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Die Verdauung ist eine Funktion der Darmgesundheit, die sich auf den Magen-Darm-Trakt auswirkt, einschließlich Mund, Rachen, Magen, Darm, Verdauungs- und Absorptionskapazität und das Mikrobiom.

Verdauungsprobleme

Es ist normal, dass von Zeit zu Zeit Verdauungsprobleme wie Magenverstimmung, Gase, Sodbrennen, Verstopfung oder Durchfall auftreten.

Wenn diese Symptome jedoch regelmäßig auftreten, können sie das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen.

Wenn Sie häufig Verdauungsprobleme haben, ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, der weitere Tests durchführen und eine Diagnose stellen kann.

Wege zur Verbesserung Ihrer Verdauung

Wie zur Verbesserung der Verdauungsgesundheit

Wenn Sie keine Verdauungsstörung haben, aber die Verdauung verbessern möchten, gibt es verschiedene Ernährungs- und Lebensstiländerungen, die sich positiv auswirken können.

Diese zielen darauf ab, die Darmgesundheit zu stärken, was nicht nur die Verdauung beeinflusst, sondern auch andere gesundheitliche Vorteile bietet, wie z Unterstützung des Immunsystems.

Präbiotika

Der Verzehr von prebiotikareichen Lebensmitteln kann hilfreich sein, z

  • Spargel
  • Bananen
  • Chicoree
  • Knoblauch
  • Artischocken
  • Zwiebeln
  • und Vollkornprodukte

Gesunde Darmbakterien, Probiotika genannt, ernähren sich von unverdaulichen Kohlenhydraten, Präbiotika genannt, die sie dazu anregen, sich im Darm zu vermehren.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Präbiotika dazu beitragen können, dass Probiotika gegenüber bestimmten Umgebungsbedingungen wie pH-Wert und Temperaturänderungen widerstandsfähiger werden (1).

Chewing

Das gründliche Kauen von Lebensmitteln ist wichtig, da hier die Verdauung beginnt. Studien haben gezeigt, dass schlechtes Kauen die Nährstoffaufnahme verringert (2). Ihre Zähne zerlegen Lebensmittel in kleinere Stücke, damit die Enzyme in Ihrem Verdauungstrakt sie leichter zerlegen können.

Gründliches Kauen bedeutet, dass der Magen weniger Arbeit leisten muss, um die feste Nahrung in die flüssige Mischung umzuwandeln, die in den Dünndarm gelangt.

Das Kauen produziert auch Salvia, wodurch die Kohlenhydrate und Fette in der Mahlzeit abgebaut werden. Im Magen wirkt Salvia wie eine Flüssigkeit, die sich mit der festen Nahrung mischt, damit sie reibungslos durch den Darm gelangt.

Interessanterweise wurde auch gezeigt, dass es kaut Stress reduzieren, was auch der Darmgesundheit zuträglich ist (3).

Begrenzen Sie Antibiotika

Das Vermeiden unnötiger Antibiotika ist ebenfalls hilfreich, da diese die gesunden Darmbakterien schädigen und die Schäden bis zu 6 Monate nach der Anwendung anhalten (4).

Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten haben geschätzt, dass 30% der in den Vereinigten Staaten verschriebenen Antibiotika unnötig sind (5). Es ist daher keine schlechte Idee, Alternativen mit Ihrem Gesundheitsdienstleister zu klären, bevor Sie sich für die Verwendung von Antibiotika entscheiden.

Quit Smoking

Die Raucherentwöhnung ist wichtig für den Darm sowie für die Lunge und die Gesundheit des Herzens. Eine Überprüfung ergab, dass Rauchen die Darmflora verändert, indem es potenziell schädliche Mikroorganismen vermehrt und nützliche vermindert (6).

Dies kann nicht nur die Verdauungssymptome verschlimmern, sondern auch das Risiko für Erkrankungen wie entzündliche Darmerkrankungen erhöhen.

Aktiv sein

Körperliche Aktivität kann auch die Verdauung verbessern. Dies liegt daran, dass Bewegung die Nahrungsaufnahme durch das Verdauungssystem unterstützt.

Eine Studie ergab, dass mäßiges Training wie Radfahren und Joggen die Darmtransitzeit um fast 30% verlängern konnte (7).

Andere Studien haben gezeigt, dass 30 Minuten Gehen pro Tag die Symptome von Verstopfung signifikant reduzieren können (8).

Entspannung

Außerdem ist es wichtig, sich während der Mahlzeiten zu entspannen, um die Gesundheit des Verdauungssystems zu unterstützen. Eine Studie fand das Leute, die besorgt waren wenn sie aßen erlebten mehr Verdauungsstörungen und Blähungen als diejenigen, die entspannter waren (9).

Zuschläge

Zusätzlich zu Änderungen der Ernährung und des Lebensstils zur Verbesserung der Verdauung gibt es verschiedene Ergänzungsmittel, die hilfreich sein können.

Diese Ergänzungsmittel können dazu beitragen, negative Verdauungssymptome zu lindern und die Darmgesundheit zu fördern.

Obwohl es viele Nahrungsergänzungsmittel gibt, die behaupten, die Verdauungsgesundheit zu verbessern, wurde in der wissenschaftlichen Literatur nicht nachgewiesen, dass alle wirksam sind.

Zum Beispiel werden Verdauungsenzyme allgemein als nützlich befürwortet, aber die Mehrheit der Studien zeigt, dass sie sehr wenig zur Verbesserung der Verdauung beitragen.

7 Die hilfreichsten Nahrungsergänzungsmittel für die Verdauung und die Darmgesundheit

Untenstehend sind beste evidenzbasierte Ergänzungsmittel für die Verdauungsgesundheit:

Psylliumschale

Psyllium-Extrakt

Flohsamen bezieht sich auf die Fasern aus der Pflanze Plantago ovata. Es ist wasserlöslich und gelbildend und kann die Feuchtigkeit und das Gewicht des Stuhls erhöhen.

Wie fördert Psyllium die Verdauungsgesundheit?

Klinisch wird es als Bulk-Abführmittel verwendet und bietet eine sanftere Alternative zu Koffein oder Senna. Der Hauptteil entsteht durch Wasser- und Gasaufnahme im Dünndarm und Dickdarm, wodurch Chymus (verdautes Futter) größer und weicher wird.

Eine Studie ergab, dass 8.8-15 g Psylliumschale, die eine Woche lang täglich eingenommen wurden, mit einer Zunahme des Kotgewichts und der Feuchtigkeit verbunden waren, die dem gelbildenden Element der Psylliumschale zugeschrieben wurden (10).

Psyllium ist schlecht fermentiert, was bedeutet, dass der Großteil im Dickdarm zurückgehalten werden kann, anstatt von Bakterien metabolisiert zu werden. Es ist eines der wenigen Faserquellen das scheint keine Blähungen zu verursachen.

In einer Studie mit intrarektalen Kathetern wurden nach akuter Einnahme von 30 g Psyllium weniger „Flatusbolus“ gemessen (11).

Psyllium scheint auch wirksam zu sein, um Verdauungssymptome zu reduzieren, wenn es langfristig eingenommen wird.

Eine offene Studie ergab, dass die Supplementierung von 10 g Psylliumsamen zweimal täglich über ein Jahr bei Patienten mit Colitis ulcerosa eine Verbesserung der Remissionsraten im Vergleich zu dreimal täglich 500 mg Mesalamin aufwies (12).

Psyllium kann auch die Transitzeit verbessern. Eine Studie ergab, dass die tägliche Einnahme von Flohsamenschale über zwei Wochen mit einer Zunahme der Transitzeit und der Marker des Stuhlgewichts im Vergleich zu einer Kontrolle verbunden war (13).

Wie nehme ich Flohsamen?

Je nach Schwere der Verdauungssymptome können bereits 5 g Psyllium, die zu den Mahlzeiten zusammen mit mindestens 200 ml Wasser eingenommen werden, wirksam sein.

Es wird empfohlen, mit 5 g pro Mahlzeit zu beginnen und dann die Menge zu erhöhen oder zu verringern, je nach den Ergebnissen.

Dosen bis 30 g scheinen gut verträglich zu sein, solange gleichzeitig genug Wasser getrunken wird.

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yacon

Yacon bezieht sich auf die Pflanze Smallanthus sonchifolius, das ist ein Knollengemüse ähnlich einer Kartoffel, die häufig in Südamerika gefunden wird. Es hat einen süßen Geschmack, so dass der Sirup oft als alternatives Süßungsmittel verwendet wird.

Der Sirup enthält eine große Anzahl von Fructooligosacchariden (FOS), die präbiotische Fasern sind, die teilweise absorbiert werden.

Wie fördert Yacon die Verdauungsgesundheit?

Yacon ist sowohl für die Darmmobilität als auch für die Stuhlfeuchtigkeit von Vorteil.

Eine placebokontrollierte Doppelblindstudie ergab, dass 20 g Yacon-Sirup, die zwei Wochen lang täglich eingenommen wurden, die Transitzeit auf 64% des Ausgangswertes verkürzen sowie die Stuhlfrequenz und die Feuchtigkeit erhöhen konnten (14).

Während der Studie wurde auch kein Aufblähen beobachtet, was zeigt, dass es gut vertragen wurde.

Wie nehme ich Yacon?

Um die Vorteile für die Verdauung zu erhalten, wird empfohlen, 20 g Yacon pro Tag in Sirupform etwa eine Stunde vor einer Mahlzeit einzunehmen.

Lactobacillus reuteri

Quellen von Probiotika

Lactobacillus reuteri ist eine Art von probiotischen Bakterien. Es kann im menschlichen Darm gefunden werden, obwohl dies oft nicht in hohen Mengen ist.

Es wurde ursprünglich zur Behandlung der nekrotisierenden Kolitis angewendet, einer gastrointestinalen Erkrankung, die mit Infektionen und Entzündungen verbunden ist und für Säuglinge und Kinder, insbesondere Frühgeborene, gefährlich ist.

Das Interesse an den Bakterien wuchs, nachdem Untersuchungen gezeigt hatten, dass das Immunsystem durch veränderte Aspekte des Verdauungssystems beeinflusst werden kann.

Obwohl es großes Interesse an. Gegeben hat Vollspektrum probiotische Ergänzungsmittel (Menschen mit vielen verschiedenen Stämmen gesunder Bakterien) wurde die Wirksamkeit dieser Stämme für die Verdauungsgesundheit unterschiedlich untersucht.

Es gibt einige Studien, die gezeigt haben, dass sie nützlich sind, einige, die keinen Unterschied festgestellt haben, und andere, die sogar gezeigt haben, dass sich die Verdauungssymptome bei der Einnahme verschlimmern. Es scheint stark vom jeweiligen Darmbakterienprofil des Individuums abhängig zu sein.

Aus wissenschaftlicher Sicht ist es auch schwierig zu wissen, welche Aspekte eines Multistamm-Bakteriums die Symptome verbessern oder verschlimmern, wenn es als einzelne Ergänzung eingenommen wird.

Aus diesen Gründen konzentrierten sich neuere Forschungen auf bestimmte Probiotika-Stämme, wie z Lactobacillus reuteri.

Wie funktioniert Lactobacillus reuteri Verdauungsgesundheit fördern?

Lactobacillus reuteri ist wirksam bei der Verringerung der Symptome von Verstopfung.

Eine prospektive, multizentrische, doppelmaskierte, placebokontrollierte randomisierte klinische Studie ergab, dass L reuteri DSM 17938, das über 90 Tage täglich eingenommen wurde, die Darmentleerung signifikant erhöhte und damit die Verstopfung verringerte sowie andere gastrointestinale Symptome im Vergleich zu Placebo verbesserte (15).

Es kann auch Symptome von Durchfall verringern.

Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Pilotstudie ergab, dass die Einnahme von L. reuteri 1 × 10 koloniebildenden Einheiten zweimal täglich für vier Wochen die Häufigkeit von Durchfallerkrankungen im Placebo von 50% auf 7.7% signifikant senken konnte (16).

Wie nehme ich lactobacillus reuteri?

Besondere Stämme von lactobacillus reuteri eignen sich eher zur Ergänzung als andere. Zwei, von denen bekannt ist, dass sie am besten geeignet sind, sind Lactobacillus reuteri ATCC 55730, DSM 17938 und ATCC 6475, die alle eine orale Supplementierung auch ohne enterische Kapsel überstehen können.

Die effektivste Dosis liegt typischerweise zwischen einer Milliarde und einhundert Milliarden koloniebildenden Einheiten, die über einen Tag eingenommen werden.

Dies kann entweder in einer Einzeldosis oder in geteilten Dosen erfolgen, da beide gleich wirksam zu sein scheinen. Einige Studien haben sogar gezeigt, dass jeder zweite Tag ausreicht, um die Verdauung zu fördern.

Lactobacillus reuteri kann aber mit oder ohne Essen eingenommen werden sollte nicht neben einem heißen Getränk eingenommen werden, da dies die Bakterien zerstören wird.

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Glutamin

Quellen von L-Glutamin

Glutamin ist eine der 20 natürlich vorkommenden Aminosäuren im Nahrungsprotein. Es wird als bedingt essentielle Aminosäure angesehen, was bedeutet, dass es normalerweise in ausreichenden Mengen im Körper produziert wird. In bestimmten Fällen ist jedoch eine zusätzliche Ergänzung erforderlich, um die Anforderungen zu erfüllen.

Es ist wirksam bei der Verbesserung der Darm- und Immungesundheit, da die Zellen in diesen Systemen Glutamin als bevorzugte Brennstoffquelle für Glukose verwenden.

Wie fördert Glutamin die Verdauungsgesundheit?

Es wurde gezeigt, dass Glutamin die Darmpermeabilität verbessert.

Eine Studie ergab, dass Glutamin die Darmsperrfunktion beibehält und die Permeabilität von Toxinen und Krankheitserregern aus dem Darmlumen in Schleimhautgewebe und Kreislauf verhindert (17).

Es kann auch wirksam bei der Verringerung der Verdauungssymptome von Morbus Crohn sein.

Eine randomisierte kontrollierte Studie ergab, dass die tägliche Einnahme von 0.5 g / kg Körpergewicht über zwei Monate sowohl die Darmpermeabilität als auch die Morphologie signifikant verbessern konnte (18).

Wie nehme ich Glutamin?

Um die Vorteile von Glutamin für die Darmgesundheit zu nutzen, wird empfohlen, zunächst 5 g pro Tag einzunehmen.

Es besteht die Gefahr, dass extrem hohe Dosen eingenommen werden, beispielsweise zu viel Ammoniak im Serum. Dies ist jedoch nur bei Dosierungen von 0.75 g / kg Körpergewicht von Belang.

Glutamin kann mit oder ohne Mahlzeiten und in einer einzelnen Dosis oder in mehreren Dosen eingenommen werden.

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Senna Alexandrina

Senna-Extrakt

Senna alexandrina ist eine Pflanze, die Sennoside enthält, die abführend wirken. Es ist eine im Sudan beheimatete Pflanze, die zwischen zwei und drei Fuß hoch wird.

Es hat eine lange Tradition in der ayurvedischen Medizin und ist im Sanskrit als Swarnapatri bekannt.

Wie geht senna alexandrina Verdauungsgesundheit fördern?

Senna alexandrina kann die Darmmotilität erhöhen und Verstopfung reduzieren.

Untersuchungen haben ergeben, dass es in über 90% der Fälle im Vergleich zu Placebo wirksam ist und gleichzeitig nur minimale Krämpfe verursacht (19).

Studien haben auch gezeigt, dass Senna allen anderen pflanzlichen Abführmitteln überlegen oder gleich wirksam ist (20).

Wie nehme ich Senna ein?Lexandrina?

Nach der klinischen Anwendung beträgt die Dosis, die die gewünschten Wirkungen von weichen und leicht zu passierenden Stühlen erzielt, 1-2 g täglich eingenommenes Extraktpulver oder Obst, das in der Regel so standardisiert ist, dass es zwischen 10 und 30 mg aktive Sennoside enthält.

Es wird empfohlen, es vor dem Zubettgehen einzunehmen, um die Abführwirkung zu verbessern und einen morgendlichen Stuhlgang zu erreichen.

Pfefferminze

Pfefferminz-Extrakt

Pfefferminze, auch bekannt als Mentha piperitaist eine hybride Pflanze aus Wasserminze und grüner Minze. Es wird für seinen Geschmack und Geruch verwendet und wird sowohl intern als auch extern verwendet.

Das Öl der Pflanze scheint das medizinische Element zu sein, was auf seinen hohen Mentholgehalt zurückzuführen ist, der ein bioaktiver Inhaltsstoff ist.

Wie fördert Pfefferminze die Verdauungsgesundheit?

Pfefferminze kann die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) lindern.

Eine doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte Studie ergab, dass Pfefferminzöl, das sechs Wochen lang dreimal täglich eingenommen wurde, die Symptome von Bauchschmerzen im Vergleich zu Placebo um etwa 20% reduzieren konnte, ohne andere Symptome zu verändern (21). Diese Vorteile waren jedoch zwei Wochen nach Absetzen der Supplementation nicht mehr zu spüren, was die Bedeutung einer kontinuierlichen Einnahme von Pfefferminze zeigt.

Pfefferminze kann auch Kolonkrämpfe verhindern.

Eine doppelblinde placebokontrollierte randomisierte Studie zeigte, dass 0.2 ml Pfefferminzöl, das vier Stunden vor einer Koloskopie eingenommen wurde, die Darmspannung und die Spasmusfrequenz im Vergleich zu Placebo aufgrund der entspannenden Eigenschaften des Öls signifikant verringerten (22). Dies führte zu einer Verringerung der Schmerzen bei den Patienten und zu einer Verkürzung der für den Abschluss des Verfahrens erforderlichen Zeit.

Auch Pfefferminze ist wirksam bei der Reduzierung von Blähungen.

Eine randomisierte, doppelblinde, kontrollierte Studie ergab, dass 0.1 ml Pfefferminzöl, das zwei Wochen lang dreimal täglich eingenommen wurde, die Schmerz- und Blähungssymptome im Vergleich zu Placebo signifikant verbessern konnte (23).

Pfefferminze kann auch die Magenentleerung verbessern.

Eine randomisierte Zwei-Wege-Crossover-Studie ergab, dass eine 200-ml-Testmahlzeit von 200 kcal mit 0.64 ml Pfefferminzöl die frühe Phase der Magenentleerung im Vergleich zum Verzehr der Testmahlzeit allein signifikant verlängerte (24).

Die Symptome eines diffusen Ösophagusspasmus (DES) können auch durch die Supplementierung mit Pfefferminz verbessert werden.

Eine Pilotstudie ergab, dass die Einnahme von 5 Tropfen Pfefferminzöl in 10 ml Lösung Ösophaguskrämpfe beseitigte und die Schmerzen nach 10 Minuten Supplementation verringerte (25).

Wie nehme ich Pfefferminze??

Zur Unterstützung der Verdauungsgesundheit wird empfohlen, täglich zwischen 450 und 750 mg des Öls in 2-3 aufgeteilten Dosen einzunehmen. Dies entspricht zwischen 0.1-0.2 ml vom öl pro dosierung und reflektiert ein menthol des gehalts um 33-55%.

Obwohl alle Formen von Pfefferminzöl gleich wirksam zu sein scheinen, wird für Sodbrenner die Einnahme einer magensaftresistenten Kapsel empfohlen, um zu vermeiden, dass die Kapsel zu früh im Verdauungsprozess bricht, um Vorteile zu erzielen.

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Ingwer

Ingwer-Extrakt

Ingwer, auch bekannt als Zingiber officinaleist eine blühende Pflanze, deren Rhizom, Ingwerwurzel, traditionell in der traditionellen chinesischen und ayurvedischen Medizin verwendet wird. Die Pflanze gehört zur Familie der It Zingiberaceae und ist eng verwandt mit Kurkuma, Kardamom und Galangal.

Wie fördert Ingwer die Verdauungsgesundheit?

Ingwer ist vorteilhaft für die Verringerung der Symptome von Übelkeit.

In einer Metaanalyse, in der die Qualität der durchgeführten Studien bewertet wurde, wurde die Qualität von sechs randomisierten kontrollierten Studien untersucht. Dabei wurde festgestellt, dass Ingwer im Vergleich zu Placebo oder Vitamin B6, das häufig als Referenzarzneimittel verwendet wird, durchweg wirksam ist (26). Dies ist wahrscheinlich auf die Fähigkeit von Ingwer zurückzuführen, die Magenmotilität zu verbessern.

Ingwer hat sich auch als wirksam bei der Verringerung des unteren Ösophagusdrucks erwiesen.

Eine randomisierte kontrollierte Studie ergab, dass 1 g Ingwer in der Lage war, den niedrigen Ösophagusdruck nach dem Verzehr eines Getränks signifikant zu senken, ohne den Druck des unteren Ösophagussphinkters zu beeinträchtigen, was wahrscheinlich auf seine Anti-Flatulenz-Wirkung zurückzuführen ist (27).

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Ingwer das Darmkrebsrisiko senken kann.

Eine randomisierte, placebokontrollierte Studie ergab, dass 2 g Ingwerextrakt, die 28 Tage lang täglich eingenommen wurden, die proinflammatorischen Eicosanoide im Dickdarm im Vergleich zu Placebo signifikant verringerten, was auf eine Schutzwirkung gegen Dickdarmkrebs hindeutet (28).

Wie nehme ich Ingwer?

Dosen zwischen 1 und 3 g sind in der Regel am wirksamsten, um die Symptome von Übelkeit zu lindern.

Für andere Verwendungen von Ingwer ist 1 g die Standarddosis, die bei der Steigerung der Darmmotilität wirksam zu sein scheint.

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Nachbereitung

Obwohl Verdauungsbeschwerden unangenehm sein können, gibt es verschiedene Möglichkeiten, ihre Schwere zu verringern.

Dazu gehören Änderungen in der Ernährung und im Lebensstil, wie z. B. die Erhöhung der Aufnahme von prebiotikareichen Lebensmitteln, langsames Kauen, Verringerung des Stressniveaus und Steigerung der körperlichen Aktivität sowie die Raucherentwöhnung und die Vermeidung des unnötigen Einsatzes von Antibiotika.

Zusätzlich zu diesen Veränderungen kann das Hinzufügen von Nahrungsergänzungsmitteln auch dazu beitragen, die Darmgesundheit zu stärken und unangenehme Verdauungssymptome zu reduzieren.

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