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Ob Du bist ein Bodybuilder, oder in Crossfit oder einfach nur ein Gewichtheber, wir alle lieben dieses befriedigende Gefühl von Blut, das in Ihre Muskeln strömt, wenn sie schweres Gewicht heben. Dies ist ein weithin bekanntes Phänomen "die Pumpe".

Es gibt uns das Gefühl, vollendet zu sein. als hätten wir wirklich alles gegeben.

Aber manchmal gibt es Tage, an denen man anscheinend gar keine Pumpe kriegt. Sie haben Ihre Zielvorgaben für das tägliche Training erreicht, aber Sie können immer noch nicht das erfüllende Gefühl bekommen, das Sie suchen.

Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass es bestimmte Ergänzungsmittel gibt, die Sie einnehmen können und die Ihre Chancen drastisch erhöhen, im Fitnessstudio einen fiesen Pump zu bekommen?

Also, was warten die besten Ergänzungen für "die Pumpe?" Was sind die besten Ergänzungsmittel für Vaskularität? Können Nahrungsergänzungsmittel die Vaskularität erhöhen?

Heute werde ich die 9-Präparate durchgehen, die Ihnen dabei helfen werden, die Muskeln aufzupumpen und die Venen aufzublähen!

Aber zuerst erklären wir den Unterschied zwischen Einzelzutaten und vorgemischten Nahrungsergänzungsmitteln.

Single Ingredient Vs Blend Supplements im Vergleich

Single Ingredient Supplements für Pump & Vascularity

Dies ist die Kategorie, auf die ich mich in diesem Artikel hauptsächlich konzentrieren werde.

Eine einzelne Zutat Ergänzung ist ziemlich selbsterklärend. Es handelt sich um Produkte, die nur einen Extrakt / Inhaltsstoff enthalten.

Ein Beispiel dafür wäre etwa: L-Citrullin oder Vitamin C (In der folgenden Liste aufgeführt).

Diese Produkte bieten Ihnen die Vorteile ihrer einzigen Inhaltsstoffe. Wie Sie weiter unten herausfinden werden, haben die von mir ausgewählten Inhaltsstoffe die besten Vorteile für die Pumpverstärkung und Vaskularität, selbst wenn sie allein eingenommen werden.

Davon abgesehen ist die andere Kategorie wahrscheinlich das, worüber Sie am meisten gehört haben.

Hierbei handelt es sich um vorgemischte Produkte, die durch Kombinieren der Zutaten auf dieser Liste hergestellt werden, um noch mehr der gewünschten Effekte zu erzielen.

Die zwei besten vorgefertigten Ergänzungsmittel für Vaskularität und Pump sind Pre-Workouts und Stickoxid-Booster.

Stickoxid-Booster & Pre-Workouts

Die oben genannten Nahrungsergänzungsmittel können für sich alleine gut funktionieren. Wenn sie jedoch kombiniert werden, können sie Ihnen noch größere Pumpen und mehr Vaskularität verleihen.

Glücklicherweise gibt es verschiedene Unternehmen, die Mischungen all dieser Inhaltsstoffe zu bestimmten Produkten verarbeiten. oft unter den Kategorien von vermarktet "Pre-Workouts" or "Stickoxid-Booster".

Manchmal finden Sie sie unter dem Namen Pre-Workouts ohne StimulationDies bedeutet, dass es sich im Wesentlichen um ein Pre-Workout handelt, das keine Stimulanzien enthält, wie z Koffein or Yohimbin.

Dies macht es sehr einfach, ein Produkt zu finden, das für Sie funktioniert, ohne alle Zutaten einzeln beschaffen zu müssen.

Werfen wir einen Blick auf das Zutatenetikett eines Beispielprodukts…

Beispiel für Zutaten für die Nahrungsergänzung vor dem Training

Dies ist ein Beispiel für ein stimulationsfreies Pre-Workout Hohe Lautstärke von PEScience.

Wie Sie sehen können, enthält es viele der unten beschriebenen Inhaltsstoffe, wie z. B. Vitamin C und L-Citrullin.

Wenn Sie sich diese Produkte ansehen, werden Sie feststellen, dass viele einen starken Schwerpunkt auf L-Citrullin legen, was auch ein Grund dafür ist, warum ich es auf die folgende Liste gesetzt habe.

Offizielle Rangliste

9 Pump Boosting & Venen Popping Supplements

L-Citrullin

Quelle von L Citrullin

(Wassermelone ist die beste Nahrungsquelle für L-Citrullin)

Diese Aminosäure ist sicherlich einer der stärksten Stimulatoren einer massiven Pumpe.

Aber warum ist das so? Es ist doch nur eine Aminosäure, oder?

Nun, L-Citrullin ist eine der drei Aminosäuren (zusammen mit L-Arginin und zum l-Ornithin), der im Harnstoffkreislauf enthalten ist, der der Einfachheit halber einer der Stoffwechselprozesse ist, mit denen Ihr Körper Abfälle ausscheidet.

Was hat das mit Pump und Vaskularität zu tun?

Wenn Sie die Menge dieser Aminosäuren im Körper erhöhen, wird der Abfallrecyclingprozess effizienter, was wiederum die Effizienz von verbessert Stickoxid-Stoffwechsel sowie.

Stickstoffmonoxid wirkt als Vasodilatator, mit anderen Worten, es erweitert die Blutgefäße, verbessert die Durchblutung und den Transport von Nährstoffen zu verschiedenen Geweben des Körpers.

Dieser Vorteil wurde beim Mann gezeigt Athleten wurden jeden Tag 6g L-Citrullin gegeben, bevor ein umfassender 137 km-Fahrradtest durchgeführt wurde (1). Harnstoff (ein Abfallprodukt) nahm bei Probanden im Vergleich zu Placebo um 27-30% zu.

Auch das Wachstumshormon zeigte einen Anstieg von erstaunlichen 66.8%!

Das Einzigartige an L-Citrullin ist, dass es die einzige der drei Aminosäuren ist, die die Fähigkeit dazu besitzt den Gehalt an L-Citrullin erhöhen, L-Arginin, und l-Ornithin.

Tatsächlich ist die Supplementierung mit Citrullin bei der Erhöhung der L-Arginin-Spiegel wirksamer als die Supplementierung mit Arginin selbst (2).

Dies wurde in einer Studie veranschaulicht, die die Ergänzung von 5,600mg bei sesshaften, übergewichtigen Männern. L-Citrullin konnte die Durchblutung signifikant verbessern und die Symptome im Zusammenhang mit der Arteriensteifheit lindern, die ein Risikofaktor für Herzerkrankungen und andere Stoffwechselstörungen ist (3).

Dies wurde dadurch erreicht, dass L-Citrullin in der Lage war, den L-Argininspiegel im Blutkreislauf zu erhöhen. Dies war die Aminosäure, die in erster Linie für die Verbesserung der arteriellen Steifheit bei diesen Männern verantwortlich war.

Wie viel L-Citrullin ist einzunehmen?

Die Dosis, die in Sportleistungsstudien am häufigsten verwendet wurde, lag im Bereich von 6,000mg-8,000mg Etwa eine Stunde vor dem Training.

Wenn Sie sich für eine Suche gute Nahrungsquelle für Citrullin, dann Wassermelone ist Ihre beste Wette. L-Citrullin ist in der Regel auch ein wichtiger Bestandteil in hergestellten Mischungen der besten Pre-Workout-Ergänzungsmittel für die Pumpe.

Offizielle Rangliste

Glycerin

Glycerinquellen

Glycerin ist ein Inhaltsstoff, der seit langem zur Kontrolle des Flüssigkeitsgehalts eingesetzt wird. Aufgrund seiner tiefgreifenden Wirkung auf Körperflüssigkeiten kann es Ihre Chancen erheblich erhöhen, im Fitnessstudio einen stärkeren Pump zu bekommen.

Nach der Einnahme verteilt sich Glycerin schnell im intrazellulären Raum, also im Inneren der Muskelzelle, wo Sie es haben möchten.

Wenn es auf sein Gegenstück verteilt würde, den extrazellulären Raum (der Raum, der zwischen Muskel und Fett liegt), würde es Ihre Muskeldefinition verwischen und nicht viel zu Ihrer Pumpleistung beitragen. nicht was wir hier wollen.

Viele Studien bezeichnen die Wirkung von Glycerin auf Muskelzellen als „Hyperhydratation“ (4). Es hat sich gezeigt, dass dieser besondere Hydratationsstatus die Trainingseffizienz erhöht und die Zeit bis zur Erschöpfung verlängert, vor allem bei Ausdauersportlern (5).

Wie viel Glycerin zu nehmen

Da es diese spezielle Zutat schon fast so lange nicht mehr gibt wie andere bekannte "Pump" -Zutaten, wurde noch keine genau festgelegte Dosierung festgelegt.

Ab sofort liegt die Dosierung, die bei Versuchen am Menschen für eine verbesserte sportliche Leistung am besten zu wirken scheint, zwischen 1-2g vor dem Training eingenommen.

Rote Beete

Rote-Bete-Extrakt

Rote Beete enthält einen hohen Anteil an Nitraten. Nitrate werden nach Verschlucken in Stickoxid umgewandelt.

Die Auswirkungen der Rübenwurzeln auf das Training wurden an neun jungen männlichen Athleten sowohl im submaximalen als auch im maximalen Fahrradtest getestet (6).

Die Forscher stellten fest, dass die Supplementierung mit Roter Beete den Sauerstoffbedarf bei submaximaler Arbeit senkte. Dies geschah ohne Erhöhung des Laktats, das ein übliches Abfallprodukt im Bewegungsstoffwechsel ist.

Dies ist von Bedeutung, da dies wahrscheinlich darauf hinweist, dass die Die Energieerzeugung wurde effizienter als die Athleten weiterhin mit der Rote Beete ergänzen.

Ein weiterer zusätzlicher Vorteil der Rote-Bete-Supplementierung ist die sehr kurze Zeit, die benötigt wird, um mit der Arbeit zu beginnen. Im Gegensatz zu vielen anderen Zutaten und Nahrungsergänzungsmitteln müssen Sie nicht warten, bis sich die Rote Beete „angesammelt“ hat, und Sie müssen sie auch nicht „laden“.

Die Supplementation von Roter Bete zeigt ihre Wirkung unmittelbar nach dem ersten Gebrauch. In einer Studie erhöhten nur 6-Ergänzungstage den Stickoxidspiegel im Blut um 96% (7)!

Wie viel Rote Beete zu nehmen

Studien empfohlene Dosierungen reichen von 6.4-12.8mg / kg. Beginnen Sie am unteren Ende des Bereichs und arbeiten Sie sich hoch, wenn Sie der Meinung sind, dass das untere Ende des Bereichs keine erkennbaren Ergebnisse liefert.

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Knoblauch

Knoblauch-Extrakt

Wenn Sie an Knoblauch denken, ist das Letzte, was Ihnen einfällt, die Trainingsleistung. Überraschenderweise ist Knoblauch ein sehr starker Stimulator von Stickoxid im Körper.

Obwohl immer mehr Studien veröffentlicht werden, in denen die kardiovaskulären Vorteile von Knoblauch untersucht werden, gibt es nicht annähernd so viele, die ihre Auswirkungen auf die Vasodilatation oder die Erweiterung der Blutgefäße feststellen.

Es gibt jedoch eine bemerkenswerte Studie, die diesen Effekt bei gesunden Personen veranschaulicht (8).

Wenn die Teilnehmer 2g Knoblauch aßen, stiegen die Stickoxidspiegel im Blut um satte 224% 2-4 Stunden nach der Einnahme!

Obwohl es möglicherweise nicht sehr wünschenswert ist, jeden Tag 2 Gramm Knoblauchzehen zu essen, gibt es eine große Auswahl an Knoblauchextrakten in verschiedenen Formen, wie zum Beispiel in flüssigen Tropfen, Kapseln und Tabletten. Welche Form Sie annehmen möchten, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab, da noch nicht genügend Studien zu allen verschiedenen Arten von Knoblauchzusatzformulierungen durchgeführt wurden.

Wie viel Knoblauch nehmen

Studien von Knoblauch haben gezeigt, reicht von 600-2,000mg pro Tag. Eine Ergänzung in diesem Bereich zu finden, ist der klügste Weg, dies zu tun.

Wenn Sie sich dem oberen Bereich nähern möchten, können Sie mehrere Dosen vor den größten Mahlzeiten des Tages mit 2-3 einnehmen.

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Vitamin C

Quellen von Vitamin C

Viele von uns denken wahrscheinlich über Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel nach Schutz vor Grippe oder Erkältung. Nun, lassen Sie mich Ihnen sagen, es ist viel beeindruckender als das.

Einer der einzigartigen Vorteile von Vitamin C ist die Fähigkeit zu Senkung des Blutdrucks und Verbesserung der allgemeinen Durchblutung bei Personen mit verschiedenen Erkrankungen und Zuständen, einschließlich Fettleibigkeit, Diabetesund selbst diejenigen, die rauchen (9, 10, 11).

Vitamin C zeigt seine Vasodilatationseigenschaften hauptsächlich aufgrund der Tatsache, dass Es ist ein Antioxidans. Obwohl viele Antioxidantien die gleichen Funktionen an Blutgefäßen aufweisen, ist Vitamin C für diesen Zweck sehr beliebt, da es weit verbreitet und sehr kostengünstig ist.

Wie viel Vitamin C ist einzunehmen?

Die empfohlene tägliche Zufuhr (RDI) von Vitamin C beträgt nur 100-200mg, die allein durch die Ernährung sehr leicht zu erreichen ist.

Um jedoch von dem zu profitieren Vasodilatationseigenschaften von Vitamin C, Ergänzung von bis zu 2,000mg pro Tag wäre ausreichend.

Offizielle Rangliste

Taurin

Quellen von Taurin

Sie sehen diese Zutat oft in viele beliebte Energy Drinks. Es ist auch in der Regel in Fleischprodukten zu finden und wird oft für seine gefördert herzgesunde Vorteile.

Aber trotz der Meinung vieler Menschen ist der Hauptzweck der Einnahme von Taurin in Energiegetränke nicht die Steigerung der Energie, sondern die Verbesserung der Durchblutung.

Tatsächlich hat eine Studie gezeigt, dass eine tägliche Supplementierung von nur zwei Wochen mit 1,500mg Taurin die Vasodilatation bei diabetischen Rauchern fördern kann, die häufig an Anomalien in der Innenverkleidung ihrer Blutgefäße leiden (12).

Als zusätzlicher Bonus wurde auch gezeigt, dass Taurin in der Lage ist Muskelkater reduzieren in Kombination mit dem beliebten Sportpräparat: verzweigtkettige Aminosäuren oder besser bekannt als BCAAs (13).

Wie viel Taurin soll man nehmen?

Der Sweet Spot für die Supplementierung mit Taurin scheint irgendwo dazwischen zu liegen 500-2,000mg pro Tag, ungefähr eine Stunde vor dem Training eingenommen.

Beginnen Sie wie bei jeder Zutat, jedem Produkt oder jeder Ergänzung am unteren Ende des Sortiments und arbeiten Sie sich nach oben.

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Creatine

Kreatin

Keine Top-Supplement-Liste wäre ohne Kreatin vollständig. Trotz seiner vielen Vorteile (erhöhte Stärkereduzierte Müdigkeit Muskelaufbau, um nur einige zu nennen), denken nicht viele Menschen über die Auswirkungen auf Ihre Pumpe nach.

Wenn Sie das Etikett auf den meisten, wenn nicht allen Kreatinbehältern sorgfältig lesen, werden Sie ein gemeinsames Thema bemerken. Sie werden sehen, dass die meisten Hersteller empfehlen, die Wasseraufnahme zu erhöhen?

Wissen Sie, warum sie diese Empfehlung geben?

Dies liegt daran, dass eine konsistente Kreatinsupplementierung (ungefähr 3-5 Gramm täglich eingenommen) die Menge des gesamten Körperwassers erhöht, ohne die Verteilung dieses Wassers im Körper zu beeinträchtigen (14).

Mit anderen Worten, Ihr Körper nutzt das gespeicherte Wasser Ihres Körpers effizienter und effektiver, insbesondere während des Trainings. Aus diesem Grund wird empfohlen, mehr Wasser in den Körper zu geben und aufzufüllen, damit weitere Vorteile beobachtet werden können.

Es wurde berichtet, dass dieser vermehrte Verbrauch von Flüssigkeiten im gesamten Körper die Leistung vor allem bei hochintensiven, kurz andauernden Übungen verbessert, wie z Gewichtheben und zum Sprinten (15).

Aufgrund des erhöhten Wassergehalts können Sie dramatischere Pumps beobachten, aber die Vaskularität kann sich ändern oder auch nicht, da dies von der aktuellen Menge an Körperfett abhängt, die Sie gerade mit sich herumtragen.

Außerdem erhöht Kreatin die Wassermenge sowohl an der Innenseite (intrazelluläre Schicht) als auch an der Außenseite (extrazelluläre Schicht) des Muskels. Wenn die Wassermenge in der extrazellulären Schicht erhöht wird, verschwimmen die Muskeldefinition und die Vaskularität und umgekehrt.

Wie viel Kreatin ist einzunehmen?

Die Standarddosis von Kreatinmonohydrat (die am häufigsten auf dem Markt erhältliche Form) ist 5g (1 Teelöffel) genommen pro Tag ungefähr 30 Minuten vor dem Training oder jederzeit an trainingsfreien Tagen.

Manche Menschen entscheiden sich auch dafür, Kreatin zu laden, wenn sie es zum ersten Mal einnehmen, um die Muskeln schneller zu sättigen. Das ist normalerweise so 20-25g wird pro Tag für 5-7-Tage eingenommen.

Einige Menschen empfinden dies jedoch möglicherweise als unangenehm, z. B. als Blähungen und Übelkeit.

Wenn Sie diese Symptome bemerken, wird empfohlen, dass Sie 5g pro Tag einhalten, was ungefähr 28 Tage in Anspruch nimmt, um die Muskeln vollständig zu sättigen, wenn Sie gerade mit der Einnahme von Kreatin begonnen haben.

Offizielle Rangliste

Kalium

Kaliumquellen

Kalium ist ein sehr wichtiges Mineral für allgemeine Gesundheit, da viele Menschen in ihrer Ernährung häufig mehr Natrium als Kalium zu sich nehmen (zumindest in westlichen Gesellschaften). Beide Mineralien müssen ausgeglichen sein, um effiziente Muskelkontraktionen sowie eine allgemeine Körperfunktion zu erzielen.

Im Laufe der Jahre wurde festgestellt, dass Kalium bei der Behandlung von Bluthochdruck (Bluthochdruck) hilfreich ist. Überraschenderweise wurde jedoch auch gezeigt, dass es den Blutdruck bei Patienten mit normalen Blutdruckwerten senkt (16).

Dies ist auf die vasodilatatorische Wirkung von Kalium auf Blutgefäße zurückzuführen.

Normalerweise ist eine Ergänzung mit Kalium nicht erforderlich, da das Erreichen der vom USDA empfohlenen Aufnahme von 4,700mg in der Regel allein durch eine Diät erreicht werden kann. Außerdem darf es nicht in großen Mengen verkauft werden (normalerweise nicht mehr als 100mg oder so pro Portion).

Aus diesem Grund ist eine Supplementierung normalerweise auch nicht so kostengünstig.

Wie viel Kalium soll man nehmen?

Das Hinzufügen von mehr Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten zu Ihrer Ernährung ist der beste Weg, um Kalium zu „ergänzen“, aber für diejenigen, die immer noch Probleme haben, ihr Kaliumziel für den Tag zu erreichen. 500-1,000mg Zum Essen ist ausreichend.

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Natrium

Natrium-Extrakt

Ein weiteres wichtiges Mineral, nämlich genügend Natrium in der Nahrung zu haben (und es sogar zu ergänzen), ist entscheidend, wenn Sie die beste hautspaltende Pumpe Ihres Lebens erreichen möchten.

Um Wasser in die Muskelzellen zu bekommen, benötigen Sie sowohl Kalium als auch Natrium in ausreichenden Mengen. Sie benötigen auch Natrium, um sicherzustellen, dass Sie alle verfügbaren Aminosäuren (zerlegte Proteinkomponenten) Ihres Körpers nutzen, um Ihrem Körper die Energie zu liefern, die er benötigt, um auf seinem Höhepunkt zu arbeiten.

Neben der Ernährung wurde die Supplementierung über Natriumbikarbonat (Backpulver) durchgeführt im Sport eingesetzt um die Leistung zu verbessern (17).

In sportlichen Situationen besteht der Hauptzweck der Nahrungsergänzung (neben der Beeinflussung des Wasserhaushalts, um einen besseren Pump zu erzielen) darin, den Säuregehalt zu neutralisieren, der sich aus dem Training ergibt.

Wie viel Natrium zu nehmen

Aus diätetischer Sicht wird empfohlen, die USDA Recommended Daily Allowance-Richtlinien (RDA) einzuhalten 2,300mg pro Tag.

Für Sportler kann jedoch etwas mehr Natrium vorteilhaft sein, um das Zellvolumen zu erhöhen, was zu einer besseren und zufriedenstellenderen Pumpe führt.

Was die Ergänzung mit Natriumbicarbonat betrifft, 200-300mg / kg Körpergewicht wird in der meisten wissenschaftlichen Literatur verwendet.

Nehmen Sie diese 60-90 Minuten vor dem Training. Seien Sie jedoch vorsichtig bei gastrointestinalen Nebenwirkungen, da dies bei einigen Personen zu Übelkeit oder Magenschmerzen führen kann.

Nachbereitung

Beste Ergänzungen für Gefäß- und Pumpeninfografik von Top10supps

Von allen möglichen Inhaltsstoffen, die Sie auf diese Liste setzen könnten, hat L-Citrullin meiner Meinung nach die tiefgreifendste Wirkung auf die Muskelpumpe und die Vaskularität.

Das soll nicht heißen, dass die anderen Zutaten nicht wichtig sind, aber L-Citrullin ist definitiv eine Zutat, die in Ihrem Ergänzungspaket enthalten sein sollte!

Also gut, jetzt solltest du mit dem Wissen ausgerüstet sein, die beste Pumpe deines Lebens zu bekommen!

Seien Sie sich nur bewusst, dass jeder sein eigenes Individuum ist und dass die Menschen auf die hier aufgeführten Inhaltsstoffe unterschiedlich reagieren. Verwenden Sie neben den hier aufgeführten Informationen ein einfaches Ausprobieren, um festzustellen, welche Zutaten für Sie am besten geeignet sind.

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