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8 Best Supplements für Bodybuilding

fokussierter männlicher Bodybuilder, der eine schwere Hantel in der Turnhalle anhebt

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Bildnachweis: Shasvat Jain

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8 Nützliche Ergänzungen für Bodybuilder

Whey Protein

Whey Protein-Pulver

Um Muskeln aufzubauen und die Körperzusammensetzung zu verbessern, übertrifft Molke konsequent jede andere Art von verfügbarem Proteinpulver.

Molke ist eines der beiden Proteine, die in Milch vorkommen (das andere ist Kasein). Bei der Käseherstellung ist Molke die übrig gebliebene Flüssigkeit.

Molke ist ein vollständiges Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die für Gesundheit und Muskelaufbau benötigt werden. Es wird auch leicht und schnell resorbiert, um sicherzustellen, dass das gesamte aufgenommene Protein von Ihrem Körper nach Bedarf verwendet wird (1).

Wie Molke Bodybuildern hilft

Molkeprotein enthält nicht nur zufällige Aminosäuren, es enthält auch eine bestimmte Aminosäure namens Leucin die das Muskelwachstum aktiv fördert, indem sie die Freisetzung von Muskelaufbauhormonen stimuliert (2).

Eine umfassende Literaturrecherche aller Untersuchungen zur Körperzusammensetzung und zum Molkenprotein ergab, dass die Zugabe von Molkenprotein zur Gewichtsreduktion und zum Fettabbau beiträgt und eine Steigerung der Muskelmasse fördert.

Die Auswirkungen waren besonders signifikant, wenn Molkenprotein mit Krafttraining kombiniert wurde (3). Die Quintessenz ist, dass Molke zu Ihrem Tag hinzugefügt werden kann, um Muskeln aufzubauen und schlanker zu werden.

Verschiedene Arten von Molke

Es gibt ein paar Arten von Molkenprotein auf dem Markt. Der Unterschied zwischen ihnen hat damit zu tun, wie sie verarbeitet wurden. Je mehr sie verarbeitet werden, desto teurer sind sie.

Die drei Haupttypen sind:

  • konzentrieren,
  • isolieren,
  • und hydrolysieren.

Molkekonzentrat ist die am wenigsten verarbeitete und geht um 80% Protein. Der andere 20% ist Fett und Laktose oder Milchzucker. Dadurch schmeckt es besser als die anderen beiden und ist am billigsten. Wenn Sie gerade erst mit Proteinpulvern beginnen oder geschmacksempfindlich sind, ist dies möglicherweise eine gute Option. Aber es wäre nicht ideal für Menschen mit Laktoseintoleranz.

Molke isolieren hat im Vergleich zu Konzentrat weniger Laktose und Fett und ist etwas stärker verarbeitet. Es ist die „mittlere“ Wahl zwischen Konzentrat und Hydrolysat. Es ist möglicherweise nicht für Personen geeignet, die sehr empfindlich auf Laktose reagieren.

Molkenhydrolysat ist am vorteilhaftesten für den Muskelaufbau, da es am besten absorbiert wird und beim Verzehr auch den Insulinspiegel erhöhen kann, was zum Muskelaufbau führt. Hydrolysat ist jedoch teurer als die beiden anderen Optionen und muss möglicherweise ein wenig „aufgerakelt“ werden, um gut zu schmecken (4).

Wie Take Whey Protein

Egal für welche Art Sie sich entscheiden, Molke ist am effektivsten, wenn sie vor oder nach dem Training verzehrt wird, wenn der Körper aktiv neue Muskeln aufbaut. Suchen Sie nach einer Ergänzung, die ungefähr 20-30 Gramm Molkenprotein pro Portion für a enthält Getränk nach dem Training.

Nur zur Erinnerung: Wenn Sie versuchen, Körperfett zu verlieren, hilft Ihnen das Trinken einer großen Menge Molkenprotein nicht auf wundersame Weise, diese zusätzlichen Pfunde abzunehmen. Sie müssen immer noch trainieren und sich ausgewogen ernähren. Kalorien sind immer noch Kalorien, auch wenn es aus Protein stammt, achten Sie also darauf, wie viele Sie konsumieren.

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Koffein

Koffein-Extrakt

Koffein wurde eingehend auf seine Fähigkeit hin untersucht Steigern Sie die Leistung für Ausdauertraining und intensive Übungen. Es ist sehr vorteilhaft für aerobes Training, aber da Bodybuilding anaerob ist, sind die Forschungsergebnisse für Koffein gemischt, wie wir unten sehen werden.

Wie Koffein Bodybuildern hilft

In einer 2009-Studie wurde der Koffeinkonsum von College-Fußballspielern während einer anaeroben Aktivität zum Gewichtheben untersucht. Die Athleten nahmen eine Koffein-Dosis von 5 mg / kg Körpergewicht oder ein Placebo und absolvierten drei anaerobe Übungen 60 Minuten später.

Die wahrgenommene Anstrengung, die Herzfrequenz und der Blutdruck wurden gemessen.

Neunundfünfzig Prozent der Teilnehmer, die Koffein erhielten, sahen eine Leistungssteigerung bei einem Bankdrücken und einem 40-Yard-Dash. Es gab keinen Unterschied in der wahrgenommenen Anstrengung, der Herzfrequenz oder dem Blutdruck (5).

Eine andere Studie untersuchte den Einfluss von Koffein auf eine Maximalübung mit einer Wiederholung. 22 Teilnehmer nahmen eine Stunde vor dem Training 6 mg / kg Koffein oder ein Placebo ein. Anschließend absolvierten sie eine maximale Bank- und Beinpressung mit einer Wiederholung.

Im Vergleich zum Placebo hatte Koffein keinen Einfluss auf Muskelkraft oder Ausdauer. Die wahrgenommene Anstrengung war auch für beide Gruppen gleich. Aufgrund dieser Studie gelangten die Forscher zu dem Schluss, dass Koffein weder die Kraft noch die Ausdauer für das Krafttraining erhöht (6).

In der Zwischenzeit zeigte eine andere Studie mit Krafttraining und Koffein genau das Gegenteil. Die Koffeingruppe war stärker als die Placebogruppe (7).

Wie Take Koffein

Die Ergebnisse für den Einfluss von Koffein auf das Bodybuilding und die Steigerung der Kraft sind weiterhin gemischt. Dies ist wahrscheinlich ein Fall von individuellen Variationen und wie jede Person auf Koffein reagiert.

Einige Menschen können ohne Nebenwirkungen eine Tasse Kaffee vor dem Schlafengehen trinken, während andere sich bei einer Tasse oder weniger unwohl fühlen. Ob Sie sich für die Verwendung von Koffein zur Steigerung Ihrer Ausdauer entscheiden oder nicht, hängt davon ab, wie gut Sie es vertragen und ob Sie einen signifikanten Unterschied in Ihrem Training feststellen.

Wenn Sie Koffein ausprobieren möchten, beträgt die empfohlene Dosis 150-300 mg etwa 30-60 Minuten vor dem Training. Das ist das Äquivalent zu 2-3-Tassen Kaffee. Beginnen Sie am unteren Ende, um zu sehen, wie Sie reagieren. Wenn Sie nervös oder ängstlich werden oder Ihr Herz rast, legen Sie los. Mit Koffein ist mehr nicht besser.

Ⓘ Zu viel Koffein kann Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihre Leistung verringern.

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Creatine Monohydrate

Kreatin ist einer der beliebtesten Muskeln und Kraftaufbau Ergänzungen, mit einer Tonne Forschung (über 500-Studien), um seine Verwendung und Sicherheit zu sichern. Es kann den Muskel- und Kraftzuwachs durch ein Training um etwa 5-15% steigern.

Es erhöht die Verfügbarkeit von Kreatin und Phosophokreatin in den Muskeln und hilft, die Energie während des Krafttrainings aufrechtzuerhalten.

Untersuchungen haben ergeben, dass die Einnahme von 20 Gramm Kreatin für nur 5 Tage die Kreatinspeicher in den Muskeln um bis zu 30% und Phosphokreatin um bis zu 40% erhöhen kann. Das heißt, es wirkt schnell (8). Es hilft auch, die Regeneration nach einem Training zu beschleunigen (9).

Wie man Kreatin-Monohydrat einnimmt

Die empfohlene Dosis für Kreatin beträgt in der ersten Woche 20 Gramm pro Tag, danach 5 Gramm zur Erhaltung. Beachten Sie, dass die Zahl auf der Skala möglicherweise steigt, wenn Sie zum ersten Mal mit der Einnahme von Kreatin beginnen.

Dies liegt daran, dass Kreatin, um in die Zellen einzudringen, sich am Wasser festhalten muss. Das erhöhte Wasser in den Zellen kann eine Gewichtszunahme von 2-4 Pfund verursachen.

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Verzweigtkettige Aminosäuren

Aminosäuren sind die Bausteine ​​des Proteins und damit die Bausteine ​​des Muskels. Es gibt drei spezifische Aminosäuren, die als verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) bezeichnet werden und für das Gewichtheben und den Muskelaufbau besonders vorteilhaft sind.

Diese drei spezifischen BCAAs zur Unterstützung des Bodybuildings sind:

  • Leucin,
  • Isoleucin,
  • und Valin.

Bei der Einnahme während oder nach dem Training wurde Folgendes nachgewiesen:

  • die Muskelsynthese steigern,
  • schmerzen reduzieren,
  • und die Ausdauer verbessern (10).

Eine 2010-Studie untersuchte den Einfluss der BCAA-Supplementierung auf Muskelkater nach einem Squat-Training bei weiblichen 12-Teilnehmern. Die Teilnehmer tranken 100 mg / kg Körpergewicht BCAA oder eine Dextrinlösung, bevor sie jeweils sieben Sätze 20-Kniebeugen absolvierten.

Der Muskelkater erreichte an den Tagen zwei und drei einen Höhepunkt, aber der Schmerzgrad war in der BCAA-Gruppe signifikant geringer.

Die BCAA-Gruppe behielt im Vergleich zur Placebo-Gruppe auch die Beinkraft bei. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass BCAA dazu beitragen kann, einige Muskelschäden und Schmerzen, die nach Krafttraining auftreten, zu lindern (11).

Wie Take BCAAs

Die ideale Dosis für BCAA ist 3-6 Gramm vor oder während des Trainings. Das Verhältnis von BCAA in einem Supplement ist ebenfalls von Bedeutung. Es sollte ungefähr zwei Teile Leucin zu einem Teil Isoleucin und Valin sein.

Eine Sache zu beachten, wenn Sie nicht mehrere Ergänzungen nehmen möchten, ist, dass Molkeprotein reich an Leucin ist und auch die anderen BCAA enthält. F

oder die meisten Menschen, die eine Molkeproteinergänzung verwenden und eine proteinreiche Diät zu sich nehmen, liefern die BCAAs, die für den Muskelaufbau benötigt werden.

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Stickstoffoxid-Booster

Quellen von Stickoxid

Stickoxid (NO) ist eine Substanz, die von fast jeder Zelle im Körper produziert wird und als Vasodilatator wirkt und die Blutgefäße entspannt. Dies hilft, den Blutfluss zu verschiedenen Geweben und Muskeln zu erhöhen.

Es gibt viele verschiedene Arten von Nahrungsergänzungsmitteln und Nahrungsmitteln, die zur Steigerung der NO-Produktion beitragen und zur Behandlung verschiedener Gesundheitszustände verwendet werden, die aber auch zur Erreichung der Ziele der Kraftentwicklung beitragen können.

Wie Stickoxid Bodybuildern hilft

Ein beliebtes NO-Boosting-Präparat heißt L-Citrullin oder Citrullin-Malat. Es wurde gezeigt, dass es Muskelkater lindert, indem es die NO-Produktion steigert. In einer 2010-Studie erhielten die Teilnehmer vor dem Bankdrücken 8-Gramm Citrullinmalat oder ein Placebo.

Diejenigen, die Citrullin erhielten, konnten im Vergleich zu einer Placebogruppe fast 53% mehr Wiederholungen durchführen. Sie berichteten auch über 40% weniger Muskelkater 24-48 Stunden nach der Sitzung (12).

Wie man Stickstoffoxid-Booster einnimmt

Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittel, die helfen, NO zu steigern. Wie oben erwähnt, Citrullin ist eine beliebte Ergänzung Es hat sich gezeigt, dass dies die Leistung während des Trainings verbessert und Muskelkater lindert.

Citrullin kommt in zwei Formen vor: L-Citrullin und Citrullinmalat.

Citrullinmalat wird mit Apfelsäure kombiniert und ist der in der Forschung am häufigsten verwendete Typ. Die Dosis für L-Citrullin beträgt, da es konzentrierter ist, 5 mg und für Citrullinmalat etwa 8 mg.

Es gibt auch mehrere Lebensmittel, die NO fördern können, insbesondere solche, die Nitrat und Flavonoide enthalten. Nitrat kommt in Rüben, Granatapfel und dunkelgrünem Blattgemüse vor. Das Nitrat in diesen Lebensmitteln kann in NO umgewandelt werden.

Flavonoide, ein Antioxidans in Obst und Gemüse gefunden, kann auch NO steigern. Für den größten Nutzen und KEINEN Schub sollten Sie Rüben oder hinzufügen Granatapfel-Extrakt, Puder oder Saft für Ihre Pre-Workout-Routine.

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Omega-3 Fette

Quelle von Omega 3

Omeag-3-Fette sind essentielle Fette für die menschliche Ernährung, das heißt, sie müssen aus der Nahrung stammen. Die drei Omega-3s, EPA, DHA und ALA wurden eingehend auf ihre entzündungshemmenden und krankheitsvorbeugenden Wirkungen untersucht.

EPA und DHA kommen hauptsächlich in Fisch vor. ALA ist die pflanzliche Form von Omega-3 und kommt vor Leinsamen, Chiasamenund Walnüsse.

Der Körper muss ALA in die aktiven Omega-3-Fettsäuren umwandeln. Obwohl dies von Vorteil ist, macht es die schlechte Umwandlungsrate weniger effektiv.

Wie Omega-3 Bodybuildern hilft

Der größte Vorteil von Omega-3 für Bodybuilder hat damit zu tun Erholung üben und Verringerung der Schmerzen nach dem Training. Die Muskelschmerzen, die Sie nach einem anstrengenden Training verspüren, sind Entzündungen und Omega-3s starke entzündungshemmende Mittel.

In einer 2009-Studie wurde die Anwendung von Omega-3 bei wahrgenommenen Schmerzen nach dem Training untersucht. Die Probanden erhielten nach Abschluss der Beinübungen zwei Tage lang entweder 1.8 Gramm Omega-3 pro Tag oder ein Placebo.

Patienten, die Omega-3 erhielten, berichteten über signifikant geringere wahrgenommene Schmerzen und verbesserte Bewegungsfreiheit bei 48 Stunden nach dem Training (13).

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Wie ist Omega-3 einzunehmen?

Auf dem Markt gibt es viele verschiedene Optionen für Omega-3-Ergänzungen. Die besten sind diejenigen, die DHA und EPA enthalten, da dies die aktiven Formen des Fettes sind. Wenn Sie nicht vegan oder vegetarisch sind, können Sie ein Fischöl-Ergänzungsmittel einnehmen, um Ihre Omega-3-Anforderungen zu erfüllen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Qualitätsergänzung wählen, die kein Quecksilber enthält.

Krillöl ist eine weitere Option, da es tendenziell weniger kontaminiert ist und Oxidation besser widersteht als andere Fischöle. Algenöl wird aus Algen hergestellt, die der Fisch frisst, daher ist es die ursprüngliche Quelle für DHA und EPA. Es ist auch als vegan oder vegetarisch und ist weniger mit Giftstoffen kontaminiert, was es zu einer großartigen Wahl macht.

Egal für welches Produkt Sie sich entscheiden, die empfohlene Dosis ist 3-6 Gramm Omega-3 pro Tag, wenn Sie aktiv trainieren, um Entzündungen vorzubeugen und eine schnellere Regeneration zu fördern.

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Beta-Alanin

Quellen von Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, obwohl sie nicht essentiell ist. Dies bedeutet, dass der Körper das benötigte Beta-Alanin aus anderen Aminosäuren herstellen kann.

Wie Beta-Alanin Bodybuildern hilft

Nun, Beta-Alanin als Mittel zur Kontrolle von Milchsäure und anderen sauren Verbindungen, die während des Trainings gebildet werden. Der Säureaufbau in den Muskeln führt zu Müdigkeit und Muskelversagen.

Beta-Alanin reduziert die Muskelsäure, indem es den Gehalt einer Verbindung namens Carnosin erhöht, die für die Modulation des Säureaufbaus verantwortlich ist.

Die Ergänzung mit 2-6 mg Beta-Alanin kann die Carnosinkonzentration um 20-80% erhöhen (14). Die alleinige Einnahme eines Carnosin-Supplements erhöht den Carnosin-Gehalt in den Muskeln überraschenderweise nicht.

Die Einnahme eines Beta-Alanin-Präparates kann ebenfalls erfolgen helfen, Müdigkeit zu verzögern während des Trainings. Eine 2009-Studie an Fußballspielern bewertete die Ergänzung mit Beta-Alanin vor und während des Trainings.

Diejenigen, die die Ergänzung erhielten, hatten ein höheres Trainingsvolumen und eine geringere Müdigkeit im Vergleich zu denen, die ein Placebo erhielten (15).

Wie ist Beta-Alanin einzunehmen?

Die empfohlene Dosis für Beta-Alanin beträgt 4-6 Gramm pro Tag. Es muss konsistent eingenommen werden, um das Carnosin in den Muskeln zu erhöhen, daher hilft es nicht, gelegentlich eine Ergänzung einzunehmen. Viele Pre-Workout-Formulierungen Beta-Alanin enthalten, aber es sei denn, Sie werden es jeden Tag einnehmen, ist es wahrscheinlich nicht wert.

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Glutamin

Quellen von L-Glutamin

Glutamin ist eine weitere nicht essentielle Aminosäure. Es ist die häufigste Aminosäure in den Muskeln und macht etwa 61% des Muskelgewebes aus. Während des intensiven Trainings wird das Glutamin abgebaut, weshalb es so wichtig ist, nach dem Training Eiweiß zu sich zu nehmen.

Wie Glutamin Bodybuildern hilft

Sie wollen diese wichtige Aminosäure nicht verlieren und Muskeln verlieren. Glutamin ist besonders wichtig in der “Schneid” -Phase des Trainings, da es Ihnen helfen kann, Körperfett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse zu schützen. Es kann auch Stärken Sie Ihr Immunsystem, Krankheit verhindern (16).

Glutamin hilft auch bei der Genesung. Es ist in der Lage, hohe Mengen an Ammoniak aus dem Körper zu entfernen, die während des Trainings entstehen. Dies kann bedeuten, dass sich der Körper schneller erholt und Entgiftungen nach einer harten Bodybuilding-Sitzung fördert (17).

Wie Take Glutamin

Die empfohlene Dosis von Glutamin beträgt 10 Gramm nach dem Training, um Schmerzen vorzubeugen, die Glutaminreproduktion zu fördern und die Muskeln zu schützen.

Sie sollten 5 Tage nach dem Training weiterhin Glutamin einnehmen (oder glutaminreiche Lebensmittel zu sich nehmen), da es so lange dauert, bis Sie sich von einer harten Sitzung erholt haben.

Glutamin kommt auch in Knochenbrühe und Gelatine vor.

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Trennwörter

Illustration des weiblichen Bodybuilders Pullups in der Turnhalle tuend

Bildnachweis: V. Kirilov & A. Kuvaldin

Es gibt so viele Ergänzungsoptionen, die Ihnen dabei helfen, Muskeln aufzubauen und Ihre Erholungszeit zu verbessern, aber es ist immer am besten, mit Vorsicht vorzugehen.

Ja, bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können ein hilfreicher Bestandteil Ihres Muskelaufbauprogramms sein, aber Sie beginnen immer langsam, wenn Sie sie in Ihr tägliches Regime einführen.

Es gibt wenig Forschung darüber, wie einige dieser Ergänzungen miteinander interagieren. Gehen Sie vorsichtig vor, wählen Sie ein oder zwei aus, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert. Wenn Sie besorgt sind, fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, was für Sie am besten ist.

Mit engagierter Anstrengung im Fitnessstudio, einer eingewählten Diät und ein paar maßgeschneiderten Ergänzungsmitteln werden Sie definitiv sehen, welche Erfolge Sie sich leisten.

Weiter lesen: 9 Best Supplements für Crossfit

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Stock Fotos von Tankist276 / ALLES Beste Fitness gibt es HIER / Shutterstock

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1 Kommentare

  1. Russell Fähre August 18, 2019 bei 4: 08 Uhr

    In diesem Beitrag habe ich genau angegeben, was ich wann einnehmen soll, welche Dosierung für die verschiedenen Phasen deines Trainings erforderlich ist, und zwischen den verschiedenen Arten desselben Nahrungsergänzungsmittels mit ihren Prozentsätzen des Inhalts dieses bestimmten Nahrungsergänzungstyps unterschieden, was mir enorm geholfen hat.

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