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6 Best Supplements für Athleten

Ob Sie ein Profisportler, ein Mitglied des Militärs sind, ein Bodybuilder oder ein begeisterter Fitness-Gänger, nehmen Sie wahrscheinlich eine Art Ergänzung zu Verbesserung der sportlichen Leistung.

Diese Vermutung wird durch Daten gestützt, die belegen, dass Elite-Athleten zwar häufiger Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, Freizeitsportler jedoch immer noch begeisterte Nutzer sind.

Wenn wir bestrebt sind, die Besten zu sein, sei es ein Goldmedaillengewinner oder der Beste in einem Rennen gegen uns selbst, werden oft Ergänzungsmittel verwendet, um uns dabei zu helfen, hierher zu gelangen. Es gibt viele Arten von Nahrungsergänzungsmitteln, aber nicht alle sind so wirksam, wie sie angeblich sind.

Supplement Facts Prüfung nach Zeichen

Bildnachweis: Chris Phillips

Einige der beliebtesten Ergänzungsmittel, die wir heute auf dem Markt sehen, sind:

  • Proteine,
  • BCAAs,
  • Koffein,
  • und Kreatin.

Sie werden jedoch feststellen, dass nicht alle davon auf der Liste stehen. Woher?

Viele haben möglicherweise Studien, die ihre Wirksamkeit nachweisen, aber nicht alle verfügen über ausreichende Forschungsergebnisse, um das Potenzial zur Verbesserung der sportlichen Leistung definitiv aufzuzeigen.

Wenn ein Supplement, das Sie zu sich nehmen, nicht in die Liste aufgenommen wurde und Sie sehen möchten, was die Forschung über das betreffende Supplement zu sagen hat, sollten Sie sich an das NIH Office of Dietary Supplements wenden und dessen „Nahrungsergänzungsmittel für Bewegung und sportliche Leistung”Im Abschnitt Faktenblatt für Angehörige der Gesundheitsberufe.

6 Die hilfreichsten Sportergänzungen

Koffein

Koffein-Extrakt

Wenn Sie in etwa 64% der Amerikaner sind, beginnen Sie Ihren Tag wahrscheinlich mit einer Tasse Joe. Aber wussten Sie, dass eine Tasse Kaffee ergogene Wirkungen hat, die helfen können? Steigern Sie die Leistung bei Ausdauertätigkeiten? ? ( (1) Es ist wahr und die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) stimmt zu.

Das ISSN veröffentlichte eine Stellungnahme zur Verwendung von Koffein für die Leistung, die die folgenden Aussagen enthielt:

(ein) Koffein ist wirksam zur Steigerung der sportlichen Leistung bei trainierten Sportlern, wenn es in geringen bis mittleren Dosierungen (~ 3-6 mg / kg) eingenommen wird, und führt insgesamt zu keiner weiteren Leistungssteigerung, wenn es in höheren Dosierungen eingenommen wird (≥ 9 mg / kg). .

(B) Koffein ist ergogen für anhaltendes maximales Ausdauertraining und hat sich als hochwirksam für die Leistung im Zeitfahren erwiesen.

(C) Die Einnahme von Koffein ist für intensives Training, einschließlich Mannschaftssportarten wie Fußball und Rugby, vorteilhaft, die beide nach intermittierender Aktivität innerhalb eines längeren Zeitraums eingeteilt sind (2).

Also, was bedeutet das?

Kurz gesagt, es bedeutet, dass Koffein wirkt, wenn wir vor einer Aktivität ungefähr 3-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht haben. In Mengen, die darüber hinausgehen, übt Koffein keine stärkere Wirkung aus - es scheint eine Begrenzung seiner Wirksamkeit zu geben.

Koffein eignet sich auch hervorragend für Sportler, die sowohl Ausdauersportarten wie Laufen als auch Mannschaftssportarten wie Fußball betreiben. Wenn es vor diesen Aktivitäten eingenommen wird, kann es die Leistung verbessern.

Ⓘ Zu viel Koffein ist jedoch nicht nur unwirksam, sondern kann auch nachteilige Auswirkungen haben.

Das Amt für Nahrungsergänzungsmittel gibt an, dass beim Verzehr von reinem Koffein in Mengen von 10-14g (ca. 150-200mg / kg) Folgendes auftreten kann:

  • Schlaflosigkeit,
  • Unruhe,
  • Übelkeit,
  • Erbrechen,
  • Tachykardie,
  • und Arrhythmie.

Diese Raten sind nur mit koffeinhaltigem Kaffee schwer zu erreichen, aber bei Verwendung von Koffeinpräparaten möglich (1).

Offizielle Rangliste

Proteine

Proteinpulver

Wenn Sie kürzlich einen Bioladen betreten haben, sind Sie wahrscheinlich darauf gestoßen eine Art Proteinzusatz.

Es gibt Eiweißzusätze für Fleischesser und Vegetarier und Veganer wie; und jeder behauptet dasselbe, um die Erholung optimieren nach dem Training.

Es wurden verschiedene klinische Studien zur Verwendung von Protein bei der Erholung von körperlichen Belastungen durchgeführt, und die Ergebnisse für die Verwendung in der Leichtathletik waren positiv. Aber nicht alle Proteine ​​sind gleich.

Wenn wir die sportlichen Vorteile einer Proteinergänzung diskutieren, beziehen wir uns auf Proteinquellen, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Diese essentiellen Aminosäuren sind Proteinbausteine, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen, die wir zu uns nehmen.

Also, was bedeutet das?

Diese Aminosäuren sind alle auch wichtig für die Wirksamkeit von Eiweißzusätzen, und es hat sich gezeigt, dass alle neun für einen Eiweißzusatz vorhanden sein müssen helfen, die Muskelmasse zu erhöhen und Stärke (1).

Molke- und Kaseinproteine ​​sind die besten Optionen, da sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Soja-Protein-, ErbsenproteinUnd andere pflanzliche Proteine enthalten nicht alle neun und dies sollte berücksichtigt werden, wenn sie zu Ergänzungszwecken verwendet werden.

Wie und wann Protein einzunehmen ist

Proteinpräparate haben sich in den ersten zwei Stunden nach dem Training als am wirksamsten erwiesen. In diesem Zeitraum wird eine Menge von 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Es hat sich gezeigt, dass die Supplementierung mit Protein sicher ist und es derzeit keine Obergrenze gibt. Allerdings wurden begrenzte Studien veröffentlicht, in denen Protein in Mengen von mehr als 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht untersucht wurde.

Ⓘ Aus diesem Grund wird eine Supplementierung über 2g pro kg (oder 2.20lbs) nicht empfohlen.

Offizielle Rangliste

Creatine

Kreatin

Kreatin ist eines der am besten untersuchten und am häufigsten verwendeten Präparate. Kreatinpräparate werden üblicherweise wegen ihrer Wirkung als ergogene Hilfe verwendet.

Es wirkt, indem es ATP im Körper erzeugt. Dies ist die Energie, die wir beim Training verbrauchen. Wenn wir können Erhöhen Sie die Energiemenge zur Verfügung, können wir auch die Menge und Intensität der Übung erhöhen (1).

Wie Take Creatine

Kreatin wird üblicherweise in zwei Phasen konsumiert. Der erste ist der 5-7-Tag, an dem eine Person 20 Gramm pro Tag verbraucht, auch als Ladephase bezeichnet.

Die nächste Phase ist die Wartungsphase, in der die Person 3-5 Gramm pro Tag verbraucht (1).

Während keine konsequenten Nebenwirkungen berichtet wurden, ist eine Gewichtszunahme mit einer Kreatinsupplementation möglich.

Kreatin erhöht nicht nur die Wasserretention, sondern kann auch die Muskelmasse und damit das Körpergewicht erhöhen.

Die ISSN behauptet, dass Kreatin-Monohydrat die effektivste Ergänzung auf dem Markt ist, um die Kapazität für hochintensive Übungen zu verbessern, und folglich die am häufigsten untersuchte und verwendete Form von Kreatin.

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Natriumbicarbonat

Natrium-Extrakt

Wenn Sie jetzt in Ihrer Speisekammer nachsehen, finden Sie wahrscheinlich Natriumbikarbonat im Regal neben Ihrem Zucker und Mehl. Das liegt daran, dass Natriumbikarbonat eigentlich nur Backpulver ist.

Diese gebräuchliche Backzutat macht Ihre Kekse nicht nur weich und locker, sondern kann auch die Leistung bei kurzfristigen, intensiven Übungen verbessern.

Ⓘ Verbrauchen Sie kein Backpulver. Natriumbikarbonat kommt in Form von Ergänzungen.

Bei Aerobic-Übungen verwendet unser Körper Sauerstoff, aber bei anaeroben Übungen wie Kurzzeittraining und Training mit hoher Intensität hat unser Körper nicht mehr den Sauerstoff, auf den er zurückgreifen kann. Bei Sauerstoffmangel ist Milchsäure ein natürliches Nebenprodukt.

Diese Milchsäure soll Sportlern Müdigkeit bringen.

Natriumbikarbonat wirkt im Grunde genommen als Puffer in unserem Körper und erhöht vorübergehend den pH-Wert unseres Blutes, wenn es verbraucht wird. Dies senkt die Milchsäure in unserem Körper und beugt so Müdigkeit vor (1).

Natriumbikarbonat hat nachweislich eine Wirkung auf eine Vielzahl von Sportlern, darunter Schwimmer, Radfahrer und Rugbyspieler. Es wurde festgestellt, dass die wirksame Dosierung bei etwa 300mg pro Kilogramm Körpergewicht liegt.

Leider ist diese Ergänzung für uns Freizeitsportler möglicherweise nicht so wirksam, wie Studien nur bei trainierten Sportlern gezeigt haben.

Nebenwirkungen, die auftreten können, umfassen Magenprobleme wie Schmerzen, Übelkeit, Durchfall oder Erbrechen.

Diese können vermieden werden, wenn die Dosis über einen Zeitraum von einer Stunde in kleinere aufgeteilt wird. Natriumbicarbonat enthält, wie der Name schon sagt, eine große Menge Natrium und sollte von denjenigen vermieden werden, die eine hohe Natriumzufuhr vermeiden (1).

Betaine

Quellen von Betain

Betain wurde ursprünglich verwendet, um Muskelschwäche bei Polio-Symptomen zu überwinden. Bei Impfstoffen ist die Anwendung bei Poliomyelitis nicht mehr notwendig und wurde seitdem auf seine Fähigkeit zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit untersucht (3).

Bei Personen, die ein Gewichthebungsprogramm durchführten, wurde gezeigt, dass Betain die Körperzusammensetzung, die Armgröße, die Arbeitsleistung beim Bankdrücken und die Kraft verbessert. Es hatte jedoch keinen Einfluss auf die Stärke der Studienteilnehmer (4).

Betain wurde auch bei Nichtsportlern untersucht. In einer Studie, die mit ungeübten weiblichen Collegetätern durchgeführt wurde, verringerte Betain die Fettmasse, wenn es von einem Widerstandstraining begleitet wurde (5).

Also, was bedeutet das?

In Kombination mit sportlicher Betätigung kann Betain die Fettmasse verringern, die Muskelmasse erhöhen und die Gesamtleistung steigern.

Die kurzfristige Anwendung von 2-5-Gramm an 15-Tagen hat sich als sicher und zu diesem Zeitpunkt ohne bekannte nachteilige Auswirkungen einer Supplementierung erwiesen. Obwohl diese klinischen Studien vielversprechend sind, liegen widersprüchliche Ergebnisse für die Verwendung als ergogenes Hilfsmittel vor.

Ⓘ Größere randomisierte Kontrollstudien sind erforderlich, um die genaue Funktion und Dosierung zu bestimmen, bei der Betain die Leistung steigern kann (6).

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Rote Beete

Rote-Bete-Extrakt

Stickstoffmonoxid ist ein in unserem Körper natürlicherweise vorhandenes Gas. Klingt ein wenig einschüchternd, aber es erweitert die Blutgefäße und lässt mehr Sauerstoff an wichtige Stellen gelangen, beispielsweise in unsere Muskeln.

Wenn wir ein Lebensmittel konsumieren, das Nitrate enthält, werden einige der Nitrate in umgewandelt Stickstoffmonoxid mit dem oben genannten Effekt.

Warum kümmern wir uns? Nun, Rüben und Rübensaft sind tatsächlich einige der reichsten Nitratquellen.

Die Wissenschaft hinter Rüben macht Sinn, und die Studien haben es unterstützt. Klinische Studien, in denen die Auswirkungen von Rübensaft auf die Leistung untersucht wurden, haben gezeigt, dass sie Auswirkungen auf aerobe Ausdauersportarten (das heißt, die Übung erfordert Sauerstoff) wie Laufen und Schwimmen (1).

Im Allgemeinen ist Rübensaft sicher, wenn Sie 1-2-Tassen pro Tag verzehren. Achten Sie jedoch darauf, dass Ihr Urin rosa oder rot wird.

Während Studien mit Rübensaft durchgeführt wurden, sind wir uns nicht sicher, ob Rüben in Pulverform die gleiche Wirkung haben (1).

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Was Sie bei der Auswahl wissen sollten

Bei der Erörterung der besten Ergänzungsmittel für sportliche Leistungen müssen wir berücksichtigen, dass nicht alle Ergänzungsmittel gleich sind.

Während die Die FDA regelt Nahrungsergänzungsmittel, überprüfen und / oder genehmigen sie keine Ergänzungen, bevor sie auf den Markt kommen. Es ist vielmehr Sache des Unternehmens, genaue Angaben zu gesundheitsbezogenen Angaben und Inhaltsstoffen des Produkts zu machen.

Obwohl die FDA diese Produkte rückwirkend vom Markt nehmen kann, steht dem erstmaligen Erreichen nichts mehr im Wege. Dies ist wichtig, um als Verbraucher zu berücksichtigen, dass die Quelle Ihrer Ergänzung gesund ist.

Es gibt auch einige Inhaltsstoffe, die heute nicht mehr in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind und aufgrund gesundheitsschädlicher Auswirkungen, einschließlich schwerer Krankheiten und sogar Todesfällen, vermieden werden sollten.

Diese verbotenen Inhaltsstoffe umfassen:

  • ephedra,
  • Dimethylamylamin,
  • und Androstendion.

Zum Glück arbeiten Drittfirmen daran, zu zertifizieren, dass Nahrungsergänzungsmittel das enthalten, was sie behaupten, und dass sie keine verbotenen Substanzen enthalten.

Die NSF (nsf.org) und Kontrollgruppe für verbotene Stoffe (bscg.org) sind zwei Organisationen, die genau dies tun. Wenn Sie den NSF-Aufkleber auf einer Beilage sehen, bedeutet dies, dass sie von dieser Agentur getestet und genehmigt wurden.

Neben der Qualität eines Supplements ist es auch wichtig, sich mit Ihrem Arzt in Verbindung zu setzen, wenn Sie mit einer Art Supplementsystem beginnen. Einige Nahrungsergänzungsmittel können Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten haben, und ein Arzt sollte feststellen, ob es für Sie angemessen ist, solche Nahrungsergänzungsmittel zu konsumieren.

Insgesamt können viele der oben genannten Ergänzungen nur durch Diät konsumiert werden. Dies sollte bei der Auswahl eines Ergänzungsregimes berücksichtigt werden. Idealerweise sollte eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die Ihren Bedürfnissen entspricht, ausreichend sein, um das Training zu unterstützen. Ergänzungen sollten keinen Teil Ihrer Diät ersetzen, sondern eine gesunde Ernährung ergänzen.

Rückblick auf die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln für den Sport

Vom olympischen Sportler bis zum durchschnittlichen Sportler ist die Ergänzung der sportlichen Leistung eine unglaublich beliebte Übung, die immer mehr an Fahrt gewinnt.

Es gibt viele wirksame Ergänzungsmittel, die bei richtiger Anwendung zur Verbesserung von Kraft, Stärke und Leistung beitragen können.

Einige der beliebtesten und wirksamsten Ergänzungsmittel auf dem heutigen Markt sind:

Es gibt zwar viele andere Ergänzungsmittel, die zur Verbesserung der sportlichen Leistung beitragen, es ist jedoch wichtig, die vorhandene Literatur zu überprüfen, um die Wirksamkeit sicherzustellen. Wie bereits erwähnt, ist das Datenblatt zu Nahrungsergänzungsmitteln für sportliche Aktivitäten und sportliche Leistungen eine hervorragende Ressource, um sich über aktuelle Forschungsergebnisse zu diesen Themen auf dem Laufenden zu halten.

Sie sollten sich auch überlegen, welche Marke Sie wählen und ob sie von einer externen Agentur auf Wirksamkeit und Reinheit geprüft wurde.

Nahrungsergänzungsmittel können gesund eingesetzt werden, um die sportlichen Fähigkeiten zu verbessern, und je mehr Forschungen in diesem Bereich auftauchen, desto mehr lernen wir, wie sie in Bewegung und Sport eingesetzt werden können.

Es wird jedoch empfohlen, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einem neuen Supplement-Regime beginnen. Einige dieser Ergänzungsmittel können mit anderen Medikamenten interagieren, die Sie möglicherweise einnehmen, und andere haben Nebenwirkungen, die in dieser Übersicht nicht aufgeführt sind.

Weiter lesen: 9 Hilfreichste Ergänzungen für Läufer

Ⓘ Alle auf dieser Website aufgeführten speziellen Ergänzungsprodukte und -marken werden nicht unbedingt von Allison gebilligt.

Referenzen
  1. Nahrungsergänzungsmittel für Bewegung und sportliche Leistung - Informationsblatt für Angehörige der Gesundheitsberufe [Internet]. Nationales Gesundheitsinstitut, Amt für Nahrungsergänzungsmittel. 2017 [zitiert 2018 May 12]. Verfügbar ab: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T., Kalman D., Kreider R., Campbell B., Wilborn C., et al. Internationale Position der Sportnahrungsgesellschaft: Koffein und Leistung. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [zitiert 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Verfügbar ab: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betain in der menschlichen Ernährung. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 September 1 [zitiert 2018 Nov 26]; 80 (3): 539 – 49. Verfügbar ab: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M., Glowacki R., Jakubowski H., Matthews T., Wood R., et al. Auswirkungen von Betain auf Körperzusammensetzung, Leistung und Homocystein Thiolacton. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 August 22 [zitiert 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Verfügbar ab: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K, et al. Die Auswirkungen einer chronischen Betain-Supplementierung auf die Körperzusammensetzung und die Leistung von weiblichen Colleges: eine doppelblinde, randomisierte, Placebo-kontrollierte Studie. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [zitiert 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Verfügbar ab: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Nahrungsergänzungsmittel für Training und sportliche Leistung [Internet]. NIH-Büro für Nahrungsergänzungsmittel. 2017 [zitiert 2018 Nov 12]. Verfügbar ab: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Stock Fotos von Raw Pixel / puhhha / Shutterstock

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