9 Beste Arten von Ergänzungen für Ausdauer & Ausdauer

Ausdauersportler, der herauf den großen Berg wandert

Sie haben sich gerade für Ihren 10 angemeldetth Marathon und sind total begeistert von Langstreckenrennen. Oder vielleicht schwimmen oder radfahren.

Egal welchen Sport Sie ausüben, Ausdauersport hat seine eigenen Herausforderungen in Bezug auf Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel. Sie müssen sich darauf konzentrieren, diese einzuwählen, um das schiere Volumen Ihres Trainings zu unterstützen.

Sie können einfach keine 26-Meilen für Kartoffelchips und Twinkies sammeln (oder vielleicht können Sie, aber es dauert nicht lange).

Hier sind ein paar Ergänzungen, die Sie in Betracht ziehen sollten, um Ihr Ausdauertraining zu ergänzen.

Nützliche 9-Ergänzungen, die der Ausdauer helfen

Rote-Bete-Pulver

Das Geheimnis, um bei Langstrecken-Langstrecken-Events erfolgreich zu sein, ist die Fähigkeit, weiterzumachen, auch wenn Sie gerade aufhören möchten. Rote-Bete-Pulver, im Wesentlichen gepulverte Rüben, können Ihnen den nötigen Schub geben, um die letzten paar Meilen zu beenden.

Eine 2013-Studie im Journal of Applied Physiology bewertete den Einfluss von Rote Beete auf das Training. Zehn Probanden erhielten zwei Stunden vor einer intensiven körperlichen Belastung rote Beete oder ein Placebo. Diejenigen, die die Rote Beete erhielten, zeigten eine deutlich verbesserte physiologische Reaktion auf die Übung.

Dies bedeutete, dass ihre Körper wirksamer reagierten, eine bessere Leistung ermöglichten und sich die Übung nach der Einnahme des Pulvers leichter anfühlte. Diese Personen konnten 14% länger als die Placebo-Gruppe trainieren. Der Grund ist, dass Rüben das Stickoxid im Körper erhöhen, wodurch der Körper Sauerstoff effizienter nutzen kann (1).

Rüben sind nicht nur fantastisch während des Trainings, sie können auch die Erholung beschleunigen. Eine 2016-Studie ergab, dass 30-Aktivmänner verschiedene Dosen von Rübensaft oder ein Placebo über 48 erhielten, nachdem sie eine hochintensive Sprungübung absolviert hatten. Die Forscher maßen das Entzündungsniveau und die Muskelregeneration für 72 Stunden nach dem Training.

Diejenigen, die den Rübensaft erhielten, hatten weniger Entzündungen, eine schnellere Muskelregeneration und berichteten über weniger Muskelkater im Vergleich zur Placebogruppe (2). Beets sind wirklich dein bester Freund, wenn es darum geht, die Leistung zu steigern und die Genesung zu beschleunigen.

Wie man Rote Beete nimmt

Rote Beete gibt es normalerweise in Pulverform und kann leicht in den Shake vor oder nach dem Training eingearbeitet werden. Es gibt keine spezifische empfohlene Dosierung dafür.

Für einen zusätzlichen Nutzen können Sie Rüben in Ihre Ernährung aufnehmen. Sie schmecken toll geröstet oder in Salat. Sie können auch gefriergetrocknete Rüben finden, die ein bisschen süß und ähnlich wie Kartoffelchips in der Textur sind, und sie als Pre-Workout-Snack verwenden. Seien Sie vorsichtig beim Essen von Rüben. Dies kann dazu führen, dass Ihre Pisse hellrot wird. Dies kann unheimlich sein, wenn Sie sich nicht daran erinnern, dass Sie sie gegessen haben.

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Whey Protein

Eiweißpräparate sind nicht nur für Bodybuilder gedacht, sie sind auch für Ausdauersportler unglaublich wichtig. Nach etwa zwei Stunden Bewegung hat der Körper die Kohlenhydrate zur Verfügung, und er beginnt, Protein zu verwenden, um seinen Energiebedarf zu decken und Ihnen zu helfen, weiterzumachen.

Wenn Sie nicht richtig tanken, kann dies zu Muskelverlust führen, was es sehr schwierig macht, an jeder Übung teilzunehmen. Wenn die Muskeln anfangen, Energie zu verbrauchen, kann dies zu Ammoniakansammlungen und extremer Ermüdung führen.

Wenn Sie genug Protein erhalten, kann dies dem Muskelabbau entgegenwirken, der bei intensiver Ausdauertraining auftreten könnte. Molkeprotein, eines der zwei in der Milch vorkommenden Proteine, übertrifft alle anderen Proteintypen für den Muskelaufbau und die Muskelregeneration. Molke ist ideal, weil sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthält und leicht absorbiert wird (3).

Wie bereits erwähnt, stimuliert Ausdauertraining den Proteinabbau, was den Proteinbedarf für Sportler insgesamt erhöht. Die Muskeln verbrennen hauptsächlich verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), wenn sie mehr Kraftstoff benötigen. Eine Möglichkeit, den Muskelabbau zu verhindern, besteht darin, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, damit der Körper nicht zu den Muskeln gehen muss, um Energie zu bekommen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, Kohlenhydrate mit Eiweiß zu sich zu nehmen, insbesondere mit einem hohen BCAAs-Gehalt, wie etwa Molkeprotein, das reich an Leucin ist (4).

Für Ausdauersportler, die versuchen, die Muskelmasse zu vergrößern oder abzunehmen, kann Molkeprotein helfen. Die Zugabe von Molke zu Ihrer gesamten Ernährung kann den Gewichtsverlust fördern, die Muskelmasse erhöhen und den Fettabbau fördern (5). Molke zusammen mit einer richtigen Ernährung kann Ihnen dabei helfen, sich für ein bevorstehendes Ereignis zu entscheiden.

Wie Take Whey Protein

Es gibt drei Haupttypen von Molkeprotein: Molkekonzentrat, Molkeisolat und Molkehydrolysat. Konzentrat wird am wenigsten verarbeitet und enthält mehr Fett und Kohlenhydrate. Es schmeckt auch am besten und ist das billigste. Wenn Sie laktoseintolerant sind, sollten Sie Molkekonzentrat vermeiden, da dies Verdauungsprobleme verursachen kann.

Molkeisolat und Hydrolysat sind verarbeiteter und in der Regel teurer. Molkehydrolysat ist am vorteilhaftesten für den Muskelaufbau, da es den Insulinspiegel nach dem Konsum erhöht. Es ist wahrscheinlich nicht ideal für jemanden, der versucht, Gewicht zu verlieren, oder der Blutzuckerprobleme hat (6).

Molkeprotein sollte entweder vor, während oder nach dem Training konsumiert werden. 20-30-Gramm für ein großartiges Getränk nach dem Training erhalten.

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Koffein

Koffein ist eine der am intensivsten untersuchten Substanzen für die Trainingsleistung, insbesondere zur Steigerung der Ausdauer. Es erleichtert das Training, verzögert die Ermüdung und steigert die Gesamtleistung. Ein wenig Koffein kann Ihnen auch den Energieschub geben, den Sie benötigen, um an jenen Tagen mit dem Training zu beginnen, an denen Sie einfach zu müde sind.

Eine 2012-Studie untersuchte die Verwendung von Koffein und die Radleistung von männlichen Athleten. Die Teilnehmer nahmen entweder ein Placebo, 3mg / kg oder 6 mg / kg Koffein 90 vor einem 60-Minuten-Training in Anspruch. Die Trainingsleistung wurde in beiden Gruppen, die das Koffeinpräparat erhielten, signifikant verbessert. Es gab keinen Unterschied zwischen den Koffein-Gruppen (7). Diese Forschung zeigt, dass es eine bestimmte Grenze gibt, wie viel Koffein die Leistung steigern kann. Daher ist mehr nicht besser.

Wie Take Koffein

Das Toleranzniveau für Koffein kann von Person zu Person variieren. Manche Menschen können direkt vor dem Schlafengehen Kaffee trinken und wie ein Baby schlafen, während andere schon mit einer kleinen Menge nervös und ängstlich werden. Wenn Sie Koffein ausprobieren möchten, um Ihr Ausdauertraining zu verbessern, möchten Sie langsam anfangen und sich Ihrer individuellen Toleranz bewusst sein.

Die empfohlene Dosis beträgt 150-300 mg etwa 30-60 Minuten vor dem Training, da der Effekt etwa eine Stunde dauert. Eine Tasse Kaffee hat etwa 100 mg, daher entspricht dies 2-3-Tassen. Wie Sie der obigen Studie entnehmen können, ist mehr mit Koffein nicht besser. Zu viel nehmen kann Ihre Herzfrequenz erhöhen, Sie nervös machen und Ihre Leistung beeinträchtigen.

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Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die dafür bekannt ist, die Leistung zu verbessern und die Ermüdung bei intensiver Belastung zu verzögern. Es hilft dem Körper dabei, Wasserstoffionen zu verwalten, die während des Trainings entstehen. Wenn sich diese aufbauen, senken sie den pH-Wert der Muskeln, was zu früher Ermüdung führt.

Beta-Alanin trägt zur Steigerung des Carnosin-Gehalts in den Muskeln bei, einer Verbindung, die zur Neutralisierung der Ionen benötigt wird. Die Ergänzung mit 2-6 mg Beta-Alanin erhöht die Carnosinkonzentration um 20-80%. Seltsamerweise erhöht ein Carnosin-Supplement alleine das Carnosin in den Muskeln nicht, da es zuerst in andere Substanzen zerlegt wird. Nur Beta-Alanin kann Carnosin in den Muskeln erhöhen (8).

In einer 2009-Studie wurde der Einfluss von Beta-Alanin auf den gesamten Carnosin-Gehalt an Muskeln während einer Sprint-Aktivität untersucht. Die Probanden führten zuerst eine 110-Minutentestung durch, gefolgt von einem 30-Sekundensprint. Während der Aktivität wurde Blutlaktat und pH-Wert gemessen. Radfahrer, die Beta-Alanin erhalten hatten, erhöhten die Spitzenleistung um 11.4%. Die Laktat- und pH-Werte im Blut waren zwischen der Versuchs- und der Placebogruppe gleich (9).

Wie ist Beta-Alanin einzunehmen?

Beta-Alanin ist am effektivsten, wenn es regelmäßig eingenommen wird, nicht unmittelbar vor dem Training. Um den Carnosinspiegel hoch zu halten, ist eine regelmäßige Supplementierung erforderlich. Die empfohlene Dosis für Beta-Alanin beträgt 3-6 Gramm pro Tag. Es kann Kribbeln oder Taubheitsgefühl in der Haut verursachen. In diesem Fall möchten Sie möglicherweise die Dosierung im Laufe des Tages aufteilen.

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L-Glutamin

Glutamin ist eine häufig vorkommende nichtessentielle Aminosäure, was bedeutet, dass Ihr Körper es selbst herstellen kann. Die Fähigkeit Ihres Körpers, ausreichend Glutamin herzustellen, kann jedoch bei körperlicher Belastung, zum Beispiel bei intensiven Trainings, beeinträchtigt sein. Niedrige Glutaminspiegel im Körper können Entzündungen fördern, das Risiko für Krankheiten und den Muskelabbau erhöhen, was ein Ausdauersportler zuletzt braucht.

Eine Umfrage unter über 200 Ausdauersportlern ergab, dass 81% derjenigen, die Glutaminpräparate eingenommen hatten, während des Trainings keine Krankheiten gemeldet hatten, verglichen mit 49% bei denjenigen, die kein Glutamin einnahmen. Dies bedeutet, dass Glutamin möglicherweise die Auswirkungen eines intensiven Trainings auf das Immunsystem mildern kann, was den Athleten dabei hilft, gesund zu bleiben, damit sie sich bestmöglich behaupten können (10).

Wie Take Glutamin

Die empfohlene Dosis für Glutamin beträgt 10-20 Gramm pro Tag nach dem Training, um die Glutamin-Ausscheidung zu fördern. Sie möchten Glutamin täglich mindestens 5-Tage nach einer anstrengenden Trainingseinheit täglich einnehmen, um sicherzustellen, dass Ihr Level voll ist. Glutamin ist auch in der Knochenbrühe und in der Gelatine enthalten, die Sie Ihrer Diät für eine zusätzliche Dosis hinzufügen können.

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Creatine Monohydrate

Kreatin ist eine beliebte Ergänzung in der Bodybuilding-Community, bedeutet aber nicht, dass es nicht auch für Ausdauersportler verwendet werden kann. Kreatin hilft beim Muskelaufbau und -erhalt, was auch für Ausdauersportler von Vorteil ist. Es kann auch helfen, die Energie während des Trainings zu erhöhen.

Eine 2003-Studie ergab, dass 20-Patienten entweder 20-Gramm Kreatinin oder ein Placebo während eines 5-Tages-Ladezeitraums erhielten, gefolgt von einer 6-Wochen-Erhaltungsdosis von 2-Gramm. Während der Ladeperiode hatten die Probanden Muskelkreatin und Gesamtkreatin erhöht. Die Probanden wurden gebeten, nach der Ladezeit Radsprints durchzuführen. Diejenigen, die das Kreatin erhielten, zeigten keine verbesserte Leistung, behielten jedoch die erhöhte Muskelmasse auch während der Erhaltungsphase bei, die in der Placebogruppe nicht beobachtet wurde (11).

Eine andere 2012-Studie ergab, dass Kreatin die Ausdauerleistung verbessert hat. 55 Probanden erhielten vier Wochen lang entweder Kreatin allein, Beta-Alanin allein, eine Kombination von Beta-Alanin mit Kreatin oder ein Placebo. Diejenigen, die das Kreatin alleine oder in Kombination mit Beta-Alanin erhielten, zeigten eine deutliche Steigerung der Energie- und Ausdauerleistung (12). Wie Sie sehen können, ist Kreatin nicht nur für Bodybuilder, die versuchen, sich zu verbessern.

Wie man Kreatin-Monohydrat einnimmt

Kreatin kann entweder „geladen“ werden, um die Kreatinspiegel im Körper mit einer Dosis von 20 Gramm pro Tag für die erste Woche oder so zu erhöhen, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 5 Gramm pro Tag. Das Laden von Kreatin kann jedoch zu einer Gewichtszunahme von 2-4-Pfund führen, da Kreatin die Muskeln dazu bringt, Wasser zu halten. Wenn Sie sich also auf ein bevorstehendes Ereignis einlassen, ist es wahrscheinlich am besten, zu diesem Zeitpunkt nicht mit der Einnahme von Kreatin zu beginnen.

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Bügeleisen

Eisen wird benötigt, um Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren, damit Sie sich beim Laufen oder Schwimmen bewegen können. Es ist entscheidend für die Bildung von Hämoglobin und Myoglobin, zwei wichtigen Proteinen im Blut und in den Muskeln. Eisenmangel führt zu Ermüdung und schlechter Leistung. Bei Ausdauersportlern, insbesondere bei Sportlerinnen, besteht aufgrund monatlicher Blutverluste und längerem Schwitzen ein Risiko für Eisenmangelanämie. Aber auch männliche Athleten sind gefährdet (13).

Wie Take Eisen

Eisenpräparate sollten nur unter ärztlicher Aufsicht und nach einer Blutuntersuchung zur Diagnose niedriger Eisenwerte eingenommen werden. Ausdauersportler sollten immer überprüft werden, um sicherzustellen, dass ihr Niveau nicht niedrig ist. Der RDA für Männer beträgt 8 mg / Tag und 18 mg / Tag für Frauen. Ihr Arzt kann Ihnen die ideale Dosis und Art der Ergänzung empfehlen, die Sie benötigen.

Der beste Weg, um Ihr Eisen zu erhöhen, ist durch Nahrung. Hämeisen, das in tierischen Lebensmitteln vorkommt, wird im Vergleich zu Nicht-Hämeisen in pflanzlichen Lebensmitteln besser aufgenommen. Eisenreiche Lebensmittel sollten immer mit einem Vitamin C-haltigen Futter konsumiert werden, was die Absorption erhöht. Sie sollten auch vermeiden, Eisen mit hohem Kalziumgehalt zu nehmen, da diese die Resorption verringern können (14).

Verwandte: Unsere Liste der 10 meistverkaufte Eisenpräparate.

Omega-3 Fette

Omega-3-Fette wurden aufgrund ihrer erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile und ihrer Fähigkeit, Entzündungen zu reduzieren, umfassend erforscht. Die drei Omega-3-Fette EPA, DHA und ALA haben sich alle als stark entzündungshemmend erwiesen. EPA und DHA sind hauptsächlich in fettem Fisch wie Lachs zu finden. ALA ist das pflanzliche Omega-3, das in Flachs und Walnüssen vorkommt.

Sie sind auch für Ausdauersportler unglaublich. Sie können Entzündungen, die durch längere Aktivität verursacht werden, senken, die Genesung beschleunigen und auch die Leistung steigern. Eine 2015-Studie an Radfahrern ergab, dass Omega-3 die Stickoxidproduktion steigern und die sportliche Leistung insgesamt verbessern konnte. Die Probanden erhielten drei Wochen lang zweimal täglich 1.3-Gramm Omega-3 oder ein Placebo. Diejenigen, die das Omega-3 erhielten, wiesen höhere Stickoxidwerte auf, verbesserten das allgemeine Fitnessniveau und verbesserten die Leistung (15).

Wie ist Omega-3 einzunehmen?

Die aktiven Omega-3s sind DHA und EPA. ALA muss in einer der anderen Omegas aktiviert werden, und dieser Prozess ist sehr ineffizient. Sie möchten also nach einer Ergänzung suchen, die DHA und EPA bereitstellt.

Es gibt verschiedene Optionen auf dem Markt, die sich je nach Fischart unterscheiden. Es ist am besten, ein Fischöl aus kleineren Fischen wie Sardinen zu suchen, da die Gefahr einer Kontamination durch Quecksilber oder andere Schwermetalle geringer ist. Krillöl ist eine weitere Option, da es der Oxidation besser standhält als andere Fischöle.

Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, können Sie Algenöl nehmen, das aus den Algen hergestellt wird, die der Fisch frisst.

Die ideale Dosis beträgt 3-6 Gramm pro Tag der gesamten Omega 3. Sie möchten nach einem Supplement suchen, das ein Verhältnis von EPA zu DHA im Verhältnis 2: 1 aufweist.

Verwandte: Unsere Liste der 10 meistverkaufte Krillöl-Ergänzungen und die meistverkauften Fischölergänzungen.

L-Carnitin

L-Carnitin ist eine Substanz, die bei allen Arten vorkommt und die den Energiestoffwechsel unterstützt. Es kann zur Verbesserung der sportlichen Leistung beitragen, indem es den Sauerstoffverbrauch erhöht und die Leistung erhöht. Es hat sich auch gezeigt, Muskelverletzungen nach anstrengenden Trainingseinheiten zu reduzieren, Zellschäden zu reduzieren und freie Radikale zu neutralisieren (16).

Es kann auch helfen, Ermüdung zu verlängern. In einer 2014-Studie wurde der Einfluss von L-Carnitin auf die Ausdauerleistung von Fußballspielern untersucht. Die 26-Spieler erhielten vor einem Lauftest entweder 3- oder 4-Gramm Carnitin oder ein Placebo. Diejenigen, die am meisten Carnitin erhalten, konnten ihre Laufgeschwindigkeit bei gleicher Herzfrequenz steigern. Dies bedeutet, dass sie länger und härter trainieren konnten als diejenigen, die kein Carnitin-Supplement erhielten (17).

Wie ist L-Carnitin einzunehmen?

L-Carnitin gibt es in verschiedenen Formen. Athleten sollten L-Carnitin L-Tartrat wählen, um die Trainingsleistung zu verbessern. Die ideale Dosis für diesen Typ ist 1,000-4,000 mg pro Tag. Propionyl-L-Carnitin ist am besten zur Verbesserung des Blutflusses und des Blutdrucks geeignet, die ideale Dosis ist 400-1000 mg pro Tag.

Verwandte: Unsere Liste der 10 meistverkaufte L-Carnitin-Ergänzungen.

Ernährung für Ausdauersportler

Leute, die in einem Fahrradmarathon radfahren

Ausdauersportler verbringen Stunden und Stunden in der Woche die gleiche Daueraktivität, die den Körper stark belasten kann. Dies bedeutet, dass Sie genau darauf achten müssen, dass Sie Ihren Körper mit einer insgesamt guten Ernährung unterstützen.

Der erste Schritt ist, sicherzustellen, dass Sie ausreichend Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate erhalten, um so viel Bewegung zu unterstützen. Ergänzungen können dazu beitragen, die Leistung zu verbessern und die Wiederherstellung zu beschleunigen. Wenn Sie Ihre Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel und Ihr Training einwählen, können Sie sicherstellen, dass Sie rechtzeitig zum Ziel gelangen.

Ⓘ Alle auf dieser Website aufgeführten speziellen Ergänzungsprodukte und -marken werden nicht notwendigerweise von Ana gebilligt.

Stock Fotos von Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

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