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9 Best Supplements für Läufer

Junge Paare, die zusammen rütteln und lächeln

17 Millionen Menschen beendeten allein in 2016 ein Rennen in den USA (1) ist Laufen wohl eine der beliebtesten Sportarten der Welt.

Warum sollte es nicht so sein? Es ist eine der einfachsten Übungen, um sich an Fitness und Lebensstil anzupassen. Es ist kostenlos und kann für die Seele befreit werden!

Während Laufen viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann, kann es auch einzigartige Anforderungen an den Körper stellen.

Knochen und Gelenke müssen besonders gepflegt werden, Nährstoffe werden leichter ausgeschöpft, und die Muskeln müssen die Zeit und den Treibstoff dafür haben richtig erholen.

Nahrungsergänzungsmittel können Läufern helfen die allgemeine Gesundheit erhalten und die Leistung verbessern. Die Bedürfnisse einer Person können sich jedoch stark von denen einer anderen unterscheiden.

Faktoren wie Alter, Geschlecht, Genetik, Fitness, Ernährung und sogar der geografische Standort können die besonderen Anforderungen einer Person beeinflussen.

Schlüsselergänzungen für Läufer

Hier ist eine Liste von 9-Ergänzungen, die für Läufer von Vorteil sein können.

Glucosamin, Chondroitin und MSM

Quellen von Glucosamin

Glucosamin ist eine Verbindung, die natürlicherweise in gesundem Knorpel vorkommt, insbesondere in der Flüssigkeit um die Gelenke. Es gibt einige Formen von Glucosamin und die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendete ist Glucosaminsulfat. (2)

Chondroitin kommt natürlich auch im Knorpel vor und wird wie Glucosamin in Sulfatform als Nahrungsergänzungsmittel verwendet. (3)

MSM ist eine Abkürzung für Methylsulfonylmethan und kann oral eingenommen oder topisch angewendet werden.

Dies sind drei getrennte Verbindungen, die jedoch gemeinsam diskutiert werden können, da sie häufig in Ergänzungsmitteln kombiniert werden, um zu helfen langsames Fortschreiten der Arthrose (OA) oder gelenkschmerzen lindern mit ihr verbundenen.

Studien haben gezeigt, dass Laufen nicht unbedingt das Risiko erhöht, an OA zu erkranken (Genetik, Alter und andere Faktoren spielen eine größere Rolle) (4), kann es die Laufleistung und Lebensqualität ernsthaft beeinträchtigen.

Die Forscher versuchen immer noch herauszufinden, inwieweit diese Ergänzungen zum Schutz der Gelenke und zur Schmerzlinderung in welcher Kombination wirken. Sie scheinen für einige Leute zu arbeiten und nicht für andere.

Eine Überprüfung der Studien ergab, dass sowohl Glucosamin als auch Chondroitin die Symptome von OA im Knie wirksam reduzieren. Die Kombination der beiden schien jedoch keinen zusätzlichen Nutzen zu bieten. (5).

Eine andere Studie verglich die Wirkungen von Glucosamin / Chondroitin mit Glucosamin / Chondroitin / MSM. Probanden, die nur Glucosamin / Chondroitin erhielten, hatten keinen allgemeinen Nutzen für ihre OA-Symptome. Die Gruppe, die das zusätzliche MSM erhielt, sah jedoch Verbesserungen. (6)

Die Schutzwirkung dieser Verbindungen kann auch nur so lange anhalten, wie Sie sie einnehmen (7), was darauf hindeutet, dass eine längerfristige Verwendung in Betracht gezogen werden kann.

Wie sind Glucosamin, Chondroitin und MSM anzuwenden?

Diese Ergänzungen haben sich für die meisten Menschen als sicher erwiesen, die 3 Jahre lang eingenommen wurden. (8)

Übliche Mengen, die in Studien verwendet wurden, waren 1.5 Gramm Glucosaminsulfat, 1.2 Gramm Chondroitinsulfat und 0.5 g MSM.

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Kalzium

Calciumquellen

Kalzium ist aufgrund seiner kritischen Rolle für die Knochengesundheit eine häufig empfohlene Ergänzung für Läufer. Obwohl Laufen als vorteilhaft für die Knochen angesehen wird, machen Streßfrakturen etwa 20% der Fälle aus, die in sportmedizinischen Kliniken beobachtet werden. (9)

Vor allem bei weiblichen Läufern besteht ein erhöhtes Risiko für Stressfrakturen (10) und Calciummangel.

Dies liegt zum Teil an der Praxis von Einschränkung der Kalorienaufnahme Verbesserung der Leistung, die bei Sportlerinnen häufiger auftritt als bei Sportlern. (11)

Wie man Kalzium nimmt

Die empfohlenen Tagesdosen (RDA) für Kalzium sind (12):

  • Jungen und Mädchen im Alter von 9 bis 18 - 1300 mg / Tag
  • Frauen im Alter von 19 bis 50 - 1000 mg / Tag
  • Männer im Alter von 19 bis 70 - 1000 mg / Tag
  • Frauen im Alter von 51 und älter - 1200 mg / Tag
  • Männer im Alter von 71 und älter - 1200 mg / Tag

Im Fall von Kalzium ist mehr nicht besser, daher ist es nicht ratsam, die RDA zu überschreiten.

Um die Absorption zu maximieren, nehmen Sie im Laufe des Tages kleinere Dosen mit der Nahrung ein.

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Vitamin-D

Vitamin D-Quellen

Vitamin D spielt im Körper von Läufern und Nicht-Läufern viele Rollen. Genau wie Kalzium ist es ein Schlüsselfaktor für die Erhaltung gesunder Knochen, da es die Kalziumabsorption im Darm fördert. (15)

Ein ausreichender Vitamin D-Status kann helfen, Stressfrakturen zu reduzieren. Es auch Reduziert die Entzündung des gesamten Körpers, Krankheit und Muskelschwäche (13).

Während Vitamin D in einigen Lebensmitteln vorkommt, wird es vor allem durch Sonneneinstrahlung im Körper synthetisiert. Breitengrad (mit anderen Worten, ob Sie weiter nördlich oder südlich leben) und Hautfarbe sind nur zwei Faktoren, die beeinflussen, wie viel Vitamin D Ihr Körper herstellen kann.

Während einige Forscher auf das erhöhte Risiko von Vitamin-D-Mangel bei Sportlerinnen hinweisen (13), andere Studien zeigen, dass dies nicht für alle Sportlerinnen gilt.

Beispielsweise hatten Läuferinnen, die im Südwesten der USA im Freien trainierten, in einer Studie tatsächlich ausreichende Vitamin-D-Spiegel. (14).

Angesichts des breiten Spektrums an Faktoren, die den Vitamin-D-Status eines Menschen beeinflussen, insbesondere bei Läufern, halten es einige Fachleute für ratsam, die Empfehlungen auf den Vitamin-D-Spiegel einer Person zu stützen.

Vitamin D-Spiegel werden durch Serum getestet. Werte unter 30 nmol / L gelten derzeit als mangelhaft, während 50nmol / L für die meisten Menschen als ideal gilt. (15)

Wie man Vitamin D nimmt

Vitamin D-Ergänzungen sind in zwei Formen erhältlich: D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol). D3 ist der bevorzugte, stärkere Typ (15, 13).

  • 600 IE Vitamin D täglich wird für die Altersgruppen 9 bis 70 empfohlen
  • 800 IE Vitamin D täglich wird ab einem Alter von 71 empfohlen

Die Einnahme von zu viel Vitamin D kann schwerwiegende Nebenwirkungen hervorrufen, einschließlich einer Verkalkung der Gewebe des Herzens, der Blutgefäße und der Nieren.

Die meisten Berichte zeigen jedoch, dass Vitamin D bei 10,000-40,000 IE / Tag toxisch ist. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, festzustellen, wie viel Vitamin D für Sie richtig ist.

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Magnesium

Magnesiumquellen

Magnesium ist das vierthäufigste Mineral im Körper, das für Hunderte von Funktionen verantwortlich ist. Während es über Lebensmittel weit verbreitet ist, haben Läufer jeder Stufe ein höheres Risiko, einen Mangel zu haben.

Warum?

Erstens haben einige Studien das herausgefunden Athleten verbrauchen möglicherweise nicht genug Magnesium über die Nahrung, um die Anforderungen ihres Körpers zu erfüllen. (18)

Außerdem wird Laufen als körperliche Belastung angesehen (auch wenn es sich zu diesem Zeitpunkt entspannend anfühlt), und wir wissen, dass diejenigen, die unter körperlicher Belastung leiden, einem höheren Risiko für Magnesiummangel ausgesetzt sind. (16)

Ausreichende Gründe sind für die Läufer ausreichend Magnesium.

Für den Anfang, 50% bis 60% Magnesium, befindet sich der Körper im Knochen. Knochenzellen benötigen Magnesium, um gesund zu sein, und Magnesium spielt zusammen mit Calcium, Vitamin D und Parathyroidhormon (PTH) eine wichtige Rolle bei der Knochenhaltung. Magnesiummangel ist mit einer geringeren Knochendichte verbunden. (16, 17)

Wir wissen auch, dass körperliche Aktivität, einschließlich Laufen, das Nebennieren-System belasten kann (zum Beispiel erhöht sie den Cortisol-Spiegel). Ständige Belastung der Nebennieren kann sich negativ auf das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit auswirken. Magnesium hilft nachweislich bei der Regeneration des Körpers.

In einer Studie hatten Rugby-Spieler, die 500 mg Magnesium pro Tag für 4 Wochen und mg für 4 Wochen einnahmen, Veränderungen in ihren Cortisol-, ACTH- und IL-6-Spiegeln. (18, 19)

Obwohl Studien zu diesem Punkt nicht eindeutig waren, wurde die Theorie aufgestellt, dass ausreichend Magnesium die Leistung verbessern kann. (18). Ob dies sich als wahr erweist oder nicht is Es ist bekannt, dass Magnesium für die Produktion von zellulärer Energie in den Mitochondrien wichtig ist. (20)

Wie nehme ich Magnesium?

Das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine der National Academies schlägt vor, dass Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln und die Aufnahme über die Nahrung 350 mg nicht überschreiten sollten, während gleichzeitig für einige Bevölkerungsgruppen ein RDA festgelegt wird. (16)

Magnesium gilt als sicher und hat sich auch bei höheren Dosen als sicher erwiesen. Wenn Sie Fragen oder Bedenken haben, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt.

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Vitamin C

Quellen von Vitamin C

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein wasserlösliches Vitamin, das extrem wichtig ist, jedoch über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden muss, da der Körper es nicht herstellen kann.

Als Läufer kann eine Supplementierung in Betracht gezogen werden.

Laufen, selbst bei geringer Intensität, erzeugt einen erhöhten Gehalt an reaktiven Sauerstoffspezies (ROS), auch als freie Radikale bekannt.

Freie Radikale können im Körper oxidative Schäden verursachen, die das Gewebe schädigen. Diese Gewebeschädigung kann zu allerlei Krankheiten wie führen Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, beschleunigtes Altern, usw.

Unser Körper verwendet jedoch Antioxidantien, um diese freien Radikale zu bekämpfen. (21)

Jeder hat ein gewisses Maß an oxidativem Schaden, nicht nur Läufer. Es ist nur ein Nebenprodukt von Leben und Atmen.

Es gibt Tausende von Verbindungen, die als Antioxidantien wirkenVitamin C ist eines der stärksten. Dies ist der Grund, warum eine Vitamin-C-Supplementierung für Läufer von Vorteil ist.

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass die Aktivität freier Radikale tatsächlich verringert wird, wenn die Probanden Vitamin C (21). Andere machen jedoch ein anderes Argument.

Einige Experten haben herausgefunden, dass trainierte Sportler in der Lage sind, sich an den Anstieg der freien Radikale anzupassen, indem sie auf natürliche Weise mehr Antioxidantien produzieren. Sie glauben, dass die Ergänzung mit zusätzlichen Antioxidantien diesen Prozess stören kann. (22, 23, 24)

Vitamin C könnte den Läufern auf andere Weise von dem umstrittenen Antioxidans-Thema abgehen.

Es ist allgemein bekannt, dass besonders weibliche Läufer ein geringes Risiko haben Eisen speichert und kann erhöhte Raten von Eisenmangelanämie haben. (11, 25) Vitamin C hilft dem Körper, Eisen aufzunehmen, das in Gemüse wie Spinat vorhanden ist. (26)

Vitamin C ist auch an der Biosynthese von beteiligt KollagenDies ist wichtig, um die Gelenke gesund zu halten. (27)

Wie ist Vitamin C einzunehmen?

Die empfohlene Tagesdosis für Vitamine ist niedrig und wird von den meisten Menschen über die Nahrung erreicht. Bei Nahrungsergänzungsmitteln wird jedoch die Einnahme von bis zu 2 Gramm pro Tag (gegebenenfalls in geteilten Dosen) als unbedenklich angesehen.

Nebenwirkungen können Magenverstimmung sein. (26)

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Probiotika

Quellen von Probiotika

Es wurden einige aufregende Forschungen durchgeführt, um das menschliche Mikrobiom zu erforschen - die 10-10,000-Billionen-Mikroben, die im Darmtrakt leben, auch bekannt als "Darm".

Es ist jetzt bekannt, dass der Darm eine große Rolle bei der Gesundheit spielt und Immunität. (28) Natürlich wird auch untersucht, was während des Trainings mit dem Darm passiert.

Es wurde bisher festgestellt, dass intensive Bewegung die Schleimhaut des Darms verändert und Darmpermeabilität verursachen kann. Ausdauersportler haben Veränderungen der Darmbakterien und eine höhere Rate an Infektionen der oberen Atemwege. (29)

Studien zeigen, dass Probiotika helfen können.

Beispielsweise erhalten 84-Ausdauerläufer entweder eine probiotische Ergänzung mit Lactobacillus casei Shirota oder Placebo während der 4-Monate des Wintertrainings. Diejenigen, die Probiotika erhielten, hatten im Verlauf der Studie signifikant weniger Infektionen der oberen Atemwege. (30)

In einer anderen Studie nahmen 20-Läufer Probiotika ein Lactobacillus fermentum hatte 50% weniger Tage krank zu sein als Placebo während der 4-Wintertrainings. (31)

Es wurde sogar festgestellt, dass die Bakterien im Darm mit dem Hydratationsstatus zusammenhängen (29), etwas Wichtiges für alle Läufer. Die Auswirkungen der Probiotika auf die Leistung und die Gesundheit der Läufer sind noch nicht erforscht, werden aber zweifellos interessant sein.

Es gibt noch keine etablierten Empfehlungen zur Anwendung von Probiotika. Ihr Arzt, Ernährungsberater oder Coach kann Ihnen möglicherweise bei der Entscheidung helfen, wie er verwendet wird.

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Whey Protein

Whey Protein-Pulver

Molkeprotein ist ein Art des Proteins das wird aus Kuhmilch gewonnen.

Der Proteinverbrauch im Allgemeinen ist wichtig für die Leistung und Erholung der Läufer. Eine Studie zeigte zum Beispiel eine bessere Regeneration nach dem Marathon, wenn die Teilnehmer eine moderate Menge Protein (etwa 20 Gramm) konsumierten Kohlenhydrate. (33).

Es kann auch sein wichtig für Frauen insbesondere ihre neu zu bewerten Gesamtproteinaufnahme. Es wurde vermutet, dass Sportlerinnen möglicherweise mehr Eiweiß benötigen als bisher angenommen (1.6 k / Tag gegenüber 1.2-1.4 k / Tag). (35)

Molkeprotein ist aus verschiedenen Gründen eine gute Wahl für die Proteinergänzung.

Erstens enthält es ein Aminosäureprofil, das für die Muskelreparatur günstig ist. Insbesondere ist es reich an verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, was den Heilungsprozess anregt und Muskelaufbau. Es wird auch im Vergleich zu anderen Formen von zusätzlichem Protein schneller resorbiert. (36)

Molke ist auch in anderer Hinsicht eine einzigartige Form von Protein.

Neben seinem Aminosäuregehalt enthält es auch verschiedene andere Nährstoffe, darunter Alpha-Lactoglobulin, Beta-Lactalbumin, Immunglobuline, Rinderserumalbumin, Lactoferrin, Lactoperoxidase, Phospholipoprotein, bioaktive Faktoren und Enzyme. (32)

Es hat sich auch gezeigt, um die Knochendichte bei erwachsenen Frauen zu erhöhen. (34)

Wie nehme ich Molkeprotein?

Molkeproteinpulver gibt es in drei Formen, aromatisiert oder nicht aromatisiert, die in Flüssigkeiten gemischt werden können. Die Leute fügen es gerne zu Smoothies hinzu.

Die drei Formen von Molkenprotein sind:

  • Molkeproteinkonzentrat hat ein bisschen mehr Laktose als die anderen. Während es besser schmeckt, könnte es für diejenigen mit Laktoseintoleranz problematisch sein.
  • Molkeproteinisolat hat einen höheren Eiweißanteil, ist aber ernährungsphysiologisch nicht so vollständig wie Konzentrat.
  • Molkeproteinhydrolysat hat Proteine, die bereits teilweise abgebaut sind, und erhöht die Geschwindigkeit, mit der sie absorbiert werden.

Welcher Typ für Sie richtig ist, hängt von Ihren Bedürfnissen und Vorlieben ab. Molkeprotein wird nicht empfohlen für Menschen mit Milchallergien.

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Verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA)

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) sind drei Aminosäuren, die als „essentiell“ angesehen werden, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie sind in großem Umfang über Lebensmittel erhältlich, insbesondere über tierisches Eiweiß.

Die drei BCAA sind Leucin, Isoleucin und Valin und werden aufgrund ihrer verzweigten Molekülform benannt. Als Beilage sind sie in Pulverform erhältlich, die zu Getränken und in Kapseln gemischt werden kann.

BCAAs wurden ausgiebig auf ihre Fähigkeit hin untersucht, nach anstrengender Belastung das Muskelgewebe zu reparieren. Während hierbei alle drei BCAA zusammenarbeiten, beginnt der Prozess mit Leucin.

Leucin löst die Produktion von Protein im Muskel aus, hilft dem Körper, andere Aminosäuren wiederzuverwenden, und stimuliert die Freisetzung von Insulin - all dies ermöglicht dem Körper, verlorene und beschädigte Muskeln zu ersetzen und zu reparieren. (37, 38, 39)

Sie können auch können helfen, Müdigkeitsgefühle zu reduzieren das sind wahrgenommen während des Trainings.

Hier ist der Grund, warum - wenn Sie anstrengend trainieren, beginnt Ihr Valinspiegel zu sinken. Wenn Valin abnimmt, steigen die Tryptophanwerte. Tryptophan beeinflusst die Freisetzung von Serotonin im Gehirn, das für Ermüdungs- und Müdigkeitsgefühle verantwortlich ist.

Es wird daher angenommen, dass Sie durch die Ergänzung mit BCAAs dazu beitragen können, den Serotoninspiegel - und möglicherweise sogar den gefürchteten Blerch - in Schach zu halten. (40, 41)

Wie ist BCAAs einzunehmen?

BCAA-Ergänzungen sind in unterschiedlichen Verhältnissen von Leucin / Isoleucin / Valin erhältlich.

  • Ein 2: 1: 1-Verhältnis bedeutet, dass die Mischung 50% Leucin, 25% Isoleucin und 25% Valin enthält.
  • Ein Verhältnis von 2: 1: 3 würde dagegen etwas mehr Valin liefern.

Verhältnisse mit höheren Leucinspiegeln (wie 12: 1: 1) werden mit der Philosophie formuliert, dass mehr Leucin zu mehr Proteinsynthese und damit besseren Ergebnissen führt.

Dies ist nicht unbedingt der Fall, da die Einnahme einer unverhältnismäßigen Menge Leucin die Isoleucin- und Valinwerte verringern kann. (42)

BCAA gelten im Allgemeinen als sicher.

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Rote Beete

Rote-Bete-Extrakt

Seien wir ehrlich; Während wir uns wahrscheinlich um unsere Knochen und Gesundheit kümmern, wollen wir wirklich gute Leistungen erbringen.

Rote-Bete-Ergänzungsmittel (Saft, Gele oder Pulver aus Rüben) sind nicht nur eine reichhaltige Quelle für gesundheitsfördernde Antioxidantien (45), sie haben auch gezeigt, dass sie Athleten dabei helfen, ihre Zeit und Ausdauer zu verbessern.

Es wird angenommen, dass die leistungssteigernden Wirkungen von Rote-Bete-Ergänzungsmitteln auf deren Wirkung zurückzuführen sind Nitrat Inhalt. Im Körper wird Nitrat in Stickoxid umgewandelt, das die Blutgefäße erweitert.

Dadurch können Blut, Sauerstoff und Nährstoffe effizienter fließen.

In einer Studie erhielten 15-Männchen entweder 70 ml entweder Rote-Beete-Saft oder ein Placebo. Diejenigen, die den Saft erhielten, zeigten bei einer intensiven Radsportübung bessere Ergebnisse. (43). In einer anderen Studie wurde nicht nur die Laufleistung verbessert, sondern auch die Ermüdung verringert. (44)

Wie man Rote Beete nimmt?

Rote Beete kann als Teil einer normalen Diät gegessen, entsaftet oder als Pulver, Pille oder Gel eingenommen werden. Aufgrund der Pigmente, die natürlicherweise in Rüben vorhanden sind, können sie Ihren Urin oder Ihren Stuhl rot färben. Das ist normal und nichts, worüber man sich Sorgen machen muss.

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Ganzheitlicher Ansatz zum besseren Laufen

Ob Sie zur Arbeit oder zum Vergnügen laufen, es ist wichtig zu erkennen, dass der Körper mehr als eine Summe seiner Teile ist.

Alles von Gehirn zu Fuß - arbeitet in einer komplexen Synergie, die wir erst zu verstehen beginnen.

Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen sicherlich beim Laufen helfen, aber wenn Sie auf die Bedürfnisse Ihres eigenen Körpers achten, können Sie Ihr Bestes geben.

Weiter lesen: 9 Natural Endurance Boosting Supplements

Ⓘ Die auf dieser Website aufgeführten speziellen Ergänzungsprodukte und -marken werden nicht unbedingt von Jessica gebilligt.

Stock Fotos von Dragan Grkic / Shutterstock

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