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Kalorienrechner

Hier ist eine einfache, aber wissenschaftliche Methode, um Kalorien zu berechnen. Unser Taschenrechner verwendet studienbasierte Gleichungen, um den Kalorienbedarf so genau wie möglich abzuschätzen.

Obwohl bestimmte Produktempfehlungen, die Sie in diesem Beitrag sehen, strikt unsere Meinungen sind, hat ein zertifizierter Ernährungswissenschaftler und / oder Gesundheitsspezialist den untersuchten Inhalt einer genauen Prüfung unterzogen.

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MWP Diät-Kalorienrechner

ft
in
lbs
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Yrs
Tage
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Basal Metabolic Rate

Tägliche Energiekosten insgesamt

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BMR

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Täglich verbrannte Kalorien

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LBM

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FBM

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BMI

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Taille zur Höhe

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MFM

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MRDC

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Kalorien für Trainingstage

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Kalorien für Ruhetage

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Wochen zum Ziel

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Endgewicht

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Fettleibigkeit

Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie die mit diesem Rechner erhaltenen Daten verwenden.

Wenn es um Kalorienempfehlungen geht, gibt es keine Einheitsgröße.

Hierfür müssen individualisierte Daten kombiniert werden, z. B. Größe, aktuelles und Zielgewicht, Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau, aktuelles oder geplantes Training pro Woche, Taillengröße und Körperfett (sofern Sie dies wissen).

Damit kann unser Taschenrechner einige beeindruckende Messdaten abschätzen, wie zum Beispiel:

  • Wie viele Kalorien würden Sie verbrennen, wenn Sie den ganzen Tag bewegungslos blieben?
  • Gesamtzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen
  • Ihre schlanke und fette Körpermasse
  • Ihr Body Mass Index
  • Anzahl der Kalorien, die Sie essen können, ohne Muskelmasse zu verlieren
  • Sie mindestens empfohlene tägliche Kalorien
  • Workout und Ruhekalorien
  • und ungefähre Zeitangaben, um Ihre Gewichtsziele zu erreichen.

Ein bisschen über die verwendeten Gleichungen

Standard-Bmi-Maße

Die meisten Dinge in unserem Kalorienrechner oben sind selbsterklärend.

Aber dann kamen Sie zu den Formeln und fühlten sich wieder wie in der zweiten Algebra, oder?

Was wäre, wenn Sie erfahren würden, dass es bei der Messung der BMR über 248 solche Schätzungsgleichungen gibt? (1)

Plötzlich scheinen die von unserem Rechner verwendeten 4 BMR-Formeln nicht mehr so ​​schlecht zu sein. 😊

Keine Sorge, wir werden versuchen, dies so weit wie möglich zu vereinfachen, ohne die entscheidenden Aspekte auszulassen.

Grundsätzlich müssen Sie, um Ihr Gewicht nach oben oder unten anzupassen, zuerst messen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen können und trotzdem das gleiche Gewicht haben (auch bekannt als Ihr BMR).

Was ist die Grundumsatzrate (BMR)?

Es ist die Energie, die benötigt wird, um lebenswichtige Körperfunktionen auszuführen, während Sie sich in Ruhe befinden. (2)

Stellen Sie sich vor, Sie stehen still und tun nichts, Sie atmen nur. Selbst dann macht Ihr Körper mehr Dinge im Hintergrund, wie zum Beispiel:

  • zirkulierendes Blut
  • Kontrolle Ihrer Körpertemperatur
  • wachsende Zellen
  • Kontrolle der Nerven- und Gehirnfunktion
  • Muskeln zusammenziehen, etc.

Kurz gesagt, es verbrennt immer noch Energie, um Sie am Leben zu halten, auch wenn Sie sich ausruhen!

Nun, die Art und Weise, wie dies alles mit Kalorien zusammenhängt, ist, dass Ihr BMR die Rate beeinflusst, mit der Sie Kalorien verbrennen.

Mit anderen Worten, es ist die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, egal was passiert. In der Tat macht BMR ungefähr 60-75% Ihrer täglichen Kalorienausgaben aus! (3)

Daher ist die genaue Schätzung der BMR von entscheidender Bedeutung für die Entwicklung von Gewichtsmanagementstrategien.

Verwendete Formeln

Bitte beachten Sie, dass diese Formeln alle als Schätzungen dienen und die Ergebnisse nur Annäherungen sind.

Einfache Umrechnung von metrisch nach imperial: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Lassen Sie uns nun kurz die BMR-Formeln durchgehen, die von unserem Rechner verwendet werden.

MIFFLIN-ST JEOR FORMEL (4)

Es wird angenommen, dass dies die Formel mit der höchsten Genauigkeit für moderne Lebensstile ist. eine 1990-Überarbeitung und eine 5% -Verbesserung der nachstehenden Harris-Benedict-Formel.

Männer | BMR = 10 x Gewicht (kg) + 6.25 x Größe (cm) - 5 x Alter (y) + 5

Frauen | BMR = 10 x Gewicht (kg) + 6.25 x Größe (cm) - 5 x Alter (y) - 161

HARRIS-BENEDICT-FORMEL (5)

Es wurde erstmals vom Carnegie Institute of Washington in 1919 veröffentlicht und ist nun offiziell seit 100-Jahren im Umlauf und in Gebrauch!

Herren

Metrisch | BMR = 66.5 + (13.75 × Gewicht in kg) + (5.003 × Größe in cm) - (6.755 × Alter in Jahren)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × Gewicht in Pfund) + (12.7 × Größe in Zoll) - (6.76 × Alter in Jahren)

Frauen

Metrisch | BMR = 655.1 + (9.563 × Gewicht in kg) + (1.850 × Größe in cm) - (4.676 × Alter in Jahren)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × Gewicht in Pfund) + (4.7 × Größe in Zoll) - (4.7 × Alter in Jahren)

KATCH-MACARDLE-FORMEL (6)

Um diese Formel zu verwenden, benötigen Sie zuerst diese beiden Zahlen: Basal Metabolic Rate und Lean Body Mass.

Es ist eine der beiden Formeln in unserem Taschenrechner, nach der Sie Ihren Körperfettanteil kennen oder schätzen müssen.

BMR = 370 + (21.6 x Magerkörpermasse in kg)

Magere Körpermasse = (Gewicht (kg) x (100- (Körperfett)) / 100

Hinweis: Wenn Sie schlank sind und Ihren Körperfettanteil kennen, ist dies die Formel, die für die genauesten Ergebnisse verwendet wird.

CUNNINGHAM-FORMEL (7)

Dies wäre die andere Formel in unserem Rechner, die sich stark auf einen genauen Körperfettanteil stützt.

BMR (cal / day) = 500 + 22 * (schlanke Körpermasse in kg)

Auf die Formeln angewendete Multiplikatoren

Die obigen Formeln werden alle verwendet, um Ihren BMR anzugeben, die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, wenn Sie nichts unternommen haben.

Aber du machst immer etwas! Gehen, Laufen, Schwimmen, Treppensteigen, Radfahren, Arbeiten usw.

Um besser abzuschätzen, wie viele Kalorien Sie täglich tatsächlich benötigen, um zu halten, abzunehmen oder zuzunehmen; Wir müssen all Ihre täglichen körperlichen Aktivitäten berücksichtigen! Daher wenden wir einen Aktivitätsmultiplikator auf Ihren BMR an. Der Multiplikator hängt von Ihrem typischen Trainingsniveau ab. (8)

  • Sitzende = BMR x 1.2
  • Leicht aktiv = BMR x 1.375
  • Mäßig aktiv = BMR x 1.55
  • Sehr aktiv = BMR x 1.725
  • Extra aktiv = BMR x 1.9

Sie haben jetzt ein besseres Verständnis für die Bedeutung der Berechnung Ihres BMR und einiger der führenden Vorhersagegleichungen. Sie kennen auch die Überlegungen und Methoden, die hinter den von unseren Gesundheitsbehörden festgelegten täglichen Mindestkalorienwerten stehen.

Als nächstes schauen wir uns diese sogenannten „Kalorien“ genauer an und finden heraus, warum wir ohne sie nicht leben können.

Was sind Kalorien?

Kalorien und Multivamine Illustration

Eine Kalorie ist eine wissenschaftliche Einheit, mit der Energie gemessen wird.

  • Eine Kalorie ist die Wärmemenge, die erforderlich ist, um die Temperatur von 1 zu erhöhen Gramm Wasser durch 1 ° C. Auch bekannt als kleine Kalorien oder Kalk. (9)
  • Tausend dieser Kalorien (gleich 1 Kilokalorie) ist die Energie, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 zu erhöhen Kilogramm Wasser durch 1 ° C. Diese Kilokalorieeinheit ist die wissenschaftliche Methode, um den Energiewert von Lebensmitteln und Getränken zu messen.

Die Kalorienangaben auf den Etiketten von Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln sind daher in Kilokalorien oder kcal angegeben. Wird auch als Kalorienernährung, große Kalorien oder Lebensmittelkalorien bezeichnet.

Wenn ein Lebensmittel 250-Kalorien enthält, bedeutet dies in Wirklichkeit 250,000-Kalorien. Dies entspricht dem auf dem Etikett aufgedruckten 250 kcal.

Hier ist ein informatives Video, in dem die Kalorien kurz erklärt werden:

Wissenschaftlicher Hinweis: Seit der Annahme des Internationalen Einheitensystems

  • 1-Kalorien sind jetzt 4.184-Joule.
  • 1 kcal ist jetzt 4.184 Kilojoule. (9)

Hier hast du es; Kalorien sind nur ein Weg, um Energie zu messen.

Woher kommen die Kalorien?

Der Energiekalorienwert kann aus verschiedenen Quellen stammen (z. B. Verbrennung von Kohle, Benzin usw.).

Hören Sie jetzt auf, an diese Quellen zu denken, und denken Sie an solche mit Nährwert proteiny, Kohlenhydrate, Fette und Alkohol (Kalorien, obwohl nicht notwendig). Weil dies die entscheidenden Energiequellen (und damit Kalorien) sind, konzentrieren wir uns darauf!

Die Nahrungsmittel, die wir essen, sind ein Beispiel für eine Sache, die potentielle Energie genannt wird.10) und unser Körper sind Energieumwandlungsgeräte. Sie wandeln die oben erwähnte gespeicherte Energie des Lebensmittels (gemessen in Kalorien) in die Kraft um, die Sie für bestimmte Aufgaben benötigen, beispielsweise zum Heben von Gewichten (oder zum Nachdenken).

Kalorien kommen also aus der Nahrung, sie messen die Energiemenge, die unsere Nahrung uns liefert. Unser Essen ist gerade da draußen in den wilden Gängen der Lebensmittelgeschäfte, es speichert Energie und wartet darauf, gekauft und gegessen zu werden, damit ein glücklicher Käufer einen weiteren Tag überstehen kann.

Kalorienquellen in einer typischen Diät

Sie wissen jetzt, dass alle Lebensmittel und Getränke Kalorien enthalten.

Aber die gesamt Die Anzahl der Kalorien hängt von den sogenannten "Makronährstoffen" dieser Nahrung ab.

Nährstoffe sind Nahrungsbestandteile, die Ihr Körper für verschiedene Funktionen wie Wachstum und Stoffwechsel benötigt.

Die Nährstoffe, die Sie mit Energie versorgen, werden genannt macronutrients. Makro bedeutet breit sein auf Griechisch, und diese Nährstoffe werden mit diesem Wort eingeleitet, weil wir sie in großen Mengen benötigen.

Die Hauptklassen von Makronährstoffen und damit die Hauptkalorienquellen in der Ernährung einer typischen Person sind (11):

Proteine - Geben Sie 4 Kalorien pro Gramm oder 17 Kilojoule an. Zwei Arten: vollständige Proteine ​​und unvollständige Proteine.

Kohlenhydrate - Geben Sie 4 Kalorien pro Gramm oder 17 Kilojoule an. Zwei Arten, einfach und komplex.

Fats - Geben Sie 9 Kalorien pro Gramm oder 37 Kilojoule an. Vier Arten: gesättigte, einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte und trans-Fettsäuren.

Alkohol - Enthält 7 Kalorien pro Gramm oder 29 Kilojoule. Keine notwendige Diätkomponente. (Wir empfehlen Einzelpersonen nicht, aus irgendeinem Grund mit dem Trinken zu beginnen oder mehr zu trinken).

Wenn wir essen oder trinken, "verbrennen" wir diese Kalorienquellen (Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Alkohol) in unserem "Ofen" (unserem Körper) durch Stoffwechselprozesse, um ihre Energie zu gewinnen.

Obwohl ihr Hauptzweck (Bereitstellung von Energie) in allen Bereichen gleich ist, unterscheiden sich ihre Mengen.

Bedeutet das, dass es auch bei den Kalorien unterschiedliche „Qualitätsniveaus“ gibt?

Die kurze Antwort lautet: Ja, die Kalorienquelle spielt beim Essen eine wichtige Rolle, um eine optimale Gesundheit und ein optimales Gewicht zu erzielen, da es qualitativ hochwertige und qualitativ minderwertige Lebensmittel gibt. (12)

Kalorien in verschiedene Gruppen sortieren

In diesem Artikel werden Lebensmittel in drei Kaloriengruppen eingeteilt: kalorienreiche, kalorienarme und sogenannte leere Kalorien. (13)

Dies kann Ihnen immens helfen, wenn es um den Energiebedarf, das Ernährungsmanagement und ein besseres Verständnis der Auswirkungen der von Ihnen konsumierten Lebensmittel geht.

Kalorienreiche Lebensmittel

Wir definieren diese als Lebensmittel, die kalorienreich sind und im Verhältnis zu ihrer Portionsgröße eine hohe Anzahl an Kalorien enthalten. Dazu gehören Fette, Öle, gebratene und zuckerhaltige Lebensmittel.

Beispiele: Dunkle Schokolade, Avocado, Chiasamen, Erdnussbutter, Quinoa, Müsli, Kichererbsen, Nüsse, Lachs, brauner Reis, Tahini, Salatdressing, Rosinen, Süßkartoffeln, Joghurt, Bananen, Pasta und Nudeln, Kekse, Vollkornbrot, Olivenöl und andere.

Kalorienarme Lebensmittel

Wir definieren diese als Lebensmittel, die im Verhältnis zu ihrer Portionsgröße weniger Kalorien enthalten. Gemüse, Obst und andere.

Beispiele: Eier, Popcorn, Beeren, Wassermelone, Äpfel, Sellerie, Spinat, Hüttenkäse, Rettich, Blumenkohl, Rucola, Spargel, Huhn, Garnelen, Jakobsmuscheln.

Kalorienarme Lebensmittel

Dies sind Nahrungsmittel mit niedriger Nährstoffdichte, die Kalorien aus festen Fetten und / oder zugesetzten Zuckern enthalten, die beide Nahrungsenergie liefern, aber nur wenige zu keinen anderen Nährstoffen.

Beispiele: Alkohol, Kuchen, Donuts, Kekse, Gebäck, Limonaden, Energy Drinks, Sportgetränke, Käse, Pizza, Eis, Würstchen, Hot Dogs, Speck, Rippchen.

Im folgenden Abschnitt erfahren Sie mehr über die von den Gesundheitsbehörden empfohlenen Kalorienmengen.

Wie viele Kalorien brauchen Sie?

Wie viele Kalorien brauchen Sie?

Seit Sie hier sind, haben Sie sich wahrscheinlich die Frage gestellt, wie viele Kalorien ich essen soll.

Zu Beginn dieses Artikels haben Sie die Grundumsatzrate kennengelernt.

Wiedergegeben in Klartext, die minimale Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper pro Tag verbrennt, um Sie am Leben zu erhalten, auch wenn Sie nichts tun.

Der BMR ist jedoch nicht bei allen gleich, sondern es spielen viele individuelle Faktoren eine Rolle. Aus diesem Grund gibt es keine 100% -genaue One-Size-Fits-All-Antwort. Körperzusammensetzung, Gewichtsziele und Aktivitätsniveaus unterscheiden sich von Person zu Person.

Dennoch gibt es einige Standards und Benchmarks, die von den Gesundheitsbehörden festgelegt wurden.

Kalorien pro Tag gemäß den 2015-2020-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner

Diese Leitlinien stützen sich auf die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse. Sie geben die geschätzte Anzahl an Kalorien für verschiedene Alters- und Geschlechtsgruppen auf drei verschiedenen Ebenen der körperlichen Aktivität an, wie unten dargestellt. (11)

Kalorien pro Tag für Männer

AlterSitzendMäßig aktivAktiv
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75+2,0002,2002,400

Kalorien pro Tag für Frauen (beinhaltet nicht schwangere Frauen oder stillende Frauen)

AlterSitzendMäßig aktivAktiv
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61+1,6001,8002,200
Hinweis: Bewegungsmangel = Nur die körperliche Aktivität des selbständigen Lebens. | Mäßig aktiv = Bewegungsmangel + das Äquivalent von 1.5 zu 3 Meilen pro Tag bei 3-4 Meilen pro Stunde. | Aktiv = Alles, was über die obige Definition von mäßig aktiv hinausgeht.

Diese standardisierten Verallgemeinerungen bieten uns zwar einen guten Ausgangspunkt, liefern Ihnen jedoch nicht genügend individualisierte Informationen. Um die genaueste Anzahl an Kalorien zu bestimmen, die Sie zum Halten, Zerkleinern oder zur Gewichtszunahme benötigen, werden bestimmte persönliche Daten und Informationen zum Lebensstil benötigt, z.

Wenn Sie alle Ihre Daten in unseren Taschenrechner eingeben, erledigt dieser die gesamte Arbeit für Sie und gibt die geschätzten täglichen Kalorien aus, die Sie benötigen, um Ihre Gewichtsziele zu erreichen, indem Sie die Lebensstil-Multiplikatoren auf Ihren BMR anwenden.

Woher sollen deine Kalorien kommen?

Tassen- und Unzenäquivalente

Wir sind zurück bei der Frage, ob es darauf ankommt, woher Ihre Kalorien stammen, und laut dem USDA Center for Nutrition Policy and Promotion sollte dies der Fall sein. (14)

Indem sie die Arten und Anteile der Lebensmittel untersuchen, die Amerikaner normalerweise zu sich nehmen, und sie in ihre nährstoffreichsten Formen und angemessenen Mengen umwandeln, haben sie Richtlinien entwickelt, wie viel Kalorien Sie pro Tag aus jeder Lebensmittelgruppe zu sich nehmen sollten, um Ihren Kaloriengehalt richtig zu decken.

Wenn eine erwachsene Person ein gesundes Essmuster nach US-amerikanischem Vorbild einhalten möchte, sollte sie laut USDA die folgenden Richtlinien einhalten.

Tägliche KalorienObstveggiesMolkereiProteineGrainsÖleAndere
1,6001.5 c-Äq2 c-Äq3 c-Äq5 oz-Äq5 oz-Äq22 g130
1,8001.5 c-Äq2.5 c-Äq3 c-Äq5 oz-Äq6 oz-Äq24 g170
2,0002 c-Äq2.5 c-Äq3 c-Äq5.5 oz-Äq6 oz-Äq27 g270
2,2002 c-Äq3 c-Äq3 c-Äq6 oz-Äq7 oz-Äq29 g280
2,4002 c-Äq3 c-Äq3 c-Äq6.5 oz-Äq8 oz-Äq31 g350
2,6002 c-Äq3.5 c-Äq3 c-Äq6.5 oz-Äq9 oz-Äq34 g380
2,8002.5 c-Äq3.5 c-Äq3 c-Äq7 oz-Äq10 oz-Äq36 g400
3,0002.5 c-Äq4 c-Äq3 c-Äq7 oz-Äq10 oz-Äq44 g470
3,2002.5 c-Äq4 c-Äq3 c-Äq7 oz-Äq10 oz-Äq51 g610
* Wenn alle Lebensmitteloptionen, die den Empfehlungen der Lebensmittelgruppe entsprechen, in nährstoffreicher Form vorliegen, bleibt eine geringe Anzahl von Kalorien innerhalb des Gesamtgrenzwerts. In der Spalte „Sonstige“ wird die Anzahl der Kalorien begrenzt, die zum Ausfüllen dieser Lücke verwendet werden. Kalorien in der Spalte „Sonstige“ können bis zum angegebenen Grenzwert für zugesetzten Zucker, zugesetzte raffinierte Stärke, feste Fette oder zum Verzehr von mehr als der empfohlenen Menge an Lebensmitteln in einer Lebensmittelgruppe verwendet werden.

Wenn es um Kalorien geht, sollten Sie wissen, dass alle Lebensmittel- und Getränkewahlen von Bedeutung sind, und sich auf Vielfalt, Menge und Nährstoffdichte konzentrieren. Mit diesen Richtlinien sind Sie jetzt besser in der Lage, ein gesundes Essverhalten zu entwickeln, das aus Kalorien aus verschiedenen Lebensmittelgruppen besteht.

Kalorienzählen zur Gewichtsreduktion

Kalorienzählen für Weight Loss

"Wie viele Kalorien sollte ich essen, um Gewicht zu verlieren?" Ist eine der am häufigsten gestellten Fragen.

Gefolgt von "Wie viele Kalorien enthält ein Pfund Fett?"

Schnelle Antwort: Angenommen, ein Pfund Fett ist .45 Gramm, reines Fett enthält 8.7 bis 9.5 Kalorien pro Gramm und Körperfettgewebe ist 87% Fett (15). Wir schätzen, dass ein Pfund Körperfett 1 zu 3,436 Kalorien enthält.

Was die Kalorien angeht, um Gewicht zu verlieren, muss man ein bisschen mehr ins Detail gehen. 😊

Die kurze Antwort

Um sicher 1 in 1.5 Pfund pro Woche zu verlieren, sollten die täglichen Gesamtkalorien um 500-750 Kalorien reduziert werden. (11) So zum Beispiel:

  • 1 lb (.45kg) Gewicht pro Woche durchschnittlich zu verlieren Mann benötigt 2,000 Kalorien pro Tag.
  • 1 lb (.45kg) Gewicht pro Woche durchschnittlich zu verlieren Frau benötigt 1,500 Kalorien pro Tag.

Die Ergebnisse variieren, und dies sind nur Durchschnittswerte. Genauere Zahlen hängen von verschiedenen individuellen Faktoren ab, die unser Rechner in die Gleichung einbezieht. Also, sollten Sie Kalorien zählen?

Die längere Antwort

Um sicher abzunehmen, müssen die meisten Menschen ihre täglichen Lebensmittel- und Getränkekalorien reduzieren und / oder ihre körperliche Aktivität steigern. Die Wahrheit ist, es gibt viele Ansätze zum Abnehmen und es gibt kein festgelegtes Ideal, das für jede einzelne Person funktioniert. Die Kalorienzählung ist jedoch eine der effektivsten und nachhaltigsten Gewichtsverlust Methoden.

Das Zählen Ihrer Kalorien ist jedoch nur ein Teil des Puzzles. Hier sind einige Schritte, die Sie neben dem Verfolgen Ihrer Kalorien unternehmen müssen, um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass Sie Gewicht verlieren und es unterdrücken.

#1 Bestimmen Sie Ihren Startpunkt

Geben Sie Ihre Daten in unseren obigen Rechner ein, um zu schätzen, wo Sie beginnen und wie viele Wochen es ungefähr dauern würde, um Ihr Zielgewicht zu erreichen.

Wie ist Ihr Gewichtsstatus: Hierfür können Sie den Body Mass Index verwenden. Es ist nicht perfekt und misst das Körperfett nicht direkt, aber es wurde mit genaueren Körperfettmessungen korreliert. (16) Es malt nicht das ganze Bild, aber es ist schnell und einfach.

Body Mass Index (BMI)Gewichtsstatus
Unten 18.5Untergewicht
Zwischen 18.5 - 24.9Ideal / Normalgewicht
Zwischen 25.0 - 29.9Übergewicht
30.0 und darüberFettleibig
Hinweis: Unser Rechner berechnet Ihre Körpermasse nach der BMI-Formel: [Gewicht (lb) / [Größe (in)] 2 x 703] -oder- [Gewicht (kg) / [Größe (m)] 2]. | Quelle: cdc.gov

Wenn Sie Ihren Körperfettanteil nicht kennen: Die Ergebnisse zeigen Ihren aktuellen täglichen Kalorienverbrauch, wenn Sie den ganzen Tag bewegungslos geblieben sind und / oder wenn Sie aktiv sind / trainieren. Sie bieten Ihnen ein Maß für Körper- und Bauchfett, basierend auf Größe zu Gewicht und Taille zu Größe.

Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen: Die Ergebnisse zeigen alle oben genannten Punkte sowie Ihre fettarme und fettarme Körpermasse, schätzen die Anzahl der Kalorien, die Sie essen können, unter Ihrem täglichen Gesamtkalorienverbrauch, ohne an Muskelmasse zu verlieren, und bieten sogar eine empfohlene Mindestkalorienmenge basierend auf Ihren Informationen.

Hinweis: Für den genauesten Ausgangspunkt sollte ein geschulter Gesundheitsdienstleister angemessene Gesundheitsbewertungen durchführen, um den Gesundheitszustand und die Risiken einer Person zu bewerten.

#2 Legen Sie die richtigen Ziele für den Gewichtsverlust fest

Wie das weise alte Sprichwort sagt: "Ein Ziel ohne Plan ist nur ein Wunsch." Daher sollte Ihr Gewichtsverlustziel bestimmte Eigenschaften haben, wenn Sie erfolgreich sein wollen. Ihre Ziele sollten nämlich sein:

Spezifisch: Anstatt zu sagen: "Ich möchte abnehmen", setzen Sie sich ein spezifisches Ziel, wie z. B. "Ich möchte 500-Kalorien für 2-Monate weniger pro Tag essen und für 30-Minuten mindestens einmal pro Woche trainieren."

Erreichbar: Anstatt zu sagen: "Ich möchte 50-Pfunde verlieren", legen Sie eine realistischere und detailliertere Messgröße fest, z zweimal pro Woche für 10 Minuten oder mehr bei 2mph. “Hinweis: Aus Gesundheits- und Sicherheitsgründen ist es nicht ratsam, mehr als 500 Pfund pro Woche zu verlieren. (17)

Versöhnlich: Wenn Sie keine sehr disziplinierte Person sind und sich dem Beginn Ihrer Reise nähern, sollte Ihr Ziel nicht perfekt sein. Es sollte Raum für Fehler in der Disziplin lassen, die im Laufe einer typischen Woche korrigiert werden können. Zum Beispiel 2-3-Workouts pro Woche im Vergleich zu 7-Workouts pro Woche.

#3 Entwickeln Sie ein gesundes Ernährungsmuster

Die meisten Amerikaner folgen keinem gesunden Ernährungsmuster und sind sich der vom USDA empfohlenen Mengen in unserer Lebensmittelgruppentabelle im vorherigen Abschnitt überhaupt nicht bewusst oder ignorieren diese. (18)

Was wir in Amerika essen

Das Verfolgen der täglichen Kalorienmengen und -quellen kann Ihr Ernährungsbewusstsein stärken und zur Entwicklung eines gesunden Ernährungsmusters beitragen. Dies hilft Ihnen dabei, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten und die Nährstoffadäquanz zu unterstützen. Hier ist, wie man anfängt.

Entscheiden Sie sich für nährstoffreiche Lebensmittel: Diese Lebensmittel sind reich an Nährstoffen und relativ kalorienarm. Sie beinhalten Mineralien, Vitamine, komplexe Kohlenhydrate, mageres Protein und gesunde Fette. Zunächst müssen Sie die empfohlenen Tagesmengen aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen für Ihr tägliches Kalorienziel internalisieren. Dann müssen Sie Ihr Bestes geben, um in jeder dieser Gruppen nährstoffreiche Lebensmittel auszuwählen. Nährstoff- und Energiebedarf zu decken, ohne dabei zusätzliche Kalorien zu verbrauchen. (19, 20)

Kleine Veränderungen in Richtung gesunde Ernährung: Wenn Sie sich für das Obige entscheiden, verlagern Sie Ihren Appetit von einem typischenSie sehen Essen, Sie essen es"Diät, auf eine Auswahl von empfohlenen nährstoffreichen Lebensmittelgruppen konzentriert. Es beinhaltet auch die Begrenzung der Lebensmittel- und Getränkekalorien aus gesättigten Fetten, zugesetzten Zuckern und die Verringerung der Natriumaufnahme.

Natürlich kann das Ändern Ihres Essverhaltens überwältigend sein und ist in keiner Weise eine Kleinigkeit. Aber mit jeder intelligenten Auswahl von Lebensmitteln bietet sich eine Gelegenheit für einen gesünderen Menschen.

Hier ist nur ein kleiner Einblick in realistische, kleine Veränderungen, die Sie bei der Annahme eines gesunden Ernährungsmusters vornehmen können:

Typisches EssenNährstoffdichte Alternativen
Kalorienreiche SnacksNährstoffreiche Snacks
Pommes als BeilageGemüse oder grüner Salat
Fruchtprodukte mit zugesetzten ZuckernNur echte Frucht
Raffinierte KörnerVollkorn
Snacks mit ZuckerzusatzUngesalzene Snacks
Feste Fette (zB Butter!)Öle
Getränke mit ZuckerzusatzGetränke ohne Zuckerzusatz
Ich esse immer Hühnchen und RindMit Meeresfrüchten und Abwechslung
Verarbeitetes Fleisch und GeflügelFrisches Geflügel, Meeresfrüchte, Schweinefleisch, mageres Fleisch
Vollmilch, süßer Joghurt, normaler KäseFettfreie Milch, fettfreier Joghurt, fettarmer Käse

Kleinere Platten als temporäre Methode: Wenn dies alles ein wenig überwältigend erscheint, gibt es eine andere bewährte Methode, mit der Sie versuchen können, Ihre Kalorienziele zu erreichen. Studien haben gezeigt, dass durch die Wahl einer kleineren Plattengröße die Kalorienaufnahme gesenkt werden kann. (21) Da die Evidenz für die Portionskontrolle jedoch als fair eingestuft wird, sollte dies nur als vorübergehende Methode auf Ihrem Weg zum Gewichtsverlust dienen, während Sie sich an ein gesundes Essverhalten anpassen.

#4 Verfolge deinen Fortschritt

Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, müssen Sie an Gewicht zunehmen. (22, 23) Das Verfolgen Ihres Essens kann Ihnen helfen, Ihre Gewohnheiten und Ihr Essen im Allgemeinen besser zu verstehen. erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, Ihre gesetzten Ziele zu erreichen. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass selbst durch unregelmäßiges Nachverfolgen der Nahrungsaufnahme die Wahrscheinlichkeit eines Gewichtsverlusts und einer Gewichtsreduktion erhöht wird. (24, 25)

Kalorienzählen: Zum Glück leben wir in einem digitalen Zeitalter, in dem das Zählen von Kalorien relativ einfach ist. Wir haben nicht nur eine Auswahl an ausgefallenen Küchenwaagen und Messbechern zur Auswahl, sondern es gibt auch Unmengen KOSTENLOSER Websites und Apps, mit denen Sie Kalorien nahtlos nachverfolgen können.

Dazu gehören My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter und Lose It!

Sie vereinfachen die einst gewaltige Aufgabe, ein vollständiges Nährstoffprofil eines Artikels schnell anzuzeigen, indem sie entweder den Barcode scannen oder ihn aus den ständig wachsenden Datenbanken auswählen.

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir eine Liste mit gemeinsame Lebensmittel und ihre Kalorien voraus.

Wiegen Sie sich: Nicht jeden Tag, aber wöchentlich ist ein guter Maßstab. Sie sollten versuchen, sich jedes Mal unter den gleichen Bedingungen zu wiegen, beispielsweise morgens, bevor Sie etwas essen.

Fett verlieren, nicht Muskeln: Gewichtsverlust allein sagt nicht die ganze Geschichte, wenn es um Gesundheit und Fitness geht. Achten Sie darauf, nicht zu viel Muskelmasse anstatt Körperfett zu verlieren. (26) Denn wenn Sie an einem Kaloriendefizit leiden, verbrennt Ihr Körper sowohl Körperfett als auch vorhandene Muskeln, um Energie zu gewinnen und Sie am Laufen zu halten. Idealerweise erzielen Sie einen Fettabbau, während Sie die Muskelmasse aufrechterhalten oder sogar steigern. indem Sie die richtigen Lebensmittel mit den richtigen Mengen an Makronährstoffen (insbesondere Eiweiß) ausarbeiten und essen.

    • Suchen Sie nach den Ergebnissen des maximalen Fettstoffwechsels (MFM), die von unserem Rechner ausgegeben werden, wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen.

Wenn es um das Zählen von Kalorien zur Gewichtsreduktion geht, lohnt es sich, eine Strategie zu haben und die richtigen Werkzeuge zu haben, um erfolgreich zu sein. Indem Sie unseren Taschenrechner verwenden, um Ihren Ausgangspunkt zu bestimmen, die richtigen Ziele festzulegen, ein gesundes Ernährungsmuster zu entwickeln und alles im Auge zu behalten, sollten Sie auf dem Weg zu einem langsamen und stetigen Gewichtsverlust und einem neueren, gesünderen Menschen sein.

Kalorienaufnahme für Gewichtszunahme und Muskelaufbau

Kalorienzufuhr für Gewichtszunahme und Muskelaufbau

Sie glauben vielleicht, dass es einfach ist, Gewicht zuzulegen, und dass es schwierig ist, Gewicht zu verlieren. Aber um es richtig zu machen und auf gesunde Weise Gewicht zuzunehmen, ist ein strategischer Ansatz erforderlich, insbesondere für Muskeln aufbauen.

In seiner einfachsten Form: Um zuzunehmen und Muskeln aufzubauen, benötigen Sie während des Trainings regelmäßig einen Kalorienüberschuss. Was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen müssen, als Sie an einem Tag verbrennen, alles in allem.

Betrachten wir nun die Beziehung zwischen Kalorien und Muskelaufbau genauer.

Was ist der Unterschied zwischen Fett und Muskel?

Fettgewebe ist voluminöser als Muskelgewebe, nimmt also mehr Platz unter der Haut ein. aber das Muskelgewebe ist dichter. Interpretieren Sie dies nicht so, dass das 1-Pfund an Muskeln schwerer ist als das 1-Pfund an Fett! Es ist nicht.

Es geht nur um das Volumen, wie Sie leicht abschließen können, indem Sie zwei Personen untersuchen, die das gleiche Gewicht haben, aber völlig unterschiedlich aussehen. Sie werden feststellen, dass man zwar dünner aussieht, aber wahrscheinlich mehr Muskelgewebe hat.

Unterschied zwischen Fett und Muskel

Volumenunterschied: Die Fettgewebedichte beträgt 0.9 g / ml und die Muskelgewebedichte 1.1 g / ml. Das heißt, ein Liter Fett wiegt ungefähr 1.98 lbs, während ein Liter Muskel ungefähr 2.3 lbs wiegt.

Kalorien, die jeder verbrennt, wenn er sich im Ruhezustand befindet: Wenn es um Kalorien geht, ist das Muskelgewebe in Ruhe ungefähr 3-mal so metabolisch aktiv wie das Fettgewebe. Ein Pfund Muskeln verbrennt 4.5 bis 7 Kalorien pro Tag, während ein Pfund Fett möglicherweise nur etwa 2 Kalorien pro Tag verbrennt. (27)

Durch mehr mageres Gewebe verarbeitet Ihr Körper Kalorien effizienter. Muskel speichert auch wichtige Nährstoffe (wie Glykogen, Wasser und Aminosäuren) und ist verbunden mit zahlreichen positiven Wirkungen, wie Krankheit und Genesung von Verletzungen. (28) Muskelaufbau bedeutet auch, dass Sie mehr essen können, während Sie noch fit aussehen, und eine größere Muskelmasse kann es einfacher machen, den Fettabbau aufrechtzuerhalten. (29)

Warum muss ich meinen Körperfettanteil kennen?

Denn wenn Sie diese Zahl kennen, können Sie ein gesünderes Leben führen. Ein hoher Körperfettanteil kann ein Risiko für zahlreiche Krankheiten darstellen, z. B .: hoher Cholesterinspiegel, Herzerkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck. (30) Wenn du deine kennst, hast du einen klaren und messbaren Weg von dort, wo du bist und wo du sein musst.

Wie wird der Körperfettanteil gemessen?

Für die genauesten Ergebnisse umfassen die Methoden: (16)

  • Hautfaltenstärkemessung (mit Messschieber)
  • unterwasser wiegen
  • bioelektrische Impedanz
  • Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie (DXA)
  • und Isotopenverdünnung.

Wie Sie sich vorstellen können, sind diese Methoden für normale Menschen nicht leicht zugänglich. da sie teuer sein können und / oder hochqualifiziertes Personal erfordern. Eine Alternative (natürlich mit einer höheren fehlerquote) ist ein zu bekommen At-Home-Waage von Amazon. Wenn Sie dazu in der Lage sind, wählen Sie einen genaueren Ansatz.

Was sind die empfohlenen Körperfettanteile?

Nach Angaben des American College of Sports Medicine lauten die Empfehlungen wie folgt. (31)

Generelle Empfehlungen

AlterWeiblich (% Körperfett)Männlich (% Körperfett)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60+22-33%17-25%

Nach Gruppen klassifiziert

EinstufungWeiblich (% Körperfett)Männlich (% Körperfett)
Sportler14-20%6-13%
Fit Menschen21-24%14-17%
Durchschnittliche Leute25-31%18-24%
Fettleibige Menschen32% und höher25% und höher

Können Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren?

Ja es ist möglich.

Es hängt jedoch stark von Ihrem gespeicherten Körperfettanteil ab und priorisiert das Protein- und Krafttraining. (32, 33)

Beginnen wir damit, einige Prozesse zu vereinfachen.

Gespeicherte Energie: Alles läuft auf Körperfett hinaus, das Ihr Körper als Energie speichert, die er bei Bedarf aufnehmen kann. Wenn Sie also Ihre täglichen Kalorien nicht über die Nahrung aufnehmen, greift Ihr Körper auf diese „gespeicherten Kalorien“ in Form von Körperfett zurück, um die Kalorienlücke zu füllen und Energie zu gewinnen.

Wie verlierst du Gewicht? Nehmen Sie kontinuierlich weniger Kalorien auf, als Sie über einen längeren Zeitraum täglich verbrennen. Wenn Sie Ihrem Körper nicht genügend Kalorien über die Nahrung zuführen, greift er auf die oben genannte „gespeicherte Energie“ zurück. Es zerlegt im Grunde Teile von sich selbst für Energie und reduziert so Ihr Gewicht.

    • Der mit Abstand größte Aspekt beim Abnehmen von Körperfett ist das Essen, das Sie essen. Es ist also der richtige Weg, darauf zu achten, was Sie essen und dies auf nachhaltige Weise zu tun.

Wie baust du Muskeln auf? 1. Heben Sie schwere Gegenstände an, um die Muskeln wieder aufzubauen. 2. Eine Diät, die auf Ihren Zielen basiert, muss Ihrem Körper genügend Energie (gemessen in Kalorien) und Protein (# 1-Nährstoff zur Schaffung von neuem Gewebe) für den Muskelaufbau liefern. 3. Geben Sie Ihrem Körper schließlich Ruhetage, damit er sich von diesen Prozessen erholen kann. 4. Wiederholen. (34, 35)

Nun schauen wir uns an, wie Sie an Gewicht zunehmen: Sie nehmen zu, indem Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper für die Leistung benötigt alles du fragst täglich danach. Ihr Körper nimmt die zusätzlichen Kalorien auf und speichert sie als Fett (oben „gespeicherte Energie“). Je höher die Menge, desto mehr muss Ihr Körper verwenden, wenn Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig ein Kaloriendefizit aufrechterhalten. Gehen Sie nicht davon aus, dass der Muskelaufbau während der Fettverbrennung zu einer Gewichtszunahme führen kann, sondern sogar zu einem Rückgang. (36)

Stellen Sie sich jetzt diese Frage:

"Was passiert in Ihrem Körper, wenn Sie trainiert und Ihre Muskeln abgebaut haben, aber nicht genug tägliche Kalorien für regelmäßige Körperfunktionen und zur Muskelreparatur gegessen haben?"

Die Antwort ist der Schlüssel zum Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau. In dem obigen Fall würde Ihr Körper, vorausgesetzt Sie haben genug Körperfett, auf Ihre „gespeicherte Energie“ (auch bekannt als Körperfett) zurückgreifen und sie zum Wiederaufbau des Muskels verwenden, den Sie abgebaut haben. So kann Ihr Körper beim Muskelaufbau Fett verlieren. Aber es funktioniert nur, wenn Ihr Körper genügend Körperfett in seinem Reservoir gespeichert hat. Wenn nicht, wird das Muskelgewebe verbrannt, um die Kalorienlücke zu füllen. (35)

Wie gewinne ich schnell Muskeln?

Wir leben in einer Welt, in der sofortige Befriedigung erwartet wird, aber wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, ist es einfach nicht möglich, dass Sie dafür arbeiten müssen. Aber du wirst mehr als froh sein, dass du es getan hast!

Im Durchschnitt können Sie als beständiger Anfänger, der effektiv trainiert und richtig isst, unter den bestmöglichen Umständen Folgendes realistisch anstreben: (37)

  • Männlich: Über 1kg / 2lb Muskelmasse pro Monat.
  • Weiblich: Ungefähr .5kg / 1lb Muskelmasse pro Monat.

Dies ist ausschließlich Muskelgewicht und nicht Gewicht aus Fett, Wasser oder Glykogen. Darüber hinaus sind die Gewinne für Neulinge am auffälligsten. Wenn Sie jedoch erst einmal kaputt und unglaublich stark sind, ist es schwieriger, mehr zu erreichen, und Sie müssen besonders hart arbeiten, um eine geringere Rendite zu erzielen als zu Beginn. Die Einschränkung ist, dass Sie, sobald Sie Muskeln aufgebaut und wieder aufgebaut haben, diese viel schneller als beim ersten Mal wieder aufbauen können (Muskelgedächtnis!) (38)

So sieht es in den ersten drei Jahren für einen durchschnittlichen Mann nach dem McDonald-Modell aus: (39)

Effektives TrainingWöchentliche MuskelzunahmeMonatlicher MuskelzuwachsJährliche Muskelzunahme
1 Jahr0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 Jahre0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 Jahrezu klein zum verfolgen0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
Mehr als 4 Jahrezu klein zum verfolgenzu klein zum verfolgen.9-1.4kg / 2-3lbs
* Werte gelten für Männer; Frauenäquivalent wäre ungefähr die Hälfte dieser Zahlen.

Dies sind Durchschnittswerte nach einem relativ vereinfachten Modell. Das heißt nicht, dass es keine Abweichungen gibt. Einige Männer können mehr als die 1kg / 2lb Muskeln pro Monat gewinnen. Ältere Personen können möglicherweise nicht so schnell Muskeln aufbauen. Dünne untergewichtige Jugendliche können aufgrund von wütenden Hormonen und einem natürlichen Steroidzyklus, der Pubertät genannt wird, schneller Muskeln aufbauen.

  • Wenn Sie mehr über dieses Thema wissen, teilen Sie uns bitte Ihre Kommentare mit oder senden Sie uns unseren Weg zur Prüfung.

Bestimmen Sie die Menge an Kalorien, die Sie brauchen, um Gewicht zu gewinnen

Wo fängt man an? Es gibt Unterschiede im Kalorienbedarf, basierend auf der Körperzusammensetzung und dem Trainingsniveau. Unser Taschenrechner kann Ihnen dabei helfen, Ihr Ziel zu setzen, egal ob Sie es sind oder nicht aufbauen oder schlanke Gewinne erzielen. Es liefert Ihnen geschätzte Kalorienwerte, die Sie auf Ihrem Weg vom aktuellen Gewicht zum Zielgewicht benötigen.

#1 Bestimmen Sie Ihren Startpunkt: Geben Sie alle Ihre Daten in unseren Ernährungsrechner ein und notieren Sie sich zuerst Ihre Grundumsatzrate (BMR) und Ihre TDEE-Werte (Total Daily Energy Expenditure).

Beispiel A: Angenommen, Sie sind ein sitzender 145lb, ein 5ft 10 ”großer alter 30yr-Mann, der sich auf 175lbs konzentrieren möchte. Ihr geschätzter:

    • BMR ist 1,627 kcals
    • TDEE ist 1,952 kcals
    • Rest Kalorien ist 2,147 kcal
    • Zeit bis zum Ziel von 175lbs sind 77 Wochen.

Beispiel B: Angenommen, Sie sind ein mäßig aktiver 145lb, ein 5ft 10-großer alter 30yr-Mann, der Muskeln aufbauen und 175lbs wiegen möchte. Ihr geschätzter:

    • BMR ist 1,627 kcals
    • TDEE ist 2,522 kcals
    • Rest Kalorien ist 2,270 kcal
    • Trainingskalorien sind 3,026
    • Zeit bis zum Ziel von 175lbs sind 84 Wochen.

#2 Füge deinen Kalorienüberschuss hinzu: Jetzt, da Sie in beiden Szenarien die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien haben, ist es Zeit, die täglichen Kalorien zu erhöhen, um das gewünschte Ziel einer sicheren Gewichtszunahme zu erreichen.

Beispiel A: Um ungefähr 1-3lbs pro Woche sicher zu gewinnen, würden Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme anpassen.

KalorienLangsame GewichtszunahmeSchnellere Gewichtszunahme
Aktuelle tägliche Summe1,9521,952
Trainingskalorien00
Zusätzliche Kalorien zu essen300-500700-1,000
Täglich benötigte Kalorien2,252 bis 2,4522,652 bis 2,952

Beispiel B: Um ungefähr 2-3lbs Magermasse (nicht nur Muskeln!) Pro Woche zu gewinnen und 4-mal pro Woche zu trainieren, müssen Sie Ihre täglichen Werte anpassen

KalorienLangsame GewichtszunahmeSchnellere Gewichtszunahme
Aktuelle tägliche Summe2,5222,522
Trainingskalorien504504
Zusätzliche Kalorien zu essen300-500700-1,000
Täglich benötigte Kalorien3,326 bis 3,5263,726 bis 4,026

#3 Berechnen Sie Ihre Makros: Weiter oben in diesem Artikel haben Sie Informationen zu Makronährstoffen, kurz Makros, erhalten. Der Grund, warum Ihre Makros gezählt werden, ist so wichtig, weil es, wie bereits erwähnt, wirklich wichtig ist, woher Sie Ihre Kalorien beziehen. Im nächsten Abschnitt behandeln wir die Makrozählung ausführlicher und binden alles zusammen.

Makro zählen

Makronährstoffverhältnis Illustration

Jeder Makronährstoff bietet eine bestimmte Anzahl von Kalorien pro Gramm.

LebensmittelkomponentenKcal pro (g)Kcal pro (oz)kJ pro (g)kJ pro (oz)
Fett8.8249371,049
Proteine4.111617482
Kohlenhydrate4.111617482
Hinweis: Kcal ist Kilokalorien. (g) ist Gramm. (oz) ist Unze. kJ ist Kilojoules.

Kurzer Blick auf jedes Makro

Eiweiß: Als das wichtigste Makro bei der Verfolgung von Fitness-Ziele. Wenn Sie Protein an die erste Stelle setzen, können Sie Muskeln aufbauen und Muskelschwund verhindern. Es ist am sättigendsten, sodass Sie sich länger satt fühlen.

Kohlenhydrate: Hauptquelle von Energie. Kommt in zwei Formen: einfach und komplex. Einfache Kohlenhydrate (wie Zucker und Obst) lassen sich leicht verdauen und liefern Ihnen schnelle Energie. Komplexe Kohlenhydrate liefern nachhaltigere Energie. Sie haben eine höhere Faserzahl, sind nahrhafter und benötigen mehr Zeit für die Verdauung, sodass Sie voller bleiben.

Fette: Diese essentiellen Nährstoffe tragen dazu bei, den Hormonhaushalt auszugleichen, Energie zu speichern und bereitzustellen, essentielle Fettsäuren bereitzustellen, die unser Körper benötigt, aber nicht produzieren kann, sowie das ordnungsgemäße Funktionieren von Nerven und Gehirn usw.

Empfohlene Makrozahlen

Auf diese Weise können Sie Ihre Makros zählen und verfolgen, woher Ihre Kalorien stammen. Wenn Sie Ihr Gewicht und Ihre Fitnessziele erfolgreich erreichen möchten, sollte Tracking wirklich eine Rolle spielen.

Hier sind die täglichen Makronährstoffziele, die auf der Aufnahme von Referenznahrungsmitteln und den Empfehlungen des "Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes" basieren. (40)

Wie werden Makros gezählt?

Zuerst müssen Sie bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich für Ihr Fitness- / Wellnessziel zu sich nehmen müssen. Unser Taschenrechner soll Ihnen dabei helfen. Sobald Sie diese Zahl haben, kombinieren Sie sie mit den Kalorien pro Makronährstoff und den oben angegebenen empfohlenen Makrozahlen, um zu bestimmen, wie viel von jedem Makro Sie pro Tag benötigen.

Verwenden wir zum Beispiel drei supervereinfachte, vollständig hypothetische Szenarien, um dies zu veranschaulichen.

Zählen von Makros für unterschiedliche Gewichtsziele

Höhere Kohlenhydrate für das Bodybuilding-Verhältnis von 55% Kohlenhydraten / 30% Protein / 15% Fett

Wenn Sie ein alter 24yr-Mann sind, der eine 4,000-Kalorien-pro-Tag-Diät einhält, entspricht dies:

  • Kohlenhydrate (4 kcal pro Gramm)
    • Kalorien: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gramm: 2,200 Kalorien / 4 = 550 (g) Kohlenhydrate
  • Protein (4 kcal pro Gramm)
    • Kalorien: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gramm: 1,200 Kalorien / 4 = 300 (g) Protein
  • Fett (9 kcal pro Gramm)
    • Kalorien: (.15) * 4,000 = 600
    • Gramm: 600 Kalorien / 9 = 67 (g) Fett

Moderate Kohlenhydrate für das Erhaltungsverhältnis von 40% Kohlenhydraten / 35% Protein / 25% Fett

Wenn Sie ein alter 31yr-Mann sind, der eine 2,600-Kalorien-pro-Tag-Diät einhält, entspricht dies:

  • Kohlenhydrate (4 kcal pro Gramm)
    • Kalorien: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gramm: 1,040 Kalorien / 4 = 260 (g) Kohlenhydrate
  • Protein (4 kcal pro Gramm)
    • Kalorien: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramm: 780 Kalorien / 4 = 195 (g) Protein
  • Fett (9 kcal pro Gramm)
    • Kalorien: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramm: 780 Kalorien / 9 = 87 (g) Fett

Low-Carb für das Fettabbau-Verhältnis von 20% Kohlenhydraten / 45% Protein / 35% Fett

Wenn Sie eine alte 28yr-Frau sind, die 1,500-Kalorien pro Tag zu sich nimmt, entspricht dies:

  • Kohlenhydrate (4 kcal pro Gramm)
    • Kalorien: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramm: 450 Kalorien / 4 = 113 (g) Kohlenhydrate
  • Protein (4 kcal pro Gramm)
    • Kalorien: (.40) * 1,500 = 600
    • Gramm: 600 Kalorien / 4 = 150 (g) Protein
  • Fett (9 kcal pro Gramm)
    • Kalorien: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramm: 450 Kalorien / 9 = 50 (g) Fett

Indem Sie Ihre tägliche Kalorienzahl für Ihr Fitnessziel bestimmen, können Sie mit der Festlegung eines Makronährstoffverhältnisses fortfahren, das beim Zusammenstellen Ihrer Mahlzeiten täglich angestrebt wird. Ein guter Ausgangspunkt sind die oben aufgeführten empfohlenen Makro-Zahlen, gefolgt von der Angabe, woher Ihre Kalorien stammen sollen.

Denken Sie daran, dass die Ergebnisse unterschiedlich ausfallen, und es erfordert Geduld und Engagement, um Ihre Ziele zu erreichen.

Menge an Kalorien in gewöhnlichen Lebensmitteln

Menge der Kalorien in gemeinsamen Lebensmitteln

Denken Sie daran, dass alle Lebensmittel- und Getränkewahlen von Bedeutung sind - konzentrieren Sie sich auf Vielfalt, Menge und Ernährung.

Diese Anleitung erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Bitte lesen Sie die Etiketten, um herauszufinden, wie viele Kalorien in den spezifischen Produkten enthalten sind, die Sie kaufen möchten.

  • Sofern nicht anders angegeben, sind die Artikel ungekocht.
  • Sofern nicht anders angegeben, bedeutet "Tasse" gehackte Ware.
  • Wenn nicht anders angegeben:
    • 1 kann = 12 fl oz.
    • 1 Tasse = 8.11 fl oz (US) oder 8.44 fl oz (imperial) oder 240 Milliliter
    • 1 Esslöffel = 14.2 Gramm
  • Daten bezogen von: myfooddata.com

Milch & Eier

ArtGrößeKalorienFettKohlenhydrateProteineKilojoule
Gekochte Eier1 groß (50g)7864%3%34%326
Spiegeleier1 groß (50g)9070%2%28%377
Fettarme Milch 1%16oz-Glas (488g)20521%48%31%858
Fettarme Milch 2%16oz-Glas (488g)24436%38%26%1,021
Vollmilch16oz-Glas (488g)29848%31%21%1,247
Magermilch16oz-Glas (490g)1673%59%38%699
Sojamilch (ungesüßt)16oz-Glas (486g)16044%22%34%670
Kokosmilch16oz-Glas (452g)89091%5%4%3,724
Mandelmilch (ungesüßt)16oz-Glas (524g)7971%14%14%331

Joghurt

ArtGrößeKalorienFettKohlenhydrateProteineKilojoule
Ebene1-Tasse (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Fettarm1-Tasse (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (fettarme Ebene)100g4120%44%37%172
Griechisch (einfach)979746%16%37%406
Griechisch (fettarm)737323%22%55%306
Tofu-Joghurt1-Tasse (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Käse

ArtGrößeKalorienFettKohlenhydrateProteineKilojoule
amerikanisch1-Slice (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Blauer Käse1 oz (28g)10073%3%24%419
Sahne1-Esslöffel (15g)5187%6%7%214
Cottage (gemischt)4 oz (113g)11140%14%45%465
Cheddar1 oz (28g)11574%3%23%481
Feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Schweizer1 oz (28g)11271%2%27%468

Fleisch

ArtGrößeKalorienFettKohlenhydrateProteineKilojoule
Hackfleisch (roh, grasgefüttert)85g16860%0%40%703
Gemahlenes Lamm (gegrillt)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Schweinehackfleisch (gekocht)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Speck (gebraten)1-Slice (12g)5469%2%30%226
Mageres Hähnchen (gekocht)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Polnische Wurst (Schweinefleisch)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Putenhackfleisch (gekocht)4 oz (82g)16646%0%64%695

Meeresfrüchte

ArtGrößeKalorienFettKohlenhydrateProteineKilojoule
Hummer (gekocht)3 oz (85g)7610%0%90%318
Räucherlachs3 oz (85g)3335%0%65%138
Rosa Lachs (roh)3 oz (85g)10833%0%67%452
Eingemachte Sardine1-Dose (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Languste3 oz (85g)10113%5%81%293
Shrimps (gekocht)3 oz (28g)10073%0%24%423
Regenbogenforelle (gekocht)1-Filet (71g)11941%0%59%498

Obst

ArtGrößeKalorienFettKohlenhydrateProteineKilojoule
Äpfel1 groß (223g)1163%95%2%485
Avocado1 ganz (201g)32276%20%5%1,347
Bananen1 groß (136g)1213%93%4%506
Blaubeeren1-Tasse (148g)845%91%5%351
Süßkirschen1-Tasse (154g)973%91%6%406
Trauben1-Tasse (92g)624%92%4%259
Kiwi1-Tasse (180g)1107%86%7%460
Peaches1-Tasse (154g)605%86%9%251
Plums1-Tasse (165g)766%88%6%318
Himbeeren1-Tasse (123g)6410%81%8%268
Feigen1 groß (64g)474%93%4%197
Grapefruit1-Tasse (230g)743%89%8%310
Orangen1-Tasse (180g)852%90%8%356
Birnen1-Tasse (140g)802%97%2%335
Ananas1-Tasse (165g)832%95%4%347
Erdbeeren1-Tasse (166g)538%84%8%222
Tomaten1-Tasse (180g)329%73%18%134
Wassermelone1-Tasse (152g)463%91%6%192

Gemüse

ArtGrößeKalorienFettKohlenhydrateProteineKilojoule
Rucola1-Tasse (20g)519%48%32%21
Spargel1-Tasse (134g)274%62%35%113
Paprika1-Tasse (149g)308%79%13%126
Brokkoli1-Tasse (91g)317%66%27%130
Kohl1-Tasse (89g)223%79%17%92
Möhren1 groß (72g)305%86%9%126
Sellerie1-Tasse (101g)1612%71%18%67
Zuckermais (gekocht)1-Tasse (149g)14313%75%13%598
Gurken1-Tasse (104g)165%79%16%67
Aubergine1-Tasse (82g)217%80%13%88
Knoblauch1-Gewürznelke (3g)43%81%15%17
Grüne Bohnen1-Tasse (135g)386%76%18%159
Portabella-Pilze1-Tasse (86g)1912%58%31%79
Zwiebeln1-Tasse (160g)642%88%10%268
Kartoffeln (gebacken)1-Tasse (160g)941%90%9%393
Kürbis (gekocht)1-Tasse (245g)494%83%13%205
Spinat1-Tasse (30g)713%50%37%29
Zucchini1-Tasse (124g)2115%60%25%88

Nüsse & Hülsenfrüchte

ArtGrößeKalorienFettKohlenhydrateProteineKilojoule
Mandeln1 oz (28g)16472%14%14%686
Mungobohnensprossen1-Tasse (104g)315%63%32%130
Schwarze Bohnen1-Tasse (104g)2274%70%26%950
Cashewkerne1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia Seeds1 oz (28g)2115%60%25%577
Kichererbsen (gekocht)1-Tasse (164g)26914%65%21%1,125
Leinsamen1 oz (28g)15267%20%13%636
Erdnüsse1 oz (28g)16173%11%17%674
Pecannuss1 oz (28g)19688%7%5%820
Pinto Beans (gekocht)1-Tasse (171g)2454%71%24%1,025
Rote Kidneybohnen (gekocht)1-Tasse (177g)2182%69%30%912
Weicher Tofu1-Stück (120g)7349%7%43%305
Walnüsse1 oz (28g)18683%8%9%778

Getreide & Nudeln

ArtGrößeKalorienFettKohlenhydrateProteineKilojoule
Brauner Reis (gekocht)1 oz (195g)2186%85%8%912
Brauner Reis (gekocht)1-Tasse (158g)2052%89%9%858
Gekochte Pasta (Spaghetti)1-Tasse (151g)2395%80%15%1,000
Gekochte Nudeln (Ellbogen)1-Tasse (132g)2095%80%15%874
Gekochte Nudeln (Lasagne)1-Tasse (116g)1835%80%15%766

Getränke und Getränke

ArtGrößeKalorienAlkoholFettKohlenhydrateProteineKilojoule
Apfelsaft16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Kokosnusswasser1-Tasse (240g)460%10%75%15%192
Orangensaft1-Tasse (248g)1120%4%89%6%469
Traubensaft16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
Bier1 kann (356g)15363%0%33%5%640
Coca Cola1 kann (370g)1550%5%95%0%648
Diät-Cola1-Dose (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1-Dose (335 ml)1500%0%100%0%628
Sprite16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (kalorienarm)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Whisky1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
Gin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
Wodka1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Red Wine1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Weißwein1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Grüner Tee16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Schwarzer Tee16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Süßigkeiten & Bonbons

ArtGrößeKalorienFettKohlenhydrateProteineKilojoule
McDonalds Apfelkuchen2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Kokos-Pudding-Torte1-Stück (104g)27045%46%9%1,130
Cheesecake1-Stück (80g)25762%31%7%1,075
Schokolade1 oz (28g)15552%45%4%648
Mandel Joy Bar1 Snackbar (19g)9149%48%3%381
Glasierter Donut3-Zoll (41g)16940%57%3%707
Vanille-Eiscreme1 / 5-Tasse (66g)13748%45%7%573
Pancake4-Zoll (38g)8638%50%12%360
Kürbiskuchen1-Slice (133g)32336%57%7%1,351
LEBKUCHENKUCHEN1-Stück (74g)26341%55%4%1,100
Waffel7-Zoll (75g)21844%45%11%912

Kalorienverbrauch durch übliche Übungen

Kalorienverbrauch aus gemeinsamen Übungen

Wenn Sie Ihre täglichen Kalorien erfolgreich nachverfolgen und einhalten möchten, sollten Sie wissen, wie viele Sie verbrennen.

Egal, ob Sie im Fitnessstudio trainieren, im Garten arbeiten, im Freien wandern, Sport treiben, Renovierungsarbeiten durchführen oder einfach nur mit Freunden tanzen. Ihr Körper verbrennt Kalorien, um Sie am Laufen zu halten.

Hier ist eine Liste der gängigen Übungen und die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, wenn Sie sie für 30 Minuten ausführen. (41)

Gym Aktivitäten

Aktivität125 (lbs) Person155 (lbs) Person128 (lbs) Person
Cardio (niedrig)165205244
Cardio (im Wasser)120149178
Cardio (hoch)300372444
Calisthenics (mittelschwer)135167200
Calisthenics (intensiv)240298355
Ellipsentrainer270335400
Gewichte heben (allgemein)90112133
Gewichte heben (kräftig)180223266
Resistance Training240298355
Seilspringen300372444
Rudergerät (mäßig)210260311
Rudergerät (intensiv)255316377
Skimaschine285353422
Treppenstufen180223266
Dehnung120149178
Spin-Bike (mittelschwer)210260311
Spin Bike (intensiv)315391466

Training, Sport und Spaß

Aktivität125 (lbs) Person155 (lbs) Person185 (lbs) Person
Basketball Spiel)240298355
Radfahren (> 20 MPH)495614733
Radfahren (12-13.9 km / h)240298355
Radfahren (14-15.9 km / h)300372444
Radfahren (16-19 km / h)360446533
Bowling90112133
Boxen (Sparring)270335400
Langlaufen240298355
Fußball (wettbewerbsfähig)270335400
Fußball (Flagge)240298355
Golf (mit Einkaufswagen)105130155
Golf (Trageclubs)165205244
Gymnastik120149178
Wandern (Langlauf)180223266
Eishockey240298355
Joggen (180223266
Kayaking150186222
Martial Arts300372444
Mountain Biking255316377
Rennen zu Fuß195242289
Laufen (12 Min./Meile)240298355
Laufen (11.5 Min./Meile)270335400
Laufen (10 Min./Meile)300372444
Laufen (9 Min./Meile)330409488
Laufen (8 Min./Meile)375465555
Laufen (7 Min./Meile)435539644
Laufen (6 Min./Meile)495614733
Skateboarding150186222
Fußball (allgemein)210260311
Softball (zum Spaß)150186222
Schwimmen (allgemein)180223266
Tai-Chi120149178
Tennis (allgemein)210260311
Volleyball (Strand)240298355
Volleyball (wettbewerbsfähig)120149178
Volleyball (zum Spaß)90112133
Walking 3.5 mph (17 min / mi)120149178
Walking 4 mph (15 min / mi)135167200
Walking 4.5 mph (13 min / mi)150186222
Ringkämpfe180223266

Der Imbiss

Wir hoffen, dass dieses Tool zusammen mit unserem ausführlichen Leitfaden eine unschätzbare Ressource für Ihre Gewichtsmanagementreise darstellt.

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Wir stellen Ihnen die folgenden hilfreichen Ressourcen zur Verfügung, die Ihre Fitness- und Ernährungsziele immens unterstützen.

Bundesressourcen für Informationen zu Ernährung und körperlicher Aktivität

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