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9 Best Supplements für einen Energieschub

Erschöpfung kann jederzeit jeden treffen.

Müdigkeit ist ein Nebeneffekt vieler Erkrankungen, aber auch ein immer größerer Nebeneffekt des modernen Lebens.

Niedrige Energie präsentiert sich auf unterschiedliche Weise. Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, körperliche Aktivitäten wie Workouts oder Ihren Job zu erledigen. Ihr Gehirn arbeitet nicht so effizient, so dass es einfacher ist, Fehler zu machen oder sich schwerer an Dinge zu erinnern.

Sogar dein Stimmung kann betroffen sein durch Müdigkeit.

sehr energiesparender Fachmann erschöpft an ihrer Schreibtischillustration

Es gibt viele Gründe, warum Sie möglicherweise wenig Energie haben, darunter:

  • unzureichende Schlafqualität,
  • Diät, die nicht das liefert, was Ihr Körper braucht,
  • emotionaler oder psychischer Stress,
  • Anämie,
  • Schilddrüsenprobleme,
  • bakterielle oder virale Krankheit.

Verstehen warum du bist müde ist von äußerster Wichtigkeit für deine langfristige Gesundheit; wie es Ihnen helfen kann, die richtige Lösung zu wählen.

Eine dieser Lösungen ist ein natürliches Energie-Boosting-Supplement. Diese Arten von natürliche Nahrungsergänzungsmittel kann vorübergehend helfen, Ihre Energie zu steigern oder sogar einen zugrunde liegenden Grund für Müdigkeit zu beheben.

Es gibt tatsächlich viele Arten von Nahrungsergänzungsmitteln, die helfen können, die Energie dort draußen zu verbessern. Die in diesem Artikel aufgelisteten fallen in diese drei Kategorien:

Adaptogene helfen dem Körper, sich an Stress anzupassen. Obwohl es noch nicht viele gut durchdachte klinische Studien gibt, die ihre Anwendung unterstützen, können wir anerkennen, dass sie seit Tausenden von Jahren von Menschen bei einer Vielzahl von Krankheiten, einschließlich Müdigkeit, angewendet werden.

Einschränkungen in der westlichen Wissenschaft bedeuten nicht unbedingt, dass Adaptogene keine wirksamen und nützlichen Heilmittel sind, wenn sie mit Sorgfalt und gesundem Menschenverstand angewendet werden. Es bedeutet nur, dass wir immer noch versuchen herauszufinden, wie sie funktionieren und für wen.

Unterstützer der Zellenergie versorgen die Zellen mit dem, was sie zur Energieerzeugung benötigen. Was sich in den Mitochondrien einer Zelle abspielt, um Energie zu produzieren, ist beeindruckend und erfordert eine ausreichende Versorgung mit vielen Verbindungen. Wenn eine Verbindung nicht verfügbar ist, wird der Prozess verlangsamt oder gestoppt.

Die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel kann den Zellen das liefern, was sie benötigen, um Energie zu erzeugen, die von Ihren Muskeln und Organen verbraucht wird.

Stickoxid-Booster stimulieren die Stickoxidproduktion im Körper. Stickstoffmonoxid oder NO ist a Vasodilatator und hilft mit Energieniveaus, indem es Blutfluß erhöht. Während sich Studien in der Regel auf die körperliche Leistungsfähigkeit konzentrieren, müssen Sie kein Sportler sein, um von ihnen zu profitieren.

9 Energy Zunehmende Ergänzungen

Amerikanischer oder asiatischer Ginseng

Ginsengwurzelextrakt

Amerikanischer Ginseng (Panax quinquefolius) und asiatischer Ginseng (Panax Ginseng) sind adaptogene Kräuter Dies kann bei der Behandlung von Müdigkeit, kognitiven Funktionen und Gedächtnis hilfreich sein. (1,2,3).

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) unterstützt die Verwendung von asiatischem Ginseng als "prophylaktischen und erholsamen Wirkstoff zur Steigerung der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit, bei Schwäche, Erschöpfung, Müdigkeit und Konzentrationsverlust sowie während der Genesung". (5)

Wie amerikanischer Ginseng gegen Müdigkeit hilft

Die zwei Arten von Ginseng sind ähnlich, weisen jedoch unterschiedliche Mengen an Ginsenosiden auf, von denen angenommen wird, dass die Verbindung ihnen einige ihrer Vorteile verleiht. (4) Dies könnte der Grund sein, warum sie in Studien leicht unterschiedliche Wirkungen haben. (2). Nichtsdestotrotz werden beide Typen als wirksam bei der Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung angesehen die geistige Leistungsfähigkeit verbessern.

In einer Studie mit gesunden 52-Patienten im Alter zwischen 40 und 60 hatten diejenigen, die 200 mg amerikanischen Ginseng erhalten hatten, deutliche Verbesserungen im Arbeitsgedächtnis. (3)

Asiatischer Ginseng zeigte in einer Studie an Erwachsenen mit 90, die an chronischer Müdigkeit litten, eine signifikante Wirkung auf die Selbstmüdigkeit. (6)

Wie ist Ginseng einzunehmen?

Es wird vermutet, dass die fortgesetzte Anwendung von Ginseng langfristig die Wirkung verringern kann. Es wird empfohlen, die tägliche Einnahme von Nahrungsmitteln auf einen Zeitraum von drei Monaten zu beschränken (7).

Amerikanischer und asiatischer Ginseng gilt allgemein als sicher, wird jedoch nicht für schwangere oder stillende Personen empfohlen Bluthochdruck.

Empfohlene Dosierung:

  • Tinktur 1: 5 (g / ml): 5-10 ml
  • Standardisierter Extrakt (4% Gesamt-Ginsenoside): 100 mg zweimal täglich

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Eleuthero

Eleuthero Extrakt

Eleuthero (Eleutherococcus senticosus)Auch wenn es technisch gesehen kein Ginseng ist, wird es oft als „sibirischer Ginseng“ bezeichnet.

Trotz des Spitznamens ist es ein ganz anderes Kraut.

Wie Eleuthero gegen Müdigkeit hilft

Wie bei Ginseng handelt es sich bei Eleuthero um ein adaptogenes Kraut, das traditionell zur Bekämpfung von körperlicher, emotionaler und geistiger Müdigkeit eingesetzt wird. (8)

Eleuthero ist eines der fünf wichtigsten Adaptogene, die von westlichen Kräuterkennern verwendet werden. Es sind zwar besser durchdachte klinische Studien erforderlich, es gibt jedoch Hinweise darauf, dass es möglicherweise Müdigkeit und Stress bekämpft. immunverstärkend, und antidepressive Wirkungen. (11)

Beispielsweise zeigte eine 2004-Studie bei Erwachsenen mit chronischer Müdigkeit, dass Eleuthero das subjektive Ermüdungsgefühl bei Patienten mit mittelschweren Fällen wirksam reduziert. Diejenigen mit schwerwiegenderen Ermüdungsfällen sahen solche Vorteile jedoch nicht. (9)

Eine andere Studie untersuchte die Wirkung des Krauts auf sportliche Leistung. Eine zweimal tägliche Nahrungsergänzung mit Eleuthero an 8-Tagen in einer kleinen Studie half verbessern Sie die Ausdauer und Ausdauer von Athleten um so viel wie 23%. (10)

Wie ist Eleuthero einzunehmen?

Es wird empfohlen, die Verwendung von Eleuthero auf 1-3-Monate zu begrenzen, gefolgt von einer 2-Monatspause.

Eleuthero wird nicht für Personen empfohlen, die schwanger sind oder stillen oder hohen Blutdruck haben (12).

Empfohlene Dosierung:

  • Tinktur eines standardisierten 1: 5 (g / ml) Präparats: 10-20 ml, 1-3-mal täglich
  • Trockenextrakt: 100-200 mg, 3-Zeiten täglich

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Maca

Maca Root Extract

Maca ist ein Adaptogen, das als Lebensmittel gilt. Im Allgemeinen als Pulver erhältlich, hat es einen erdigen Geschmack, den man gerne in Smoothies, Kaffee oder sogar Backwaren einmischt. Es gibt verschiedene Sorten, darunter schwarzer, gelber und roter Maca.

Wie es gegen Müdigkeit hilft

In den peruanischen Anden beheimatet, wird es dort seit Tausenden von Jahren verwendet, um Ausdauer, Energie und sogar Libido zu verbessern. Es wird vermutet, dass seine Wirkung auf verschiedene Verbindungen zurückzuführen ist, die in Maca vorkommen, darunter Glucosinolate und „Macamide“, eine neue Verbindung, die in Maca entdeckt wurde. (13)

Also, was macht Maca? Klinische Studien haben gezeigt, dass Maca sich positiv auf die Stimmung auswirkt und wirken kann Angstgefühle reduzieren. Auf diese Weise wird es als "Energizer" angesehen. (13)

Es kann auch die körperliche Leistungsfähigkeit erhöhen. Dies wurde in einer Studie gezeigt, in der die Testzeiten von Radfahrern nach 14-Tagen der Maca-Extrakt-Supplementierung signifikant verbessert wurden. (15)

Eine Überprüfung der Studien, die den Einfluss von Maca auf die sexuelle Funktion untersuchten, ergab, dass sowohl Männer als auch Frauen größere Gefühle des Wohlbefindens empfanden, etwas, das bei Ermüdung sicherlich leiden kann. Zu diesem Zweck kann Black Maca der effektivste Typ sein. (16)

Wie ist Maca einzunehmen?

Maca-Pulver kann in Getränke und Backwaren eingearbeitet werden. Es kann auch Teil einer Ergänzungsmischung oder als Extrakt sein. In diesem Fall wird empfohlen, den Anweisungen auf dem Ergänzungsetikett zu folgen.

Es sind keine Toxizitätswerte bekannt (es gibt noch nicht genug Forschung), aber Studien zeigen, dass Dosen von 3g / Tag gut vertragen werden. (17)

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Vitamin B12

Quellen von Vitamin B12

B12 (auch Cobalamin genannt) ist ein Vitamin, das sehr wichtig ist, aber von Ihrem Körper nicht hergestellt werden kann. Es muss durch Nahrung, angereicherte Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel verzehrt werden.

Die besten Nahrungsquellen sind Muscheln und Rinderleber, aber auch anderes Fleisch und Fisch enthalten einige. (18) Es ist wasserlöslich, daher bleibt es nicht in Ihrem Körper und muss ständig aufgefüllt werden.

Wie es gegen Müdigkeit hilft

B12 wird für eine Vielzahl von Körperfunktionen benötigt, einschließlich der Bildung von roten Blutkörperchen und der Energieproduktion. Symptome eines B12-Mangels sind Müdigkeit, Schwäche und Veränderungen der kognitiven Funktionen. (18)

Es wird angenommen, dass die meisten Menschen über die Diät ausreichende Mengen an B12 erhalten. Die folgenden Faktoren können jedoch ein Risiko für einen Mangel darstellen:

  • vegane oder vegetarische Ernährung,
  • fortgeschrittenes Alter,
  • Verwendung von Protonenpumpenhemmern (Prilosec, Nexium, Prevacid usw.),
  • gastrointestinale Störungen oder Operationen,
  • schwanger oder stillend.

Neuere Forschungen legen jedoch nahe, dass die Prävalenz eines Mangels aufgrund von Absorption oder Stoffwechselproblemen tatsächlich unterschätzt werden könnte. (19)

Die Rolle von Genen wird im Hinblick darauf untersucht, wie B12 beim Menschen metabolisiert wird. Es wurden verschiedene Genvarianten identifiziert, die bestimmen, ob jemand das konsumierte B12 tatsächlich absorbieren und verwenden kann oder nicht. (20)

Wie ist B12 einzunehmen?

B12 Ergänzungen sind in vielen erhältlich Herren und Multivitamine für Frauenund in Pillen-, Spray- oder Gelform. Es kann auch als Schuss verabreicht werden (in der Regel von einem Arzt). Es gilt als sehr sicher, so dass für seine Verwendung keine Obergrenze festgelegt wurde. (21)

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CoQ10

Quellen von Coq10

CoQ10 (auch als Coenzym Q10 oder Ubichinon bekannt) ist ein Nährstoff, der seit langem als ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel gilt. Dies liegt daran, dass es direkt an der Energieerzeugung in Zellen beteiligt ist.

Wie es gegen Müdigkeit hilft

Alle Zellen benötigen eine ausreichende Menge an CoQ10, um Energie zu erzeugen. Wenn nicht genug verfügbar ist, wird die Energieproduktion verringert. (22)

Zusätzlich ist CoQ10 ein sehr wirksames Antioxidans und reduziert oxidative Schäden im Körper. Dies trägt zum Schutz der Gehirn- und Muskelzellen bei, die auch mit den Energieniveaus verbunden sind. (23)

Risikofaktoren für CoQ10-Mangel sind:

  • Mangel an Vitamin B6,
  • genetische Variationen bei der Synthese oder Nutzung von CoQ10,
  • erhöhte Nachfrage aufgrund von Krankheiten,
  • oxidativen Stress,
  • Verwendung von Statinen.

In Studien wurde festgestellt, dass Menschen mit chronischer Müdigkeit und Fibromyalgie im Vergleich zu Kontrollen sehr niedrige CoQ10-Werte aufwiesen (24, 25)

Wie bei B12 werden Mängel häufig durch Gene verursacht. (26) Da wir noch nicht genug über das menschliche Genom wissen, was diese spezifischen Aspekte betrifft, kennen wir nicht alle primären genetischen Ursachen für suboptimale CoQ10-Spiegel oder wie sie mit externen Faktoren interagieren.

Die Einnahme von CoQ10 hat sich als vorteilhaft für diejenigen erwiesen, die aufgrund von Krankheiten Müdigkeit verspüren (22). Einige Studien zeigen, dass dies auch die Trainingsleistung verbessern kann, die Ergebnisse sind jedoch noch nicht konsistent, und in diesem Bereich ist mehr Forschung erforderlich. (27)

Wie Take CoQ10

Leider können CoQ10-Präparate nicht leicht aufgenommen werden. Wie gut das Gewebe es aufnimmt, hängt möglicherweise davon ab, wie mangelhaft es ist. (28). Es gibt keine feste Empfehlung für eine Supplementierung, aber Studien haben gezeigt, dass es bis zu 1200 mg / Tag sicher ist.

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Magnesium

Magnesiumquellen

Auf die Hunderte von Rollen, die Magnesium im Körper spielt, können Bände geschrieben werden. Ihre Bedeutung kann nicht genug betont werden.

Magnesium ist an der Energieerzeugung, der Schlafregulierung und der Reduzierung oxidativer Schäden beteiligt. (29)

Obwohl Magnesium in vielen Lebensmitteln weit verbreitet ist, kommt es häufig zu Mangelerscheinungen.

Unter den von Mangel bedrohten Personen sind:

  • älter,
  • eine nährstoffarme Ernährung zu sich nehmen,
  • Typ 2 Diabetes haben,
  • gastrointestinale Störungen,
  • unter physischem oder emotionalem Stress stehen,
  • oder viel Alkohol konsumieren. (30)

Wie es gegen Müdigkeit hilft

Magnesium ist ein wichtiges Mineral für die Ermüdung, da es an der richtigen Produktion von Zellenergie in Mitochondrien beteiligt ist. (29) Es wurde auch festgestellt, dass Menschen mit Schlafentzug einen niedrigeren Magnesiumspiegel aufweisen. (31)

Es wurde eine Studie durchgeführt, um festzustellen, ob eine Magnesiumergänzung die körperliche Leistungsfähigkeit bei Probanden mit Schlafmangel steigerte, und die Forscher stellten fest, dass eine monatliche Ergänzung mit 100 mg Magnesium pro Tag die körperliche Leistungsfähigkeit verbesserte. (32)

In Bezug auf Schlafentzug wurde in Tierstudien gezeigt, dass Magnesium produziert Melatonin, ein Hormon, das zu einer besseren Schlafqualität beiträgt. (33) Dies kann für diejenigen von großem Nutzen sein, die eine Anstrengung, mehr Schlaf zu bekommen Aber sie wachen häufig auf oder fühlen sich unruhig.

Wir wissen, dass Stress anstrengend ist. Wir wissen auch, dass Menschen, die unter chronischem Stress leiden, einen geringeren intrazellulären Magnesiumspiegel aufweisen. Was wir nicht Es ist zu wissen, ob der Stress die Magnesiumspeicher verringert oder ob ein niedriger Magnesiumgehalt zu Stress führt. In jedem Fall kann eine Supplementierung bei der Bewältigung der physischen Manifestationen von Stress von Vorteil sein. (34, 35)

Wie Take Magnesium

Das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine der National Academies schlägt vor, dass Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln und die Aufnahme über die Nahrung 350 mg nicht überschreiten sollten, während gleichzeitig für einige Bevölkerungsgruppen ein RDA festgelegt wird. (30)

Magnesium gilt als sehr sicher und hat sich auch bei höheren Dosen als sicher erwiesen. Wenn Sie Fragen oder Bedenken haben, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt. Es ist in vielen Formen mit unterschiedlichen Absorptionsgraden erhältlich. Zu den am besten absorbierten Formen gehören Magnesiumgluconat, -citrat und -aspartat. (36)

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L-Arginin

Quellen von L Arginin

L-Arginin ist eine der 20-Aminosäuren, die der Mensch zum Aufbau von Proteinen verwendet. Die Proteine, die aus Aminosäuren hergestellt werden, umfassen alle möglichen Dinge, wie Muskelgewebe, Zellen, Hormone, Enzyme, sogar Knochen und Blut.

Wie es gegen Müdigkeit hilft

Diese Aminosäure wird im Körper in Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt, eine Verbindung, die zur Erweiterung der Blutgefäße beiträgt. (37) Dies kann dazu beitragen, das Energieniveau zu verbessern, da theoretisch mehr Vasodilatation bedeutet, dass mehr sauerstoffreiches Blut in das Gewebe gelangt und somit mehr Energie.

Einige Studien weisen darauf hin, dass Arginin einen Anti-Fatigue-Effekt haben kann (38), während andere berichten, dass diese Auswirkungen davon abhängen, wer es einnimmt.

Zum Beispiel haben Forscher beobachtet, dass eine Supplementierung bei mäßig trainierten Personen zu einer höheren Toleranz gegenüber aeroben und anaeroben Übungen führt, jedoch nicht den gleichen Effekt bei bereits gut trainierten Personen hat. (39).

Wieder andere vermuten, dass der Energieschub, der mit Arginin verbunden ist, darauf zurückzuführen sein könnte, dass es ein starkes Antioxidans ist, das oxidative Schäden im Muskel verhindert. (37, 38, 40)

Arginin ist auch wichtig bei der Herstellung von Kreatin, eine Verbindung, die in Ihren Muskeln gespeichert ist und diese mit Energie versorgt.

Wie ist L-Arginin einzunehmen?

In Studien wurde ein breites Spektrum an Dosen verwendet. Die Einnahme von 9-Gramm pro Tag ist wahrscheinlich über mehrere Wochen sicher. Nebenwirkungen umfassen GI-Beschwerden und einen niedrigeren Blutdruck. (41)

Diejenigen, die Asthma haben oder Allergien, Leberzirrhose, Herpes, niedriger Blutdruck, hatte vor kurzem einen Herzinfarkt, die eine Operation planen oder Medikamente einnehmen, sollten einen Arzt nach Wechselwirkungen fragen. (42)

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L-Citrullin

Quelle von L Citrullin

Wie Arginin ist L-Citrullin eine Aminosäure, die an der Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) beteiligt ist und zur Steigerung der Energie verwendet wird.

Wie es gegen Müdigkeit hilft

Citrullin hilft dem Körper, sowohl Arginin als auch Kreatin zu produzieren. Die vorteilhaften Auswirkungen von Citrullin auf die Trainingsleistung werden von einigen Theoretikern zufolge auf ihre Fähigkeit, Arginin zu produzieren, zurückgeführt. (43) Interessanterweise deuten jedoch einige Untersuchungen darauf hin, dass Citrullin als trainingsförderndes Supplement wirksamer ist als Arginin (weshalb es häufig in den meisten Substanzen enthalten ist) höhere Qualität Pre-Workout-Ergänzungen). (44)

Ein anderer Weg, Citrullin gegen Müdigkeit zu helfen, ist die Fähigkeit, sich gegen die schädlichen Auswirkungen der Säuren und Ammoniak zu schützen, die Ihr Körper auf natürliche Weise produziert. Mit anderen Worten, es kann beim Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers helfen. (45)

Citrullin verbessert nachweislich nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch das subjektive Ermüdungs- und Ermüdungsgefühl verbessert das Erinnerungsvermögen nach dem Training. (46)

Wie ist L-Citrullin einzunehmen?

Es gibt keine feste Empfehlung für eine Citrullin-Supplementierung, aber 9 Gramm Citrullin für 1-Day oder 6-Gramm pro Tag für bis zu 16-Tage waren die in den Studien verwendeten Mengen. (47)

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Rote Beete

Rote-Bete-Extrakt

Ja, Rüben! Rüben werden in der Regel als "gesund" bezeichnet, sie eignen sich jedoch auch hervorragend für die Energieerzeugung, insbesondere in Form von Saft, Gel oder Pulver. Wie die oben beschriebenen Aminosäuren hilft Rote Beete dem Körper, Stickstoffoxid zu produzieren.

Außerdem enthalten Rote Beete einen hohen Anteil an Betalainen, die bioaktiven Pigmente, aus denen Rüben entweder hellrot oder hellgelb-orange hergestellt werden. Die in Rüben enthaltenen Betaline sowie die Polyphenole Resveratrol und Quercetin sind ausgezeichnete Antioxidantien. (48, 49)

Wie es gegen Müdigkeit hilft

Eine Supplementation mit Roter Beete hat in Studien mit Belastungstoleranz gezeigt, dass sie die Energie erhöht.

Zum Beispiel erhielten 15-Männchen entweder 70 ml Rote-Bete-Saft oder Placebo. Diejenigen, die den Saft erhielten, schnitten bei einer intensiven Radsportübung besser ab. Auch wenn die Probanden eine bessere Leistung erbrachten, wurde in dieser Studie kein Unterschied im Ermüdungsgrad während oder nach dem Training festgestellt. (50).

Die Ergebnisse einer anderen Studie zeigten jedoch, dass nicht nur die Trainingsleistung verbessert wurde, sondern auch die Ermüdung abnahm, wenn das Rote-Bete-Supplement aus einem bereits erhöhten Stoffwechselzustand genommen wurde (nachdem die Teilnehmer bereits mit dem Training begonnen hatten). (51)

Wie man Rote Beete nimmt

Rote Beete kann als Teil einer normalen Diät gegessen, entsaftet oder als Pulver, Pille oder Gel eingenommen werden. Aufgrund der Pigmente, die natürlicherweise in Rüben vorhanden sind, können sie Ihren Urin oder Ihren Stuhl rot färben. Das ist normal und nichts, worüber man sich Sorgen machen muss.

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Das letzte Wort zur Verbesserung des Energieniveaus

Mädchen, das eine Yoga-Haltung im Wald tut

Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, das Energieniveau in Zeiten von Müdigkeit und Stress zu verbessern. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Müdigkeit die Art und Weise ist, wie Ihr Körper sagt, dass er sich aufladen muss.

Für einige bedeutet dies vielleicht so etwas wie ein Nickerchen, für andere ist es eine vollständige Überarbeitung des Lebensstils.

Nachdem die zugrunde liegenden Gesundheitsprobleme, die möglicherweise zu Energiemangel beitragen, ausgeschlossen wurden, Die folgenden Lebensgewohnheiten können dazu beitragen, dass Geist und Körper optimal funktionieren:

  • mehr Schlaf bekommen,
  • viel Wasser trinken,
  • frische luft bekommen,
  • das Essen zu sich nehmen, das am besten zu Ihrem Körper passt,
  • mäßige körperliche Betätigung,
  • oft mit Menschen interagieren,
  • Dinge tun, die dich glücklich machen, wann immer es möglich ist.

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