8 Best Supplements für Muskelaufbau

Muskulöser Kerl, der Kampfseile in der Turnhalle verwendet

Wie wir alle wissen, ist schweres Heben und richtiges Essen der beste Weg, um Muskeln aufzubauen. Es erfordert harte Arbeit und Entschlossenheit, um dieses Kunststück zu vollbringen.

Möglicherweise haben Sie auch gehört, dass Sie Ergänzungsmittel hinzufügen können, um den Muskelaufbau zu beschleunigen. Vielleicht haben Ihre Freunde vorgeschlagen, dass Sie sie nehmen, um schnellere Ergebnisse zu erzielen.

Aber funktionieren sie eigentlich? Sind sie das hart verdiente Geld wert?

Nun, es ist nicht so eine schwarz-weiße Antwort.

Es gibt einige wirksame Ergänzungen, die sicherlich Ihre Leistung optimieren und die Lücken in Ihrer Ernährung füllen können. Es gibt aber auch viele andere, die völlig nutzlos sind.

Sie machen einige lächerliche und ausgefallene Behauptungen darüber, wie man 16-Pfund an Muskeln in so wenig wie 12-Wochen einpacken kann (nein, wirklich, ich meine es ernst).

Wir werden den Müll durchforsten und wirklich feststellen, was Ihr hart verdientes Geld wert ist, damit Sie Ihre Ziele schneller erreichen!

8 Muskelaufbaupräparate

Molkeprotein oder Pflanzenproteinpulver

Whey Protein-Pulver

Nun, das ist ein Kinderspiel. Wir alle haben gehört, wie viel Eiweiß für uns gut ist, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen (1).

Es hilft uns, den Muskel zu reparieren, nachdem wir ihn im Fitnessstudio beschädigt haben. Es bereitet unsere Körper darauf vor, sich auf die nächste Sitzung vorzubereiten, um den Prozess noch einmal von vorne zu beginnen, so dass Sie im Laufe der Zeit den Traumkörper entwickeln können, nach dem Sie gesucht haben.

Es ist jedoch ziemlich schwierig, die erforderliche Menge allein durch Ernährung zu erreichen, um unsere Muskelaufbauziele zu erreichen.

Oft ist es einfach nicht praktisch.

Deshalb wurde eine Proteinsupplementierung entwickelt. damit dieses Problem gelöst werden konnte. Das sollte nicht dein sein primär Proteinquelle. Dies kann jedoch erheblich dazu beitragen, diese hohen Proteinziele zu erreichen.

Sie sind so viele verschiedene Arten von Proteinpulvern out there. Whey, Kasein, plant, Ei, the list goes on. It can be difficult to choose one over the other.

Was variiert zwischen ihnen? in erster Linie sind die Verdauungsraten. Sie können zwar mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten verdauen, solange Sie Ihre Proteinziele für den Tag erreichen, ist dies jedoch nicht allzu wichtig.

Für optimale Ergebnisse und wenn Sie ein regelmäßiger Allesfresser sind (essen Sie sowohl pflanzliche als auch tierische Produkte), halten Sie sich an Molkenprotein (2).

Wenn du bist ein Veganer oder Vegetarier, or you simply don’t want to consume dairy products, go with a plant-based protein powder such as Erbse or brauner Reis. Don’t worry; the package will make it easy enough to point out if it’s whey or plant protein.

Wie viel Protein soll man einnehmen:

Untersuchungen haben gezeigt, dass die optimale Proteinmenge für den Muskelaufbau relativ ist. ungefähr 1.6 g / kg Körpergewicht (3) (oder für uns Amerikaner ist das 0.72 g / lb Körpergewicht).

Werfen Sie also einmal täglich einen oder zwei Messlöffel in einen Shake, um das Proteinziel den ganzen Tag über zu erreichen.

Es ist am besten, 25 Gramm (normalerweise eine Messlöffel) nach dem Training und nach Bedarf anzustreben, um Ihre Proteinziele für den Tag zu erreichen.

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Creatine Monohydrate

Ich bin sicher, Sie haben schon einmal davon gehört. Ich bin auch ziemlich sicher, dass Sie einige böse (aber ungerechtfertigte) Dinge darüber gehört haben, wie zum Beispiel: "Kreatin ist ein Steroid" oder "Es ist schlecht für Ihre Nieren" oder "Es hat negative Auswirkungen auf Ihr Herz".

Hör auf. Nein, es tut nichts davon und es ist auch kein Steroid.

Untersuchungen haben immer wieder gezeigt, dass Kreatin auch bei Patienten mit Nierenproblemen keine negativen Auswirkungen auf die Person hat, die eine Standarddosis von 3-5 Gramm täglich einnimmt (4).

In fact, in most individuals, many positive effects are seen not only in building muscle and increasing strength, but also as an alternative treatment for ischemic heart disease and neurodegenerative disorders.

Ziemlich faszinierend, findest du nicht?

Kreatin erhöht die Muskelmasse nicht direkt an sich. Was es jedoch direkt beeinflusst, ist die eigene Leistung. insbesondere Stärke und Kraft.

Wenn Sie diese Variablen erhöhen, sollte der Muskel folgen und die Stärke um bis zu 13% steigen!

Für ein Nahrungsergänzungsmittel ist das äußerst wichtig.

Wie viel Kreatin ist einzunehmen?

5 Gramm Pre-Workout einmal pro Tag ist normalerweise die empfohlene Menge.

Wenn Sie 30 Minuten zuvor einnehmen, bleibt Ihnen ausreichend Zeit, um den Muskel zu sättigen.

Normalerweise empfehlen viele Hersteller, 20-Gramm pro Tag für eine Woche zu laden. Dies ist jedoch nicht unbedingt notwendig, da Ihre Muskeln im Laufe der Zeit mit Creatin gesättigt werden, wenn Sie es einmal täglich einnehmen.

Ich würde vorschlagen, es auch an trainingsfreien Tagen einzunehmen, da Ihre Muskeln dadurch schneller gesättigt werden. Die Tageszeit spielt an trainingsfreien Tagen keine Rolle.

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Citrullin Malat

Quelle von L Citrullin

Sie können diese Aminosäure häufig in vielen finden Heutzutage die besten Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training, aber Sie können es auch als eigenständige Ergänzung finden, oft in Pulverform, die nicht aromatisiert ist.

Was bedeutet es?

Nun, es hat sich gezeigt, dass es die Fähigkeit hat, die aerobe Leistung deutlich zu steigern (man denke an die meisten Arten von Herz-Kreislauf-Übungen oder Krafttraining mit hoher Wiederholungsrate). Aber auch ein weiterer netter Aspekt dieser Ergänzung ist, dass sie in den meisten Tagen nach intensiven Übungskämpfen Schmerzen lindert (5).

Eine Sache, auf die man hier achten sollte, ist jedoch, dass viele Supplement- und Sporternährungsunternehmen die Zeit bis zur Erschöpfung reduzieren. Obwohl dies in einigen Einzelfällen zutreffend ist, konnte die Untersuchung diese bestimmte Behauptung nicht gründlich unter Beweis stellen, also sollten Sie Ihre Hoffnungen in dieser Hinsicht nicht zu groß machen.

Seien Sie jedoch nicht entmutigt, dies ist jedoch eine fantastische Zutat.

The smart thing to do here would be to pair it with creatine in a pre-workout drink. This creates a nice shake that gives you an energy boost, a strength increase and enhances your recovery.

Wie viel Citrullin ist einzunehmen?

6-8 Gramm Pre-Workout ist reichlich. An Trainingstagen ca. 30 Minuten vor dem Training einmal pro Tag anstreben.

Sie müssen es nicht an trainingsfreien Tagen einnehmen.

Seien Sie auf der Hut, da bei vielen Etiketten die Dosierung in Milligramm (mg) statt in Gramm (g) angegeben ist, so dass diese in 6,000-8,000 mg umgewandelt werden.

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Beta-Alanin

Quellen von Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine weitere Aminosäure und wirkt sehr ähnlich wie Citrullin-Malat. , dass es am besten für höhere Wiederholungszahlen und aerobe Trainingsarten geeignet ist.

Eine Übersicht vieler Studien (genannt a Meta-Analyse in der wissenschaftlichen Literatur) zeigte eine Steigerung der Muskelausdauer um 2.85%, was im Wesentlichen die Wiederholungen ist, die man bis zur Erschöpfung ausführen kann, für eine Übung, die zwischen 60-240 Sekunden dauerte (6).

Seien Sie auch nicht beunruhigt, wenn Sie ein wenig kribbeln, wenn Sie diese Ergänzung einnehmen. Dies ist ein Phänomen, das als Parästhesie bekannt ist. Dies ist ein harmloses Gefühl, das Sie nach der Einnahme in Gesicht, Armen oder Beinen spüren können.

Keine Sorge, mit der Zeit geht das Gefühl normalerweise weg.

Wie viel Beta-Alanin ist einzunehmen?

Zwischen 2-5 Gramm und 30 Minuten vor dem Training gibt es genug. Auch hier ist eine Einnahme an trainingsfreien Tagen nicht erforderlich.

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Koffein

Koffein-Extrakt

Oh ja, ich wette, Sie sind sehr vertraut mit dieser wunderbaren Verbindung, die in vielen Getränken auf der ganzen Welt enthalten ist, einschließlich Kaffee, Tee, Limonade und in den meisten Hochwertige Fatburner, die wir untersucht haben. Aber was macht Koffein so besonders, um Muskeln aufzubauen?

Koffein ist ein sehr wirksamer Leistungssteigerer. Wie bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln werden auch hier keine Muskelsplitter direkt auf Ihren Körper aufgetragen. Du musst dafür arbeiten. Vor allem aber macht Koffein die Arbeit viel einfacher.

Als das beliebteste Stimulans auf der ganzen Welt haben Wissenschaftler im Laufe der Jahre Experimente an einer Vielzahl von Bevölkerungen durchgeführt, um zu sehen, wie es auf sie wirkt. vor allem im Sport- und Fitnessbereich.

Eine Meta-Analyse von 10 verschiedenen Studien zeigte, dass Koffein die maximale Muskelkraft und -kraft im Vergleich zu Placebo-Gruppen signifikant steigern konnte, insbesondere während des Oberkörpertrainings (7).

Even more surprising is that one study in particular showed that power output was significantly increased when performing quick bouts of intense activity such as sprints and Olympisches Gewichtheben even when deprived of sleep, getting less than 6 hours per night on a consistent basis. (8).

Wie viel Koffein soll man nehmen?

Die meiste Literatur hat gezeigt, dass 3-5mg / kg Körpergewicht (1.3-2.25g / lb) für die meisten Menschen nur gut funktioniert. Stellen Sie sicher, dass Sie es 20-30 Minuten vor dem Training einnehmen, und vermeiden Sie es, es spät abends einzunehmen.

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Vorsicht

However, one thing I must address before I continue is that everybody has a different caffeine tolerance. Some people can drink coffee by their bedside and still fall right back asleep, while others take one sip of the stuff and it gives them uncomfortable levels of anxiety.

Die Einnahme von zu viel Koffein kann zu Nervosität, Schlaflosigkeit, Übelkeit und Angst führen.

Verwenden Sie Versuch und Irrtum, wenn Sie nicht an die Einnahme von Koffein gewöhnt sind. Beginnen Sie mit einer kleinen Dosis 0.5mg / lb und fahren Sie von dort fort.

Wenn Sie weiterhin positive Ergebnisse sehen, nehmen Sie die empfohlene Dosis weiter auf. Sicher ist sicher. Okay… lass uns fortfahren!

Fischöl

Quelle von Omega 3

Irgendwie komisch, auf dieser Liste eine allgemeine Gesundheitsergänzung zu sehen, oder?

Der Grund, warum ich diesen hier anlege, ist, dass Fischöl es hat viele amazing health benefits. We won’t dive into great detail on all of them (because there are a ton!), but what I’ll concentrate on the most here is its anti-inflammatorische Eigenschaften.

Wenn wir Gewichte heben, brechen wir den Muskel ab und reißen buchstäblich die Fasern (so genannte Micro-Tränen). Bevor der Erholungsprozess beginnt, findet eine Entzündung statt, da dies die natürliche Reaktion des Körpers auf dieses Phänomen ist. Wir nennen es akuten Entzündung. Das ist normal und gesund. Nichts, worüber man sich wirklich Sorgen machen muss.

Es ist, wenn sich die Entzündung dreht chronisch (Das heißt, es wurde fortgefahren und nicht für einen Zeitraum von Monaten und Jahren gestoppt), wenn wir anfangen, in Schwierigkeiten zu geraten.

Warum ist eine chronische Entzündung so schlimm?

Nun, denken wir für eine Minute an die älteren Menschen. Warum erleiden sie im Laufe der Jahre einen Muskelverlust (Sarkopenie), wenn sie altern? Nun, es gibt viele Faktoren, die eine Rolle spielen, aber ein chronischer Entzündungszustand ist einer von ihnen.

Über Jahre und Jahre anhaltender Entzündungen verlieren diese Individuen die Fähigkeit, Proteine ​​richtig zu synthetisieren, was zu einer verminderten Fähigkeit zum Muskelaufbau führt (9).

Was hat das mit uns zu tun, die jünger sind und trainieren, um gesund zu bleiben und gut auszusehen? Diese Entzündung hat die gleiche Fähigkeit, unsere Muskelaufbauziele zu hemmen. Hier ist das Fischöl praktisch.

Fischöl hat sich in Tier- und Humanstudien immer wieder als bedeutendes entzündungshemmendes Mittel erwiesen (10).

Dies ist eine sehr ermutigende Nachricht, da wir die Entzündung auf einem gesunden Niveau halten können, das den Muskelaufbau begünstigt, anstatt ihn zu verlieren. Es wäre also durchaus sinnvoll, dies zusammen mit den allgemeinen Nahrungsergänzungsmitteln zu nehmen, die Sie einnehmen können, beispielsweise einem Multivitamin oder was Sie haben.

Wie viel Fischöl soll man einnehmen?

Die meisten Experten empfehlen pro Tag etwa 2-3 Gramm reines DHA und EPA.

Dies bedeutet NICHT, nur Gramm Fischöl allein. Dies sind nur die DHA- und EPA-Komponenten. Dies sind die omega 3s, von denen Sie viel hören.

Lesen Sie das Etikett sorgfältig durch, um sicherzustellen, dass Sie genügend EPA und DHA erhalten. Andernfalls wäre es fast nutzlos.

Nehmen Sie es wann immer Sie möchten während des Tages, da das Timing mit dieser Ergänzung nicht zu viel ausmacht.

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Wesentlicher Aminosäurekomplex

Wait a second; are you talking about BCAA’s (Branched Chain Amino Acids)? No, I’m not, and here’s why.

Der Körper verwendet viele Aminosäuren, um den Prozess der Proteinsynthese zu durchlaufen. Dies ist der Stoffwechselprozess, mit dem Sie im Laufe der Zeit Muskeln aufbauen können. 9 davon kann Ihr Körper jedoch nicht alleine produzieren. Sie müssen entweder durch Ihre Diät oder Ergänzung mit ihnen bekommen.

The ever-so-popular BCAA supplement contains 3 of the 9 essential amino acids. These 3 amino acids are unique in that they are directly synthesized in the muscle for use as opposed to having to bypass the liver first.

Aus diesem Grund spielen sie eine besondere Rolle bei der Proteinsynthese.

Der Nachteil ist jedoch, dass Sie dies brauchen alle 9 essentielle Aminosäuren, um die Proteinsynthese zu stimulieren.

Ein Zufluss von 3 aus 9 wird die Proteinsynthese nicht annähernd so stark aktivieren, als wenn alle optimalen Mengen der essentiellen 9-Aminosäuren vorhanden wären. In der Tat, wenn Ihr Körper nicht genug von den anderen 6-Aminosäuren hat, wird es Muskelgewebe abbauen (katabolisieren), um es zu erhalten.

Wir wollen nicht etwas, das ist sicher!

Die Forschung hat uns gezeigt, dass BCAAs nicht dazu neigen, Muskeln aufzubauen, als genug Protein durch Diät- und Proteinpulver-Supplementierung zu erhalten, obwohl viele Supplement-Unternehmen dies behaupten (11).

Hier spielt ein essentieller Aminosäurekomplex eine große Rolle. Diese enthalten alle essentiellen 9-Aminosäuren, die Sie zum optimalen Muskelaufbau benötigen.

Dies ist die nächstbeste Sache zu einem Proteinpulver von guter Qualität. Wenn Sie etwas Geld sparen können, ist dies eine gute Ergänzung für Ihr Arsenal, wenn Sie nicht in einer idealen Situation sind, um eine normale Mahlzeit zu sich zu nehmen, oder Sie möchten einfach nicht die Dicke eines Standardproteins Shake.

Diese sind oft in ihrer Konsistenz viel dünner, da sie keine der nichtessentiellen Aminosäuren enthalten. Sie sind auch in Pulverform aromatisiert, meistens in fruchtigen Aromen, um sie viel schmackhafter zu machen.

Wie viel EAA ist zu nehmen?

Although exact doses for each amino acid in isolation hasn’t been established as of yet, the optimal dose for total grams of essential amino acids lies between 10-12 grams, with 2-3 grams coming from Leucin, which plays the biggest role in protein synthesis (12).

Ich würde vorschlagen, dies zu nehmen, wenn Sie wissen, dass es zwischen proteinreichen Mahlzeiten eine Weile dauern kann. Dadurch haben Sie eine bessere Chance, Muskelabbau zu verhindern, wenn Sie ein Kaloriendefizit haben, oder das Muskelwachstum zu steigern, wenn Sie die Muskelmasse vergrößern möchten.

Gewichtszunahme Pulver

Dies ist hier eher eine lobenswerte Erwähnung, da es derzeit keine isolierten Untersuchungen zu diesen Pulvern gibt. Diese werden oft auch als "Massengewinner" bezeichnet.

Im Wesentlichen ist es das gleiche Konzept wie Proteinpulver, jedoch mit zusätzlichen Kohlenhydraten und Fetten. Diese sind reich an Kalorien und reichen von 500-1200-Kalorien. Sie enthalten oft die gleiche Proteinmenge wie 2-Messlöffel aus einem Standardproteinpulver (50-Gramm oder so), 100-200-Gramm Kohlenhydraten und durchschnittlich bis zu 15-Gramm Fett.

Grundsätzlich ist es verdichtet und Kalorien erhalten.

Weight gainers are good for those who really struggle to pack on the pounds due to a lack of appetite (often called ‘hardgainers”), as these are often much less filling than standard meals are. If you nehmen nicht genug Kalorien aufSie werden einfach keine Muskeln aufbauen. Schlicht und einfach.

Die eine Sache, die Sie hier beachten sollten, ist, dass viele von ihnen Füllstoffe und andere billige Zutaten verwenden, bei denen Sie sich vor allem während des Trainings nicht optimal fühlen. Dies liegt in der Regel daran, dass Kohlenhydrate von schlechter Qualität wie Maltodextrin und Dextrose als Hauptanteil der Kohlenhydrate verwendet werden, bei denen es sich um schnell verdauliche Zucker handelt.

Suchen Sie nach Weight Gainern, die gesündere Kohlenhydratquellen wie Haferkleie und Buchweizen als primäre Kohlenhydratquellen enthalten. Sie wissen, dass sie die Hauptquellen sind, wenn sie früher in der Zutatenliste aufgeführt sind, verglichen mit den Zuckern und anderen Füllstoffen.

Wie viel Gewichtszunahme sollte man nehmen?

Je nach Bedarf und abhängig davon, wie viele Kalorien Sie bereits durch Lebensmittel erhalten. Wenn Sie tendenziell zu einem lebhafteren Lebensstil neigen, in dem es schwieriger ist, regelmäßige Mahlzeiten einzunehmen, sollte dies in Ihrem Nahrungsergänzungsprogramm eher eine Rolle spielen.

Ich würde empfehlen, es während des Frühstücks für einen zusätzlichen Energieschub oder nach dem Training einzunehmen, um Ihrem Körper zusätzliche Nährstoffe zuzuführen.

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Nachbereitung

Nun, da hast du es!

Dies sind die 8-Präparate, die auf jeden Fall Ihre Investition wert sind, wenn Sie die Muskelaufbauziele optimieren und die harte Arbeit steigern möchten, die Sie jeden Tag im Fitnessstudio leisten.

Diese ersetzen sicherlich nicht die richtige Ernährung und Bewegung, aber sie können Ihnen ganz sicher helfen.

Weiter lesen: 8 Best Supplements für Bodybuilding

Ⓘ Spezifische Ergänzungsprodukte und -marken auf dieser Website werden nicht unbedingt von Zachary unterstützt.

Referenzen
  1. B. Campbell, Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D.,. . . Antonio, J. (2007). Internationale Position der Society of Sports Nutrition: Protein und Bewegung. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, und Phillips, SM (2009). Einnahme von Molkehydrolysat, Casein oder Sojaprotein-Isolat: Auswirkungen auf die Muskelsynthese aus gemischtem Muskelprotein im Ruhezustand und nach Resistenztraining bei jungen Männern. Zeitschrift für Angewandte Physiologie,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schönfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. . . Phillips, SM (2017). Eine systematische Überprüfung, Meta-Analyse und Meta-Regression des Effekts der Proteinsupplementierung auf durch Krafttraining induzierte Gewinne an Muskelmasse und Kraft bei gesunden Erwachsenen. British Journal of Sports Medicine. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,. . . Lopez, HL (2017). Stellung der International Society of Sports Nutrition: Sicherheit und Wirksamkeit der Kreatin-Nahrungsergänzung bei Sport, Sport und Medizin. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). Citrullin / Malat fördert die aerobe Energieproduktion im menschlichen Muskel. British Journal of Sports Medicine, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). Auswirkungen einer β-Alanin-Supplementierung auf die Trainingsleistung: Eine Metaanalyse. Aminosäuren, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B. & Pedisic, Z. (2018). Auswirkungen der Koffeinzufuhr auf Muskelkraft und Kraft: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP und Schublade, S. (2012). Akute Einnahme von Koffein erhöht die freiwillig gewählte Widerstandsbelastung nach eingeschränktem Schlaf. Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsmetabolismus,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST und Cooley, ID (2012). Die Wirkung physiologischer Stimuli auf Sarkopenie; Auswirkungen der Notch- und Wnt-Signalisierung auf die Beeinträchtigung der Alterung des Skelettmuskels. Internationale Zeitschrift für biologische Wissenschaften,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Omega-3-mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Entzündungsprozesse: Ernährung oder Pharmakologie? Britisches Journal für klinische Pharmakologie,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Verzweigtkettige Aminosäuren und Muskelproteinsynthese beim Menschen: Mythos oder Realität? Journal der International Society of Sports Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R.,. . . Kreider, RB (2018). Update zur ISSN-Übung zu Sporternährung: Forschung und Empfehlungen. Journal der International Society of Sports Nutrition, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Stock Fotos von Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

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