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7 Beste Proteinpulver für Frauen

Blondine, die einen Proteindrink lächeln und halten

Sie könnten Proteinpulver mit Typen in Verbindung bringen, die sich im Fitnessstudio stärken möchten, oder?

Aber Proteinpulver ist definitiv nicht nur für Männer.

Protein ist auch für Frauen unglaublich wichtig und wahrscheinlich der Makronährstoff, von dem die meisten Frauen in ihrer Ernährung nicht genug bekommen. Auch wenn Sie ein gesundes Gewicht halten wollen oder abnehmenProtein ist dein bester Freund.

A hochwertiges Proteinpulver kann Ihnen helfen, Ihre Ziele und Ihren täglichen Proteinbedarf zu erreichen.

Wie Protein?

Tabelle voll der proteinreichen Nahrungsmittel

Protein ist der Baustein für jedes Gewebe, Organ und Muskel in Ihrem Körper. Das Wort Protein stammt von einem griechischen Wort und bedeutet "primär". Von den drei Makronährstoffen Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten ist dies der einzige, ohne den der Körper nicht überleben kann.

Das Proteinmolekül ist eine komplexe Struktur, die aus Molekülen besteht, die als Aminosäuren bezeichnet werden. Es gibt 20-Aminosäuren, die in einer anderen Reihenfolge kombiniert werden, um das größere Molekül zu bilden, je nachdem, wofür das Protein verwendet wird. Von diesen 20 sind neun "wesentlich", was bedeutet, dass der Körper sie nicht alleine schaffen kann. Das andere 11 kann aus anderen Proteinen oder Nährstoffen hergestellt werden.

Erhalten Sie genug Protein?

Der Proteinbedarf variiert je nach Körpergewicht und Aktivitätsniveau.

Die empfohlene Proteinzufuhr für eine durchschnittliche Person beträgt 0.8 Gramm pro kg Körpergewicht. Dies entspricht ungefähr 55 Gramm pro Tag für 150 Pfund Frauen (1).

Diese Zahl ist etwas irreführend, da es sich um die niedrigste Zahl handelt, um Muskelschwund zu verhindern, und nicht um die tatsächliche Zahl, die Sie zur Unterstützung eines Hygienegewichts oder eines Gewichts benötigen Muskeln aufbauen. Die meisten Menschen benötigen wahrscheinlich deutlich mehr Eiweiß.

In einer 2016-Studie wurde die Proteinaufnahme von über tausend Personen im Alter von 60-99 untersucht. Sie maßen auch den Körperfettanteil und die Muskelmasse.

Nur 33% der Frauen und 50% der Männer erfüllten die RDA für Protein.

Diejenigen, die genug Protein zu sich nahmen, hatten signifikant mehr Muskelmasse und weniger Körperfett als diejenigen, die dies nicht taten (2). Diese Studie zeigt, dass viele von uns nicht genug Protein essen, um die Muskelmasse, die wir haben, zu unterstützen.

Für ältere Erwachsene ist dies wie in dieser Studie ein großes Problem, da ein Mangel an Muskelmasse zu Stürzen und Verletzungen führen kann.

Berechnen Sie Ihren Proteinbedarf

Ein besserer Weg, um Ihre Proteinbedürfnisse zu ermitteln, besteht darin, sie auf der Grundlage der prozentualen Kalorienmenge zu berechnen, die von Protein stammt. Der empfohlene Prozentsatz ist 10-35.% Ihrer Kalorien sollte vom Protein stammen (3).

Wie findest du heraus, was das für dich bedeutet?

Zunächst müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen. Der genaueste Weg zu Kalorien berechnen ist durch die Verwendung einer Gleichung namens Mifflin St. Jeor.

Nehmen wir an, Sie brauchen 2000-Kalorien pro Tag, um die Berechnungen zu vereinfachen.

Wenn 10-35% Kalorien dieser Kalorien aus Proteinen stammen, würde dies zu 200-700-Kalorien führen.

Protein hat 4-Kalorien pro Gramm, was bedeutet, dass Sie 50-175-Gramm pro Tag benötigen.

Ja, das ist eine riesige Auswahl für Ihren Proteinbedarf.

Wenn Sie sehr sesshaft sind, können Sie wahrscheinlich am unteren Ende dieses Bereichs essen. Wenn Sie trainieren oder abnehmen möchten, suchen Sie nach dem höheren Ende.

Wenn Sie am oberen Ende des Bereichs essen möchten, kann dies eine Herausforderung darstellen. Protein ist sehr sättigend, was bedeutet, dass Sie sich schnell satt fühlen. Um die 175-Gramm-Proteine ​​pro Tag zu erreichen, müssten Sie etwa 25-Unzen Fleisch essen (Bohnen, Eier, Tofu, Käse, Joghurt und Milch sind ebenfalls gute Quellen).

Das würde dich wahrscheinlich ziemlich satt machen, aber Protein Pulver kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen, ohne sich gestopft zu fühlen.

Warum Proteinpulver?

Es gibt viele Gründe, ein Proteinpulver zu verwenden. Wie ich bereits erwähnt habe, ist es eine leckere und bequeme Möglichkeit, die Proteinaufnahme zu steigern. Es ermöglicht Ihnen, Ihr Protein unterwegs zu haben, wenn Sie müssen.

Proteinpulver muss nicht wie Fleisch oder andere Quellen gekocht oder zubereitet werden. Es ist eine großartige Option für Leute, die einfach keine Zeit zum Kochen haben und trotzdem genug Protein essen müssen.

Viele Proteinpulver sind eine gute Basis für die Zugabe einer Vielzahl von Geschmackskombinationen. Dies kann die Langeweile verringern, wenn Sie in der Lage sind, den Geschmack Ihres Smoothies jeden Tag zu mischen. Pulver müssen sich nicht nur auf Getränke oder Shakes beschränken, sondern können auf vielfältige Weise als Snack in Form eines Apfels verwendet werden Proteinriegel oder sogar ein Mahlzeitenersatz an einem anstrengenden Tag.

Proteinpulver haben einige Nachteile, die erwähnt werden sollten.

Ein Nahrungsergänzungsmittel wird niemals die gleiche Ernährung bieten wie echte Vollwertkost, unabhängig davon, wie viele „gesunde“ Zutaten hinzugefügt werden. So werden Proteinpulver Lebensmittel niemals vollständig ersetzen, egal wie sehr sich einige Unternehmen auch bemühen mögen, dies zu tun.

Einige können auch reich an Zucker oder künstlichen Süßungsmitteln sein, die Sie in echten proteinreichen Lebensmitteln nicht finden würden.

Proteinpulver sind nicht jedermanns Sache. Zu viel Protein kann für Menschen mit Nierenerkrankungen schädlich sein. Jene mit Diabetes muss sehr vorsichtig mit dem Zuckergehalt des Produkts sein.

Insgesamt sind Proteinpulver für die meisten Menschen eine gesunde und bequeme Wahl, um Ihren Proteinbedarf für den Tag zu decken.

So wählen Sie ein Proteinpulver

Frau, die zwischen Protein-Pulvern wählt

Bei der Auswahl eines Proteinpulvers müssen verschiedene Dinge berücksichtigt werden.

Denken Sie zunächst an diätetische Einschränkungen. Bist du vegan oder vegetarisch? Laktose intolerant? Oder haben Sie Lebensmittelallergien? Alle diese Arten von Fragen führen Sie zu dem Typ, den Sie auswählen müssen.

Zweitens, was sind deine Ziele?

Dieser Artikel konzentriert sich auf Muskelaufbau, Gewichtsverlust und allgemeine Gesundheit als Ziele für die Auswahl eines Proteinpulvers. Wenn Sie jedoch gesundheitliche Probleme haben, die ebenfalls in Betracht gezogen werden müssen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über die beste Wahl für Sie.

Drittens möchten Sie die Kosten, den Geschmack und die Mischbarkeit von Flüssigkeiten berücksichtigen. Proteinpulver können sich in den Kosten erheblich unterscheiden, und nur weil es teurer ist, heißt das nicht, dass es für Sie besser ist oder sogar besser schmeckt. Einige können grobkörnig sein und müssen wirklich gemischt werden, um richtig zu schmecken.

Möglicherweise müssen Sie einige verschiedene Proteinpulver probieren, bevor Sie eines mit einem erträglichen Geschmack finden. Fragen Sie vielleicht ein paar Freunde nach ihrem Favoriten, damit Sie kein Geld damit verschwenden, andere Pulver zu kaufen, die Sie nie trinken werden.

Beste Proteinpulver zum AbnehmenFrau im rosa Tanktop, das ihren Gewichtsverlust misst

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und mehr Sport treiben. Wenn Sie jemals eine Diät gemacht haben, wissen Sie, wie schwer dies sein kann.

Ihr Körper widersteht dem Gewichtsverlust und sendet alle Arten von Hormonen aus, damit Sie mehr essen, damit er sein normales Gewicht halten kann. Wenn Sie mehr Protein zu sich nehmen, können Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und etwas leichter abnehmen.

Es wurde festgestellt, dass eine proteinreichere Diät den Metabolismus und die Sättigung im Vergleich zu einer proteinarmen Diät erhöht. Eine hohe Proteinzufuhr führt naturgemäß zu einer geringeren Kalorienaufnahme. Es wurde auch festgestellt, dass eine proteinreiche Diät den Gewichts- und Fettabbau im Vergleich zu anderen Makronährstoffen erhöht (4).

Wenn Sie also abnehmen möchten, ist Protein Ihr bester Freund.

Eine Sache zu beachten, in Bezug auf die Gewichtsabnahme sind zusätzliche Kalorien zusätzliche Kalorien. Selbst wenn Sie also alle Ihre Kalorien in Protein essen, werden Sie die Ergebnisse, die Sie suchen, nicht sehen, wenn Sie zu viel essen.

Eine gute Option für ein Proteinpulver zur Gewichtsabnahme enthält mindestens 15-20 Gramm Protein, die Kalorien bleiben jedoch bei 150 oder darunter. Wenn Sie planen, das Proteinpulver als Mahlzeitersatz zu verwenden, sollten Sie mindestens 20 Gramm Protein verwenden, und die Kalorienwerte können auch etwas höher sein.

Whey Protein

Whey Protein-Pulver

Whey Protein ist das ideale Protein zur Gewichtsreduktion. In einer 2008-Studie wurde der Einfluss eines Molkenproteinzusatzes auf den Gewichtsverlust von Probanden untersucht, die bereits eine kalorienarme Diät einnahmen.

Die Probanden erhielten entweder eine Molkeproteinergänzung oder ein Placebo-Getränk 20 Minuten vor dem Frühstück und 20 Minuten vor dem Abendessen für 12 Wochen. Sie reduzieren auch 500-Kalorien von ihrer täglichen Aufnahme. Körperfett, Muskelmasse und Gewicht wurden alle 4 Wochen aufgezeichnet.

Obwohl beide Gruppen an Gewicht verloren hatten, verlor die Gruppe, die das Proteinpulver erhielt, im Vergleich zur Placebogruppe deutlich mehr Körperfett und weniger Muskeln. Die Fähigkeit, die Muskelmasse beizubehalten und gleichzeitig abzunehmen, kann es leichter machen, das Gewicht langfristig zu halten (5).

Eine weitere Option für ein gutes Proteinpulver zur Gewichtsreduktion sind Produkte, die hinzugefügt wurden Koffein or Faser. Es wurde durchweg gezeigt, dass Koffein den Stoffwechsel leicht beschleunigt und die Trainingsleistung steigert (6). Wenn Sie härter trainieren können, können Sie möglicherweise schneller abnehmen.

Ballaststoffe hingegen tragen dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen und möglicherweise weniger Kalorien zu sich nehmen (7).

Es gibt viele verschiedene Optionen für Proteinpulver, die beim Abnehmen helfen können. Das Wichtigste bei der Auswahl ist, die Kalorien und den Zucker niedrig, aber das Protein hoch zu halten.

Offizielle Rangliste

Beste Proteinpulver für den Muskelaufbau

Geeignetes Mädchen, das auf Bank in der Turnhalle sitzt und einen Proteindrink trinkt

Krafttraining und Bodybuilding ist nicht nur für Männer. Viele Frauen sind auch daran interessiert, Muskeln aufzubauen und nicht nur abzunehmen.

Ohne Eiweiß kann man keine Muskelmasse aufbauen, da Muskeln aus Eiweiß bestehen.

Die zwei besten Proteinpulver-Optionen für den Muskelaufbau sind Molke und Kasein. Dies sind die beiden Proteine, die in der Kuhmilch vorkommen. Daher sind sie möglicherweise nicht für Allergiker oder Veganer geeignet.

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Molkeprotein ist die häufigste Proteinart, die in der Bodybuilding-Community verwendet wird. Es ist ein leicht resorbierbares, hochwertiges Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält (einige Molkeprodukte sind im Lieferumfang enthalten) BCAAs). Whey hat bedeutende Forschungen hinter sich, um seine Verwendung als Muskelaufbauergänzung zu unterstützen. Es wurde festgestellt, dass es die Muskelmasse und Kraft erhöht (8). Molkeproteinpulver schmeckt normalerweise auch ziemlich gut, das ist also ein zusätzlicher Bonus.

Casein Protein

Casein Protein Powder

Kasein ist das andere Protein, das in der Molkerei gefunden wird. Wie Molke ist es auch ein vollständiges Protein, wirkt aber nicht so schnell.

Es wird wahrscheinlich am besten als Mahlzeitenersatz verwendet, da es länger bei Ihnen bleiben kann. Einige Untersuchungen haben ergeben, dass Kasein sogar die Leistung von Molke übertrifft Steigerung der Muskelkraft (9).

Eine Sache zu beachten, neigen einige Leute dazu, auf Kasein empfindlich zu sein. Für diejenigen, die sind, kann es Haut- und Verdauungsprobleme verursachen.

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Beste pflanzliche Proteinpulver

Hanfprotein in einem Scooper auf dem Tisch

Viele Frauen bevorzugen eine vegane oder vegetarische Diät, und die Proteinzufuhr wird für diejenigen, die kein Fleisch essen, noch wichtiger. Glücklicherweise gibt es viele hochwertige Optionen für pflanzliche Proteinpulver. Die Haupttypen sind: Soja, Erbsen, Hanf und braunes Reispulver.

Soja-Protein-

Soja-Protein-Pulver

Soja ist das einzige vollständige Pflanzenprotein. Es ist ziemlich geschmacksneutral. Zu beachten ist, dass das meiste Soja genetisch verändert ist. Wenn dies für Sie wichtig ist, müssen Sie Soja vermeiden. Soja enthält auch Phytoöstrogene, die Östrogen im Körper nachahmen. Dies kann ein Problem für Menschen mit bestimmten hormonpositiven Krebsarten sein (10).

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Pea Protein

Erbsenproteinpulver

Erbsenprotein wird aus gelben Erbsen hergestellt. Es ist kein vollständiges Protein, da es in der Aminosäure Methionin enthalten ist. Es enthält Phytinsäure, die die Nährstoffaufnahme blockieren kann. Es kann auch etwas grobkörnig sein, daher wird es normalerweise mit anderen Proteinarten gemischt.

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Rice Protein

Reisproteinpulver

Reisprotein ist auch kein vollständiges Protein, sondern eine großartige Quelle für Ballaststoffe und B-Vitamine. Es ist auch sehr hypoallergen und für Menschen mit Nahrungsmittelempfindlichkeit geeignet. Es kann auch genauso wirksam sein wie Molke, um die Muskelmasse zu steigern (11).

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Hanf-Protein-

Hanf-Protein-Pulver

Hanfprotein stammt aus den Samen der Cannabispflanze. Es enthält keine psychoaktiven Eigenschaften. Es ist eine gute Quelle für Omega-3-Fette, Kalium, Eisenund Faser (12).

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Pflanzliche Mischungen

Pflanzliche Proteinpulver

Es gibt verschiedene Mischungen von Proteinen auf pflanzlicher Basis auf dem Markt, um ein Produkt bereitzustellen, das durch Kombination verschiedener Quellen ein vollständiges Protein ist.

Beispielsweise ist braunes Reisprotein arm an Lysin, hat jedoch ausreichende Mengen Methionin.

Wenn es mit Erbsenprotein (viel Lysin) kombiniert wird, bildet es ein vollständiges Protein. Eine Mischung ist wahrscheinlich die beste Wahl bei der Wahl eines pflanzlichen Proteins, um sicherzustellen, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren in Ihrer Nahrungsergänzung erhalten.

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Protein für andere Zwecke

Es gibt verschiedene andere Proteinoptionen, die andere gesundheitliche Probleme angehen können.

Hier sind einige verschiedene Möglichkeiten:

Kollagen für die Gesundheit der Haut

Quellen von Kollagen

Kollagen ist ein unvollständiges Protein, es enthält nicht die Aminosäure Tryptophan, aber das bedeutet nicht, dass es keinen Wert hat. Kollagenpräparate können helfen der Haut, gesund zu bleiben wenn du älter wirst (13). Eine der Aminosäuren in Kollagen, genannt Glycin, ist wichtig für die Wundheilung und Immunität (14).

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Rinderkolostrum für die Immunfunktion

Quellen von Kolostrum

Kolostrum ist die erste Milch, die nach der Geburt einer Kuh austritt. Es ist extrem reich an Nährstoffen, Antikörpern und Probiotika und wurde "flüssiges Gold" genannt. Untersuchungen haben ergeben, dass dies hilfreich sein kann stärkt das Immunsystem, Verkürzung der Dauer von Infektionen der Atemwege (15).

Offizielle Rangliste

Tipps zur Verwendung von Proteinpulvern

Junge Frau, die einen Proteindrink in der Küche bildet

Proteinpulver sind äußerst vielseitig und können auf vielfältige Weise als Mahlzeit oder als Snack verwendet werden.

Wenn Sie sich für die Verwendung des Proteinpulvers für einen Smoothie entscheiden, sind die Optionen endlos. Beginnen Sie mit Ihrer Flüssigkeit Ihrer Wahl. Sie können Wasser, Milch oder Nichtmilchmilch wie Mandeln oder Soja verwenden. Ein wenig Eis gibt ihm einen schönen, dicken Geschmack. Werfen Sie es für einen schnellen Drink in einen Mixer.

Aber Sie müssen dort nicht aufhören. Sie können immer Obst, Gemüse oder gesunde Fette wie Chia oder Leinsamen hinzufügen. Seien Sie sich bewusst, wie viele zusätzliche Zutaten Sie zu Ihrem Smoothie hinzufügen, insbesondere wenn Ihr Ziel Gewichtsabnahme ist. Ihr Smoothie könnte viele Kalorien einnehmen.

Eine Kombination, die ich genieße, ist Schokoladenproteinkraft mit Mandelmilch und gefrorenen Erdbeeren. Ich versuche immer, eine Handvoll Spinat hineinzuwerfen, da er den Geschmack nicht verändert, während er die Ernährung erhöht.

Proteinpulver kann über Smoothies hinaus verwendet werden. Es kann in heißes Getreide wie Haferflocken gemischt werden, um den Proteingehalt zu erhöhen. Sie können ein nicht aromatisiertes Pulver mit Kaffee mischen, um einen Nährstoffschub zu erhalten. Sie können auch nicht-aromatisiertes Pulver in Suppen mischen, um sie zu verdicken und ein wenig Protein zugeben.

Da sind viele Proteinrezepte da draußen für "Energiebissen" oder Backwaren mit Proteinpulver. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um Ihr Protein zu erhalten, während Sie einen Genuss genießen.

Bist du neugierig auf die schicken Tassen, aus denen die Leute im Fitnessstudio trinken? Diese werden als Shaker bezeichnet, und Sie werden schließlich einen brauchen, wenn Sie unterwegs Protein trinken möchten. Sie können auschecken oder Liste der beste Protein-Shaker-Flaschen für einige Empfehlungen.

Final Thoughts

Ein Proteinpulver kann eine einfache Möglichkeit sein, Ihrer Ernährung zusätzliches Protein hinzuzufügen und dabei zu helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Hüten Sie sich jedoch vor der Vermarktung dieser Produkte. Sehen Sie sich die tatsächlichen Zutaten des Produkts an, nicht nur den Hype, der das Produkt umgibt.

Ein Qualitätsprodukt sollte nicht mehr als 10-Inhaltsstoffe enthalten. Vermeiden Sie Produkte mit künstlichen Süßungsmitteln, pflanzlichen Ölen, Verdickungsmitteln, Gummis und Füllstoffen. Es ist auch nicht so, dass ein höherer Preis nicht immer ein Produkt mit höherer Qualität bedeutet. Versuchen Sie also, das beste Proteinpulver für Sie zu finden.

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