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9 Best Supplements für Ausdauer und Ausdauer

Du bist total begeistert Langstreckenlauf und habe mich gerade für deine 10 angemeldetth Marathon; oder vielleicht ist Schwimmen und / oder Radfahren Ihre Präferenz, oder vielleicht sind Sie in alle drei!

Egal welche Sportart Sie ausüben, Ausdauersportarten haben ihre eigenen Herausforderungen in Bezug auf Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel.

Sie müssen sich darauf konzentrieren, diese einzuwählen, um das schiere Volumen Ihres anhaltend intensiven Trainings zu unterstützen. Sie können einfach keine 26-Meilen mit Kartoffelchips und Twinkies laufen lassen (oder Sie können es vielleicht, aber es wird nicht lange dauern).

Eine alternative und praktikable Lösung, für die sich einige Ausdauersportler entscheiden, besteht darin, ihre gesamte Nahrungsaufnahme mit Nahrungsergänzungsmitteln zu unterstützen. Im Folgenden sind einige dieser Ergänzungen aufgeführt, die Ihre Ausdauer verbessern können.

9 Ergänzungen, die Ausdauer helfen

Rote-Bete-Pulver

Rote-Bete-Extrakt

Das Geheimnis, um bei Langstrecken-Langstrecken-Events erfolgreich zu sein, ist die Fähigkeit, weiterzumachen, auch wenn Sie gerade aufhören möchten. Rote-Bete-Pulver, im Wesentlichen gepulverte Rüben, können Ihnen den nötigen Schub geben, um die letzten paar Meilen zu beenden.

Wie Rote Beete die Ausdauer fördert

Eine 2013-Studie im Journal of Applied Physiology bewertete den Einfluss von Rote Beete auf das Training. Zehn Probanden erhielten zwei Stunden vor einer intensiven körperlichen Belastung rote Beete oder ein Placebo. Diejenigen, die die Rote Beete erhielten, zeigten eine deutlich verbesserte physiologische Reaktion auf die Übung.

Dies bedeutete, dass ihre Körper wirksamer reagierten, eine bessere Leistung ermöglichten und sich die Übung nach der Einnahme des Pulvers leichter anfühlte. Diese Personen konnten 14% länger als die Placebo-Gruppe trainieren. Der Grund ist, dass Rüben das Stickoxid im Körper erhöhen, wodurch der Körper Sauerstoff effizienter nutzen kann (1).

Rüben sind nicht nur während des Trainings fantastisch, sie können es auch Förderung einer schnelleren Genesung. Eine 2016-Studie ergab, dass 30-aktive Männer nach Abschluss einer hochintensiven Sprungübung 48-Stunden lang Rübensaft oder ein Placebo in unterschiedlichen Dosen erhielten.

Die Forscher haben den Entzündungsgrad und die Muskelregeneration für 72 Stunden nach dem Training gemessen.

Diejenigen, die den Rübensaft erhielten, hatten weniger Entzündungen, eine schnellere Muskelregeneration und berichteten über weniger Muskelkater im Vergleich zur Placebogruppe (2). Rüben sind ein guter Freund, wenn es darum geht, die Leistung zu steigern und die Erholung zu beschleunigen.

Wie man Rote Beete nimmt

Rote Beete kommt in der Regel in Pulverform und kann leicht in Ihre Vor- oder Nachspeise gegeben werden Schütteln nach dem Training. Es gibt keine spezifische empfohlene Dosierung dafür.

Als zusätzlichen Vorteil können Sie Ihrer Ernährung Rüben hinzufügen. Sie schmecken hervorragend geröstet oder im Salat. Sie können auch gefriergetrocknete Rüben finden, die ein bisschen süß und ähnlich wie Kartoffelchips in der Textur sind, und sie als Pre-Workout-Snack verwenden.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Rüben essen, kann Ihre Pisse hellrot werden, was beängstigend sein kann, wenn Sie sich nicht erinnern, dass Sie sie gegessen haben.

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Whey Protein

Whey Protein-Pulver

Eiweißzusätze sind nicht nur für Bodybuilder, sie sind auch für Ausdauersportler unglaublich wichtig.

Nach etwa zwei Stunden Training gehen dem Körper die Kohlenhydrate aus und er beginnt, Eiweiß zu verwenden, um seinen Energiebedarf zu decken und um Sie beim Weiterleben zu unterstützen.

Wenn Sie nicht richtig tanken, kann dies zu Muskelverlust führen, was es sehr schwierig macht, an jeder Übung teilzunehmen. Wenn die Muskeln anfangen, Energie zu verbrauchen, kann dies zu Ammoniakansammlungen und extremer Ermüdung führen.

Wie Protein zur Ausdauer beiträgt

Wenn Sie genügend Protein erhalten, können Sie einem Teil des Muskelschwunds entgegenwirken, der bei intensiven Ausdauertrainings auftreten kann.

Molkeprotein, eines der beiden in Milch vorkommenden Proteine, übertrifft alle anderen Art von Protein für den Muskelaufbau und Genesung. Molke ist ideal, weil sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthält und leicht absorbiert wird (3).

Wie bereits erwähnt, stimuliert Ausdauertraining den Proteinabbau, wodurch der Gesamtproteinbedarf für Sportler steigt. Die Muskeln neigen hauptsächlich zum Brennen verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) wenn sie mehr Kraftstoff benötigen.

Ein Weg, um einen Muskelabbau zu verhindern, ist zu genug Kohlenhydrate zu sich nehmen während Ihrer Veranstaltung, damit der Körper nicht zur Energiegewinnung zu den Muskeln gehen muss. Eine andere Möglichkeit besteht darin, Kohlenhydrate mit Protein zu konsumieren, insbesondere mit einem hohen BCAA-Gehalt, wie Molkenprotein, das einen hohen Leucingehalt aufweist (4).

Für Ausdauersportler, die versuchen, die Muskelmasse zu vergrößern oder abzunehmen, kann Molkeprotein helfen. Die Zugabe von Molke zu Ihrer gesamten Ernährung kann den Gewichtsverlust fördern, die Muskelmasse erhöhen und den Fettabbau fördern (5). So kann Molke, zusammen mit einer richtigen Diät, Ihnen helfen, sich für ein bevorstehendes Ereignis herauszulehnen.

Wie Take Whey Protein

Es gibt drei Haupttypen von Molkenprotein:

  • Molkekonzentrat,
  • Molkeisolat,
  • und Molkenhydrolysat.

Konzentrat wird am wenigsten verarbeitet und enthält mehr Fett und Kohlenhydrate. Es schmeckt auch am besten und ist am billigsten.

Wenn Sie Laktoseintoleranz haben, sollten Sie Molkekonzentrat meiden, da es Verdauungsprobleme verursachen kann. Molkeisolat und Hydrolysat werden besser verarbeitet und sind in der Regel teurer.

Molkenhydrolysat ist am vorteilhaftesten für den Muskelaufbau, da es den Insulinspiegel nach dem Verzehr erhöht. Es ist wahrscheinlich nicht ideal für jemanden, der versucht abzunehmen oder an Blutzuckerproblemen leidet (6).

Molkeprotein sollte entweder vor, während oder nach dem Training konsumiert werden. 20-30-Gramm für ein großartiges Getränk nach dem Training erhalten.

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Koffein

Koffein-Extrakt

Koffein ist eine der am intensivsten untersuchten Substanzen für die körperliche Leistungsfähigkeit, insbesondere zur Steigerung der Ausdauer. Es erleichtert das Training, verzögert die Ermüdung und steigert die Gesamtleistung. Ein wenig Koffein kann Ihnen auch das geben Energieschub Sie müssen an jenen Tagen mit dem Training beginnen, an denen Sie einfach zu müde sind.

Wie Koffein zur Ausdauer beiträgt

Eine 2012-Studie untersuchte den Einsatz von Koffein und die Fahrradleistung männlicher Athleten.

Die Teilnehmer nahmen entweder ein Placebo, 3mg / kg oder 6 mg / kg Koffein 90 Minuten vor einem 60-Minuten-Fahrradtraining ein. Die Trainingsleistung wurde in beiden Gruppen, die das Koffeinpräparat erhielten, signifikant verbessert.

Es gab keinen Unterschied zwischen den Koffeingruppen (7). Diese Forschung zeigt, dass es eine bestimmte Grenze gibt, wie viel Koffein die Leistung steigern kann. Daher ist mehr nicht besser.

Wie Take Koffein

Das Toleranzniveau für Koffein kann von Person zu Person variieren. Einige Menschen können direkt vor dem Schlafengehen Kaffee trinken und wie ein Baby schlafen, während andere nervös werden und ängstlich mit nur einer kleinen menge.

Wenn Sie Koffein probieren möchten, um Ihr Ausdauertraining zu verbessern, möchten Sie langsam beginnen und sich Ihrer individuellen Toleranz bewusst sein.

Die empfohlene Dosis beträgt 150-300 mg ungefähr 30-60 Minuten vor dem Training, da es ungefähr eine Stunde dauert, bis die Wirkung einsetzt.

Eine Tasse Kaffee hat ungefähr 100 mg, dies entspricht also 2-3-Tassen. Wie Sie der obigen Studie entnehmen können, ist mehr mit Koffein nicht besser. Zu viel zu nehmen kann Ihre Herzfrequenz erhöhen, Sie nervös machen und Ihre Leistung beeinträchtigen.

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Beta-Alanin

Quellen von Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die dafür bekannt ist, die Leistung zu verbessern und die Ermüdung bei intensiver Belastung zu verzögern. Es hilft dem Körper dabei, Wasserstoffionen zu verwalten, die während des Trainings entstehen. Wenn sich diese aufbauen, senken sie den pH-Wert der Muskeln, was zu früher Ermüdung führt.

Wie Beta-Alanin zur Ausdauer beiträgt

Beta-Alanin hilft dabei, den Carnosin-Gehalt in den Muskeln zu steigern, eine Verbindung, die zur Neutralisierung der Ionen benötigt wird. Die Supplementation mit 2-6 mg Beta-Alanin erhöht die Carnosinkonzentration um 20-80%.

Seltsamerweise a Carnosin-Ergänzung allein erhöht Carnosin in den Muskeln nicht, da es zuerst in andere Substanzen zerlegt wird. Nur Beta-Alanin kann Carnosin in den Muskeln erhöhen (8).

In einer 2009-Studie wurde der Einfluss von Beta-Alanin auf den Gesamtgehalt an Muskel-Carnosin während einer Sprint-Fahraktivität untersucht. Die Probanden führten zuerst einen 110-Kurzstreckenversuch durch, gefolgt von einem 30-Zweitsprint. Blutlactat und pH wurden während der Aktivität gemessen.

Radfahrer, die Beta-Alanin erhalten hatten, erhöhten die Spitzenleistung um 11.4%. Blutlaktat und pH-Wert waren in der Versuchsgruppe und in der Placebogruppe gleich (9).

Wie ist Beta-Alanin einzunehmen?

Beta-Alanin ist am effektivsten, wenn es regelmäßig eingenommen wird, nicht nur vor dem Training. Regelmäßige Nahrungsergänzung ist erforderlich, um den Carnosinspiegel aufrechtzuerhalten.

Die empfohlene Dosis für Beta-Alanin beträgt 3-6 Gramm pro Tag. Es kann ein Kribbeln oder Taubheitsgefühl in der Haut verursachen. In diesem Fall möchten Sie möglicherweise die Dosis über den Tag verteilt anwenden.

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L-Glutamin

Quellen von L-Glutamin

Glutamin ist eine häufig vorkommende nicht-essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass Ihr Körper es selbst herstellen kann. Die Fähigkeit Ihres Körpers, genügend Glutamin zu produzieren, kann jedoch in Zeiten körperlicher Belastung beeinträchtigt werden, z. B. während intensiven Trainings.

Wie Glutamin zur Ausdauer beiträgt

Ein niedriger Glutaminspiegel im Körper kann Entzündungen fördern, das Krankheitsrisiko erhöhen und den Muskelabbau fördern. Dies ist das Letzte, was ein Ausdauersportler benötigt.

Eine Umfrage unter mehr als 200-Ausdauersportlern ergab, dass 81% derjenigen, die Glutaminpräparate einnahmen, während ihrer Trainingszeit keine Krankheiten aufwiesen, verglichen mit 49% derjenigen, die kein Glutamin einnahmen.

Dies bedeutet, dass Glutamin in der Lage sein kann, einen Teil der Auswirkungen zu mildern, die intensives Training auf die Gesundheit hat Immunsystem Athleten dabei zu helfen, gesund zu bleiben, damit sie ihre besten Leistungen erbringen können (10).

Wie Take Glutamin

Die empfohlene Dosis für Glutamin beträgt 10-20 Gramm pro Tag nach dem Training, um die Glutaminreproduktion zu fördern. Sie möchten nach einer anstrengenden Trainingseinheit mindestens 5 Tage lang täglich Glutamin einnehmen, um sicherzustellen, dass Ihre Levels voll sind.

Glutamin ist auch in Knochenbrühe und Gelatine enthalten, die Sie für eine zusätzliche Dosis zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.

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Creatine Monohydrate

Kreatin

Kreatin ist eine beliebte Ergänzung in der Bodybuilding-Community, aber das bedeutet nicht, dass es nicht auch für Ausdauersportler verwendet werden kann. Kreatin hilft beim Muskelaufbau und -erhalt, was auch Ausdauersportlern zugute kommt. Es kann auch helfen, das Energieniveau zu erhöhen während des Trainings.

Wie Kreatin zur Ausdauer beiträgt

In einer 2003-Studie erhielten 20-Probanden entweder 20-Gramm Kreatinin oder ein Placebo während einer Ladezeit von 5-Tagen, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 6-Gramm für eine Woche. Während der Ladezeit hatten die Probanden einen Anstieg des Muskelkreatins und des Gesamtkreatins. Die Probanden wurden gebeten, nach der Belastungsperiode Radsprints durchzuführen.

Diejenigen, die das Kreatin erhielten, zeigten keine Leistungsverbesserung, behielten jedoch die erhöhte Muskelmasse auch während der Erhaltungsphase bei, die in der Placebogruppe nicht beobachtet wurde (11).

Eine weitere 2012-Studie ergab, dass Kreatin die Ausdauerleistung verbessert. Fünfundfünfzig Probanden erhielten entweder Kreatin allein, Beta-Alanin allein, eine Kombination von Beta-Alanin mit Kreatin oder ein Placebo für vier Wochen.

Diejenigen, die das Kreatin allein oder in Kombination mit Beta-Alanin erhielten, zeigten eine signifikante Steigerung der Energie- und Ausdauerleistung (12). Wie Sie sehen, ist Kreatin also nicht nur für Bodybuilder versuche aufzumischen.

Wie man Kreatin-Monohydrat einnimmt

Kreatin kann entweder „geladen“ werden, um den Kreatinspiegel im Körper in der ersten Woche schnell mit einer Dosis von 20 Gramm pro Tag zu erhöhen, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 5 Gramm pro Tag.

Das Laden von Kreatin kann jedoch zu einer Gewichtszunahme von 2-4 Pfund führen, da Kreatin die Muskeln dazu bringt, sich am Wasser festzuhalten. Wenn Sie also versuchen, sich auf ein bevorstehendes Ereignis vorzubereiten, ist es wahrscheinlich am besten, zu diesem Zeitpunkt nicht mit der Einnahme von Kreatin zu beginnen.

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Bügeleisen

Eisenquellen

Eisen wird benötigt, um Sauerstoff in die Muskeln zu transportieren und Sie beim Laufen oder Schwimmen in Bewegung zu halten. Es ist entscheidend für die Bildung von Hämoglobin und Myoglobin, zwei wichtigen Proteinen im Blut und in den Muskeln.

Eisenmangel führt zu Müdigkeit und schlechter Leistung.

Ausdauersportler, insbesondere Sportlerinnen, sind durch monatliche Blutverluste und längeres Schwitzen einem Risiko für Eisenmangelanämie ausgesetzt. Aber auch männliche Athleten sind gefährdet (13).

Wie Take Eisen

Eisenpräparate sollten nur unter ärztlicher Aufsicht und nach einer Blutuntersuchung zur Diagnose eines Eisenmangels eingenommen werden.

Ausdauersportler sollten immer überprüft werden, um sicherzustellen, dass ihre Level nicht niedrig sind. Die empfohlene Tagesdosis für Männer beträgt 8 mg / Tag und für Frauen 18 mg / Tag. Ihr Arzt kann Ihnen die ideale Dosierung und die Art der Ergänzung empfehlen, die Sie benötigen.

Der beste Weg, um Ihr Eisen zu steigern, ist durch Essen.

Hämeisen, das in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, wird im Vergleich zu Nicht-Hämeisen in pflanzlichen Lebensmitteln besser absorbiert. Eisenreiche Lebensmittel sollten immer mit einem hohen Gehalt an Lebensmitteln verzehrt werden Vitamin C, was die Absorption erhöht.

Sie sollten es auch vermeiden, Eisen mit kalziumreichen Lebensmitteln einzunehmen, da diese die Absorption verringern können (14).

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Omega-3 Fette

Quelle von Omega 3

Omega-3-Fette wurden ausgiebig auf ihre erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile hin untersucht Fähigkeit, Entzündungen zu reduzieren. Es wurde festgestellt, dass die drei Omega-3-Fette EPA, DHA und ALA stark entzündungshemmend sind. EPA und DHA kommen hauptsächlich in fettem Fisch wie Lachs vor. ALA ist das pflanzliche Omega-3, das in Flachs und Walnüssen enthalten ist.

Wie Omega-3 zur Ausdauer beiträgt

Sie sind auch für Ausdauersportler unglaublich. Sie können Entzündungen, die durch längere Aktivität verursacht werden, lindern, die Genesung beschleunigen und die Leistung steigern. Eine 2015-Studie an Radfahrern ergab, dass Omega-3 die Stickoxidproduktion steigern und die sportliche Gesamtleistung verbessern konnte.

Die Probanden erhielten zweimal täglich drei Wochen lang 1.3 Gramm Omega-3 oder ein Placebo. Diejenigen, die Omega-3 erhielten, wiesen einen höheren Stickoxidspiegel, eine verbesserte allgemeine Fitness und eine verbesserte Leistung auf (15).

So nehmen Sie Omega-3s ein

Die aktiven Omega-3s sind DHA und EPA. ALA muss in einer der anderen Omegas aktiviert werden, und dieser Prozess ist sehr ineffizient. Sie möchten also nach einer Ergänzung suchen, die DHA und EPA bereitstellt.

Es gibt verschiedene Optionen auf dem Markt, die je nach Art des Fisches variieren. Es ist am besten, nach einem Fischöl zu suchen, das aus kleineren Fischen wie Sardinen hergestellt wird, da das Risiko einer Kontamination durch Quecksilber oder andere Schwermetalle geringer ist.

Krillöl ist eine weitere Option, da es Oxidation besser widersteht als andere Fischöle.

If Sie sind Veganer oder VegetarierSie können Algenöl nehmen, das aus den Algen hergestellt wird, die die Fische fressen. Die ideale Dosis beträgt 3-6 Gramm Omega 3 pro Tag. Sie möchten nach einem Supplement suchen, das ein 2: 1-Verhältnis von EPA zu DHA aufweist.

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L-Carnitin

Carnitinquellen

L-Carnitin ist eine Substanz, die in allen Arten vorkommt und den Energiestoffwechsel unterstützt. Es kann helfen verbessern die sportliche Leistung durch Erhöhung des Sauerstoffverbrauchs und Erhöhung der Leistung.

Es wurde auch gezeigt, dass es Muskelverletzungen nach anstrengendem Training reduziert, Zellschäden reduziert und freie Radikale neutralisiert (16).

Wie L-Carnitin zur Ausdauer beiträgt

Es kann auch helfen, die Müdigkeit zu verlängern. Eine 2014-Studie untersuchte den Einfluss von L-Carnitin auf die Ausdauerleistung von Fußballspielern. Die 26-Spieler erhielten vor einem Lauftest entweder 3- oder 4-Gramm Carnitin oder ein Placebo.

Diejenigen, die das meiste Carnitin erhielten, konnten ihre Laufgeschwindigkeit bei gleicher Herzfrequenz steigern. Dies bedeutet, dass sie länger und härter trainieren konnten als diejenigen, die kein Carnitinpräparat erhielten (17).

Wie ist L-Carnitin einzunehmen?

L-Carnitin kommt in einigen verschiedenen Formen vor. Sportler sollten L-Carnitin-L-Tartrat für eine verbesserte Trainingsleistung wählen. Die ideale Dosis für diesen Typ ist 1,000-4,000 mg pro Tag. Propionyl-L-Carnitin ist am besten zur Verbesserung der Durchblutung und BlutdruckDie ideale Dosis ist 400-1000 mg pro Tag.

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Trennwörter

Athlet, der für eine Marathon-Illustration sich vorbereitet und laufen lässt

Bildnachweis: NY Times

Ausdauersportler verbringen Stunden und Stunden in der Woche die gleiche Daueraktivität, die den Körper stark belasten kann. Dies bedeutet, dass Sie genau darauf achten müssen, dass Sie Ihren Körper mit einer insgesamt guten Ernährung unterstützen.

Der erste Schritt ist zu Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Kalorien bekommen, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, um so viel Bewegung zu unterstützen. Ergänzungen können die Leistung verbessern und die Wiederherstellung beschleunigen.

Wenn Sie Ihre Ernährung eingeben, sie nach Bedarf ergänzen und trainieren, können Sie sicherstellen, dass Sie pünktlich ins Ziel gelangen.

Weiter lesen: 10 Best Supplements für Gelenk- und Knochengesundheit

Ⓘ Alle auf dieser Website aufgeführten speziellen Ergänzungsprodukte und -marken werden nicht notwendigerweise von Ana gebilligt.

Stock Fotos von Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

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