11 Best Supplements für die Gesundheit von Frauen

Gesunde Frau, die einen Salat isst

Frauen haben andere Nährstoffbedürfnisse als Männer. Nein, wir versuchen nicht, spezielle Schneeflocken zu sein, wir durchlaufen während eines Lebens viele Veränderungen.

Denken Sie Monat für Monat darüber nach, unsere Hormone (und vielleicht auch die Stimmung?) Wechseln von hoch nach niedrig.

Es gibt auch Schwangerschaft, Stillzeit und Wechseljahre zu berücksichtigen, die alle unterschiedliche Nährstoffbedürfnisse haben.

Unser Ernährungs- und Ergänzungsprogramm muss auf die jeweilige Lebensphase abgestimmt sein.

Wenn Sie also ein Ergänzungsfuttermittel für Frauen sehen, denken Sie nicht, dass es etwas Besonderes ist, nur weil die rosafarbene Flasche dazukommt. Die Zutaten sind normalerweise auch auf unsere unterschiedlichen Bedürfnisse zugeschnitten.

Hilfreichste Ergänzungen für alle Frauen

Alle Menschen brauchen die gleichen Vitamine und Mineralien, um gesund zu sein. Abhängig davon, wo sich eine Frau in ihrem Lebenszyklus befindet, benötigt sie möglicherweise mehr oder weniger spezifische Nährstoffe, um diese aktuelle Phase zu unterstützen.

Ergänzungen sollten daher auf die aktuellen Ernährungsbedürfnisse zugeschnitten werden.

Lassen Sie uns ein paar Ergänzungen untersuchen, die alle Frauen benötigen, egal wo sie sich im Leben befinden, und dann einige altersspezifische zu besprechen.

Multivitamin-

Multivitamine für Frauen

Ein Multivitamin ist die „Versicherung“ der Supplement-Welt. Es füllt die Lücken aus, in denen Ihre Diät fehlen könnte.

Selbst als Ernährungsberaterin fällt es mir schwer, jeden Tag eine perfekte Diät zu haben, die alle Mikronährstoffbedürfnisse erfüllt. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Multivitamine niemals echte Nahrung ersetzen werden. Sie sollten vielmehr als Ergänzung zu einer bereits gesunden Ernährung gesehen werden.

Es gibt keine Standardisierung für das, was Multivitamine enthalten müssen, einige enthalten viele verschiedene Nährstoffe, während andere nur wenige enthalten.

Es gibt dreizehn Vitamine und sechzehn Mineralien, die für die menschliche Gesundheit unerlässlich sind. Im Allgemeinen enthalten die meisten Multivitaminformulierungen die meisten oder alle dieser Nährstoffe in unterschiedlichen Mengen.

Wie hilft ein Multivitamin bei Frauen?

Die Forschung zu den langfristigen Auswirkungen von Multivitaminen ist gemischt, da sie das Risiko einiger Gesundheitszustände zu reduzieren scheinen, andere jedoch nicht.

Eine 2006-Überprüfung von zwölf Studien ergab, dass der Einsatz von Multivitaminen in einigen Studien das Risiko für bestimmte Arten von Krebs, Schlaganfall und altersbedingten Sehverlust senkte. Die Ergebnisse waren jedoch nicht in allen Studien oder Bevölkerungsgruppen konsistent.

Eine weitere Herausforderung bei dieser Überprüfung bestand darin, dass die Formulierung der einzelnen Multivitamin-Studien von Studie zu Studie unterschied, sodass es schwierig war, ein Ergebnis mit dem anderen zu vergleichen (1).

Insgesamt ist noch unklar, welche Nährstoffe in einem idealen Multivitamin enthalten sein sollen.

Wie ist ein Multivitamin einzunehmen?

Da unsere Diäten nicht immer perfekt sind, kann ein Multivitamin in jedem Alter nützlich sein. Verschiedene Optionen auf dem Markt sind auf Altersgruppen wie schwangere oder ältere Frauen zugeschnitten. Diese altersspezifischen Formulierungen enthalten unterschiedliche Mengen an unterschiedlichen Nährstoffen.

Zum Beispiel benötigen schwangere Frauen mehr Folsäure als Frauen, die nicht schwanger sind, und Frauen nach den Wechseljahren benötigen weniger Eisen.

Multivitamine, die für jede Altersgruppe oder Lebensphase hergestellt werden, sollten diese Ernährungsbedürfnisse berücksichtigen.

Wählen Sie bei der Auswahl eines Multivitaminen eines aus, das Ihrer aktuellen Lebensphase entspricht, sofern verfügbar. Dies verhindert, dass Sie Nährstoffe bekommen, die Sie nicht benötigen, und sorgt dafür, dass Sie die bekommen, die Sie brauchen.

Eine andere zu berücksichtigende Sache ist die Art der Nährstoffe, die jeder enthält. Der Gehalt jeder Formulierung kann zwischen den Produkten stark variieren. Als Faustregel gilt jedoch, Formulierungen zu vermeiden, die mehr als 100% Täglicher Wert des fettlöslichen Stoffes enthalten Vitamin E, D, K und Vitamin A oder eines der Mineralien. Diese Nährstoffe können in hohen Konzentrationen giftig sein (2).

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie persönliche Nährstoffempfehlungen benötigen, bevor Sie sich für ein Multivitamin entscheiden.

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Kalzium

Calciumquellen

Die Einnahme von Kalziumpräparaten kann mit etwas verbunden sein, das ältere Erwachsene tun, aber Kalzium ist für Frauen jeden Alters von Vorteil.

Die Stärke der Knochen steigt während unserer Teenagerzeit an, sodass Kalzium für jüngere Frauen noch wichtiger wird (3).

Frauen im Allgemeinen müssen besonders betroffen sein Knochen Gesundheit. Von denen mit diagnostiziert Osteoporose, oder schwache Knochen, 80% sind Frauen.

Das erhöhte Osteoporoserisiko ist darauf zurückzuführen, dass Frauen kleinere, schwächere Knochen als Männer haben und der Rückgang des Östrogens in den Wechseljahren den Knochenverlust beschleunigt (4).

Aufgrund dieser Risikofaktoren sollten alle Frauen besorgt sein, genügend Kalzium zu sich zu nehmen, um die Knochen stark zu halten. Kalzium kann jüngeren Frauen jedoch auf andere Weise helfen.

Eine 2017-Studie ergab, dass die Einnahme von 500mg Kalzium pro Tag das PMS signifikant senkte Angst, Stimmungsschwankungen, Blähungen und Depressionen (5). Natürlich reduzierende PMS-Symptome sind eine große Motivation für Frauen, ein Kalziumpräparat in Betracht zu ziehen.

Wie Take Calcium

Es gibt verschiedene Arten von Kalziumpräparaten. Calciumcarbonat ist das billigste und enthält das elementarste Calcium. Karbonat wird am besten mit der Nahrung aufgenommen, nehmen Sie es also mit einer Mahlzeit ein.

Achten Sie darauf, eine Ergänzung zu wählen, die auch enthält Vitamine K und D zur Absorption. Vermeiden Sie die Einnahme von Eisen mit Ihrem Kalziumpräparat, da Kalzium die Eisenaufnahme verhindert (6).

Wenn Sie vor der Menopause sind, kann eine Ergänzung erforderlich sein, wenn Ihre Ernährung aufgrund einer Laktoseintoleranz oder einer Milchallergie kalziumarm ist.

If du bist vegan Wenn Sie viel Protein zu sich nehmen, benötigen Sie möglicherweise auch eine zusätzliche Kalziumergänzung. Wenn Sie mit PMS zu kämpfen haben, kann ein Kalziumpräparat einige der Symptome lindern.

Die meisten Frauen nach der Menopause sollten zusätzlich Kalzium einnehmen, um die Knochenstärke zu erhalten.

Wenn Sie zusätzlich ein Multivitamin-Präparat einnehmen, sollten Sie unbedingt das Etikett überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel Kalzium bekommen.

Die empfohlene Tagesdosis für Frauen beträgt je nach Alter 1000-1200mg / Tag Calcium pro Tag. Eine Tasse Milch enthält ungefähr 300mg Kalzium, so dass Sie sehen können, dass viel Platz für eine Nahrungsergänzung vorhanden ist.

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Probiotika

Quellen von Probiotika

Ein gesundes Verdauungssystem aufrechtzuerhalten, ist das Geheimnis für langfristiges Wohlbefinden. Frauen neigen dazu, aufgrund von hormonellen Veränderungen, die sie Monat für Monat und während des gesamten Lebens erfahren, ein höheres Risiko für Verdauungsprobleme zu haben.

Wie können Probiotika Frauen helfen?

Verdauungsprobleme können der erste Schritt bei der Entwicklung anderer Gesundheitsprobleme sein. Der Grund dafür ist, dass unsere Gesundheit stark mit den Billionen winziger Mikroben im Verdauungstrakt zusammenhängt. Das Mikrobiom oder die Ansammlung von Bakterien im Darm spielt eine Rolle bei der Entwicklung fast aller Krankheitszustände, von Fettleibigkeit über Depression bis hin zu Diabetes (7).

Probiotika sind eine Möglichkeit, einen gesunden Verdauungstrakt aufrechtzuerhalten. Sie werden besonders empfohlen, wenn Verdauungssymptome wie Verstopfung, Durchfall, Blähungen oder Blähungen auftreten.

Antibiotika können auch gesunde Bakterien im Darm abtöten. Daher sollte eine probiotische Ergänzung sowohl während als auch nach der Antibiotikabehandlung in Betracht gezogen werden.

Wie sind Probiotika einzunehmen?

Es gibt viele Arten von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt, und da die Untersuchung des Mikrobioms leider relativ neu ist, sind derzeit keine spezifischen Empfehlungen für Stämme oder Dosierungen verfügbar.

Wir wissen, dass diese Sorten mögen Bifidobacterium, Lactobacillus und Es wurde gezeigt, dass Saccharomyces die Darmgesundheit verbessern, und die meisten Ergänzungen enthalten eine oder alle dieser Substanzen (8).

Es gibt jedoch ein paar Dinge, auf die Sie bei der Auswahl eines Probiotikums achten können.

Das Erste, was CFUs oder „Koloniebildende Einheiten“ sind, sollte für Erwachsene zwischen 10 und 20 Milliarden liegen.

Zusätzlich sollte ein Qualitätsprobiotikum in einer Flasche sein, die vor Licht und Hitze geschützt ist, obwohl einige gefriergetrocknet und lagerstabil sind.

Stellen Sie sicher, dass Sie den Zusatz vor dem Verfallsdatum verwenden, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

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Omega-3s

Quelle von Omega 3

Omega-3-Fette sind "essentielle" Fette, die wir aus unserer Ernährung erhalten müssen. Sie sind auch stark entzündungshemmend und wurden hinsichtlich ihres gesundheitlichen Nutzens ausführlich untersucht.

Es gibt drei Arten von Omega-3-Fetten: EPA, DHA und ALA. Sie finden sich in Lebensmitteln wie Fisch, Walnüssen und Leinsamen.

Die meisten Menschen bekommen nicht genug Omega-3 in ihrer Ernährung, daher wird eine Ergänzung empfohlen.

Wie kann Omega-3 Frauen helfen?

Omega-3-Fette sind für jedermann gesund, wirken sich jedoch besonders positiv auf die spezifischen Belange von Frauen aus.

Omega-3 reduzieren Entzündungen was wiederum PMS-bedingte Schmerzen fast so stark lindern kann wie Ibuprofen (9). Die regelmäßige Einnahme von Omega-3 kann die Symptome von Depressionen und Angstzuständen verbessern (10, 11).

Sie können sogar Lass deine Haut besser aussehen by Verringerung der Akne und Falten (12, 13).

Welche Frau würde all diese Vorteile nicht wollen?

So nehmen Sie Omega-3s ein

Wenn Sie sich für ein Omega-3-Präparat entscheiden, möchten Sie sicher sein, dass es EPA und DHA enthält. Hierbei handelt es sich um die Omega-3-Typen, die nachweislich den größten gesundheitlichen Nutzen haben. Fischöl- oder Algenölzusätze sind eine gute Wahl, um sowohl EPA als auch DHA zu erhalten.

Die empfohlene Gesamtmenge an Omega-3 pro Tag für Frauen beträgt 1.1 Gramm pro Tag. Es gibt keine spezifische Empfehlung für EPA und DHA alleine, obwohl Ergänzungen von 250-1000mg / Tag für die meisten Menschen sicher zu sein scheinen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie vor Beginn einer Omega-3-Nahrungsergänzung einen Blutverdünner nehmen (14).

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Ergänzungen für Frauen in ihren 20s und 30s

Frau In Ihrem 20s Lächeln

Frauen in dieser Altersgruppe gelten als im gebärfähigen Alter. Unabhängig davon, ob Sie Kinder haben wollen oder nicht, muss die Ernährung auf die Unterstützung der monatlichen Hormonzyklen ausgerichtet sein.

Frauen in diesem Alter haben möglicherweise auch große Anforderungen an ihre Zeit zwischen Arbeit, Kindern und Beziehungen Stressunterstützung kann ein zusätzliches Anliegen sein.

Hier sind einige der Ergänzungen, die ideal für jüngere Frauen sind, die versuchen, alles zu verwalten.

B-Vitamin-Komplex

Quellen von B-Vitaminen

B-Vitaminkomplex ist eine Ergänzung, die alle acht essentiellen B-Vitamine enthält. B-Vitamine werden zur Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels, der Hormonproduktion und des Stressmanagements benötigt.

Genügend B-Vitamine können helfen Kampf gegen Müdigkeit und steigern die Produktion von Wohlfühl-Neurotransmittern im Gehirn (15).

Wie ist der B-Vitamin-Komplex einzunehmen?

Die meisten B-Vitamin-Komplex-Präparate enthalten unterschiedliche Mengen an: B1, B2, B2, Pantothensäure, B6, Biotin, B12und Folsäure. Die Menge jedes Vitamins, das Sie benötigen, kann variieren. Wählen Sie daher ein Präparat, das Ihren spezifischen Bedürfnissen entspricht.

Alle diese Vitamine sind wasserlöslich, das Toxizitätsrisiko ist also gering, der Körper wird nur das ausscheiden, was er nicht verwendet.

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel sind in Dosen von 300-500mg erhältlich und können manchmal zusätzliche Nährstoffe oder Mineralien enthalten.

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Bügeleisen

Eisenquellen

Eisen ist ein wichtiges Mineral für alle Frauen, vor allem aber für Frauen im gebärfähigen Alter. Es wird zur Herstellung von Hämoglobin und Myoglobin verwendet, zwei Proteinen, die Sauerstoff transportieren.

Wie kann Eisen Frauen helfen?

Frauen in ihren 20s und 30s sind einem Risiko für Eisenmangel, auch Anämie genannt, ausgesetzt. Zu den Symptomen einer Anämie gehören Müdigkeit, Schwäche und Atemnot.

Monatliche Blutverluste in Kombination mit einer unzureichenden Zufuhr von Nahrungsmitteln mit hohem Eisengehalt erhöhen das Risiko einer Anämie.

Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass ergänzendes Eisen nicht verwendet werden sollte, es sei denn, ein Mangel wird zuerst durch einen Bluttest festgestellt (16).

Wie Take Eisen

Die empfohlene Tagesdosis für Eisen für Frauen beträgt 18mg / Tag. Wenn Sie einen Eisenmangel haben, wird Ihr Arzt Ihnen die ideale Menge und Art von Eisen empfehlen, die Sie einnehmen müssen.

Eisenpräparate können Verstopfung und andere Verdauungsprobleme verursachen, obwohl es „Bauchempfindliche“ Formulierungen gibt.

Calcium oder kalziumreiche Lebensmittel wie Milch sollten nicht mit Eisen eingenommen werden.

Wenn bei Ihnen kein Eisenmangel diagnostiziert wurde und Sie dennoch glauben, dass Sie einen niedrigen Eisengehalt haben, können Sie versuchen, Lebensmittel mit höherem Eisengehalt zu sich zu nehmen, anstatt ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Eisen kommt in rotem Fleisch, angereichertem Getreide, Bohnen, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten vor.

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Vitamin C

Quellen von Vitamin C

Bei all den Anforderungen an Frauen in ihren 20s und 30s können sie es sich nicht leisten, krank zu werden. Vitamin C kann helfen stärkt das Immunsystemund halten es stark, so dass Sie Ihre To-Do-Liste angehen können.

Vitamin C hat auch antioxidative Eigenschaften das kann helfen, Schäden durch freie Radikale zu reduzieren, Alterung verlangsamen und sogar Falten zu verhindern (17).

Wie ist Vitamin C einzunehmen?

Vitamin C kommt häufig in Obst und Gemüse vor. Es ist relativ einfach, den grundlegenden Vitamin-C-Bedarf nur mit Ihrer Diät zu decken, aber wenn es kalt oder in der Grippesaison ist, möchten Sie vielleicht ein wenig mehr.

Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin C beträgt für Frauen 75mg pro Tag. Die Obergrenze liegt bei 2000mg pro Tag (18).

Das Vitamin ist wenig toxisch, da es wasserlöslich ist. Hohe Dosen können Verdauungsprobleme verursachen, wie Völlegefühl und Durchfall, die sich im Allgemeinen nach Beendigung der Einnahme auflösen.

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Ergänzungsmittel für Schwangere

Sehr glückliches Lächeln der schwangeren Frau

Schwangerschaft ist eine besondere Zeit für die Ernährung, da es nicht mehr nur um Sie geht, sondern um die Gesundheit von zwei Menschen.

Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel, die während der Schwangerschaft nicht empfohlen werden, da es einfach nicht genügend Beweise gibt, um ihre Sicherheit zu bestimmen.

Wenn Sie schwanger sind, fragen Sie am besten Ihren Arzt nach dem für Sie optimalen Ergänzungsschema.

Es ist jedoch allgemein anerkannt, dass Folsäure ein notwendiger Nährstoff für alle Frauen ist, die versuchen, schwanger zu werden, oder für diejenigen, die bereits schwanger sind.

Folsäure oder Folsäure

Folsäurequellen

Folsäure, die synthetische Form des B-Vitamin-Folats (B9), beugt Geburtsfehlern des Gehirns und des Rückenmarks vor. Die meisten Ärzte empfehlen, dass Frauen vor einer Schwangerschaft ein Folsäure- oder Folsäurepräparat einnehmen, um das Risiko dieser Komplikationen zu verringern.

Der Zusammenhang zwischen Folatwerten und Geburtsfehlern wurde in den 1950s entdeckt. In den 1970s wurde empfohlen, vorgeburtliche Vitamine mit Folsäure zu empfehlen, um das Risiko zu senken.

Viele unserer Lebensmittel, insbesondere Getreide, sind aus demselben Grund mit Folsäure angereichert (19). Seit der Einführung dieser vorbeugenden Maßnahmen ist die Rate von Rückenmarksfehlern gesunken.

Wie ist Folsäure einzunehmen?

Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin, daher scheidet Ihr Körper es aus, wenn es nicht benötigt wird. Die empfohlene Tagesdosis für Folsäure beträgt während der Schwangerschaft 600mcg.

Brücke pränatale Vitamine Enthalten eine ausreichende Menge Folsäure, um die Bedürfnisse schwangerer Frauen zu befriedigen.

Es gibt eine seltene Art von genetischer Mutation, die die Fähigkeit des Körpers, Folsäure richtig zu verwenden, verringert und das Risiko für Geburtsfehler erhöht. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn in Ihrer Familie in der Vergangenheit Geburtsfehler aufgetreten sind (20).

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Wechseljahre und jenseits

Ältere Frau, die sich vorbei auf ihrem Fahrrad lehnt

Ältere Frauen in den Wechseljahren haben andere Ernährungsbedenken als Frauen vor der Menopause.

Die Verringerung des Hormonspiegels (und der Hitzewallungen oder anderer Symptome) sowie die Erhaltung der Knochengesundheit sind die beiden wichtigsten Prioritäten.

Es gibt viele Ergänzungen, die Frauen den Übergang in diesen letzten Lebenszyklus erleichtern können.

Traubensilberkerze

Traubensilberkerzenextrakt

Traubensilberkerze ist in den USA beheimatet. Es wurde auf seine Fähigkeit hin untersucht, hormonelle Unterstützung bereitzustellen, insbesondere für Frauen, die in den Wechseljahren sind.

Ein 2016-Bericht über pflanzliche Arzneimittel und ihre Auswirkungen auf Hitzewallungen haben gezeigt, dass Traubensilberkerze wirksam bei der Verringerung von Hitzewallungen und anderen Symptomen der Wechseljahre ist (21).

Wie man Traubensilberkerze einnimmt

Traubensilberkerze kann in Kapseln oder Extrakten gefunden werden. Die Dosierung reicht normalerweise von 20-40mg zweimal täglich.

In bestimmten Fällen wurde Traubensilberkerze bei Leberschäden angezeigt, obwohl die Forschung, ob sie für die Leber toxisch ist oder nicht, unklar ist (22).

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Kurkuma / Curcumin

Kurkuma-Wurzel-Extrakt

Kurkuma ist ein gelbes Gewürz, das in der indischen Küche häufig vorkommt. Es enthält ein starkes Antioxidans namens Curcumin, das die Entzündungen und das Risiko vieler chronischer Erkrankungen verringert.

Curcumin ist besonders in den Wechseljahren wirksam, da es ein Phytoöstrogen ist, dh es kann im Körper als Östrogen wirken. Dies kann helfen, häufige Symptome der Menopause, wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen, zu mildern, indem die Abnahme des Östrogens verlangsamt wird (23).

Wie man Nehmen Sie Kurkuma

Kurkuma ist normalerweise in Kapseln oder Pulver enthalten. Es kann auch als Gewürz in Lebensmitteln verwendet werden, obwohl es auf diese Weise nicht ganz so konzentriert ist, aber es schmeckt auf jeden Fall gut.

Das Pulver kann auch verwendet werden, um Tee oder "goldene" Milch herzustellen.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 1.4mg pro Pfund Körpergewicht, was bedeutet, dass ein Erwachsener mit einem 150-Pfund ungefähr 210mg Kurkuma pro Tag einnehmen sollte (24).

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Vitamin-D

Vitamin D-Quellen

Vitamin D unterscheidet sich von anderen Vitaminen darin, dass unser Körper alles Vitamin D herstellen kann, das wir durch Sonneneinstrahlung benötigen. Mit zunehmendem Alter neigen wir jedoch dazu, mehr Zeit in Innenräumen zu verbringen, und es wird auch weniger effizient, Vitamin D aus der Sonne herzustellen.

Ein niedriger Vitamin D-Spiegel wurde mit mehreren Krankheiten in Verbindung gebracht, von Brustkrebs bis zu Diabetes und Bluthochdruck. Vitamin D ist auch von entscheidender Bedeutung für die Aufrechterhaltung der Knochengesundheit (25).

Sicherzustellen, dass ältere Frauen ausreichend Vitamin D erhalten, entweder von der Sonne oder von Nahrungsergänzungsmitteln, ist ein wichtiger Bestandteil, um im Alter gesund zu bleiben.

Wie man Nehmen Sie Vitamin D

Die empfohlene Menge für Vitamin D liegt zwischen 600-700 IE pro Tag, obwohl einige Experten vermuten, dass diese Zahl aufgrund von weit verbreiteten Mängeln zu niedrig sein kann.

Fragen Sie Ihren Arzt nach einer personalisierten Empfehlung für Sie. Wenn Sie sicher sein wollen, dass Sie Vitamin D benötigen, fragen Sie Ihren Arzt vor dem Beginn einer Nahrungsergänzung zur Blutuntersuchung.

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Nachbereitung

Als Frau können Ihre Nahrungsbedürfnisse je nach Ihrem Lebenszyklus variieren. Achten Sie darauf, die besten Ergänzungen für Sie auszuwählen, damit Sie Ihr gesünderes Leben bis ins hohe Alter leben können.

Weiter lesen: Die besten Arten von Proteinpulvern für Frauen

Ⓘ Alle auf dieser Website aufgeführten speziellen Ergänzungsprodukte und -marken werden nicht notwendigerweise von Ana gebilligt.

Stock Fotos von Rido / nd3000 / michaeljung / Shutterstock

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