6 Best Supplements für Athleten

Basketball-Spieler, der auf der Bank hält Hand auf Ball sitzt

Egal, ob Sie ein Profisportler, ein Militärangehöriger, ein Bodybuilder oder ein begeisterter Sportler sind, es ist wahrscheinlich, dass Sie eine Ergänzung nehmen, um die sportliche Leistung zu verbessern.

Diese Vermutung wird durch Daten gestützt, die belegen, dass Elite-Athleten zwar häufiger Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, Freizeitsportler jedoch immer noch begeisterte Nutzer sind.

Wenn wir bestrebt sind, die Besten zu sein, egal ob es sich um einen Goldmedaillengewinner handelt oder um die Besten in einem Rennen gegen uns selbst, werden häufig Ergänzungsmittel verwendet, um uns dabei zu helfen, hierher zu gelangen. Es gibt viele Arten von Nahrungsergänzungsmitteln, aber nicht alle sind so wirksam, wie sie angeblich sind.

Supplement Facts Prüfung nach Zeichen

Bildnachweis: Chris Phillips

Einige der beliebtesten Ergänzungsmittel, die wir heute auf dem Markt sehen, sind:

  • Proteine,
  • BCAAs,
  • Koffein,
  • und Kreatin.

Sie werden jedoch feststellen, dass nicht alle davon auf der Liste stehen. Woher?

Viele haben möglicherweise Studien, die ihre Wirksamkeit nachweisen, aber nicht alle verfügen über ausreichende Forschungsergebnisse, um das Potenzial zur Verbesserung der sportlichen Leistung definitiv aufzuzeigen.

Wenn ein Supplement, das Sie zu sich nehmen, nicht in die Liste aufgenommen wurde und Sie sehen möchten, was die Forschung über das betreffende Supplement zu sagen hat, sollten Sie sich an das NIH Office of Dietary Supplements wenden und dessen „Nahrungsergänzungsmittel für Bewegung und sportliche Leistung”Im Abschnitt Faktenblatt für Angehörige der Gesundheitsberufe.

6 Die hilfreichsten Sportergänzungen

Koffein

Koffein-Extrakt

Wenn Sie in etwa 64% der Amerikaner sind, beginnen Sie Ihren Tag wahrscheinlich mit einer Tasse Joe. Aber wussten Sie, dass eine Tasse Kaffee ergogene Wirkungen hat, die tatsächlich zur Leistungssteigerung bei Ausdauertätigkeiten beitragen können? (1) Es ist wahr und die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) stimmt zu.

Das ISSN veröffentlichte eine Stellungnahme zur Verwendung von Koffein für die Leistung, die die folgenden Aussagen enthielt:

(ein) Koffein ist wirksam zur Steigerung der Sportleistung bei trainierten Athleten, wenn es in geringen bis mittleren Dosierungen (~ 3-6 mg / kg) eingenommen wird, und führt insgesamt zu keiner weiteren Leistungssteigerung, wenn es in höheren Dosierungen eingenommen wird (≥ 9 mg / kg). .

(B) Koffein ist ergogen für anhaltendes maximales Ausdauertraining und hat sich als hochwirksam für die Leistung im Zeitfahren erwiesen.

(C) Die Einnahme von Koffein ist für intensives Training, einschließlich Mannschaftssportarten wie Fußball und Rugby, vorteilhaft, die beide nach intermittierender Aktivität innerhalb eines längeren Zeitraums eingeteilt sind (2).

Also, was bedeutet das?

Kurz gesagt, dies bedeutet, dass Koffein wirkt, wenn wir vor einer Aktivität etwa 3-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht haben. In Mengen darüber hinaus wirkt Koffein jedoch nicht stärker - es scheint eine Obergrenze für die Wirksamkeit zu geben.

Darüber hinaus eignet sich Koffein besonders für Sportler, die sowohl Ausdauersportarten wie Laufen als auch Mannschaftssportarten wie Fußball betreiben und vor diesen Aktivitäten die Leistung steigern können.

Ⓘ Zu viel Koffein ist jedoch nicht nur unwirksam, sondern kann auch nachteilige Auswirkungen haben.

Das Amt für Nahrungsergänzungsmittel gibt an, dass beim Verzehr von reinem Koffein in Mengen von 10-14g (ca. 150-200mg / kg) Folgendes auftreten kann:

  • Schlaflosigkeit,
  • Unruhe,
  • Übelkeit,
  • Erbrechen,
  • Tachykardie,
  • und Arrhythmie.

Diese Tarife sind nur mit koffeinhaltigem Kaffee alleine zu erreichen, sind jedoch bei der Verwendung von Koffeinergänzungen möglich (1).

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Proteine

Proteinpulver

Wenn Sie kürzlich einen Bioladen betreten haben, ist es wahrscheinlich, dass Sie auf eine Art Proteinergänzung gestoßen sind. Es gibt Proteinzusätze für Fleischesser, Vegetarier und Veganer. und jeder behauptet dasselbe, um die Erholung nach dem Training zu optimieren.

Es wurden verschiedene klinische Studien zur Verwendung von Protein bei der Erholung von körperlichen Belastungen durchgeführt, und die Ergebnisse für die Verwendung in der Leichtathletik waren positiv. Aber nicht alle Proteine ​​sind gleich.

Wenn wir die sportlichen Vorteile einer Proteinergänzung diskutieren, beziehen wir uns auf Proteinquellen, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Diese essentiellen Aminosäuren sind Proteinbausteine, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen, die wir zu uns nehmen.

Also, was bedeutet das?

Diese Aminosäuren sind alle auch wichtig für die Wirksamkeit von Proteinsupplementen, und es wurde gezeigt, dass alle neun Aminosäuren für ein Protein vorhanden sein müssen Ergänzung zur Steigerung der Muskelmasse und Stärke (1).

Molke- und Kaseinproteine ​​sind daher die besten Optionen, da sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Sojaprotein, Erbsenprotein und andere pflanzliche Proteine enthalten nicht alle neun und dies sollte berücksichtigt werden, wenn sie zu Ergänzungszwecken verwendet werden.

Proteinergänzungen erwiesen sich unmittelbar nach dem Training in den ersten zwei Stunden nach Beendigung als am effektivsten. In diesem Zeitraum wird eine Menge von 0.3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Die Ergänzung mit Protein erwies sich als sicher, und es gibt derzeit keine Obergrenze. Es wurden jedoch begrenzte Studien veröffentlicht, in denen Protein untersucht wurde, das mehr als 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht eingenommen hatte.

Ⓘ Aus diesem Grund wird eine Supplementierung über 2g pro kg (oder 2.20lbs) nicht empfohlen.

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Creatine

Kreatin ist eines der am besten untersuchten und am häufigsten verwendeten Ergänzungsmittel. Kreatin-Ergänzungen werden häufig als ergogenes Hilfsmittel eingesetzt. Sie arbeiten, indem sie im Körper ATP erzeugen, was die Energie ist, die wir beim Training verwenden. Wenn wir die zur Verfügung stehende Energie erhöhen können, können wir die Menge und Intensität der durchgeführten Übungen erhöhen (1).

Ein üblicher Weg, Kreatin zu konsumieren, besteht aus zwei Phasen. Der erste ist der 5-7-Tag, an dem eine Person 20-Gramm pro Tag verbraucht, auch als Ladephase bekannt. Die nächste Phase ist die Wartungsphase, in der die Person 3-Gramm pro Tag für 5-Tage verbraucht (1).

Obwohl keine konsistenten Nebenwirkungen berichtet wurden, ist eine Gewichtszunahme bei einer Kreatinsupplementierung möglich. Kreatin erhöht nicht nur die Wasserretention, sondern hat auch das Potenzial, die Muskelmasse zu erhöhen, wodurch das Körpergewicht erhöht wird.

Die ISSN behauptet, dass Kreatin-Monohydrat die effektivste Ergänzung auf dem Markt ist, um die Kapazität für hochintensive Übungen zu verbessern, und folglich die am häufigsten untersuchte und verwendete Form von Kreatin.

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Natriumbicarbonat

Wenn Sie jetzt in Ihre Speisekammer schauen, ist es wahrscheinlich, dass sich Natriumbikarbonat neben Ihrem Zucker und Mehl auf dem Regal befindet. Das liegt daran, dass Natriumbicarbonat eigentlich nur Backpulver ist. Diese übliche Backzutat macht Ihre Kekse nicht nur weich und flauschig, sondern verbessert möglicherweise auch die Leistung bei kurzzeitigen, intensiven Übungen.

Bei Aerobic-Übungen verwendet unser Körper Sauerstoff, aber bei anaeroben Übungen wie Kurzzeittraining und Training mit hoher Intensität verfügt unser Körper nicht mehr über den Sauerstoff, auf den er zurückgreifen kann. Bei Sauerstoffmangel ist Milchsäure ein natürliches Nebenprodukt.

Diese Milchsäure soll Sportlern Müdigkeit bringen. Natriumbicarbonat ist eine Base, die als Puffer in unserem Körper fungiert und den pH-Wert unseres Blutes vorübergehend erhöht, wenn es verbraucht wird. Dies senkt die Milchsäure in unserem Körper und beugt so Müdigkeit vor (1).

Es hat sich gezeigt, dass Natriumbicarbonat bei einer Vielzahl von Athleten, einschließlich Schwimmern, Radfahrern und Rugbyspielern, eine Wirkung hat. Es wurde festgestellt, dass die Dosis, bei der es wirksam ist, etwa 300mg pro Kilogramm Körpergewicht beträgt.

Leider ist diese Ergänzung für uns Freizeitsportler nicht so effektiv, da Studien nur bei trainierten Sportlern Wirksamkeit gezeigt haben. Mögliche Nebenwirkungen sind Magenbeschwerden wie Schmerzen, Übelkeit, Durchfall oder Erbrechen.

Diese können vermieden werden, wenn die Dosis über einen Zeitraum von einer Stunde in kleinere aufgeteilt wird. Natriumbicarbonat enthält, wie der Name schon sagt, eine große Menge Natrium und sollte von denjenigen vermieden werden, die eine hohe Natriumzufuhr vermeiden (1).

Betaine

Quellen von Betain

Betain wurde ursprünglich verwendet, um Muskelschwäche bei Polio-Symptomen zu überwinden. Bei Impfstoffen ist die Anwendung bei Poliomyelitis nicht mehr notwendig und wurde seitdem auf seine Fähigkeit zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit untersucht (3).

Bei Personen, die ein Gewichthebungsprogramm durchführten, wurde gezeigt, dass Betain die Körperzusammensetzung, die Armgröße, die Arbeitsleistung beim Bankdrücken und die Kraft verbessert. Es hatte jedoch keinen Einfluss auf die Stärke der Studienteilnehmer (4).

Betain wurde auch bei Nichtsportlern untersucht. In einer Studie, die mit ungeübten weiblichen Collegetätern durchgeführt wurde, verringerte Betain die Fettmasse, wenn es von einem Widerstandstraining begleitet wurde (5).

Also, was bedeutet das?

In Kombination mit sportlicher Betätigung kann Betain die Fettmasse verringern, die Muskelmasse erhöhen und die Gesamtleistung steigern.

Die kurzfristige Anwendung von 2-5-Gramm an 15-Tagen hat sich als sicher und zu diesem Zeitpunkt erwiesen, ohne dass signifikante nachteilige Auswirkungen einer Supplementierung bekannt sind. Obwohl diese klinischen Studien vielversprechend sind, liegen widersprüchliche Ergebnisse für die Verwendung als ergogenes Hilfsmittel vor.

Ⓘ Größere randomisierte Kontrollstudien sind erforderlich, um die genaue Funktion und Dosierung zu bestimmen, bei der Betain die Leistung steigern kann (6).

Offizielle Rangliste

Rote Beete

Rote-Bete-Extrakt

Stickstoffmonoxid ist ein in unserem Körper natürlicherweise vorhandenes Gas. Klingt ein wenig einschüchternd, aber es erweitert die Blutgefäße und lässt mehr Sauerstoff an wichtige Stellen gelangen, beispielsweise in unsere Muskeln.

Wenn wir ein Nahrungsmittel konsumieren, das Nitrate enthält, werden einige der Nitrate zu Stickoxid umgewandelt, das die oben genannte Wirkung hat. Warum interessiert uns das? Nun, Rüben und Rübensaft gehören zu den reichsten Nitratquellen.

Die Wissenschaft hinter Rüben macht Sinn, und die Studien haben es unterstützt. Klinische Studien, in denen die Auswirkungen von Rübensaft auf die Leistung untersucht wurden, haben gezeigt, dass sie Auswirkungen auf aerobe Ausdauersportarten (das heißt, die Übung erfordert Sauerstoff) wie Laufen und Schwimmen (1).

Im Allgemeinen ist Rübensaft sicher, wenn 1-2-Becher pro Tag konsumiert werden. Vorsicht, der Urin kann rosa oder rot werden. Während Studien mit Rübensaft durchgeführt wurden, sind wir weniger sicher, ob Rüben in Pulverform die gleiche Wirkung haben (1).

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Was Sie bei der Auswahl wissen sollten

Athletischer Mann, der eine Ergänzung auswählt, um zu nehmen

Bei der Erörterung der besten Ergänzungsmittel für sportliche Leistungen müssen wir berücksichtigen, dass nicht alle Ergänzungsmittel gleich sind.

Während die Die FDA regelt Nahrungsergänzungsmittel, überprüfen und / oder genehmigen sie keine Ergänzungen, bevor sie auf den Markt kommen. Es ist vielmehr Sache des Unternehmens, genaue Angaben zu gesundheitsbezogenen Angaben und Inhaltsstoffen des Produkts zu machen.

Obwohl die FDA diese Produkte rückwirkend vom Markt nehmen kann, steht dem erstmaligen Erreichen nichts mehr im Wege. Dies ist wichtig, um als Verbraucher zu berücksichtigen, dass die Quelle Ihrer Ergänzung gesund ist.

Es gibt auch einige Inhaltsstoffe, die heute nicht mehr in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind und aufgrund gesundheitsschädlicher Auswirkungen, einschließlich schwerer Krankheiten und sogar Todesfällen, vermieden werden sollten.

Diese verbotenen Inhaltsstoffe umfassen:

  • ephedra,
  • Dimethylamylamin,
  • und Androstendion.

Zum Glück arbeiten Drittfirmen daran, zu zertifizieren, dass Nahrungsergänzungsmittel das enthalten, was sie behaupten, und dass sie keine verbotenen Substanzen enthalten.

Die NSF (nsf.org) und Kontrollgruppe für verbotene Stoffe (bscg.org) sind zwei Organisationen, die genau dies tun. Wenn Sie den NSF-Aufkleber auf einer Beilage sehen, bedeutet dies, dass sie von dieser Agentur getestet und genehmigt wurden.

Neben der Qualität eines Supplements ist es auch wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie mit einem Supplement beginnen. Einige Ergänzungen können Arzneimittelwechselwirkungen haben, und ein Arzt sollte entscheiden, ob es für Sie angemessen ist, solche Ergänzungen zu sich zu nehmen.

Insgesamt können viele der oben genannten Ergänzungen nur durch Diät konsumiert werden. Dies sollte bei der Auswahl eines Ergänzungsregimes berücksichtigt werden. Idealerweise sollte eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die Ihren Bedürfnissen entspricht, ausreichend sein, um das Training zu unterstützen. Ergänzungen sollten keinen Teil Ihrer Diät ersetzen, sondern eine gesunde Ernährung ergänzen.

Rückblick auf die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln für den Sport

Sportlerin im Sportwissenschaftslabor, das ihr VO2 misst

Vom olympischen Sportler bis zum durchschnittlichen Sportler ist die Ergänzung der sportlichen Leistung eine unglaublich beliebte Übung, die immer mehr an Fahrt gewinnt.

Es gibt viele wirksame Ergänzungsmittel, die bei richtiger Anwendung zur Verbesserung von Kraft, Stärke und Leistung beitragen können.

Einige der beliebtesten und wirksamsten Ergänzungsmittel auf dem heutigen Markt sind:

Es gibt zwar viele andere Ergänzungsmittel, die zur Verbesserung der sportlichen Leistung beitragen, es ist jedoch wichtig, die vorhandene Literatur zu überprüfen, um die Wirksamkeit sicherzustellen. Wie bereits erwähnt, ist das Datenblatt zu Nahrungsergänzungsmitteln für sportliche Aktivitäten und sportliche Leistungen eine hervorragende Ressource, um sich über aktuelle Forschungsergebnisse zu diesen Themen auf dem Laufenden zu halten.

Sie sollten sich auch überlegen, welche Marke Sie wählen und ob sie von einer externen Agentur auf Wirksamkeit und Reinheit geprüft wurde.

Nahrungsergänzungsmittel können gesund eingesetzt werden, um die sportlichen Fähigkeiten zu verbessern, und je mehr Forschungen in diesem Bereich auftauchen, desto mehr lernen wir, wie sie in Bewegung und Sport eingesetzt werden können.

Es wird jedoch empfohlen, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einem neuen Supplement-Regime beginnen. Einige dieser Ergänzungsmittel können mit anderen Medikamenten interagieren, die Sie möglicherweise einnehmen, und andere haben Nebenwirkungen, die in dieser Übersicht nicht aufgeführt sind.

Weiter lesen: Hilfreichste Ergänzungsarten für Ausdauer und Ausdauer

Ⓘ Alle auf dieser Website aufgeführten speziellen Ergänzungsprodukte und -marken werden nicht unbedingt von Allison gebilligt.

Referenzen
  1. Nahrungsergänzungsmittel für Bewegung und sportliche Leistung - Informationsblatt für Angehörige der Gesundheitsberufe [Internet]. Nationales Gesundheitsinstitut, Amt für Nahrungsergänzungsmittel. 2017 [zitiert 2018 May 12]. Verfügbar ab: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T., Kalman D., Kreider R., Campbell B., Wilborn C., et al. Internationale Position der Sportnahrungsgesellschaft: Koffein und Leistung. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [zitiert 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Verfügbar ab: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betain in der menschlichen Ernährung. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 September 1 [zitiert 2018 Nov 26]; 80 (3): 539 – 49. Verfügbar ab: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M., Glowacki R., Jakubowski H., Matthews T., Wood R., et al. Auswirkungen von Betain auf Körperzusammensetzung, Leistung und Homocystein Thiolacton. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 August 22 [zitiert 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Verfügbar ab: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K, et al. Die Auswirkungen einer chronischen Betain-Supplementierung auf die Körperzusammensetzung und die Leistung von weiblichen Colleges: eine doppelblinde, randomisierte, Placebo-kontrollierte Studie. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [zitiert 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Verfügbar ab: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Nahrungsergänzungsmittel für Training und sportliche Leistung [Internet]. NIH-Büro für Nahrungsergänzungsmittel. 2017 [zitiert 2018 Nov 12]. Verfügbar ab: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Stock Fotos von Raw Pixel / puhhha / Shutterstock

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