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7 Beste Arten von Ergänzungen zum Abnehmen

Frau in den blauen kurzen Hosen und in Trägershirt, die ihren Gewichtsverlust messen

Überall, wo Sie sich wenden, gibt es eine neue Diät, ein neues Training oder eine neue Pille, die den Erfolg beim Abnehmen versprechen. Schnelle Ergebnisse können sehr verlockend sein, aber oft nur kurzfristig zum Erfolg führen.

Also, was kann eine Person tun, um langfristigen Gewichtsabnahme-Erfolg zu erzielen? Dies kann eine komplexe Frage sein, da nicht ein Gewichtsverlustprogramm oder ein Produkt für jede Person geeignet ist.

Dies liegt daran, dass Menschen mit unterschiedlichen gesundheitlichen Hintergründen, beispielsweise mit Diabetes, Nierenerkrankungen und / oder Herzerkrankungen, unterschiedliche Nährstoffbedürfnisse haben.

Diejenigen, die an Diabetes leiden, müssen die Kohlenhydratzufuhr begrenzen, während diejenigen, die an einer Herzerkrankung leiden, die Natriumzufuhr begrenzen müssen (1,2). Und wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden, müssen Sie möglicherweise Kalium, Phosphor und Natrium einschränken (3). In diesen Fällen kann die Gewichtsabnahme bei der Mahlzeitenplanung etwas komplizierter sein als die Kalorienzählung oder die Messung Ihrer Makros.

Die Menschen, von denen bekannt ist, dass sie den größten Gewichtsabnahme-Erfolg haben, teilen gemeinsame Gewohnheiten. Das in 1994 eingerichtete Nationale Gewichtskontrollregister sammelte Daten von Personen, die mindestens ein Jahr lang 30-Pfund oder mehr verloren oder weggenommen hatten (4).

Gewöhnliche Gewohnheiten vieler dieser Menschen sind das tägliche Frühstück, das Wiegen mindestens einmal wöchentlich, das wöchentliche Ansehen von weniger als zehn Stunden Fernsehen und das tägliche Üben einer Stunde (5).

Obwohl Diät- und Bewegungsinterventionen langfristig zum Erfolg beim Abnehmen führen können, reicht dies manchmal nicht aus. Untersuchungen haben gezeigt, dass in manchen Fällen die Einnahme von Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsabnahme dazu beitragen kann, langfristig zum Erfolg zu führen (6).

Sicherheitsbedenken können einige davon abhalten, eine Gewichtsabnahme zu versuchen. Lesen Sie daher unten eine Liste mit Nahrungsergänzungsmitteln, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Ziele zu erreichen.

7-Schlüsselergänzungen zum Abnehmen

Koffein

Wenn Sie an Koffein denken, denken Sie vielleicht an Kaffee, Cola und zitternde Hände. Allerdings kann Koffein bei richtiger Anwendung tatsächlich ein Verbündeter in Ihrer Gewichtsabnahme sein. Koffein ist eine bittere Substanz, die in Kaffeebohnen, Teeblättern, Kolanüssen und Kakaoschoten (7).

Diese Verbindung ist in Lebensmitteln und Getränken wie Kaffee, Tee, Cola-Getränken und Schokolade enthalten. Etwas Koffein kommt jedoch auch in synthetischer Form in einigen Energiegetränken und rezeptfreien Medikamenten vor.

Koffein ist eine wirksame Verbindung, wenn es um Gewichtsabnahme geht, da es hilft Energieverbrauch erhöhen und verringern Sie die Energieaufnahme (8). Eine Meta-Analyse der Studien zeigte, dass bei jeder Verdoppelung der Koffeinzufuhr die durchschnittliche Gewichtsabnahme, der Body-Mass-Index und die Fettmasse um das Zweifache zunahmen (9). In einer Studie wurde außerdem festgestellt, dass diejenigen, die mehr Kaffee und koffeinhaltige Getränke zu sich nahmen, ihren Gewichtsverlust mit höherer Wahrscheinlichkeit aufrechterhielten (10).

Koffeinkonsum ist für die meisten Menschen im Allgemeinen sicher, solange Sie nicht zu viel trinken (11). Experten schlagen vor, die Koffeinaufnahme auf höchstens 400 Milligramm pro Tag zu begrenzen (7). Personen mit vorbestehenden Herzerkrankungen möchten möglicherweise die Koffeinzufuhr auf noch weniger reduzieren, da die akute Koffeinaufnahme den Blutdruck leicht erhöhen kann (11).

Diejenigen, die schwanger sind, sollten die Koffeinzufuhr so ​​weit wie möglich einschränken, da dies das Risiko für Fehlgeburten und Totgeburten erhöhen kann.

Wenn Sie also in Maßen konsumiert werden, kann Koffein, solange Sie nicht in diesen Risikogruppen enthalten sind, eine großartige Möglichkeit sein, Ihren Gewichtsabbau zu unterstützen. Wenn Sie Schlafstörungen, Kopfschmerzen oder Angststörungen bemerken, reduzieren oder beenden Sie die Einnahme von Koffein und wenden Sie sich an einen qualifizierten Arzt.

Schauen Sie sich unsere Liste an die besten Koffeinpräparate auf dem Markt.

L-Carnitin

Diese Verbindung wurde von einer Aminosäure abgeleitet und verfügt über umfangreiche Forschungen, die ihre Wirksamkeit bei der Gewichtsabnahme (12). Obwohl der Körper Carnitin herstellt, ist er auch in tierischen Produkten wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten und Milchprodukten (13).

In den Körperzellen spielt Carnitin eine Rolle beim Abbau von Fetten. Eine Studie mit älteren Erwachsenen zeigte, dass L-Carnitin eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten kann. Außerdem Erhöhung der Muskelmasse, L-Carnitin zeigte die Fähigkeit, das Körpergewicht zu reduzieren und körperliche und geistige Ermüdung zu reduzieren (14).

In einer anderen Studie wurden verschiedene Studien untersucht, die sich mit L-Carnitin und den Auswirkungen des Gewichtsverlusts befassten. Studienergebnisse zeigen, dass diejenigen, die L-Carnitin-Präparate einnahmen, im Vergleich zu den Kontrollgruppen signifikant mehr Gewicht verloren (15). Die gesundheitlichen Vorteile von L-Carnitin reichen jedoch über den Gewichtsverlust hinaus.

Eine Studie mit Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom untersuchte die Auswirkungen von L-Carnitin auf eine Vielzahl von Gesundheitsmarkern. Studienergebnisse zeigen, dass diese Frauen nach 12-Wochen der L-Carnitin-Supplementierung nicht nur an Gewicht und Zentimeter an Taille und Hüfte abnahmen, sondern auch Verbesserungen bei der Blutzuckerkontrolle (16).

Carnitin-Nahrungsergänzungen gelten als sicher bei bis zu 2-Gramm pro Tag für ein Jahr oder bis zu 4-Gramm pro Tag für 56-Tage (13). Nebenwirkungen können Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Bauchkrämpfe und fischartiger Körpergeruch sein.

Da bestimmte Antibiotika und Antikonvulsiva mit L-Carnitin in Wechselwirkung treten können, ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt fragen, bevor Sie mit der Einnahme beginnen.

Schauen Sie sich unsere Liste an die besten L-Carnitin-Ergänzungen auf dem Markt.

Chrom

Dieses Mineral wird häufig in Produkten zur Gewichtsabnahme gesehen, daher ist es keine Überraschung, dass es die Liste der besten Supplements zur Gewichtsabnahme darstellt. Chrom in seiner dreiwertigen (+ 3) -Form wird vom Menschen in Spurenmengen benötigt, wobei für die meisten Erwachsenen eine ausreichende Aufnahme zwischen 20 und 35 Mikrogramm (17).

Dieses Mineral ist reich an Brokkoli, Traubensaft, Kartoffelpüree und englischen Muffins, aber die meisten anderen Lebensmittel enthalten weniger als 2 Mikrogramm Chrom pro Portion. Daher wäre eine Ergänzung für die meisten Menschen von Vorteil, wenn diese Lebensmittel nicht in Ihrer täglichen Ernährung enthalten sind.

Ein Überblick über aktuelle Studien zu Chrom und Gewichtsverlust zeigt, dass die Chrom-Supplementation signifikante Gewichtsverluste verursacht (18). Dies waren kleine Studien, so dass diese Studienergebnisse weitere Forschung zu diesem vielversprechenden Mineral rechtfertigen.

Neuere Studien untersuchten die Wirkung eines Supplements, das Zimt, Carnosin und Chrom auf den Gewichtsverlust umfasst (19). Die Studienergebnisse zeigen, dass übergewichtige oder adipöse Probanden nach vier Monaten dieses Ergänzungsmittels eine Abnahme der Nüchternplasmaglukose und eine erhöhte fettfreie Masse zeigten.

Diese Ergebnisse zeigen, dass Chrom nicht nur denjenigen, die abnehmen möchten, sondern auch denjenigen, die ihren Blutzuckerspiegel verbessern möchten, weitreichende gesundheitliche Vorteile bieten kann. Obwohl diese Auswirkungen auch in einigen Forschungsarbeiten an Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom beobachtet wurden, sind Langzeitstudien angebracht, um den vollen Nutzen zu sehen, den Chrom für diese Population haben könnte (20).

Im Zusammenhang mit der Chromaufnahme wurden nur wenige schwerwiegende Nebenwirkungen beobachtet (17). Aus diesem Grund wurde kein Tolerable Upper Intake Level (UL) bestätigt. Es kann jedoch vorkommen, dass Chrom mit einigen Medikamenten in Wechselwirkung tritt. Daher sollten Sie Ihren Arzt fragen, bevor Sie mit einer täglichen Einnahme dieser Nahrungsergänzung beginnen.

Schauen Sie sich unsere Liste an die besten Chromzusätze auf dem Markt.

Glutamin

Diese nicht-essentielle Aminosäure ist nicht nur eine wichtige Energiequelle für viele Körperzellen, sondern hat sich auch als wirksames Supplement zur Gewichtsabnahme erwiesen (21). Glutamin ist an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und daher im ganzen Körper reichlich vorhanden.

Tierstudien zeigen, dass Glutamin die Energiebilanz im Körper verbessern kann (22). Dies trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel und die intestinale Glukoseproduktion im Körper zu verbessern, was zur Aufrechterhaltung des Glukosebilanz beiträgt. Diese metabolischen Faktoren sind wichtig, da sie in der Regel mit einer verbesserten Fähigkeit zum Abnehmen verbunden sind.

Eine andere Studie untersuchte fettleibige weibliche Patienten und die Auswirkungen der Glutamin-Supplementierung auf den Gewichtsverlust. Studienergebnisse zeigen, dass Körpergewicht und Taillenumfang signifikant abnahmen, während metabolische Marker wie Insulinresistenz leicht verbessert wurden (23).

Darüber hinaus untersuchten andere Forschungen die Wirkung von Glutamin auf das Darmmikrobiom als einen möglichen Grund für seinen Erfolg als Supplement zur Gewichtsabnahme. Die Ergebnisse dieser Studie zeigen, dass im Vergleich zur Alanin - Supplementierung die Glutamin - Supplementierung die Menge reduziert Firmicutes zu Bacteroidetes Verhältnis (24). Dies ähnelte den bereits in der Literatur bekannten Gewichtsabnahmeprogrammen, die zeigen, dass höhere Verhältnisse dieser Bakterien mit Fettleibigkeit zusammenhängen (25).

Die Einnahme von Glutamin ist für die meisten Menschen im Allgemeinen sicher (24). Einige Nebenwirkungen können Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen, Kopfschmerzen oder Hautausschlag sein, um nur einige zu nennen (26). Glutamin kann auch mit einigen Medikamenten interagieren. Sprechen Sie daher unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme beginnen.

Schauen Sie sich unsere Liste an die besten Glutaminpräparate auf dem Markt.

Grüner Tee

In China und Japan seit Tausenden von Jahren zu medizinischen Zwecken verwendet, grüner Tee, der aus den USA stammt Camellia sinensis Pflanze, hat Wirksamkeit als Ergänzung zur Gewichtsabnahme gezeigt (27). Grüner Tee wird oft als Tee konsumiert und kann auch als Extrakt aufgenommen werden.

Der Wirkstoff in grünem Tee ist das Catechin EGCG oder Epigallocatechingallat (27,28). Studien zeigen, dass die Einnahme von EGCG die durch Bewegung hervorgerufene Fettoxidation verbessern kann.

Eine Studie untersuchte die Wirkung des Trankens von Matcha-Grüntee, der Katechine und Koffein enthält, vor einem Spaziergang. Studienergebnisse zeigen, dass diejenigen, die den Tee konsumierten, niedrigere Atmungsaustauschverhältnisse hatten und die Fettoxidation (28).

Respiratory Exchange Ratios (RER) werden normalerweise verwendet, um die Belastungstoleranz zu messen. Eine niedrigere RER nach dem Training würde auf eine höhere Belastungstoleranz hinweisen (29). Auch Fettoxidation oder Fettverbrennung deutet auf eine stärkere Energienutzung hin. Daher legt diese Studie nahe, dass grüner Tee dazu beitragen könnte, die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung zu optimieren.

Darüber hinaus untersuchte eine andere Studie die Auswirkungen eines Supplements mit grünem Tee, Capsaicin und Ingwer auf den Gewichtsverlust. Studienergebnisse zeigen, dass übergewichtige Frauen, die acht Wochen lang die Ergänzungspräparate eingenommen hatten, nicht nur den Gewichtsverlust und den Body-Mass-Index, sondern auch die Marker für den Insulinstoffwechsel und das antioxidative Glutathion (30).

In Bezug auf die Sicherheit wird angenommen, dass grüner Tee für die meisten Menschen sicher ist, wenn er in mäßigen Mengen konsumiert wird (27). Studien haben gezeigt, dass eine sichere Einnahme von grünem Tee 338 Milligramm EGCG pro Tag in fester Bolusdosis ist, während ein beobachteter sicherer Spiegel (OSL) von 704 Milligramm EGCG / Tag für die Einnahme von Teezubereitung sicher sein kann (31). Leberprobleme wurden bei einer kleinen Anzahl von Menschen beobachtet, die konzentrierte Extrakte aus grünem Tee nahmen (27).

Für den Durchschnittsmenschen kann grüner Tee jedoch eine gute Möglichkeit sein, Antioxidantien zu verstärken und die Gewichtsabnahme zu unterstützen.

Schauen Sie sich unsere Liste an die besten Grüntee-Extrakte auf dem Markt.

Selen

Dieses für den Menschen ernährungsphysiologische Spurenelement spielt beim Schilddrüsenstoffwechsel, bei der DNA-Synthese und beim Schutz vor oxidativen Schäden eine Rolle (32).

Den meisten Erwachsenen wird empfohlen, täglich etwa 55 Mikrogramm Selen zu sich zu nehmen. Obwohl es in Lebensmitteln wie Paranüssen und gelbem Fischthunfisch in reichen Mengen gefunden wird, da diese Nahrungsmittel von vielen nicht täglich konsumiert werden, könnte eine Selenergänzung für die meisten Menschen von Vorteil sein.

Forschungen haben gezeigt, dass die Supplementierung mit Selen die Gewichtsabnahme unterstützen kann. Eine Studie untersuchte den Einfluss von Selen auf Körperfett. Studienergebnisse zeigen, dass fettleibige Personen die niedrigste Selenzufuhr hatten und dass eine hohe Aufnahme von Selen mit einem vorteilhaften Körperzusammensetzungprofil verbunden war (33).

Neben der Gewichtsabnahme kann Selen auch die Gesundheit des Stoffwechsels fördern. Eine Studie untersuchte den Einfluss von Selen auf die Insulinresistenz. Studienergebnisse zeigen, dass eine höhere Selenaufnahme aus der Nahrung mit einer geringeren Insulinresistenz verbunden war (34). Der Nutzen von Selen auf die Insulinresistenz wurde jedoch bei Einnahmen oberhalb von 1.6 Mikrogramm pro Kilogramm pro Tag gestoppt.

Selen kann mit einigen Medikamenten wie bestimmten Chemotherapeutika wie Cisplatin (32). Daher sollten Sie Ihren Arzt immer über neue Ergänzungen informieren, die Sie möglicherweise einnehmen. Für die meisten Menschen ist die Einnahme von Selen in der Regel in Maßen sicher, wobei die tolerierbare obere Einnahme dieser Nahrungsergänzung bei den meisten Erwachsenen 400-Mikrogramm pro Tag beträgt.

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Whey Protein

Dieses pulverförmige Eiweißpräparat ist vor allem für seine Präsenz in Fitness-Shakes bekannt Protein-Riegel als tragbare Proteinquelle, wenn Sie unterwegs sind oder trainieren. Diese Ergänzung hat sich jedoch auch als wirksame Ergänzung zur Gewichtsabnahme erwiesen.

Molkeprotein ist eines der Hauptproteine ​​in Milchprodukten, die Flüssigkeiten und weichen Lebensmitteln zugesetzt werden können, um die Nährstoffaufnahme zu verbessern und / oderoder sportliche Leistung (35). Forschungen haben gezeigt, dass die Molkenprotein-Supplementation den Anabolismus des gesamten Körpers verbessert, der den Aufbau von Muskelmasse und Knochen (36). Es wurde auch gezeigt, dass es die Muskelregeneration nach dem Training verbessert und das Körpergewicht, die Gesamtfettmasse und einige Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei übergewichtigen und adipösen Patienten verbessert (36,37).

Verglichen mit der Einnahme von Kohlenhydraten oder einer Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen kann die Molkenproteinsupplementierung den Fettabbau im Bauchbereich und die fettfreie Masse erhöhen (38). Andere einschlägige Forschungsergebnisse zeigen, dass Molkenprotein als Nahrungsergänzung in Kombination mit einer kalorienarmen Diät die Muskelmasse aufrechterhalten und den Fettabbau verbessern kann (39).

Molkeprotein ist im Allgemeinen für die meisten Menschen unbedenklich (35). Personen mit einer Milchallergie oder -empfindlichkeit sollten jedoch kein Molkeprotein zu sich nehmen, da dies zu gastrointestinalen Beschwerden führen kann. Bei der Einnahme von bestimmten Antibiotika oder Osteoporose-Medikamenten kann es bei der Einnahme von Molkeprotein zu Wechselwirkungen kommen.

Es ist auch wichtig anzumerken, dass Personen mit Laktoseintoleranz möglicherweise in der Lage sind, niedrigere Laktoseformeln von Molkeprotein wie Molkeproteinisolat gegenüber Molkeproteinkonzentrat (40).

Deshalb kann Molkeprotein für die meisten Menschen ein nahrhaftes, tragbares Protein sein, das den Gewichtsverlust unterstützen kann. Smoothies hinzugefügtWasser oder andere Rezepte, kann Molkeprotein eine köstliche Weise sein, um Ihren Gewichtsabnahmeerfolg zu verbessern.

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Zusammenfassung

Plan zur Gewichtsreduzierung

Unabhängig davon, was Ihre Gewichtsabnahme-Ziele sind oder was Ihre Gesundheit ist, eine gesunde Ernährung und aktives Bleiben ist der Schlüssel zum Abnehmen und Abhalten. Da jedoch jeder einen anderen gesundheitlichen Hintergrund hat, können die Nährstoffbedürfnisse unterschiedlich sein. Nicht zu erwähnen, dass nicht alle Menschen mit Diät und Bewegung allein Erfolg haben. Aus diesem Grund kann eine Gewichtsabnahme bei manchen Menschen die Gewichtsabnahme unterstützen.

Die oben genannten Ergänzungen enthalten evidenzbasierte Untersuchungen, um ihre Wirksamkeit zu unterstützen. Bedenken Sie jedoch, dass eine Ergänzung nur für eine Person geeignet ist. Dies bedeutet jedoch nicht, dass sie für jeden geeignet ist. Und denken Sie daran, dass Sie die besten Ergebnisse von jeder Gewichtsreduktion erhalten, indem Sie ein gesundes Diät- und Bewegungsprogramm aufrechterhalten.

Bei der Auswahl eines Supplements zur Gewichtsabnahme müssen Sicherheit und Wirksamkeit berücksichtigt werden. Da einige Gewichtsverlustpräparate in der Vergangenheit schwerwiegende Nebenwirkungen wie Herzgesundheitsrisiken hatten, ist es wichtig, die Sicherheitsstatistiken der von Ihnen untersuchten Ergänzungen zu überprüfen. Es ist auch wichtig, zu überprüfen, ob Zutaten in einem Gewichtsverlustpräparat mit Medikamenten oder anderen Ergänzungsmitteln interagieren, die Sie einnehmen.

Wenn ein Supplement den Sicherheitstest bestanden hat (z. B. den oben aufgeführten), können Sie es versuchen. Es ist am besten, sich auf Ergänzungen zu konzentrieren, die auf evidenzbasierten Untersuchungen beruhen und deren Wirksamkeit belegen. So verschwenden Sie keine Zeit und Geld für etwas, das nicht funktioniert. Wenn Sie an Herzproblemen, Diabetes oder anderen chronischen Erkrankungen leiden, sollten Sie sich zuerst an einen qualifizierten Arzt wenden, bevor Sie mit einem neuen Supplement zur Gewichtsabnahme beginnen.

Viel Glück für Sie auf Ihrer Gewichtsabnahme.

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