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Verwenden Sie dieses praktische Tool, um Ihre Makronährstoffverhältnisse für einige der beliebtesten Ziele zu ermitteln.

[Makro-Kalk]

Wenn Sie weitere Informationen zur Kalorienzählung benötigen, lesen Sie weiter unser Kalorienrechner stattdessen.

Grundlegendes zur Makrozählung

Kurz gesagt, Makronährstoffe oder Makros. Der Grund, warum sie gezählt werden, ist so wichtig, dass es wirklich darauf ankommt, woher Sie Ihre Kalorien beziehen. Jeder Makronährstoff bietet eine bestimmte Anzahl von Kalorien pro Gramm.

LebensmittelkomponentenKcal pro (g)Kcal pro (oz)kJ pro (g)kJ pro (oz)
Fett8.8249371,049
Proteine4.111617482
Kohlenhydrate4.111617482
Hinweis: Kcal ist Kilokalorien. (g) ist Gramm. (oz) ist Unze. kJ ist Kilojoules.

Ein kurzer Blick auf jedes Makro

Eiweiß: Als das wichtigste Makro bei der Verfolgung von Fitness-Ziele. Das erste Protein hilft Ihnen beim Muskelaufbau und beugt Muskelschwund vor. Es ist am sättigendsten, so dass Sie sich länger satt fühlen.

Kohlenhydrate: Hauptquelle von Energie. Es gibt zwei Formen: einfach und komplex. Einfache Kohlenhydrate (wie Zucker und Obst) lassen sich leicht verdauen und liefern Ihnen schnelle Energie. Komplexe Kohlenhydrate liefern nachhaltigere Energie. Sie haben eine höhere Faserzahl, sind nahrhafter und benötigen mehr Zeit für die Verdauung, sodass Sie voller bleiben.

Fette: Diese essentiellen Nährstoffe tragen dazu bei, den Hormonhaushalt auszugleichen, Energie zu speichern und bereitzustellen, essentielle Fettsäuren bereitzustellen, die unser Körper benötigt, aber nicht produzieren kann, sowie das ordnungsgemäße Funktionieren von Nerven und Gehirn usw.

Empfohlene Makrozahlen

Auf diese Weise können Sie Ihre Makros zählen und verfolgen, woher Ihre Kalorien stammen, denn wenn es darum geht, Ihr Gewicht und Ihre Fitnessziele erfolgreich zu erreichen, sollte Tracking wirklich eine Rolle spielen.

Hier sind die täglichen Makronährstoffziele, die auf der Aufnahme von Referenznahrungsmitteln und den Empfehlungen des "Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes" basieren. (40)

Wie werden Makros gezählt?

Zunächst müssen Sie bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich für Ihr Fitness- / Wellnessziel einnehmen müssen.

Unser Taschenrechner soll Ihnen dabei helfen. Sobald Sie diese Zahl haben, kombinieren Sie sie mit den Kalorien pro Makronährstoff und den oben angegebenen empfohlenen Makrozahlen, um zu bestimmen, wie viel von jedem Makro Sie pro Tag benötigen.

Verwenden wir zum Beispiel drei supervereinfachte, vollständig hypothetische Szenarien, um dies zu veranschaulichen.

Zählen von Makros für unterschiedliche Gewichtsziele

Höhere Kohlenhydrate für das Bodybuilding-Verhältnis von 55% Kohlenhydraten / 30% Protein / 15% Fett

Wenn Sie ein alter 24yr-Mann sind, der eine 4,000-Kalorien-pro-Tag-Diät einhält, entspricht dies:

  • Kohlenhydrate (4 kcal pro Gramm)
    • Kalorien: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gramm: 2,200 Kalorien / 4 = 550 (g) Kohlenhydrate
  • Protein (4 kcal pro Gramm)
    • Kalorien: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gramm: 1,200 Kalorien / 4 = 300 (g) Protein
  • Fett (9 kcal pro Gramm)
    • Kalorien: (.15) * 4,000 = 600
    • Gramm: 600 Kalorien / 9 = 67 (g) Fett

Moderate Kohlenhydrate für das Erhaltungsverhältnis von 40% Kohlenhydraten / 35% Protein / 25% Fett

Wenn Sie ein alter 31yr-Mann sind, der eine 2,600-Kalorien-pro-Tag-Diät einhält, entspricht dies:

  • Kohlenhydrate (4 kcal pro Gramm)
    • Kalorien: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gramm: 1,040 Kalorien / 4 = 260 (g) Kohlenhydrate
  • Protein (4 kcal pro Gramm)
    • Kalorien: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramm: 780 Kalorien / 4 = 195 (g) Protein
  • Fett (9 kcal pro Gramm)
    • Kalorien: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramm: 780 Kalorien / 9 = 87 (g) Fett

Low-Carb für das Fettabbau-Verhältnis von 20% Kohlenhydraten / 45% Protein / 35% Fett

Wenn Sie eine alte 28yr-Frau sind, die 1,500-Kalorien pro Tag zu sich nimmt, entspricht dies:

  • Kohlenhydrate (4 kcal pro Gramm)
    • Kalorien: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramm: 450 Kalorien / 4 = 113 (g) Kohlenhydrate
  • Protein (4 kcal pro Gramm)
    • Kalorien: (.40) * 1,500 = 600
    • Gramm: 600 Kalorien / 4 = 150 (g) Protein
  • Fett (9 kcal pro Gramm)
    • Kalorien: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramm: 450 Kalorien / 9 = 50 (g) Fett

Indem Sie Ihre tägliche Kalorienzahl für Ihr Fitnessziel bestimmen, können Sie mit der Festlegung eines Makronährstoffverhältnisses fortfahren, das beim Zusammenstellen Ihrer Mahlzeiten täglich angestrebt wird. Ein guter Ausgangspunkt sind die oben aufgeführten empfohlenen Makro-Zahlen, gefolgt von der Angabe, woher Ihre Kalorien stammen sollen.

Denken Sie daran, dass die Ergebnisse unterschiedlich ausfallen, und es erfordert Geduld und Engagement, um Ihre Ziele zu erreichen.

Menge an Kalorien in gewöhnlichen Lebensmitteln

Denken Sie daran, dass alle Lebensmittel- und Getränkewahlen von Bedeutung sind - konzentrieren Sie sich auf Vielfalt, Menge und Ernährung.

Diese Anleitung erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Bitte lesen Sie die Etiketten, um herauszufinden, wie viele Kalorien in den spezifischen Produkten enthalten sind, die Sie kaufen möchten.

  • Sofern nicht anders angegeben, sind die Artikel ungekocht.
  • Sofern nicht anders angegeben, bedeutet "Tasse" gehackte Ware.
  • Wenn nicht anders angegeben:
    • 1 kann = 12 fl oz.
    • 1 Tasse = 8.11 fl oz (US) oder 8.44 fl oz (imperial) oder 240 Milliliter
    • 1 Esslöffel = 14.2 Gramm
  • Daten bezogen von: myfooddata.com

Milch & Eier

TypGrößeKalorienFettKohlenhydrateProteineKilojoule
Gekochte Eier1 groß (50g)7864%3%34%326
Spiegeleier1 groß (50g)9070%2%28%377
Fettarme Milch 1%16oz-Glas (488g)20521%48%31%858
Fettarme Milch 2%16oz-Glas (488g)24436%38%26%1,021
Vollmilch16oz-Glas (488g)29848%31%21%1,247
Magermilch16oz-Glas (490g) 1673%59%38%699
Sojamilch (ungesüßt)16oz-Glas (486g)16044%22%34%670
Kokosmilch16oz-Glas (452g)89091%5%4%3,724
Mandelmilch (ungesüßt)16oz-Glas (524g)7971%14%14%331

Joghurt

TypGrößeKalorienFettKohlenhydrateProteineKilojoule
Ebene1-Tasse (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Fettarm1-Tasse (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (fettarme Ebene)100g4120%44%37%172
Griechisch (einfach)979746%16%37%406
Griechisch (fettarm)737323%22%55%306
Tofu-Joghurt1-Tasse (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Käse

TypGrößeKalorienFettKohlenhydrateProteineKilojoule
amerikanisch1-Slice (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Blauer Käse1 oz (28g)10073%3%24%419
Creme1-Esslöffel (15g)5187%6%7%214
Cottage (gemischt)4 oz (113g)11140%14%45%465
Cheddar1 oz (28g)11574%3%23%481
Feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Schweizer1 oz (28g)11271%2%27%468

Fleisch

TypGrößeKalorienFettKohlenhydrateProteineKilojoule
Hackfleisch (roh, grasgefüttert)85g16860%0%40%703
Gemahlenes Lamm (gegrillt)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Schweinehackfleisch (gekocht)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Speck (gebraten)1-Slice (12g)5469%2%30%226
Mageres Hähnchen (gekocht)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Polnische Wurst (Schweinefleisch)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Putenhackfleisch (gekocht)4 oz (82g)16646%0%64%695

Meeresfrüchte

TypGrößeKalorienFettKohlenhydrateProteineKilojoule
Hummer (gekocht)3 oz (85g)7610%0%90%318
Räucherlachs3 oz (85g)3335%0%65%138
Rosa Lachs (roh)3 oz (85g)10833%0%67%452
Eingemachte Sardine1-Dose (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Languste3 oz (85g)10113%5%81%293
Shrimps (gekocht)3 oz (28g)10073%0%24%423
Regenbogenforelle (gekocht)1-Filet (71g)11941%0%59%498

Obst

TypGrößeKalorienFettKohlenhydrateProteineKilojoule
Äpfel1 groß (223g)1163%95%2%485
Avocado1 ganz (201g)32276%20%5%1,347
Bananen1 groß (136g)1213%93%4%506
Blaubeeren1-Tasse (148g)845%91%5%351
Süßkirschen1-Tasse (154g)973%91%6%406
Trauben1-Tasse (92g)624%92%4%259
Kiwi1-Tasse (180g)1107%86%7%460
Peaches1-Tasse (154g)605%86%9%251
Plums1-Tasse (165g)766%88%6%318
Himbeeren1-Tasse (123g)6410%81%8%268
Feigen1 groß (64g)474%93%4%197
Grapefruit1-Tasse (230g)743%89%8%310
Orangen1-Tasse (180g)852%90%8%356
Birnen1-Tasse (140g)802%97%2%335
Ananas1-Tasse (165g)832%95%4%347
Erdbeeren1-Tasse (166g)538%84%8%222
Tomaten1-Tasse (180g)329%73%18%134
Wassermelone1-Tasse (152g)463%91%6%192

Gemüse

TypGrößeKalorienFettKohlenhydrateProteineKilojoule
Rucola1-Tasse (20g)519%48%32%21
Spargel1-Tasse (134g)274%62%35%113
Paprika1-Tasse (149g)308%79%13%126
Brokkoli1-Tasse (91g)317%66%27%130
Kohl1-Tasse (89g)223%79%17%92
Möhren1 groß (72g)305%86%9%126
Sellerie1-Tasse (101g)1612%71%18%67
Zuckermais (gekocht)1-Tasse (149g)14313%75%13%598
Gurken1-Tasse (104g)165%79%16%67
Aubergine1-Tasse (82g)217%80%13%88
Knoblauch1-Gewürznelke (3g)43%81%15%17
Grüne Bohnen1-Tasse (135g)386%76%18%159
Portabella-Pilze1-Tasse (86g)1912%58%31%79
Zwiebeln1-Tasse (160g)642%88%10%268
Kartoffeln (gebacken)1-Tasse (160g)941%90%9%393
Kürbis (gekocht)1-Tasse (245g)494%83%13%205
Spinat1-Tasse (30g)713%50%37%29
Zucchini1-Tasse (124g)2115%60%25%88

Nüsse & Hülsenfrüchte

TypGrößeKalorienFettKohlenhydrateProteineKilojoule
Mandeln1 oz (28g)16472%14%14%686
Mungobohnensprossen1-Tasse (104g)315%63%32%130
Schwarze Bohnen1-Tasse (104g)2274%70%26%950
Cashewkerne1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia Seeds1 oz (28g)2115%60%25%577
Kichererbsen (gekocht)1-Tasse (164g)26914%65%21%1,125
Leinsamen1 oz (28g)15267%20%13%636
Erdnüsse1 oz (28g)16173%11%17%674
Pecannuss1 oz (28g)19688%7%5%820
Pinto Beans (gekocht)1-Tasse (171g)2454%71%24%1,025
Rote Kidneybohnen (gekocht)1-Tasse (177g)2182%69%30%912
Weicher Tofu1-Stück (120g)7349%7%43%305
Walnüsse1 oz (28g)18683%8%9%778

Getreide & Pasta

TypGrößeKalorienFettKohlenhydrateProteineKilojoule
Brauner Reis (gekocht)1 oz (195g)2186%85%8%912
Brauner Reis (gekocht)1-Tasse (158g)2052%89%9%858
Gekochte Pasta (Spaghetti)1-Tasse (151g)2395%80%15%1,000
Gekochte Nudeln (Ellbogen)1-Tasse (132g)2095%80%15%874
Gekochte Nudeln (Lasagne)1-Tasse (116g)1835%80%15%766

Getränke & Getränke

TypGrößeKalorienAlkoholFettKohlenhydrateProteineKilojoule
Apfelsaft16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Kokosnusswasser1-Tasse (240g)460%10%75%15%192
Orangensaft1-Tasse (248g)1120%4%89%6%469
Traubensaft16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
Bier1 kann (356g)15363%0%33%5%640
Coca Cola1 kann (370g)1550%5%95%0%648
Diät-Cola1-Dose (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1-Dose (335 ml)1500%0%100%0%628
Sprite16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (kalorienarm)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Whisky1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
Gin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
Wodka1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Rotwein1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Weißwein1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Grüner Tee16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Schwarzer Tee16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Süßigkeiten & Süßigkeiten

TypGrößeKalorienFettKohlenhydrateProteineKilojoule
McDonalds Apfelkuchen2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Kokos-Pudding-Torte1-Stück (104g)27045%46%9%1,130
Cheesecake1-Stück (80g)25762%31%7%1,075
Schokolade1 oz (28g)15552%45%4%648
Mandel Joy Bar1 Snackbar (19g)9149%48%3%381
Glasierter Donut3-Zoll (41g)16940%57%3%707
Vanille-Eiscreme1 / 5-Tasse (66g)13748%45%7%573
Pancake4-Zoll (38g)8638%50%12%360
Kürbiskuchen1-Slice (133g)32336%57%7%1,351
LEBKUCHENKUCHEN1-Stück (74g)26341%55%4%1,100
Waffel7-Zoll (75g)21844%45%11%912

Letztes Wort

Wir hoffen, dies hat Ihnen geholfen, die Makronährstoffe und die Bedeutung ihrer Zählung für das Erreichen bestimmter Fitnessziele besser zu verstehen.

Stock Fotos von Supergal / Shutterstock

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