreibung von Antidepressiva umfassen (2). Antidepressiva können jedoch nachteilige Nebenwirkungen haben, die Adhärenz kann schwierig sein und es gibt eine Verzögerungszeit zwischen der Einnahme von Antidepressiva und der Besserung der Symptome.

Psychologische Behandlungen haben in der Regel keine Nebenwirkungen, aber manche Menschen möchten möglicherweise wegen eines wahrgenommenen Stigmas keine Psychotherapie besuchen. Aus diesem Grund wählen einige Personen alternative Therapieansätze, insbesondere wenn sie eine leichte bis mittelschwere Depression haben.

Lebensstil und Depression

Essen a nahrhafte Diät ist mit einer besseren psychischen Gesundheit und einem geringeren Risiko für Depressionen verbunden. Umgekehrt ist eine weniger nahrhafte Ernährung mit depressiven Symptomen verbunden (3).

Obwohl es eine Reihe von Theorien gibt, sind die genauen Mechanismen, die den Zusammenhang zwischen Ernährung und Depression erklären, nicht vollständig verstanden.

Körperliche Aktivität kann auch dazu beitragen, die Symptome einer Depression zu lindern (4). Obwohl die Ergebnisse zu körperlicher Aktivität und Depressionen konsistent sind, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die besten Bewegungstypen sowie den Zeitpunkt und die Häufigkeit der Sitzungen zu bestimmen.

Depression und Supplementation

Es gibt eine Reihe von Ergänzungsmitteln, die helfen können, die Symptome einer Depression zu lindern. Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Nahrungsergänzungsmittel geeignet sind, wenn verschreibungspflichtige Medikamente eingenommen werden, da sie möglicherweise entgegenwirken.

Ⓘ Es wird empfohlen, sich vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln an Ihren Arzt zu wenden, um sicherzustellen, dass keine Kontraindikationen vorliegen und diese für Sie geeignet sind.

8 Natural Supplements, die gegen Depressionen wirken

Omega-3 Fatty Acids

Quelle von Omega 3

Dies bezieht sich auf zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie kommen normalerweise in Fisch, tierischen Produkten und Phytoplankton vor.

EPA und DHA sind an der Regulierung einer Reihe verschiedener biologischer Prozesse im Körper beteiligt, wie z Entzündungsreaktionverschiedene metabolische Signalwege und Gehirnfunktion.

Obwohl sie aus Alpha-Linolensäure (ALA) im Körper synthetisiert werden können, ist dies für die meisten Menschen in geringen Mengen der Fall. Es wird daher nicht empfohlen, sich auf dieses Umwandlungsverfahren zu verlassen, um ausreichend EPA und DHA zu erhalten.

Wie helfen Omega-3-Fettsäuren bei Depressionen?

Eine Metaanalyse von Studien zu Depressionen und Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln ergab, dass die tägliche Einnahme von 200-2,200 mg EPA statistisch signifikant zur Verringerung der Depressionssymptome beitrug (5).

Interessanterweise waren Nahrungsergänzungsmittel mit weniger als 60% EPA (einem höheren DHA-Gehalt) unwirksam.

Die Tatsache, dass EPA hauptsächlich zur Linderung von Depressionssymptomen wirksam ist, legt nahe, dass der Mechanismus die Neuroinflammation reduziert.

Ähnliche Ergebnisse wurden in einer anderen Metaanalyse berichtet, die ergab, dass EPA, aber nicht DHA, mit einer Verringerung der Depressionssymptome assoziiert war (6). Die optimale Dosis lag bei etwa 1,000 mg EPA pro Tag.

Die Supplementierung war bei Patienten mit schlechteren Symptomen zu Studienbeginn wirksamer.

In einer anderen Studie an schwangeren Frauen mit Depressionen, denen 2,200 mg EPA und 1,200 mg DHA für 8 Wochen verabreicht wurden, wurde eine signifikante Verringerung der Depressionssymptome im Vergleich zu Placebo festgestellt (7).

Wie nehme ich Omega-3-Fettsäuren?

Studien haben eine Reihe von Dosen angewendet, aber die effektivste Dosis für die meisten Menschen scheint eine Ergänzung zu sein, die 1000 mg EPA enthält, wobei dies mindestens 60% des Gesamtgehalts ist (Ergänzungen sind immer eine Mischung aus EPA und DHA).

In der Schwangerschaft scheinen höhere Dosen erforderlich zu sein, wobei eine Ergänzung mit 2,200 mg EPA und 1,200 DHA die wirksamste Dosis zur Linderung von Depressionssymptomen darstellt.

Offizielle Rangliste

Safran

Safran (Crocus sativus) ist das teuerste Gewürz der Welt, bei dem die hohen Lohnkosten zu einem begrenzten Angebot geführt haben. Obwohl es hauptsächlich zum Würzen von Lebensmitteln verwendet wird, wurde es auch medizinisch verwendet.

In jüngerer Zeit wurde damit begonnen, seine Fähigkeit zur Verringerung von Depressionssymptomen zu untersuchen.

Wie hilft Safran bei Depressionen?

Obwohl es nur begrenzte Studien an Menschen zu Safran und Depression gibt, sind sie von hoher Qualität. Forschungen haben gezeigt, dass Safran bei der Verringerung von Depressionssymptomen gegen Placebo und bei Studien mit Referenzarzneimitteln wie dem SSRI-Fluoxetin wirksam ist.

Diese Studien zeigen, dass Safran in der empfohlenen Dosis antidepressive Eigenschaften aufweist, die mit verschreibungspflichtigen Medikamenten vergleichbar sind.

Eine doppelblinde, randomisierte Kontrollstudie ergab, dass 8-Wochen mit 15 mg Safran, die zweimal täglich eingenommen wurden, bei Menschen mit leichter bis mittelschwerer Depression die Depression genauso wirksam reduzieren wie Fluoxetin (ein verschreibungspflichtiges Medikament) (8).

In ähnlicher Weise ergab eine andere doppelblinde randomisierte Studie, dass 30 mg Safran, das über 6 Wochen täglich eingenommen wurde, bei Menschen mit leichter bis mittelschwerer Depression genauso wirksam war wie 100 mg Imipramin (ein verschreibungspflichtiges Medikament) (9).

Eine doppelblinde, randomisierte und placebokontrollierte Studie ergab, dass 30 mg Safran, das über 6-Wochen täglich eingenommen wurde, die Symptome bei Patienten mit leichter bis mittelschwerer Depression im Vergleich zu Placebo wirksam senkte (10).

Wie nehme ich Safran?

Um die Vorteile von Safran bei der Verringerung von Depressionssymptomen zu nutzen, wird empfohlen, 30 mg pro Tag bis zu 8 Wochen lang einzunehmen. Es hat keinen hohen Sicherheitsspielraum, daher ist es nicht ratsam, eine hohe Dosis einzunehmen.

Curcumin

Curcumin-Extrakt

Curcumin ist ein gelbes Pigment in Kurkuma, eine blühende Pflanze der Ingwerfamilie, die am besten als Gewürz für Curry bekannt ist. Es ist ein Polyphenol mit entzündungshemmenden Eigenschaften und kann Erhöhen Sie die Menge an Antioxidantien dass der Körper produziert.

Curcumin und die anderen Curcuminoide, die in Kurkuma vorkommen, können extrahiert werden, um Ergänzungsmittel herzustellen, die eine viel höhere Wirksamkeit als Kurkuma haben. Da die Bioverfügbarkeit von Curcumin nicht sehr hoch ist, enthalten Nahrungsergänzungsmittel in der Regel Zutaten, die die Absorption fördern, wie z. B. schwarzer Pfeffer.

Wie hilft Curcumin bei Depressionen?

Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie ergab, dass 500 mg, das über 8 Wochen zweimal täglich eingenommen wurde, die Depressionssymptome im Vergleich zu Placebo signifikant senken konnte (11). Die Vorteile wurden nur zwischen der 4- und der 8-Woche festgestellt, was darauf hindeutet, dass mindestens ein Monat Supplementierung erforderlich ist, um die Vorteile bei Depressionen festzustellen.

Eine andere randomisierte, doppelblinde kontrollierte Studie ergab, dass 500 mg Curcumin, das zweimal täglich für 6 Wochen eingenommen wurde, die Depressionssymptome senkte, ähnlich wie die Einnahme von verschreibungspflichtigen Medikamenten allein oder von verschreibungspflichtigen Medikamenten mit 500 mg Curcumin (12).

Die Verringerung der Depressionssymptome war für die Kombinationsgruppe am wirksamsten, was darauf hindeutet, dass Curcumin eine nützliche Ergänzung zu verschreibungspflichtigen Medikamenten für Depressionen sein kann.

Wie nehme ich Curcumin?

Es wird empfohlen, zweimal täglich 500 mg Curcumin einzunehmen, um die Symptome einer Depression zu lindern. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Ergänzung kaufen, die eine Zutat enthält, die bei der Absorption von Curcumin hilft, z. B. schwarzer Pfeffer oder Lipide.

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Johanniskraut

Johanniskraut-Extrakt

Johanniskraut (Hypericum perforatum) ist eine Pflanze, die seit Hunderten von Jahren zur Behandlung psychischer Erkrankungen eingesetzt wird. Es wirkt als mit Dopamin verwandtes Antidepressivum.

Es ist bekannt, dass Johanniskraut nachteilig mit einer Vielzahl von verschreibungspflichtigen Medikamenten zusammenwirkt. Es ist daher wichtig, dass Sie sich vor der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels mit Ihrem Arzt beraten.

Wie hilft Johanniskraut bei Depressionen?

Eine systematische Überprüfung ergab, dass Johanniskraut bei der Behandlung von leichten bis mittelschweren Depressionen wirksamer als ein Placebo war und fast genauso gut wirkte wie Antidepressiva (13).

Eine andere Überprüfung der randomisierten, doppelblinden Studien ergab auch, dass Johanniskraut genauso wirksam war wie verschreibungspflichtige Medikamente, aber mit weniger Nebenwirkungen verbunden war (14).

Weitere Langzeitstudien sind erforderlich, aber die vorliegenden Studien legen nahe, dass Johanniskraut eine wirksame Ergänzung zur Linderung der Symptome bei Patienten mit leichter bis mittelschwerer Depression ist.

Wie nehme ich Johanniskraut?

In Studien wurde eine breite Palette von Dosen verwendet, sodass unklar ist, welche Dosis optimal ist. Positive Ergebnisse werden jedoch bei einer täglichen Einnahme von Dosen zwischen 900 mg und 1500 mg beobachtet.

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Panax Ginseng

Ginsengwurzelextrakt

Panax Ginseng wird im Allgemeinen als "True Ginseng" bezeichnet, da es sich bei den 11-Typen um die am häufigsten untersuchte Form von Ginseng handelt.

Es ist einer der beliebtesten pflanzlichen Heilmittel und scheint wirksam zu sein für Stimmung steigern, Erkenntnis und Immunität.

Praktizierende der chinesischen Medizin setzen seit Tausenden von Jahren Ginseng ein, um Menschen dabei zu helfen, ihre geistige Klarheit, Energie und Leistungsfähigkeit zu verbessern Reduzieren Sie die negativen Auswirkungen von Stress.

Wie hilft Panax Ginseng bei Depressionen?

Eine randomisierte, doppelblinde Parallelgruppenstudie ergab, dass eine wöchentliche 16-Behandlung mit Ginseng-Extrakt die Depressionssymptome signifikant reduzierte und das Wohlbefinden steigerte post-menopausale Frauen relativ zu Placebo (15).

Eine weitere placebokontrollierte, doppelblinde, randomisierte Studie ergab, dass entweder 200 mg oder 400 mg Panax Ginseng, die über 8-Tage täglich eingenommen wurden, das Wohlbefinden und die Ruhe im Vergleich zu Placebo verbesserten (16). Die Ergebnisse waren dosisabhängig, wobei mit einer Tagesdosis von 400 mg ein größerer Nutzen erzielt wurde.

Eine placebokontrollierte, randomisierte Doppelblindstudie ergab auch, dass 200 mg Panax-Ginseng, das über 8-Wochen täglich eingenommen wurde, die psychische Gesundheit und das soziale Funktionieren im Vergleich zu Placebo verbesserte (17).

Positive Effekte wurden erst nach 4-Wochen der Behandlung beobachtet, was darauf hindeutet, dass mindestens ein Monat Supplementierung erforderlich ist, um Vorteile zu erzielen.

Wie nehme ich Panax Ginseng?

Obwohl einige Studien Vorteile bei Dosierungen von 200 mg pro Tag gezeigt haben, scheinen die Wirkungen von Panax Ginseng dosisabhängig zu sein, und daher wird empfohlen, 400 mg pro Tag einzunehmen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

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Kamille

Kamillenextrakt

Kamille ist ein Kraut, das aus den Blüten der Asteraceae-Pflanzenfamilie stammt. Es wurde jahrhundertelang als natürliches Heilmittel für eine Reihe von verschiedenen Gesundheitszuständen verwendet, wie: Fieber, Entzündungen, Muskelkrämpfe, Menstruationsstörungen, Schlaflosigkeit, Geschwüre, Wunden, Magen-Darm-Störungen, Rheumatische Schmerzenund Hämorrhoiden (18).

Aus den getrockneten Blüten der Pflanze wird häufig Tee hergestellt. Die ätherischen Öle der Kamille werden auch ausgiebig in kosmetischen Produkten und in der Aromatherapie verwendet.

Der Hauptbestandteil der Kamille ist Apigenin, ein Bioflavonoid.

Wie hilft Kamille bei Depressionen?

Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie ergab, dass 220 mg-Kamillenextrakt, das über 8-Wochen täglich eingenommen wurde, die Depressionssymptome im Vergleich zu Placebo bei Menschen mit Angstzuständen und Depressionen signifikant verringerte (19).

Eine randomisierte kontrollierte Vor-Test-Nach-Test-Studie ergab, dass vier Wochen eingenommener Kamillentee sowohl die Depressionssymptome als auch die Symptome signifikant verbesserte Schlafqualität im Vergleich zur Kontrollgruppe (20).

Wie nehme ich Kamille?

Obwohl bei der Einnahme von Kamille in Teeform vorteilhafte Wirkungen beobachtet wurden, ist es für optimale Ergebnisse vorzuziehen, eine Ergänzung zu sich zu nehmen. Eine tägliche Dosis von 220 mg pro Tag wird empfohlen, um die Symptome einer Depression zu lindern.

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Zitronenmelisse

Zitronenmelisse-Extrakt

Zitronenmelisse (Melissa officinalis) ist ein Kraut aus der Minzfamilie, das traditionell verwendet wird, um Ruhe zu induzieren und die Wahrnehmung zu stärken. Die Blätter werden in Tees, als Aroma sowie in Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Extrakten verwendet.

Wie hilft Zitronenmelisse bei Depressionen?

Eine doppelblinde, placebokontrollierte, randomisierte Studie ergab, dass eine 600 mg-Dosis Zitronenmelisse im Vergleich zu Placebo die negative Stimmung senkt und die Ruhe erhöht (21). Weniger positive Ergebnisse wurden für eine Dosis von 300 mg gefunden, was darauf hindeutet, dass Zitronenmelisse eine dosisabhängige Wirkung hat.

Eine prospektive, offene Studie ergab, dass die tägliche Einnahme von 600 mg Zitronenmelissenextrakt (300 mg beim Frühstück und 300 mg beim Abendessen) signifikant ist verminderte Angst und angstbedingte Schlaflosigkeit (42%) nach 2-Supplementierungswochen (22).

Außerdem wurden Essstörungen, Schuldgefühle, Müdigkeit und Unruhe gemindert und das Gefühl der Entspannung gesteigert.

Wie nehme ich Zitronenmelisse?

Obwohl die Einnahme von 300 mg pro Tag einige Vorteile zu bieten scheint, scheinen die Ergebnisse dosisabhängig zu sein. Es wird daher empfohlen, 600 mg pro Tag einzunehmen, um optimale Ergebnisse hinsichtlich der Verringerung der Depressionssymptome zu erzielen.

Obwohl es über Tee oder Aromatherapie eingenommen werden kann, ist es schwierig, die Dosis zu quantifizieren, weshalb die Einnahme als Ergänzung ratsam ist.

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5-HTP

Quellen von 5 Htp

5-HTP ist der Vorläufer von Serotonin, dem Neurotransmitter, der eine Schlüsselrolle bei der Regulierung der Stimmung spielt. Es wird zur Erhöhung des Serotoninspiegels bei depressiven Personen sowie bei Personen mit hohem Entzündungsgrad angewendet.

Es kann verschreibungspflichtigen Medikamenten entgegenwirken, daher ist es wichtig, sich vor der Einnahme bei Ihrem Arzt zu erkundigen.

Wie hilft 5-HTP bei Depressionen?

Eine offene Studie ergab, dass 100 mg 5-HTP zweimal täglich zusammen mit 5 g XNUMX-HTP eingenommen wurden Kreatin-Monohydrat für 8 Wochen signifikant verringerte Depressionssymptome im Vergleich zur Kontrollgruppe bei Menschen mit therapieresistenter Depression (23).

Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass 5-HTP in Form einer langsamen Freisetzung aufgrund seiner verbesserten Resorption besonders wirksam ist, um Depressionssymptome zu lindern (24).

Wie nehme ich 5-HTP?

Eine Standarddosis von 5-HTP liegt zwischen 300 mg und 500 mg pro Tag, entweder in aufgeteilten Dosen oder als Einzeldosis.

Eine langsam freisetzende Form wird empfohlen, um die Absorption zu optimieren. Es ist im Allgemeinen nicht geeignet, zusammen mit verschreibungspflichtigen Antidepressiva eingenommen zu werden.

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Nachbereitung

Weltweit ist Depression eine weit verbreitete Erkrankung, die sich auf Emotionen, Gedanken und die Fähigkeit auswirkt, Aktivitäten des täglichen Lebens auszuführen. Es gibt verschiedene Arten von Depressionen und die Symptome können von leicht bis schwer und möglicherweise sogar lebensbedrohlich sein.

Wenn Sie glauben, an einer Depression zu leiden, ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt aufsuchen, um eine formelle Diagnose zu erhalten, BEVOR Sie etwas anderes tun.

Obwohl schwerwiegendere Formen von Depressionen wahrscheinlich eine psychologische Behandlung und / oder verschreibungspflichtige Medikamente erfordern, gibt es eine Reihe alternativer Ansätze, um die Symptome bei leichten bis mittelschweren Depressionen zu lindern.

Neben einer nahrhaften Ernährung und regelmäßiger körperlicher Betätigung gibt es mehrere Nahrungsergänzungsmittel, von denen gezeigt wurde, dass sie die Symptome einer Depression wirksam lindern.

Es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, aber da bei sachgemäßer Anwendung (abgesehen von Kontraindikationen) in der Regel keine Nebenwirkungen der Supplementierung auftreten, lohnt es sich, diese zu untersuchen, um das Leben mit Depressionen besser in den Griff zu bekommen.

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