Zum Inhalt
Obwohl bestimmte Produktempfehlungen, die Sie in diesem Beitrag sehen, strikt unsere Meinungen sind, hat ein zertifizierter Ernährungswissenschaftler und / oder Gesundheitsspezialist den untersuchten Inhalt einer genauen Prüfung unterzogen.

Top10Supps-Garantie: Die Marken, die Sie auf Top10Supps.com finden, haben keinen Einfluss auf uns. Sie können ihre Position nicht kaufen, keine Sonderbehandlung erhalten oder ihr Ranking auf unserer Website manipulieren und aufblähen. Als Teil unseres kostenlosen Services für Sie versuchen wir jedoch, mit Unternehmen zusammenzuarbeiten, die wir prüfen, und werden möglicherweise entschädigt, wenn Sie sie über eine E-Mail erreichen Affiliate-Link auf unserer Seite. Wenn Sie beispielsweise über unsere Website zu Amazon gehen, erhalten wir möglicherweise eine Provision für Ergänzungsmittel, die Sie dort kaufen. Dies hat keinen Einfluss auf unsere Objektivität und Unparteilichkeit.

Unabhängig von aktuellen, vergangenen oder zukünftigen finanziellen Vorkehrungen basiert das Ranking jedes Unternehmens in der Liste unserer Redakteure auf einem objektiven Satz von Ranking-Kriterien und Benutzerkriterien und wird anhand dieser berechnet. Weitere Informationen finden Sie unter wie wir Ergänzungen einordnen.

Darüber hinaus werden alle auf Top10Supps veröffentlichten Benutzerkritiken einer Überprüfung und Genehmigung unterzogen. Wir zensieren jedoch keine von unseren Nutzern eingereichten Bewertungen - es sei denn, diese werden auf Echtheit überprüft oder verstoßen gegen unsere Richtlinien. Wir behalten uns das Recht vor, Überprüfungen, die auf dieser Website veröffentlicht werden, gemäß unseren Richtlinien zu genehmigen oder abzulehnen. Wenn Sie den Verdacht haben, dass eine von einem Nutzer eingereichte Bewertung absichtlich falsch oder betrügerisch ist, empfehlen wir Ihnen, dies zu tun Benachrichtigen Sie uns hier.

9 Best Supplements für Bulking & Gewichtszunahme

Sie haben in letzter Zeit viel ins Fitnessstudio geschlagen, sehen jedoch nicht die gewünschten Erfolge. Ehrlich gesagt, fühlst du dich ein bisschen dünn und schwach im Vergleich zu den anderen Jungs, die dort Eisen pumpen.

Sie würden gerne auf gesunde Art und Weise und vielleicht etwas an Gewicht zunehmen ein paar Pfund Muskeln aufbauen. Auf diese Weise sehen Sie zumindest so aus, als hätten Sie trainiert, oder?

Bei einer gesunden Gewichtszunahme geht es nicht nur darum, eine Tonne zusätzliche Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen (obwohl dies etwas hilfreich ist), sondern Sie können auch ein paar Ergänzungsmittel in die Mischung werfen, um Ihre Bemühungen zu unterstützen.

Diese Ergänzungsmittel wirken auf unterschiedliche Weise, manche können helfen Sie, zusätzliche Kalorien hinzuzufügenwährend andere Steigern Sie die Leistung So können Sie härter trainieren.

Wie Gewichtszunahme funktioniert

Zeitleiste von Skinny Guy To Muscular Guy

Zunächst müssen Sie verstehen, wie Gewicht funktioniert. Der Körper widersteht der Gewichtszunahme oder -abnahme. Es ist wirklich schwer, gleich zu bleiben.

Also, um zuzunehmen oder abzunehmen, müssen Sie einige Anstrengungen unternehmen. Zum Abnehmen muss man weniger essen und zur Gewichtszunahme muss man mehr essen.

Sie können herausfinden, wie viele Kalorien Sie mit einem einfachen verbrennen Kalorienrechner (Achten Sie darauf, eine zu suchen, die die Mifflin-St. Jeor-Gleichung verwendet.) Dies gibt Ihnen die Nummer, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten.

Sie müssen dann mehr Kalorien als das essen. Warten Sie, bis 500 extra startet, damit Sie sich nicht überfüllt oder überfüllt fühlen.

Aber wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten, möchten Sie wahrscheinlich nicht alles an Fett gewinnen. Dies bedeutet, dass es nicht genug ist, nur ein paar zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen. Sie müssen die Art der zusätzlichen Kalorien berücksichtigen, die Sie essen werden.

Der Körper braucht Eiweiß, um Muskeln aufzubauen. Nach dem Training wachsen die Muskeln nur, wenn genügend Protein verfügbar ist und diese Menge das Protein übersteigt, das während des Trainings verloren gegangen ist. Ohne Protein, um die Muskeln nach einem harten Training wieder aufzufüllen, verbraucht sich der Muskel einfach von selbst.

Ihre Muskeln brechen weiter zusammen 24-48 Stunden nach dem TrainingSie brauchen sich also nicht sofort nach dem Training um Ihr Protein zu kümmern. Sie haben achtundvierzig Stunden, das ist das entscheidende Zeitfenster, in dem Sie weiterhin genug Protein essen müssen.

Wie viel Protein brauchst du?

Lesen Sie die Nährwertkennzeichnung, um die Proteinmenge zu ermitteln

Bildnachweis: Rob Hadley

Die Empfehlung bezieht sich auf das Körpergewicht. Um Gewicht zu gewinnen, möchten Sie 0.5-0.9 Gramm pro Pfund essen. Das bedeutet, wenn Sie 150-Pfund wiegen, benötigen Sie pro Tag 75-135 Gramm Protein (1).

Vier Unzen Fleisch, Huhn oder Fisch enthalten ungefähr 28 Gramm Protein. Dies bedeutet, dass Sie ungefähr 11-20 Unzen zu sich nehmen müssen, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.

Sie können auch Ergänzungen verwenden, wenn das einfacher ist.

Hormone beeinflussen auch das Muskelwachstum, insbesondere Insulin und Testosteron. Wir werden über einige Möglichkeiten sprechen, um Testosteron zu erhöhen, aber Insulin ist auch wichtig. Wenn nach einem Training Insulin zu hoch ist, wird ein Muskelabbau verhindert.

Wie bekommst du dein Insulin nach dem Training wieder hoch? Indem du etwas isst Kohlenhydrate zusätzlich zu Ihrem Protein (2).

Das Endergebnis, um mit Ihrer Diät an Gewicht zu gewinnen, lautet:

  1. Iss mehr Kalorien; füge gesunde Fette hinzu, um deine Kalorien aufzubauen.
  2. Essen Sie mehr Protein, um sicherzugehen, dass Sie Muskeln aufbauen.
  3. Vergessen Sie nicht diese Kohlenhydrate, um den Insulinspiegel hoch zu halten und den Muskelabbau zu verhindern.

Sobald Sie sich für eine Diät entschieden haben, können Sie die richtige Ergänzung verwenden, um den Vorteil zu erzielen, den Sie benötigen, um Ihre Ziele bei der Gewichtszunahme zu erreichen.

9 Hilfreiche Supplements für Bulking

Whey Protein

Whey Protein-Pulver

Sie benötigen Protein, um Muskelmasse aufzubauen, und ein Molkenproteinpräparat ist der beste Weg, dies zu tun. Molke zeigt konsequent, dass es sich um die beste Art von Protein für den MuskelaufbauIm Grunde führt es alle anderen Typen aus.

Molke ist eines der beiden Proteine ​​in der Kuhmilch, das andere ist Molke Kasein. Es ist ein vollständiges Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die für die menschliche Gesundheit benötigt werden.

Darüber hinaus ist die Aminosäurezusammensetzung in Molke ideal für den Muskelaufbau. Insbesondere ist es reich an verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, das das Muskelwachstum fördert, indem es die Freisetzung von Muskelaufbauhormonen stimuliert (3).

Aufgrund seiner Zusammensetzung wird es leicht absorbiert, wodurch sichergestellt wird, dass die Aminosäuren dort ankommen, wo die Muskeln ankommen, wo sie benötigt werden. Wenn Sie Ihre Routine mit Molke versorgen, ist dies der beste Weg, um Ihre Muskeln mit dem Protein zu versorgen, das sie benötigen, um zuzunehmen.

Wie Take Whey Protein

Wenn Sie nach einem Molkenzusatz suchen, könnten Sie sich überfordert fühlen, weil es so viele verschiedene Arten gibt. Die drei wichtigsten verfügbaren Typen sind Molkekonzentrat, Isolat und Hydrolysat. Der Hauptunterschied ist, wie sie verarbeitet wurden. Je mehr sie verarbeitet werden, desto höher ist der Preis.

Molkekonzentrat ist normalerweise am besten schmeckend und am billigsten, da es im Vergleich zu den beiden anderen einen höheren Fett- und Laktosegehalt (Milchzucker) aufweist. Dies wäre keine gute Wahl für jemanden mit Laktoseintoleranz.

Molke isolieren Hat auch ein bisschen Laktose, deshalb sollten Sie dies vermeiden, wenn Sie sehr empfindlich dafür sind. Es ist etwas mehr verarbeitet als Konzentrat und teurer.

Die beste Wahl für jemanden, der zunehmen will, ist Molkenhydrolysat. Dies ist in der Regel die teuerste, hat aber zusätzliche Vorteile für die Gewichtszunahme. Es wurde festgestellt, dass es den Insulinspiegel erhöht, der notwendig ist, um Muskeln aufzubauen (4).

Molkenhydrolysat schmeckt wahrscheinlich am schlechtesten unter allen drei Optionen. Sie können jedoch auch Obst, Nussbutter oder andere Aromen hinzufügen.

Da Muskeln Protein 24-48 Stunden nach dem Training für den Wiederaufbau benötigen, sollten Sie Ihrer täglichen Routine Molke hinzufügen. Es ist am besten direkt nach dem Training. Versuchen Sie, 20-30 Gramm Molkeprotein unmittelbar nach einer Trainingseinheit mit Gewicht zu erhalten.

Offizielle Rangliste

Creatine

Kreatin-Monohydrat ist eines der am intensivsten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel. Über 500 Studien haben gezeigt, dass es den Muskel- und Kraftzuwachs um 5-15% steigern kann. Es stärkt die Muskeln mit Kreatin und Phosphokreatin.

Wenn diese beiden Substanzen hoch sind, können Sie während des Trainings stärker pushen, so dass Sie schneller Muskelzuwächse sehen können (5). Es hilft auch Muskelkraft verbessern und erhöht die für den Muskelaufbau verantwortlichen Hormone. (6, 7).

Kreatin kann auch dazu beitragen, dass Ihre Muskeln größer aussehen, indem es das Wasser in den Zellen erhöht (8).

Manchmal dreht sich alles um das Aussehen, nicht wahr?

Egal wie groß das Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel ist, es funktioniert nicht, wenn Sie nicht trainieren, da es Ihren Körper nicht magisch zum Muskeln aufbauen lässt.

Wie Take Creatine

Wenn Sie Kreatin zur Gewichtszunahme einnehmen, schlagen einige vor, dass Sie das Kreatin in der ersten Woche „laden“. Dies bedeutet, dass Sie an den ersten 20-5-Tagen 7-Gramm pro Tag einnehmen. Erwarten Sie während dieser Zeit eine Gewichtszunahme von 2-4 Pfund durch das Wasser, das die Muskeln anziehen, um das Kreatin in den Zellen zu halten. Dieser Schritt ist jedoch nicht unbedingt erforderlich und liegt bei Ihnen, wenn Sie ihn ausprobieren möchten.

Danach können Sie zur Wartung auf 5 Gramm pro Tag abfallen.

Offizielle Rangliste

Gewichtszunahme

Mass Gainer

Weight Gainer sind Nahrungsergänzungsmittel mit großen Mengen an Protein und Kalorien, die Ihnen helfen, Gewicht zu gewinnen. Das Essen von mehr Kalorien, insbesondere von Eiweiß, kann sehr hart sein, weil Eiweiß so voll ist. Diese Arten von Ergänzungen wurden entwickelt, um Ihnen zu helfen.

Viele dieser Nahrungsergänzungsmittel enthalten über 1,000 Kalorien pro Portion. Es wäre wirklich schwierig, eine 1,000-Kalorienergänzung aus Protein herzustellen, daher enthalten viele davon auch eine Megadosis Kohlenhydrate.

Die Makronährstoffaufteilung für die meisten dieser Nahrungsergänzungsmittel reicht von 75-300 Gramm Kohlenhydraten bis zu 20-60 Gramm Protein.

Es gibt keine große Forschung speziell zu diesen Produkten, obwohl nicht alle Menschen gleich auf einen so großen Anstieg an Kalorien und Proteinen reagieren (9). Das bedeutet, dass Sie möglicherweise nicht die enormen Massengewinne sehen, die Sie von der Verwendung dieser Ergänzungen erwarten.

Wie Take Weight Gainer

Weight Gainer sind ideal für Menschen, die unterwegs Probleme haben, genug zu essen. Sie ermöglichen es Ihnen, eine Tonne Kalorien in einem einfachen Schritt zu erhalten. Sie können als Mahlzeitenersatz oder Snack.

Viele von ihnen enthalten Vitamine, Mineralien oder andere zugesetzte Nährstoffe. Sie möchten sichergehen, dass Sie nicht zu viel von einem Nährstoff erhalten, wenn Sie zusätzlich zur Gewichtszunahme andere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Überprüfen Sie daher die Etiketten sorgfältig.

Offizielle Rangliste

Beta-Alanin

Quellen von Beta-Alanin

Beta-Alanin fördert nicht die Gewichtszunahme per se, kann aber helfen Sie, Müdigkeit zu verringern und Steigern Sie die Trainingsleistung So können Sie härter trainieren. Es verhindert die Bildung von sauren Verbindungen, die während des Trainings entstehen.

Grundsätzlich reduziert es die Muskelverbrennung, so dass Sie länger trainieren können. Dies geschieht durch Erhöhen des Niveaus einer Verbindung namens Carnosin in den Muskeln. Carnosin hilft dabei, die beim Krafttraining entstehende Säure zu neutralisieren.

Wie ist Beta-Alanin einzunehmen?

Die Einnahme von 2-6 mg pro Tag kann zu einer Erhöhung des Carnosins um 20-80% (10). Beta-Alanin muss konsequent eingenommen werden, um den Carnosinspiegel in den Muskeln zu erhöhen. Eine gelegentliche Einnahme hilft nicht.

Wenn Sie nach einem Beta-Alanin-Präparat suchen, könnten Sie auch ein paar Carnosin-Präparate vorfinden. Überraschenderweise sind diese jedoch nicht so wirksam wie Beta-Alanin bei der Steigerung von Carnosin in den Muskeln. Wenn Carnosin oral eingenommen wird, wird es in andere Verbindungen zerlegt, so dass es die Muskeln niemals dort erreicht, wo es benötigt wird.

Offizielle Rangliste

HMB

Hmb Ergänzungen

Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB) kann helfen, den Muskelabbau nach dem Training zu reduzieren Ergänzungsmittel, die die Regeneration fördern. HMB ist ein Molekül, das bei der Verarbeitung der verzweigtkettigen Aminosäure Leucin entsteht. Dies ist einer der Gründe, warum Leucin immer zum Muskelaufbau empfohlen wird (11).

Obwohl der Körper auf natürliche Weise HMB produziert, hat die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel das Muskelwachstum gefördert und den Abbau von Muskeln reduziert. Idealerweise sollte HMB unmittelbar nach dem Training zum größtmöglichen Nutzen eingenommen werden (12).

Wie Take HMB

Die Dosierung von HMB richtet sich nach dem Körpergewicht. Die empfohlene Menge beträgt 17 mg pro Pfund Körpergewicht. Dies würde bedeuten, dass eine 140-Pfund-Person ungefähr 2.5-Gramm pro Tag benötigt. Es wird ungefähr 2 Wochen dauern, um den Nutzen von HMB zu sehen.

Offizielle Rangliste

Testosteron Booster

Testosteron Booster

Testosteron ist ein Hormon, das zum Muskelaufbau benötigt wird. Es gibt verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, die behaupten, Testosteron zu steigern. Einige haben mehr Forschung hinter sich als andere.

Einige beliebte sind:

Die Forschung zu diesen Ergänzungen ist gemischt. Beispielsweise zeigte eine kleine Studie zu Ashwagandha, Muskelkraft und Testosteron, dass zweimal täglich 300 mg Ashwagandha den Testosteronspiegel, die Muskelmasse und die Kraft junger Männer erhöhte (13).

Eine 2013-Studie ergab, dass die Ergänzung mit 3g D-Asparaginsäure in Kombination mit einem Krafttrainingsprogramm die Muskelkraft und -masse signifikant steigerte. Interessanterweise war jedoch kein Anstieg des Testosteronspiegels zu verzeichnen (14).

Ein Großteil der Forschung zu diesen anderen „Testosteronverstärkern“ wurde an Männern mit niedrigen Testosteronspiegeln oder sexueller Dysfunktion durchgeführt, nicht an Personen, die an Gewicht zunehmen möchten. Wenn Ihr Testosteronspiegel normal ist, können Sie mit diesen Ergänzungen keine große Veränderung feststellen.

Wie Take Testosteron Booster

Da die Forschung zu diesen Themen gemischt ist, ist mit Vorsicht vorzugehen. Viele dieser Ergänzungen, wie Vitamin D, Ashwagandha und Ingwer, gelten bei normalen Dosierungen im Allgemeinen für die meisten Menschen als sicher. Vermeiden Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit mehreren Bestandteilen, da nicht ausreichend erforscht wird, um zu bestimmen, wie diese Verstärker miteinander interagieren.

Offizielle Rangliste

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)

Protein besteht aus Aminosäuren, von denen jede eine andere Zusammensetzung hat. Es gibt drei Aminosäuren, Valin, Leucin und Isoleucin, die aufgrund der Verzweigung ihrer Seitenketten als "verzweigtkettige Aminosäuren" bezeichnet werden.

Dies ist wahrscheinlich viel mehr organische Chemie als Sie wissen müssen. Der Punkt ist, dass verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) wichtig für das Muskelwachstum und die Verringerung des Muskelverlusts sind (15).

In einer 2016-Studie wurde der Einsatz von BCAA bei 17-Kraftsportlern untersucht. Sie gaben den Athleten entweder eine BCAA-Ergänzung oder eine reine Kohlenhydrat-Ergänzung für 8-Wochen, während die Probanden weiter trainierten und sich kalorienarm ernährten.

Diejenigen, die die BCAA erhielten, behielten eine magere Muskelmasse bei und erhöhten die Kraft. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass selbst bei einer kalorienarmen Ernährung diejenigen, die BCAA erhielten, noch Muskelmasse gewinnen konnten (16).

Wie Take BCAAs

BCAAs sind in Lebensmitteln weit verbreitet, jede proteinhaltige Nahrung enthält BCAAs. Molkeprotein ist auch eine gute Quelle für BCAAs. Wenn Sie genug Protein erhalten, benötigen Sie wahrscheinlich kein separates BCAA-Präparat.

Wenn Sie BCAAs allein einnehmen möchten, beträgt die Dosis 3-6 vor oder während des Trainings. Das von Ihnen gewählte Supplement sollte aus zwei Teilen Leucin und einem Teil Isoleucin und Valin bestehen.

Offizielle Rangliste

Koffein

Koffein-Extrakt

Koffein führt nicht direkt zu einer Gewichtszunahme. Die meisten koffeinhaltigen Getränke, wie Kaffee oder Tee, haben keine Kalorien und Sie benötigen Kalorien, um an Gewicht zuzunehmen. Koffein verbessert jedoch die Leistung. Es gibt signifikante Hinweise darauf, dass eine moderate Koffeinaufnahme von etwa 3-6 mg / kg Körpergewicht kann sportliche Fähigkeiten verbessern.

Die Fähigkeit von Koffein, die Leistung zu steigern, ist jedoch begrenzt. Nach ca. 6 mg / kg zeigt sich keine Besserung. Die Fähigkeit, während des Trainings härter zu arbeiten, könnte letztendlich zu Muskelzuwächsen führen (17).

Wie Take Koffein

Koffein ist am effektivsten, wenn es ohne Wasser, in Form einer Kapsel oder in Form von Ergänzungsmitteln eingenommen wird. Aber normaler Kaffee kann auch funktionieren. Eine Tasse Kaffee enthält etwa 100 mg Koffein, je nachdem, wie stark man es macht. Für eine Person mit 150-Pfund ist 200-400 mg Koffein die empfohlene Menge für eine optimale sportliche Leistung.

Aber Vorsicht mit Koffein. Sie wissen wahrscheinlich bereits, wie viel Koffein Sie beeinflussen könnte. Wenn Sie nervös oder ängstlich werden, ziehen Sie sich zurück. Zu viel Koffein auf einmal kann gefährlich sein und zu Herzproblemen führen.

Offizielle Rangliste

Citrullin

Quelle von L Citrullin

Citrullin ist eine nichtessentielle Aminosäure, die der Körper selbst produzieren kann, aber auch in der Nahrung vorkommt. Obwohl dies nicht direkt zur Gewichtszunahme führt, können Sie härter trainieren, was letztendlich zur Steigerung der Muskelmasse beitragen kann.

Eine 2010-Studie untersuchte den Einfluss von Citrullin auf die Leistung und Erholung beim Bankdrücken. Einundvierzig Probanden führten zwei Sätze Bankdrücken durch und erhielten entweder 8 Gramm Citrullin oder ein Placebo. Die Probanden wurden gebeten, Wiederholungen bis zur Ermüdung bei 80% ihrer max. 1 Wiederholung durchzuführen.

Die Probanden, die Citrullin erhielten, konnten 53% mehr Wiederholungen durchführen als die Placebogruppe. Sie berichteten auch über 40% weniger Muskelkater nach der Trainingseinheit. Der Grund für diese Ergebnisse ist, dass Citrullin den Blutfluss zu den Muskeln erhöhen kann, was zu einer Leistungssteigerung führen kann (18).

Wie Take Citrullin

Es gibt zwei Arten von Citrullin auf dem Markt, L-Citrullin und Citrullinmalat. Für die sportliche Leistung ist Citrullinmalat der bevorzugte Typ. Die empfohlene Dosis beträgt 6-8g Citrullinmalat etwa eine Stunde vor dem Training.

Offizielle Rangliste

Abschließendes Wort zu Gewichtszunahme-Ergänzungen

Die Quintessenz bei der Gewichtszunahme ist, genau wie beim Abnehmen, Geduld. Für manche Menschen kann das Anlegen von Muskelmasse einfach und schnell sein.

Für andere erreichen sie möglicherweise nie die Muskelmasse, die sie sich wirklich wünschen.

Es gibt nur so viel, was Sie tun können, um die Form Ihres Körpers zu verändern. Das Beste, was Sie tun können, ist, weiter zu trainieren, genügend Kalorien und Eiweiß zu sich zu nehmen und ein paar Ergänzungsmittel zu probieren, die Ihnen dabei helfen können. Der Rest hängt von Ihrer Genetik ab.

Ⓘ Alle auf dieser Website aufgeführten speziellen Ergänzungsprodukte und -marken werden nicht notwendigerweise von Ana gebilligt.

Weiter lesen: 8 Best Supplements für Bodybuilding

Stock Fotos von L. Kharlamova / tankist276 / anantoabenx / Shutterstock

Für Updates anmelden

Erhalten Sie Updates, Neuigkeiten, Werbegeschenke und mehr!

Etwas ist schief gelaufen. Bitte überprüfen Sie Ihre Eingaben und versuchen Sie es erneut.


War dieser Beitrag hilfreich?

Hinterlasse einen Kommentar





Diese Seite verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahren Sie, wie Ihre Kommentardaten verarbeitet werden.

Über den Autor

Scroll To Top