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Sie könnten assoziieren Proteinpulver mit Jungs, die sich im Fitnessstudio stärken wollen, oder?

Aber Proteinpulver ist definitiv nicht nur für Männer.

Protein ist auch für Frauen unglaublich wichtig und wahrscheinlich der Makronährstoff, von dem die meisten Frauen in ihrer Ernährung nicht genug bekommen. Auch wenn Sie ein gesundes Gewicht halten wollen oder abnehmenProtein ist dein bester Freund.

Ein hochwertiges Proteinpulver kann Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele und Ihre täglichen Proteinbedürfnisse zu erreichen.

Wie Protein?

Tabelle voll der proteinreichen Nahrungsmittel

Protein ist der Baustein für jedes Gewebe, Organ und Muskel in Ihrem Körper. Das Wort Protein stammt von einem griechischen Wort und bedeutet "primär". Von den drei Makronährstoffen Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten ist dies der einzige, ohne den der Körper nicht überleben kann.

Das Proteinmolekül ist eine komplexe Struktur aus Molekülen, die Aminosäuren genannt werden. Es gibt 20 Aminosäuren, die sich in unterschiedlicher Reihenfolge zu einem größeren Molekül verbinden, je nachdem, wofür das Protein verwendet wird. Von diesen 20 sind neun „essentiell“, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Die anderen 11 können aus anderen Proteinen oder Nährstoffen hergestellt werden.

Als Frau genug Protein bekommen

Der Proteinbedarf variiert je nach Körpergewicht und Aktivitätsniveau.

Die empfohlene Proteinzufuhr für eine durchschnittliche Person beträgt 0.8 g pro kg Körpergewicht. Dies entspricht etwa 55 Gramm pro Tag für eine 150-Pfund-Frau (1).

Diese Zahl ist etwas irreführend, da es sich um die niedrigste Zahl handelt, um Muskelschwund zu verhindern, und nicht um die tatsächliche Zahl, die Sie zur Unterstützung eines gesunden Gewichts benötigen Muskeln aufbauen. Die meisten Menschen benötigen wahrscheinlich deutlich mehr Eiweiß.

In einer 2016-Studie wurde die Proteinaufnahme von über tausend Personen im Alter von 60-99 untersucht. Sie maßen auch den Körperfettanteil und die Muskelmasse.

Nur 33% der Frauen und 50% der Männer erfüllten die RDA für Protein.

Diejenigen, die genug Protein zu sich nahmen, hatten signifikant mehr Muskelmasse und weniger Körperfett als diejenigen, die dies nicht taten (2). Diese Studie zeigt, dass viele von uns nicht genug Protein essen, um die Muskelmasse, die wir haben, zu unterstützen.

Für ältere Frauen ist dies wie in dieser Studie ein großes Problem, da ein Mangel an Muskelmasse zu Stürzen und Verletzungen führen kann.

Berechnen Sie Ihren Proteinbedarf

Ein besserer Weg, um Ihren Proteinbedarf herauszufinden, besteht darin, ihn basierend auf dem Prozentsatz der gesamten Kalorien zu berechnen, die aus Protein stammen. Die Empfehlung ist, dass 10-35% Ihrer Kalorien aus Protein stammen sollten (3).

Wie findest du heraus, was das für dich bedeutet?

Zunächst müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen. Der genaueste Weg zu Kalorien berechnen ist durch die Verwendung einer Gleichung namens Mifflin St. Jeor.

Nehmen wir an, Sie brauchen 2000-Kalorien pro Tag, um die Berechnungen zu vereinfachen.

Wenn 10-35% Kalorien dieser Kalorien aus Proteinen stammen, würde dies zu 200-700-Kalorien führen.

Protein hat 4-Kalorien pro Gramm, was bedeutet, dass Sie 50-175-Gramm pro Tag benötigen.

Ja, das ist eine riesige Auswahl für Ihren Proteinbedarf.

Wenn Sie sehr sesshaft sind, können Sie wahrscheinlich am unteren Ende dieses Bereichs essen. Wenn Sie trainieren oder abnehmen möchten, suchen Sie nach dem höheren Ende.

Wenn es Ihr Ziel ist, am oberen Ende des Bereichs zu essen, kann dies eine Herausforderung darstellen. Protein ist sehr sättigend, was bedeutet, dass Sie sich schnell satt fühlen. Um die 175 Gramm Protein pro Tag zu erreichen, müssten Sie ungefähr 25 Unzen Fleisch essen (Bohnen, Eier, Tofu, Käse, Joghurt und Milch sind ebenfalls gute Quellen).

Dies würde wahrscheinlich dazu führen, dass Sie sich ziemlich satt fühlen, aber eine Qualität Damen Protein Pulver kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen, ohne sich gestopft zu fühlen.

Warum Proteinpulver?

Es gibt viele Gründe, warum Frauen Proteinpulver verwenden. Wie ich bereits erwähnt habe, ist dies eine leckere und bequeme Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu steigern. Es erlaubt Ihnen Haben Sie Ihr Protein unterwegs wenn du musst.

Proteinpulver muss nicht wie Fleisch oder andere Quellen gekocht oder zubereitet werden. Es ist eine großartige Option für Damen, die einfach nicht die Zeit zum Kochen haben, während sie noch genug Protein essen müssen.

Viele Proteinpulver sind eine gute Basis für die Zugabe einer Vielzahl von Geschmackskombinationen. Dies kann die Langeweile verringern, wenn Sie in der Lage sind, den Geschmack Ihres Smoothies jeden Tag zu mischen. Pulver müssen sich nicht nur auf Getränke oder Shakes beschränken, sondern können auf vielfältige Weise als Snack in Form eines Apfels verwendet werden Proteinriegel oder sogar ein Mahlzeitenersatz an einem anstrengenden Tag.

Dennoch gibt es einige Nachteile von Proteinpulvern, die erwähnt werden sollten.

Ein Nahrungsergänzungsmittel wird niemals die gleiche Ernährung bieten wie ein echtes Vollwertlebensmittel, unabhängig davon, wie viele „gesunde“ Zutaten hinzugefügt werden. So werden Proteinpulver Lebensmittel niemals vollständig ersetzen, egal wie sehr sich einige Unternehmen bemühen, dies zu tun.

Einige können auch reich an Zucker oder künstlichen Süßungsmitteln sein, die Sie in echten proteinreichen Lebensmitteln nicht finden würden.

Proteinpulver sind nicht jedermanns Sache. Zu viel Protein kann für Frauen mit Nierenerkrankungen schädlich sein. Frauen mit Diabetes Seien Sie bezüglich des Zuckergehalts des Produkts sehr vorsichtig.

Insgesamt sind Proteinpulver für die meisten Frauen eine gesunde und bequeme Wahl, um Ihren Proteinbedarf für den Tag zu decken.

Frauen bei der Auswahl eines Proteinpulvers helfen

Frau, die zwischen Protein-Pulvern wählt

Es gibt mehrere Dinge, die Frauen bei der Auswahl eines Proteinpulvers berücksichtigen müssen.

Denken Sie zunächst an diätetische Einschränkungen. Bist du vegan oder vegetarisch? Vielleicht laktoseintolerant? Oder haben Sie Nahrungsmittelallergien? Alle diese Arten von Fragen führen Sie zu dem zu wählenden Typ.

Zweitens, was sind deine Ziele?

Dieser Artikel konzentriert sich auf Muskelaufbau, Gewichtsverlust und allgemeine Gesundheit als Ziele für die Auswahl eines Proteinpulvers für Frauen. Wenn Sie jedoch unter Erkrankungen leiden, die ebenfalls berücksichtigt werden müssen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über die beste Wahl für Sie.

Drittens möchten Sie Kosten, Geschmack und die Vermischung mit Flüssigkeiten berücksichtigen. Proteinprodukte können in ihren Kosten erheblich variieren und nur weil sie teurer sind, heißt das nicht, dass sie besser für Sie sind oder sogar besser schmecken. Einige können grobkörnig sein und müssen wirklich gemischt werden, um richtig zu schmecken.

Möglicherweise müssen Sie einige verschiedene Proteinpulver für Frauen ausprobieren, bevor Sie eines mit einem erträglichen Geschmack finden. Fragen Sie vielleicht einige Freunde, was ihr Favorit ist, damit Sie kein Geld damit verschwenden, verschiedene Pulver zu kaufen, die Sie niemals trinken werden.

Proteinpulver für Gewichtsverlust ZieleFrau im rosa Tanktop, das ihren Gewichtsverlust misst

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und mehr Sport treiben. Wenn Sie jemals eine Diät gemacht haben, wissen Sie, wie schwer dies sein kann.

Ihr Körper widersteht dem Gewichtsverlust und sendet alle Arten von Hormonen aus, damit Sie mehr essen, damit er sein normales Gewicht halten kann. Wenn Sie mehr Protein zu sich nehmen, können Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und etwas leichter abnehmen.

Es wurde festgestellt, dass eine proteinreiche Diät den Stoffwechsel und das Sättigungsgefühl im Vergleich zu einer proteinarmen Diät erhöht. Eine hohe Proteinaufnahme führt natürlich insgesamt zu einer geringeren Kalorienaufnahme. Es wurde auch festgestellt, dass eine proteinreiche Diät das Gewicht und den Fettabbau im Vergleich zu Diäten mit hohem Proteingehalt erhöht macronutrients (4).

Wenn Sie also abnehmen möchten, ist Protein Ihr bester Freund.

Eine Sache zu beachten, in Bezug auf die Gewichtsabnahme sind zusätzliche Kalorien zusätzliche Kalorien. Selbst wenn Sie also alle Ihre Kalorien in Protein essen, werden Sie die Ergebnisse, die Sie suchen, nicht sehen, wenn Sie zu viel essen.

Eine gute Option für ein Proteinpulver zur Gewichtsreduktion ist, dass es mindestens 15-20 Gramm Protein enthält, aber die Kalorien bei 150 oder weniger hält. Wenn Sie vorhaben, das Proteinpulver als Mahlzeitenersatz zu verwenden, sollten Sie mindestens 20 Gramm Protein einnehmen, und die Kalorien könnten auch etwas höher sein.

Whey Protein

Whey Protein-Pulver

Whey Protein ist das ideale Protein zur Gewichtsreduktion. In einer Studie aus dem Jahr 2008 wurde der Einfluss eines Molkenproteins auf den Gewichtsverlust von Probanden untersucht, die bereits eine kalorienarme Diät einnahmen.

Die Probanden erhielten entweder 20 Minuten vor dem Frühstück und 20 Minuten vor dem Abendessen 12 Wochen lang ein Molkenproteinpräparat oder ein Placebo-Getränk. Sie schneiden auch 500 Kalorien von ihrer täglichen Aufnahme. Körperfett, Muskelmasse und Gewicht wurden alle 4 Wochen aufgezeichnet.

Obwohl beide Gruppen an Gewicht verloren hatten, verlor die Gruppe, die das Proteinpulver erhielt, im Vergleich zur Placebogruppe deutlich mehr Körperfett und weniger Muskeln. Die Fähigkeit, die Muskelmasse beizubehalten und gleichzeitig abzunehmen, kann es leichter machen, das Gewicht langfristig zu halten (5).

Eine weitere Option für ein gutes Proteinpulver zur Gewichtsreduktion sind Produkte, die hinzugefügt wurden Koffein or Faser. Es wurde durchweg gezeigt, dass Koffein den Stoffwechsel leicht beschleunigt und die Trainingsleistung steigert (6). Wenn Sie härter trainieren können, können Sie möglicherweise schneller abnehmen.

Ballaststoffe hingegen tragen dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen und möglicherweise weniger Kalorien zu sich nehmen (7).

Es gibt viele verschiedene Optionen für Proteinpulver, die Frauen beim Abnehmen helfen können. Das Wichtigste bei der Auswahl ist, die Kalorien und den Zucker niedrig zu halten, aber das Protein hoch.

Offizielle Rangliste

Proteinpulver zur Muskelaufbau

Geeignetes Mädchen, das auf Bank in der Turnhalle sitzt und einen Proteindrink trinkt

Krafttraining und Bodybuilding sind nicht nur für Männer. Viele Frauen sind auch daran interessiert, Muskeln aufzubauen und nicht nur abzunehmen.

Unabhängig von Ihrem biologischen Geschlecht können Sie ohne Protein keine Muskelmasse aufbauen. da Muskeln aus Eiweiß bestehen.

Die zwei besten Proteinpulveroptionen für den Muskelaufbau bei Frauen sind Molke und Kasein. Dies sind die beiden Proteine, die in Kuhmilch enthalten sind. Daher sind sie möglicherweise nicht für Menschen mit Allergien geeignet, die sich vegan ernähren.

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Molkenprotein ist die häufigste Proteinart, die in der Bodybuilding-Community verwendet wird. Es ist ein leicht resorbierbares, hochwertiges Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält (einige Molkeprodukte sind im Lieferumfang enthalten) BCAAs). Whey hat bedeutende Forschungen hinter sich, um seine Verwendung als Muskelaufbauergänzung zu unterstützen. Es wurde festgestellt, dass es die Muskelmasse und Kraft erhöht (8). Molkeproteinpulver schmeckt normalerweise auch ziemlich gut, das ist also ein zusätzlicher Bonus.

Casein Protein

Casein Protein Powder

Kasein ist das andere Protein, das in der Molkerei gefunden wird. Wie Molke ist es auch ein vollständiges Protein, aber es wirkt nicht so schnell.

Es wird wahrscheinlich am besten als Mahlzeitenersatz verwendet, da es länger bei Ihnen bleiben kann. Einige Untersuchungen haben ergeben, dass Kasein sogar die Leistung von Molke übertrifft Steigerung der Muskelkraft (9).

Eine Sache zu beachten, einige Menschen neigen dazu, empfindlich auf Kasein zu reagieren. Für diejenigen Frauen, die es sind, kann es Haut- und Verdauungsprobleme verursachen.

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Hochwertige pflanzliche Proteinpulver

Hanfprotein in einem Scooper auf dem Tisch

Viele Frauen bevorzugen eine vegane oder vegetarische Ernährung, und die Proteinaufnahme wird für diejenigen, die kein Fleisch essen, noch kritischer. Glücklicherweise gibt es viele hochwertige Optionen für pflanzliche Proteinpulver. Die Haupttypen sind Soja, Erbsen, Hanf und brauner Reis.

Soja-Protein-

Soja-Protein-Pulver

Soja ist das einzige vollständige pflanzliche Protein, das verfügbar ist. Es ist ziemlich neutral im Geschmack. Eine Sache zu beachten ist, dass die meisten Soja gentechnisch verändert ist. Wenn dies für Sie wichtig ist, müssen Sie Soja vermeiden. Soja enthält auch Phytoöstrogene, die Östrogen im Körper nachahmen. Dies kann ein Problem für Frauen mit bestimmten hormonpositiven Krebsarten sein (10).

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Pea Protein

Erbsenprotein Pulver

Erbsenprotein wird aus gelben Erbsen hergestellt. Es ist kein vollständiges Protein, da es in der Aminosäure Methionin enthalten ist. Es enthält Phytinsäure, die die Nährstoffaufnahme blockieren kann. Es kann auch etwas grobkörnig sein, daher wird es normalerweise mit anderen Proteinarten gemischt.

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Rice Protein

Reisproteinpulver

Reisprotein ist auch kein vollständiges Protein, sondern eine großartige Quelle für Ballaststoffe und B-Vitamine. Es ist auch sehr hypoallergen und für Frauen mit Nahrungsmittelempfindlichkeit geeignet. Es kann auch genauso effektiv sein wie Molke, um die Muskelmasse zu steigern (11).

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Hanf-Protein-

Hanf-Protein-Pulver

Hanfprotein stammt aus den Samen der Cannabispflanze. Mach dir keine Sorgen, es wird dich nicht hoch bringen! Es enthält keine psychoaktiven Eigenschaften. Es ist eine gute Quelle für Omega-3-Fette, Kalium, Eisenund Faser (12).

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Pflanzliche Mischungen

Pflanzliche Proteinpulver

Es gibt verschiedene Mischungen von Proteinen auf pflanzlicher Basis auf dem Markt, um ein Produkt bereitzustellen, das durch Kombination verschiedener Quellen ein vollständiges Protein ist.

Beispielsweise enthält braunes Reisprotein wenig Lysin, jedoch ausreichende Mengen Methionin.

Wenn es mit Erbsenprotein (viel Lysin) kombiniert wird, bildet es ein vollständiges Protein. Eine Mischung ist wahrscheinlich die beste Wahl bei der Wahl eines pflanzlichen Proteins, um sicherzustellen, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren in Ihrer Nahrungsergänzung erhalten.

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Protein für andere Zwecke

Es stehen Ihnen mehrere andere Proteinoptionen zur Verfügung, mit denen Sie andere gesundheitliche Probleme von Frauen angehen können.

Hier sind einige verschiedene Möglichkeiten:

Kollagen für die Gesundheit der Haut

Quellen von Kollagen

Kollagen ist ein unvollständiges Protein, es enthält nicht die Aminosäure Tryptophan, aber das bedeutet nicht, dass es keinen Wert hat. Kollagenpräparate können helfen der Haut, gesund zu bleiben wenn du älter wirst (13). Eine der Aminosäuren in Kollagen, genannt Glycin, ist wichtig für die Wundheilung und Immunität (14).

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Rinderkolostrum für die Immunfunktion

Quellen von Kolostrum

Kolostrum ist die erste Milch, die nach der Geburt einer Kuh austritt. Es ist extrem reich an Nährstoffen, Antikörpern und Probiotika und wurde "flüssiges Gold" genannt. Untersuchungen haben ergeben, dass dies hilfreich sein kann stärkt das Immunsystem, Verkürzung der Dauer von Infektionen der Atemwege (15).

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Tipps zur Verwendung von Proteinpulvern für Frauen

Junge Frau, die einen Proteindrink in der Küche bildet

Proteinpulverprodukte für Frauen sind äußerst vielseitig geworden und können auf viele verschiedene Arten als Mahlzeit oder als Snack verwendet werden.

Wenn Sie sich entscheiden, das Proteinpulver für einen Smoothie zu verwenden, sind die Möglichkeiten endlos. Beginnen Sie mit der Flüssigkeit Ihrer Wahl. Sie können Wasser, Milch oder milchfreie Milch wie Mandeln oder Soja verwenden. Ein bisschen Eis verleiht ihm einen schönen, dicken Geschmack. Werfen Sie es für ein schnelles Getränk in einen Mixer.

Aber Sie müssen dort nicht aufhören. Sie können immer Obst, Gemüse oder gesunde Fette wie Chia oder Leinsamen hinzufügen. Seien Sie sich bewusst, wie viele zusätzliche Zutaten Sie zu Ihrem Smoothie hinzufügen, insbesondere wenn Ihr Ziel Gewichtsabnahme ist. Ihr Smoothie könnte viele Kalorien einnehmen.

Eine Kombination, die ich mag, ist ein Schokoladenproteinpulver mit Mandelmilch und gefrorenen Erdbeeren. Ich versuche immer, auch eine Handvoll Spinat hineinzuwerfen, da dies den Geschmack nicht verändert und gleichzeitig die Ernährung ankurbelt.

Proteinpulver für Frauen können über Smoothies hinaus verwendet werden. Sie können wie Haferflocken in heißes Getreide eingemischt werden, um den Proteingehalt zu erhöhen. Sie können Kaffee mit einem nicht aromatisierten Pulver mischen, um ihm einen Nährstoffschub zu verleihen. Sie können das nicht aromatisierte Pulver auch in Suppen mischen, um sie zu verdicken und etwas Protein hinzuzufügen.

Da sind viele Proteinrezepte Es gibt „Energy Bites“ oder Backwaren mit einem hochwertigen Proteinpulver für Frauen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Protein zu erhalten, während Sie sich verwöhnen lassen.

Sind Sie neugierig auf diese schicken Tassen, aus denen die Leute im Fitnessstudio trinken? Diese werden Shaker genannt, und Sie werden irgendwann einen brauchen, wenn Sie unterwegs Protein trinken möchten. Sie können die auschecken oder auflisten beste Protein-Shaker-Flaschen für einige Empfehlungen.

Abschließend

Beste Proteinpulver für Frauen Infografik von Top10supps

Proteinpulver kann eine einfache Möglichkeit sein, Ihrer Ernährung zusätzliches Protein hinzuzufügen und Ihnen dabei zu helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Achten Sie jedoch auf das Marketing rund um diese Produkte. Schauen Sie sich die tatsächlichen Inhaltsstoffe des Produkts an und betrachten Sie Ihre Bedürfnisse als Frau, nicht nur den Hype, der es umgibt.

Ein Produkt von guter Qualität sollte nicht mehr als 10 Zutaten enthalten. Vermeiden Sie Produkte mit künstlichen Süßungsmitteln, Pflanzenölen, Verdickungsmitteln, Gummis und Füllstoffen. Nicht, dass ein höherer Preis nicht immer ein Produkt von höherer Qualität bedeutet. Machen Sie also Ihre Recherchen, um das beste Proteinpulver für Frauen für Sie zu finden.

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